20 อาหารที่มีวิตามินซีสูง

เนื้อหา

• 1. Kakadu พลัม
• 2. Acerola Cherries
• 3. สะโพกกุหลาบ
• 4. พริกพริกไทย
• 5. Guavas
• 6. พริกหวานสีเหลือง
• 7. แบล็คเคอแรนท์
• 8. ไทม์
• 9. ผักชีฝรั่ง
• 10. มัสตาร์ดผักโขม
• 11. คะน้า
• 12. กีวี
• 13. บรอกโคลี
• 14. กะหล่ำดาว
• 15. มะนาว
• 16. ลิ้นจี่
• 17. ลูกพลับอเมริกัน
• 18. มะละกอ
• 19. สตรอเบอร์รี่
• 20. ส้ม
• บรรทัดล่าง

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่พบในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะผักและผลไม้

เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมถึงมีผลดีต่อสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกระดูกฟันและเส้นเลือดเล็ก ๆ ของคุณ (1, 2)

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตหรือเก็บวิตามินซีดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ

มูลค่ารายวันปัจจุบัน (DV) สำหรับวิตามินซีคือ 90 มก.

อาการบกพร่อง ได้แก่ เหงือกเลือดออก, ฟกช้ำและการติดเชื้อบ่อยครั้ง, การหายของแผลที่ไม่ดี, โรคโลหิตจางและเลือดออกตามไรฟัน (1, 2)

นี่คืออาหาร 20 อันดับแรกที่มีวิตามินซีสูง

1. Kakadu พลัม

พลัม Kakadu (Terminalia ferdinandiana) เป็นอาหารพื้นเมืองของออสเตรเลียที่มีวิตามินซีมากกว่าส้มถึง 100 เท่า

มีความเข้มข้นของวิตามินซีสูงสุดที่รู้จักกันซึ่งมีมากถึง 5,300 มก. ต่อ 100 กรัม เพียงหนึ่งพลัมที่บรรจุวิตามินซี 481 มก. ซึ่งเป็น 530% ของ DV (3)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา (4, 5)

สรุป พลัมคาคาดูมีวิตามินซีสูงถึง 5,300 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุดของวิตามินนี้ มีพลัมเพียงตัวเดียวที่ให้ DV ประมาณ 530%

2. Acerola Cherries

เพียงหนึ่งครึ่งถ้วย (49 กรัม) ของเชอร์รี่เชอร์รี่สีแดง (Malpighia emarginata) ให้วิตามินซี 822 มก. หรือ 913% ของ DV (6)

การศึกษาในสัตว์โดยใช้สารสกัดจากอะเซโรลาแสดงให้เห็นว่ามันอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งช่วยป้องกันความเสียหายต่อผิวหนัง UVB และยังลดความเสียหายของ DNA ที่เกิดจากอาหารที่ไม่ดี (7, 8, 9)

แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเหล่านี้ก็ยังไม่มีการศึกษาจากมนุษย์เกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคเชอร์รี่อะโรล่า

สรุป เชอร์รี่อะเซโรล่าเพียงครึ่งถ้วยให้ปริมาณ DV ที่แนะนำ 913% สำหรับวิตามินซีผลไม้อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งแม้ว่าการวิจัยโดยมนุษย์ยังขาดอยู่

3. สะโพกกุหลาบ

สะโพกกุหลาบเป็นผลไม้เล็ก ๆ ที่มีรสหวานและมีรสเปรี้ยวจากต้นกุหลาบ มันเต็มไปด้วยวิตามินซี

ประมาณหกสะโพกเพิ่มขึ้นให้ 119 mg ของวิตามินซีหรือ 132% ของ DV (10)

วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งสนับสนุนความสมบูรณ์ของผิวเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การศึกษาพบว่าวิตามินซีช่วยลดความเสียหายของดวงอาทิตย์กับผิวลดรอยย่นความแห้งกร้านและการเปลี่ยนสีและปรับปรุงลักษณะโดยรวมของมัน วิตามินซียังช่วยรักษาบาดแผลและอาการอักเสบของผิวหนังเช่นโรคผิวหนัง (11)

