คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณเกี่ยวกับเครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการใช้เครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์
• ข้อเสียของการใช้เครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ที่ต้องทำบนเครื่องเคเบิล
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจเคยเห็นเครื่องครอสโอเวอร์แบบมีสายที่โรงยิมหรือสตูดิโอฟิตเนสของคุณ เป็นอุปกรณ์ทรงสูง บางชิ้นมีรูปร่าง T เรียบง่าย และบางรุ่นมีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมที่ทำให้เป็นเครื่องจักรขนาดใหญ่และพลาดไม่ได้

ไม่ว่าคุณจะมีอุปกรณ์ฟิตเนสประเภทใด แน่นอนว่าเครื่องเคเบิลจะมีสายเคเบิลอยู่เสมอ—หรือรอกอย่างน้อยสองตัวพร้อมที่จับซึ่งคุณสามารถดึงลง ขึ้น ข้าม หรือในแนวทแยง (ตัวเลือกมากมาย!) กล่าวอีกนัยหนึ่ง อุปกรณ์ชิ้นนี้สามารถทำงานได้ทั้งร่างกายของคุณในระนาบการเคลื่อนไหวหลายระนาบ ทำให้มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ (ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายไม่กี่เครื่องที่คุ้มค่ากับเวลาของคุณจริงๆ)

ที่กล่าวว่ามันไม่ได้อธิบายตัวเองอย่างแน่นอน นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีใช้เครื่องเคเบิลแบบครอสโอเวอร์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการใช้เครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์

มันปลอดภัยกว่านิดหน่อย Don Saladino ผู้ฝึกสอนและเจ้าของฟิตเนสคลับ Drive495 กล่าวว่า "มีส่วนประกอบด้านความปลอดภัยสำหรับเครื่องครอสโอเวอร์เนื่องจากคุณไม่เคยอยู่ในตำแหน่งที่น้ำหนักสามารถลงมาได้ "คุณมักจะดึงเข้าหาคุณหรือผลักออก ดังนั้นหากมีอะไรผิดพลาด คุณก็สามารถปล่อยมันไปและมันจะกลับเข้าไปในแร็คทันที" นั่นหมายความว่า หากคุณเคยอยู่ห่างจากตุ้มน้ำหนักหนักๆ เพราะกลัวว่าจะตกเครื่อง สายเคเบิลอาจกลายเป็นเครื่องมือที่ต้องใช้ตัวช่วยใหม่ในการเสริมความแข็งแรง ไม่ต้องกังวลเรื่องการบาดเจ็บจากการกระแทก

มันมักจะทำงานหลักของคุณ อีกมือโปรที่สำคัญในการใช้เครื่องนี้: คุณจะได้รับความท้าทายด้านความมั่นคงในแต่ละครั้ง "สายเคเบิลบังคับให้คุณมีส่วนร่วมและทรงตัวด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่เฉพาะเจาะจงจำนวนมาก" Saladino กล่าว "ถ้าตัวปรับความคงตัวขนาดเล็กเหล่านั้นไม่แข็งแรง และคุณกำลังเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าเท่านั้น นั่นคือเวลาที่ผู้คนระเบิดกล้ามเนื้อและเกิดการบาดเจ็บขึ้น"

ออกกำลังกายกดหน้าอกเช่น Saladino กล่าว ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ คุณน่าจะนอนราบโดยยกน้ำหนักขึ้นไปบนเพดาน เมื่อคุณทำที่เครื่องเคเบิล คุณกำลังยืน (สองเท้า อยู่ในตำแหน่งที่เซ หรือแม้กระทั่งคุกเข่า) ซึ่งหมายความว่าตอนนี้ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อให้คุณตั้งตัวได้ ดังนั้น ในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณดันน้ำหนัก กล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางของคุณก็จะพุ่งขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคง จากนั้นคุณจะใช้ทั้งร่างกายร่วมกันเป็นหน่วยเดียว ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเล่นกีฬา เขากล่าวเสริม (ดู: เหตุใดความแข็งแกร่งของแกนกลางจึงมีความสำคัญมากกว่าความสวยงาม)

