6 แหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
เนื้อหา
วิตามินดีหรือที่เรียกว่าวิตามินแสงแดดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและรักษาความเข้มข้นของแมกนีเซียมและฟอสเฟตในซีรัมให้เพียงพอซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่สำคัญต่อฟันกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองการทำงานของหัวใจระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต
ระดับวิตามินดีต่ำเป็นที่แพร่หลายทั่วโลก อาการของการขาด ได้แก่ ความเหนื่อยล้าปวดกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนแอและ - ในเด็ก - การเจริญเติบโตแคระแกรน (, 2)
เพื่อรักษาระดับที่เพียงพอเด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือนควรได้รับวิตามินดี 400 IU (10 ไมโครกรัม) ทุกวันในขณะที่เด็กอายุ 1–13 ปีควรได้รับ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ทุกวัน ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 600 และ 800 IU (15 และ 20 ไมโครกรัม) ต่อวันตามลำดับ (2)
แต่มีอาหารน้อยมากที่มีวิตามินนี้และอาหารที่ทำส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารนี้เพียงพอจากอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
ในขณะเดียวกันอาหารและเทคนิคเพียงหยิบมือก็ช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้
ต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินดี 6 แหล่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติซึ่งบางส่วนก็เหมาะสำหรับผู้หมิ่นประมาทเช่นกัน
1. แดด
ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้เมื่อโดนรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ของดวงอาทิตย์ คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีอย่างน้อยบางส่วนด้วยวิธีนี้
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การเปิดเผยใบหน้าแขนขาหรือหลังโดนแสงแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งโดยไม่ต้องทาครีมกันแดดมักจะเพียงพอที่จะสร้างระดับวิตามินดีที่เหมาะสม (3)
อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับตำแหน่งทางภูมิศาสตร์หรือสภาพภูมิอากาศของคุณอาจไม่สามารถทำได้จริงที่จะได้รับแสงแดดโดยตรงในระดับนี้
ปัจจัยเพิ่มเติมเช่นฤดูกาลช่วงเวลาของวันและระดับของมลภาวะหรือหมอกควันตลอดจนอายุสีผิวและการใช้ครีมกันแดดก็ส่งผลต่อความสามารถของผิวในการผลิตวิตามินดีอย่างเพียงพอ (2)
ตัวอย่างเช่นหมอกควันหรือวันที่มืดครึ้มอาจลดความแรงของรังสียูวีได้ถึง 60% ยิ่งไปกว่านั้นผู้สูงอายุและผู้ที่มีสีผิวคล้ำอาจต้องได้รับแสงแดดนานกว่า 30 นาทีอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้ได้วิตามินดี (3) ที่เพียงพอ
กล่าวได้ว่าการได้รับแสงแดดมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้น American Academy of Dermatology จึงขอเรียกร้องให้ผู้คนไม่พึ่งพาแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดี ()
สรุปผิวของคุณผลิตวิตามินดีหลังจากสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง อย่างไรก็ตามปัจจัยหลายอย่างสามารถลดการสร้างวิตามินดีของร่างกายและไม่แนะนำให้ออกแดดมากเกินไปเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง
2. เห็ดบางชนิด
เห็ดมีความสามารถพิเศษในการสร้างวิตามินดีเมื่อโดนแสงยูวี ทำให้เป็นแหล่งวิตามิน D ที่กินได้เพียงชนิดเดียว (,,)
ตัวอย่างเช่นเห็ดป่าและผู้ที่สัมผัสกับแสงยูวีเทียมอาจมีวิตามินดีระหว่าง 154 ถึง 1,136 IU (3.8 และ 28 ไมโครกรัม) ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (,,,)
ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณวิตามินดียังคงอยู่ในระดับสูงตลอดอายุการเก็บรักษาและดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินนี้ในร่างกายของคุณในฐานะอาหารเสริมวิตามินดี (,)
