วิธีรับวิตามินดีอย่างปลอดภัยจากแสงแดด

เนื้อหา

• อาหารเสริม 101: วิตามินดี
• ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดของคุณ
• เผยผิวของคุณประมาณเที่ยงวัน
• สีผิวอาจส่งผลต่อการผลิตวิตามินดี
• หากคุณอาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร
• เผยผิวมากขึ้นเพื่อสร้างวิตามินดีมากขึ้น
• ครีมกันแดดมีผลต่อวิตามินดีหรือไม่?
• อันตรายจากแสงแดดมากเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นวิตามินเฉพาะที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

ในความเป็นจริงมีการประมาณว่ามากกว่า 40% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีภาวะขาดวิตามินดี ()

วิตามินนี้สร้างมาจากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อต้องเผชิญกับแสงแดด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามแสงแดดที่มากเกินไปก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

บทความนี้อธิบายถึงวิธีรับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างปลอดภัย

อาหารเสริม 101: วิตามินดี

ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดของคุณ

มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมวิตามินดีจึงถูกเรียกว่า“ วิตามินแห่งแสงแดด”

เมื่อผิวของคุณโดนแสงแดดจะทำให้วิตามินดีจากคอเลสเตอรอล รังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ของดวงอาทิตย์จะกระทบกับคอเลสเตอรอลในเซลล์ผิวหนังทำให้เกิดพลังงานในการสังเคราะห์วิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายและจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด (2)

ตัวอย่างเช่นมันสั่งให้เซลล์ในลำไส้ของคุณดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี (3)

ในทางกลับกันระดับวิตามินดีในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรง ได้แก่ :

• โรคกระดูกพรุน
• โรคมะเร็ง
• อาการซึมเศร้า
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ความตาย

นอกจากนี้อาหารเพียงไม่กี่อย่างที่มีวิตามินดีในปริมาณมาก

ซึ่ง ได้แก่ น้ำมันตับปลานากปลาแซลมอนปลาทูน่ากระป๋องตับเนื้อไข่แดงและปลาซาร์ดีน ที่กล่าวว่าคุณจะต้องกินมันเกือบทุกวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

หากคุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมเช่นน้ำมันตับปลา น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มีวิตามินดีมากกว่า 3 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (4)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ารังสี UVB ของดวงอาทิตย์ไม่สามารถทะลุผ่านหน้าต่างได้ ดังนั้นคนที่ทำงานข้างหน้าต่างที่มีแดดจ้าจึงมักจะขาดวิตามินดี

วิตามินดีถูกสร้างขึ้นในผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด การตากแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารน้อยมากที่มีปริมาณมาก

เผยผิวของคุณประมาณเที่ยงวัน

ช่วงเที่ยงโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อนเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับแสงแดด

ตอนเที่ยงดวงอาทิตย์อยู่ที่จุดสูงสุดและรังสี UVB จะรุนแรงที่สุด นั่นหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาในการออกแดดน้อยลงเพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ()

การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างวิตามินดีในตอนเที่ยง (,)

ตัวอย่างเช่นในสหราชอาณาจักรการได้รับแสงแดดในช่วงกลางวัน 13 นาทีในช่วงฤดูร้อนสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะรักษาระดับสุขภาพที่ดีในหมู่ผู้ใหญ่ชาวคอเคเชียน ()

การศึกษาอื่นพบว่า 30 นาทีของการได้รับแสงแดดในช่วงเที่ยงของฤดูร้อนในออสโลประเทศนอร์เวย์นั้นเทียบเท่ากับการบริโภควิตามินดี 10,000–20,000 IU ()

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) (3)

ไม่เพียง แต่การได้รับวิตามินดีในช่วงเที่ยงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังปลอดภัยกว่าการออกแดดในช่วงกลางวันอีกด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับแสงแดดในช่วงบ่ายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังที่เป็นอันตราย ()

ช่วงเที่ยงเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับวิตามินดีเนื่องจากดวงอาทิตย์อยู่ที่จุดสูงสุดและร่างกายของคุณอาจผลิตได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงเวลานั้นของวัน ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการเวลาน้อยลงในแสงแดดในตอนเที่ยง

สีผิวอาจส่งผลต่อการผลิตวิตามินดี

สีผิวของคุณถูกกำหนดโดยเม็ดสีที่เรียกว่าเมลานิน

คนที่มีผิวคล้ำมักจะมีเมลานินมากกว่าคนที่มีผิวสีอ่อน ยิ่งไปกว่านั้นเม็ดสีเมลานินของพวกมันยังมีขนาดใหญ่และเข้มขึ้นด้วย (10)

เมลานินช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดดส่วนเกิน ทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติและดูดซับรังสียูวีจากดวงอาทิตย์เพื่อป้องกันผิวไหม้จากแสงแดดและมะเร็งผิวหนัง ()