มันเพิ่มองค์ประกอบต่าง ๆ ของการต่อต้าน ข้อดีของการใช้เครื่องเคเบิลสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้คือคุณมีความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว “เมื่อทำการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์ มีจุดหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อไม่ตึง” Saladino อธิบาย – ตัวอย่างส่วนบนของทรวงอก "แต่ด้วยเครื่องเคเบิล คุณสามารถสร้างความตึงเครียดได้ตลอดการออกกำลังกาย"

มันปรับแต่งได้มาก สุดท้าย ข้อดีอีกอย่างของสายเคเบิลคือมันปรับแต่งได้ Saladino กล่าว ตัวอย่างเช่น สามารถปรับให้เข้ากับส่วนสูงของบุคคลได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น และมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ มากมาย (แต่เพิ่มเติมด้านล่าง)

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

ข้อเสียของการใช้เครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์

นอกจากเครื่องจะใหญ่และหนักแล้ว (ไม่ใช่เครื่องมือออกกำลังกายที่เหมาะกับบ้าน) แล้ว ยังมีข้อเสียอยู่บ้างสำหรับการฝึก

มันจะหนักมากเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่าคุณสามารถใช้เครื่องเคเบิลเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แต่ในที่สุดคุณจะถึงจุดหยุด—หรือเครื่องเคเบิลที่หนักที่สุดก็จะไป Saladino กล่าวว่านี่เป็นข้อเสียมากกว่าสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ นักเพาะกาย มากกว่าใครๆ แต่ถ้าคุณแข็งแกร่งมากด้วย มันอาจจะรั้งคุณไว้ได้

มันไม่เหมาะกับความเร็วและกำลัง นอกจากนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาที่ต้องการรับ เร็วขึ้น, เครื่องเคเบิลไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณฝึกในรูปแบบเฉพาะนั้น ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังเล่นซอฟต์บอลและต้องการโยนลูกที่ทรงพลังกว่านี้ ดังนั้นคุณจึงใช้ท่ากดหน้าอกที่แรงและเร็วในการขว้างนั้น เป็นการยากที่จะสร้างแรงในขณะที่คุณผลักหรือดึง เนื่องจากตุ้มน้ำหนักบนเครื่องเคเบิลจะลอยขึ้นและกระแทกกลับลงไป ซึ่งไม่จำเป็นที่นักยิมจะชื่นชอบ เช่นเดียวกับนักวิ่งที่อาจทำงานเกี่ยวกับกลไกการวิ่ง เช่น การขับเข่าที่รวดเร็วและแข็งแรง

อาจมากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและยังเรียนรู้วิธีการทำงานผ่านการเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและรักษาตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดคือจัดการกับการออกกำลังกายด้วยเครื่องเคเบิลครั้งแรกกับผู้เชี่ยวชาญ Jacque Crockford, ACE-CPT และผู้จัดการเนื้อหาด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน กล่าวว่า "หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายมือใหม่ คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ได้อย่างปลอดภัยตามที่ตั้งใจไว้ สภาการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนสามารถชี้นำคุณเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพและกล้ามเนื้อที่คุณควรทำงาน (ตรวจสอบการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย)

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ที่ต้องทำบนเครื่องเคเบิล

คุณสามารถออกกำลังกายแบบผลักหรือดึงแบบใดก็ได้ด้วยเครื่องเคเบิล และมันจะกระตุ้นร่างกายของคุณทั้งหมด ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น การกดหน้าอกแบบยืน การกดหน้าอก การดึง Lat และแถวประเภทใดก็ได้ (การยืน การคุกเข่า หรือแม้แต่การก้มตัว)