กล่าวคือเห็ดเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ปลูกในที่มืดและไม่ได้รับแสง UV ซึ่งหมายความว่าเห็ดเหล่านี้มีวิตามินดีน้อยมาก ()
เมื่อซื้อของให้มองหาหมายเหตุบนฉลากที่ระบุถึงปริมาณวิตามินดี หากคุณมีปัญหาในการหาเห็ดที่โดนแสง UV คุณอาจโชคดีกว่าที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณหรือตลาดของเกษตรกรซึ่งมักมีเห็ดป่า
โปรดทราบว่าเห็ดป่าบางชนิดสามารถรับประทานได้ การกินของมีพิษอาจทำให้เกิดอาการตั้งแต่อาหารไม่ย่อยไปจนถึงอวัยวะล้มเหลวและถึงขั้นเสียชีวิตได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหาเห็ดป่าของคุณเองเว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนมาอย่างเชี่ยวชาญ (,)
สรุปเห็ดที่สัมผัสรังสียูวีมีวิตามินดีในระดับที่แตกต่างกันและดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีเป็นอาหารเสริม อย่างไรก็ตามเห็ดที่เติบโตตามอัตภาพส่วนใหญ่จะไม่สัมผัสกับรังสียูวีและมีวิตามินนี้อยู่น้อยมาก
3. ไข่แดง
ไข่แดงให้วิตามินดีแม้ว่าปริมาณที่เฉพาะเจาะจงจะขึ้นอยู่กับอาหารของไก่เป็นอย่างมากและการเข้าถึงกิจกรรมกลางแจ้ง
ตัวอย่างเช่นไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารเสริมวิตามินดีสามารถบรรจุได้ถึง 6,000 IU (150 ไมโครกรัม) ต่อไข่แดงในขณะที่ไข่จากไก่ที่ให้อาหารธรรมดามีเพียง 18–39 IU (0.4–1 ไมโครกรัม) (,)
ในทำนองเดียวกันไก่ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่กลางแจ้งได้รับแสงแดดและโดยปกติแล้วจะวางไข่ที่มีวิตามินดีมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในบ้าน 3-4 เท่า (,,)
ไข่ปลอดสารพิษหรือไข่ออร์แกนิกมักจะมีวิตามินดีมากกว่าฉลากอาจระบุว่าไข่อุดมด้วยสารอาหารนี้
สรุปไข่แดงสามารถให้วิตามินดีในปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไข่นั้นมาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมหรือปล่อยให้ออกไปเที่ยวนอกบ้าน
4. ชีส
ชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก
พันธุ์ส่วนใหญ่มีวิตามินดี 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) ต่อการให้บริการ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ระดับจะแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตชีส
Fontina, Monterey และ Cheddar cheeses มีมากกว่าในขณะที่มอสซาเรลล่ามีน้อยกว่า ประเภทนุ่ม ๆ เช่นคอทเทจริคอตต้าหรือครีมชีสแทบไม่มีวิตามินดีเลย (,,)
บางชนิดสามารถเสริมด้วยวิตามินดีได้ซึ่งจะระบุไว้ในฉลากหรือรายการส่วนผสม
สรุปชีสเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก Cheddar, Fontina และ Monterey มีอีกเล็กน้อย
5. อาหารเสริม
แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย แต่ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายก็เสริมด้วยสารอาหารนี้ แม้ว่ามาตรฐานการเสริมกำลังจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่อาหารเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ :
- นมวัว ขึ้นอยู่กับประเทศที่คุณอาศัยอยู่คุณสามารถคาดหวังว่านม 1 ถ้วย (240 มล.) จะมีวิตามินดี (,) มากถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม)
- เครื่องดื่มที่ไม่ใช่นม นมจากพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวป่านข้าวโอ๊ตหรือนมอัลมอนด์รวมทั้งน้ำส้มมักเสริมด้วยวิตามินดีในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมวัว อาจให้วิตามินดีมากถึง 100 IU (2.5 mcg) ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.) (,,,)
- โยเกิร์ต. โยเกิร์ตที่ทำจากนมและนมบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดีโดยให้วิตามินนี้ประมาณ 52 IU (1.3 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