อย่างไรก็ตามนั่นทำให้เกิดความกระอักกระอ่วนครั้งใหญ่เนื่องจากคนผิวคล้ำต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าคนผิวสีอ่อนเพื่อผลิตวิตามินดีในปริมาณเท่ากัน

การศึกษาประเมินว่าคนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาทีถึงสามชั่วโมงเพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเมื่อเทียบกับคนผิวสีอ่อน นี่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนผิวคล้ำมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร (12)

ด้วยเหตุนี้หากคุณมีผิวคล้ำคุณอาจต้องใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดมากขึ้นเพื่อรับวิตามินดีในปริมาณประจำวัน

คนผิวคล้ำจะมีเมลานินมากขึ้นซึ่งเป็นสารประกอบที่ป้องกันการทำลายผิวโดยการลดปริมาณแสง UVB ที่ดูดซับ คนผิวคล้ำต้องการเวลาในแสงแดดมากขึ้นเพื่อให้ได้รับวิตามินดีในปริมาณเท่ากันกับคนที่มีผิวสีอ่อน

หากคุณอาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร

ผู้คนที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตรจะทำให้วิตามินดีในผิวหนังน้อยลง

ในพื้นที่เหล่านี้รังสีของดวงอาทิตย์จำนวนมากขึ้นโดยเฉพาะรังสี UVB จะถูกดูดซับโดยชั้นโอโซนของโลกดังนั้นคนที่อาศัยอยู่ไกลออกไปจากเส้นศูนย์สูตรมักจะต้องใช้เวลาอยู่ในดวงอาทิตย์มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลผลิตเพียงพอ ()

ยิ่งไปกว่านั้นคนที่อาศัยอยู่ไกลออกไปจากเส้นศูนย์สูตรอาจไม่สามารถผลิตวิตามินดีจากดวงอาทิตย์ได้ถึงหกเดือนต่อปีในช่วงฤดูหนาว

ตัวอย่างเช่นผู้ที่อาศัยอยู่ในบอสตันสหรัฐอเมริกาและเอดมันตันแคนาดาพยายามที่จะสร้างวิตามินดีจากแสงแดดระหว่างเดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์ ()

คนในนอร์เวย์ไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดระหว่างเดือนตุลาคมถึงมีนาคม ()

ในช่วงเวลานี้ของปีพวกเขาควรได้รับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมแทน

คนที่อาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรต้องการเวลาในดวงอาทิตย์มากขึ้นเนื่องจากชั้นโอโซนดูดซับรังสี UVB ในพื้นที่เหล่านี้มากขึ้น ในช่วงฤดูหนาวพวกเขาไม่สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

เผยผิวมากขึ้นเพื่อสร้างวิตามินดีมากขึ้น

วิตามินดีสร้างจากคอเลสเตอรอลที่ผิวหนัง นั่นหมายความว่าคุณต้องให้ผิวสัมผัสแสงแดดเป็นจำนวนมากเพื่อให้เพียงพอ

นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำให้ตากแดดประมาณหนึ่งในสามของพื้นที่ผิวของคุณ ()

ตามคำแนะนำนี้การสวมเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเป็นเวลา 10–30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงฤดูร้อนน่าจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีผิวสีอ่อนกว่า คนผิวคล้ำอาจต้องใช้นานกว่านี้สักหน่อย

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ป้องกันไม่ให้เกิดการไหม้หากคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน แต่ให้ลองโดยไม่ทาครีมกันแดดในช่วง 10-30 นาทีแรกขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณบอบบางเพียงใดและทาครีมกันแดดก่อนที่จะเริ่มแสบร้อน

นอกจากนี้ควรสวมหมวกและแว่นกันแดดเพื่อปกป้องใบหน้าและดวงตาของคุณในขณะที่เปิดเผยส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย เนื่องจากศีรษะเป็นส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายจึงผลิตวิตามินดีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

คุณต้องให้ผิวหนังถูกแสงแดดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้แข็งแรง การสวมเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเป็นเวลา 10–30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับผู้ที่มีผิวสีอ่อนในขณะที่ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องนานกว่านี้

ครีมกันแดดมีผลต่อวิตามินดีหรือไม่?