เครื่องเคเบิลยังใช้งานได้ดีสำหรับการออกกำลังกายป้องกันการหมุน เช่น เครื่องกด Pallof ซึ่งจะเปลี่ยนการไหม้บนเฉียงของคุณและตัวกันโคลงอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่โดดเด่นสำหรับการฝึกร่างกายของคุณในระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ ตัวอย่างเช่น สำหรับแถว คุณสามารถเคลื่อนไหวโดยยืนตัวตรง ดึงสายเคเบิลกลับไปหาซี่โครงของคุณตรงๆ หรือเลื่อนสายเคเบิลขึ้นแล้วดึงลงโดยให้กล้ามเนื้อทำงานจากมุมที่ต่างกัน "ฉันชอบใส่ข้อต่อในมุมต่างๆ" Saladino กล่าว "ถ้าคุณดึงสายเคเบิลในมุมเดียวกันเสมอ คุณจะแข็งแกร่งมากในระนาบเดียวของการเคลื่อนไหวนั้น" (ดู: ทำไมคุณต้องเคลื่อนไหวด้านข้างในการออกกำลังกายของคุณ)

คุณยังสามารถเปลี่ยนท่าทางของคุณสำหรับท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อเพิ่มความหลากหลายได้อย่างง่ายดาย ตั้งแต่ท่ากดหน้าอกด้านเดียวแบบเซไปจนถึงการพุ่งด้วยการดัดลูกหนูจนถึงการสับไม้ที่คุกเข่า "เนื่องจากการตั้งค่าความต้านทานของสายเคเบิล อุปกรณ์ประเภทนี้ช่วยให้รูปแบบการเคลื่อนไหวมีความยืดหยุ่นในขณะที่ยังคงความต้านทานที่สม่ำเสมอ" Crockford กล่าว "ท่ายืน นั่ง คุกเข่า และนอนสามารถทำได้ด้วยเครื่องเคเบิลส่วนใหญ่ ซึ่งช่วยให้สามารถตั้งโปรแกรมความต้านทานทั้งตัวได้"

เครื่องเคเบิ้ลยังทำงานได้ดีสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผสม โดยทำงานหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน ใช้ไม้กระดานด้านข้างนี้โดยกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องและหน้าท้องของคุณหรือแทงย้อนกลับป้องกันการหมุนซึ่งใช้หลักและขาของคุณ - ทั้งสองรายการโปรดของ Crockford

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้เกือบทุกประเภทด้วยเครื่องเคเบิล แต่ก็มีวิธีที่คุณน่าจะข้ามไป นั่นคือ การออกกำลังกายแบบครันช์ ผู้คนจำนวนมากทำท่ากระทืบด้วยเครื่องเคเบิ้ลโดยการจับสายเคเบิลไว้ด้านหลังคอแล้วก้มลงไปหาเครื่อง แต่นั่นอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทำงานหน้าท้องของคุณ "คุณกำลังดึงคอและงอกระดูกสันหลัง" Saladino กล่าว สิ่งนี้เพิ่มให้กับท่าทางที่ค่อมและมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าผลตอบแทนที่อาจเกิดขึ้น ยึดการเคลื่อนไหวต่อต้านการหมุนเหล่านั้น (เช่น การออกกำลังกายกล้ามหน้าท้องด้วยเครื่องเคเบิล) เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวของคุณแทน

การออกกำลังกายด้วยเครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์

หากต้องการสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยเครื่องเคเบิ้ลครอสโอเวอร์ ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งประเภทจากแต่ละหมวดหมู่ (กลุ่มกล้ามเนื้อ) ด้านล่าง ทำ 6-12 ครั้งต่อ 3-4 เซ็ต

ล่าม:

• เคเบิ้ลหมอบ
• เคเบิ้ล Split Squat

เกรียน:

• ยืนคิกแบ็ค
• สายดึงผ่าน (บานพับสะโพก)

หน้าอก:

• เครื่องกดหน้าอกแบบแขนเดียว (ยังสามารถแสดงท่าทางเซ)
• ทรวงอกบิน

กลับ:

• ยืนแถว
• คุกเข่า Lat Pull-Down

แกนหลัก:

• Palof Press
• สับไม้

รีวิวสำหรับ