- เต้าหู้. ไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการเสริมโทฟัส แต่มีปริมาณประมาณ 100 IU (2.5 ไมโครกรัม) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (,)
- ซีเรียลร้อนและเย็น ข้าวโอ๊ตและธัญพืชพร้อมรับประทานมักเสริมด้วยวิตามินดีโดย 1/2 ถ้วย (120 กรัม) ให้มากถึง 120 IU (3 ไมโครกรัม) ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย (,,)
- มาการีน. ซึ่งแตกต่างจากเนยซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ได้เสริมวิตามินดีมาการีนหลายยี่ห้อจะเติมสารอาหารนี้ หนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มักให้ประมาณ 20 IU (0.5 mcg) ()
เนื่องจากมาตรฐานการเสริมกำลังที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างประเทศการตรวจสอบรายการส่วนประกอบของอาหารหรือฉลากโภชนาการจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าได้รับการเสริมวิตามินดีหรือไม่และมีปริมาณเท่าใด
สรุปอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปจำนวนมากรวมทั้งนมและนมที่ไม่ผสมนมรวมถึงธัญพืชบางชนิดเสริมด้วยวิตามินดีเนื่องจากมาตรฐานแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศจึงควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
6. อาหารเสริม
หากคุณกังวลว่าคุณอาจได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพออาหารเสริมสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอ มีสองรูปแบบ ():
- วิตามิน D2: โดยทั่วไปเก็บเกี่ยวจากยีสต์หรือเห็ดที่สัมผัสกับรังสียูวี
- วิตามิน D3: มักมาจากน้ำมันปลาหรือขนแกะโดยรูปแบบมังสวิรัติพัฒนามาจากไลเคนเมื่อไม่นานมานี้
เมื่อรับประทานในปริมาณ 50,000 IU (1,250 mcg) ขึ้นไปวิตามิน D3 จะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่า D2
แต่เมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลงทุกวันข้อได้เปรียบของ D3 มากกว่า D2 ดูเหมือนจะน้อยกว่ามาก ()
คุณสามารถบอกได้ว่าอาหารเสริมของคุณประกอบด้วยประเภทใดโดยการอ่านฉลาก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร D3 ที่ได้จากไลเคนส่วนใหญ่ยังเพิ่มการรับรองมังสวิรัติ
เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันการรับประทานอาหารที่มีไขมันอาจช่วยเพิ่มการดูดซึม ()
โปรดทราบว่า Reference Daily Intake (RDI) คือ 400–800 IU (10–20 mcg) ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุและการตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ใช้ยาเกินขนาดนี้เป็นระยะเวลานานเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเป็นพิษ ()
อาการของความเป็นพิษของวิตามินดีอาจรวมถึงความสับสนความยากลำบากในการจดจ่อซึมเศร้าปวดท้องอาเจียนความดันโลหิตสูงสูญเสียการได้ยินโรคจิตและในกรณีที่รุนแรง - ไตวายและโคม่า ()
สรุปอาหารเสริมเป็นแหล่งวิตามินดีที่เชื่อถือได้และสม่ำเสมอโดยควรบริโภคร่วมกับอาหารที่มีไขมันมากที่สุดและไม่ควรรับประทานในปริมาณที่เกิน RDI เป็นระยะเวลานาน
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณ แต่อาหารเพียงไม่กี่อย่างก็มีอยู่ตามธรรมชาติและแหล่งอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติก็เบาบางเป็นพิเศษ
การใช้เวลาท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเลเวลของคุณ แต่ทุกคนไม่สามารถทำได้
ดังนั้นคุณสามารถลองอาหารเช่นเห็ดป่าไข่แดงหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาหารเสริมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีวิตามินนี้อยู่ในระดับต่ำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แนะนำให้คุณ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันอาการหัวใจวายได้หรือไม่?