ผู้คนใช้ครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวจากการถูกแดดเผาและมะเร็งผิวหนัง

นั่นเป็นเพราะครีมกันแดดมีสารเคมีที่สะท้อนดูดซับหรือกระจายแสงแดด
เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ผิวหนังจะสัมผัสกับรังสียูวีที่เป็นอันตรายในระดับต่ำกว่า ()

อย่างไรก็ตามเนื่องจากรังสี UVB เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างวิตามินดีครีมกันแดดจึงสามารถป้องกันไม่ให้ผิวหนังผลิตได้

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นประเมินว่าครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปจะช่วยลดการผลิตวิตามินดีในร่างกายได้ประมาณ 95–98% ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใส่ครีมกันแดดมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อระดับเลือดของคุณในช่วงฤดูร้อน (,,)

คำอธิบายที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งก็คือแม้ว่าคุณจะสวมครีมกันแดด แต่การอยู่กลางแดดเป็นเวลานานอาจทำให้วิตามินดีถูกสร้างขึ้นในผิวหนังได้เพียงพอ

กล่าวได้ว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ ยังไม่ชัดเจนว่าการใส่ครีมกันแดดบ่อยๆมีผลกระทบระยะยาวต่อระดับวิตามินดีในเลือดหรือไม่

ตามทฤษฎีแล้วการใส่ครีมกันแดดอาจลดความสามารถในการผลิตวิตามินดี แต่การศึกษาระยะสั้นพบว่ามีผลกระทบต่อระดับเลือดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการทาครีมกันแดดบ่อยๆจะช่วยลดระดับวิตามินดีของคุณในระยะยาวหรือไม่

อันตรายจากแสงแดดมากเกินไป

ในขณะที่แสงแดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการผลิตวิตามินดี แต่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

ด้านล่างนี้เป็นผลบางประการจากแสงแดดมากเกินไป:

• ผิวไหม้: ผลกระทบที่เป็นอันตรายส่วนใหญ่ของแสงแดดมากเกินไป อาการของผิวไหม้ ได้แก่ รอยแดงบวมปวดหรือกดเจ็บและแผลพุพอง ()
• ความเสียหายต่อดวงตา: การได้รับแสง UV เป็นเวลานานสามารถทำลายจอประสาทตาได้ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคตาเช่นต้อกระจก ()
• ผิวแก่ก่อนวัย: การตากแดดนานเกินไปอาจทำให้ผิวแก่เร็วได้ บางคนมีอาการผิวหนังเหี่ยวย่นหลวมหรือเป็นหนังมากขึ้น ()
• การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง: ฝ้ากระไฝและการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังอื่น ๆ อาจเป็นผลข้างเคียงของการได้รับแสงแดดมากเกินไป ()
• จังหวะความร้อน: หรือที่เรียกว่าโรคลมแดดซึ่งเป็นภาวะที่อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายอาจสูงขึ้นเนื่องจากความร้อนหรือแสงแดดมากเกินไป ()
• มะเร็งผิวหนัง: แสงยูวีมากเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งผิวหนัง (,)

หากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาอยู่กับแสงแดดมาก ๆ อย่าลืมหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา

ควรทาครีมกันแดดหลังจากตากแดดโดยไม่มีการป้องกันประมาณ 10–30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตรายจากแสงแดดที่มากเกินไป เวลาในการสัมผัสของคุณควรขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณไวต่อแสงแดดมากเพียงใด

โปรดทราบว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทาครีมกันแดดซ้ำทุกๆสองถึงสามชั่วโมงที่คุณต้องออกแดดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเหงื่อออกหรืออาบน้ำ

แม้ว่าแสงแดดจะเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างวิตามินดี แต่แสงแดดที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ ผลที่ตามมาบางประการของแสงแดดที่มากเกินไป ได้แก่ การถูกแดดเผาทำลายดวงตาริ้วรอยของผิวหนังและการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังอื่น ๆ โรคลมแดดและมะเร็งผิวหนัง

บรรทัดล่างสุด

การออกแดดเป็นประจำเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการรับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

เพื่อรักษาระดับเลือดให้แข็งแรงควรได้รับแสงแดดในช่วงเที่ยง 10-30 นาทีหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ คนที่มีผิวคล้ำอาจต้องการมากกว่านี้เล็กน้อย เวลาเปิดรับแสงของคุณควรขึ้นอยู่กับว่าผิวของคุณไวต่อแสงแดดมากเพียงใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ไหม้

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดด ได้แก่ ช่วงเวลาของวันสีผิวของคุณระยะเวลาที่คุณอาศัยอยู่จากเส้นศูนย์สูตรของคุณผิวหนังที่คุณสัมผัสกับแสงแดดและการทาครีมกันแดดหรือไม่

ตัวอย่างเช่นผู้ที่อาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรมักต้องการแสงแดดมากขึ้นเนื่องจากรังสียูวีของดวงอาทิตย์จะอ่อนลงในพื้นที่เหล่านี้

พวกเขายังต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีมากขึ้นในช่วงฤดูหนาวเนื่องจากไม่สามารถทำให้โดนแสงแดดได้

หากคุณวางแผนที่จะอยู่กลางแดดสักระยะหนึ่งควรทาครีมกันแดดหลังจากออกแดดโดยไม่มีการป้องกัน 10–30 นาทีเพื่อช่วยป้องกันผิวไหม้จากแสงแดดและมะเร็งผิวหนัง