สรุป สะโพกกุหลาบให้วิตามินซี 426 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผลไม้ประมาณหกชิ้นนี้ให้ปริมาณ DV ถึง 132% และช่วยให้ผิวแลดูสุขภาพดี

4. พริกพริกไทย

พริกเขียวหนึ่งเม็ดมีวิตามินซี 109 มก. หรือ 121% ของ DV ในการเปรียบเทียบพริกแดงหนึ่งพริกให้ 65 มิลลิกรัมหรือ 72% ของ DV (12, 13)

นอกจากนี้พริกยังอุดมไปด้วยแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่มีรสร้อนจัด แคปไซซินอาจลดอาการปวดและการอักเสบ (14)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าพริกแดงประมาณ 10 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (14)

สรุป พริกเขียวมีวิตามินซี 242 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ดังนั้นพริกพริกเขียวหนึ่งตัวให้ผลตอบแทน 121% ของ DV ในขณะที่พริกพริกสีแดงหนึ่งตัวให้ 72%

5. Guavas

ผลไม้เขตร้อนสีชมพูเนื้อนี้มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกาใต้

ฝรั่งเดี่ยวมีวิตามินซี 126 มก. หรือ 140% ของ DV อุดมไปด้วยไลโคปีน (15)

จากการศึกษาหกสัปดาห์กับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง 45 คนพบว่าการกินฝรั่งที่ปอกเปลือก 400 กรัมต่อวันหรือประมาณ 7 ชิ้นของผลไม้นี้ช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด (16)

สรุป Guavas มีวิตามินซี 228 มก. ต่อ 100 กรัม ผลไม้ฝรั่งหนึ่งผลให้ 140% ของ DV สำหรับวิตามินนี้

6. พริกหวานสีเหลือง

ปริมาณวิตามินซีของพริกหวานหรือระฆังเพิ่มขึ้นเมื่อโตเต็มที่

เพียงหนึ่งครึ่งถ้วย (75 กรัม) ของพริกสีเหลืองให้วิตามินซี 137 มก. หรือ 152% ของ DV ซึ่งเป็นสองเท่าของจำนวนเงินที่พบในพริกเขียว (17, 18)

การบริโภควิตามินซีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพดวงตาของคุณและอาจช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจก

การศึกษาในผู้หญิงมากกว่า 300 คนพบว่าผู้ที่มีวิตามินซีสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกลดลง 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับการบริโภคต่ำที่สุด (19)

สรุป พริกสีเหลืองมีความเข้มข้นของวิตามินซีสูงสุดของพริกหวานทั้งหมดที่มี 183 มก. ต่อ 100 กรัม พริกหวานสีเหลืองครึ่งถ้วยให้ปริมาณ DV ที่แนะนำ 152%

7. แบล็คเคอแรนท์

แบล็คเคอร์แรนต์ครึ่งหนึ่ง (56 กรัม) (Ribes nigrum) มีวิตามินซี 101 มก. หรือ 112% ของ DV (20)

สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่รู้จักในชื่อแอนโทไซยานินให้สีเข้มและเข้ม

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นวิตามินซีและแอนโธไซยานินอาจลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจมะเร็งและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (21, 22)

สรุป แบลคเคอแรนท์มีวิตามินซี 181 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แบล็คเคอแรนท์ครึ่งถ้วยบรรจุวิตามินดีซี 112% และอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง

8. ไทม์

สำหรับกรัมกรัมโหระพาสดมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสามเท่าและเป็นหนึ่งในวิตามินซีที่มีความเข้มข้นสูงสุดของสมุนไพรปรุงอาหารทั้งหมด

โหระพาสดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้วิตามินซี 45 มก. ซึ่งเป็น 50% ของ DV (23)

แม้เพียงโรยสด ๆ 1-2 ช้อนโต๊ะ (3-6 กรัม) ของโหระพาสดมากกว่ามื้ออาหารของคุณเพิ่มวิตามินซี 3.5–7 มก. ในอาหารของคุณซึ่งสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

ในขณะที่โหระพาเป็นยาที่ได้รับความนิยมสำหรับอาการเจ็บคอและทางเดินหายใจ แต่ก็มีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพภูมิคุ้มกันสร้างแอนติบอดีทำลายไวรัสและแบคทีเรียและเซลล์ที่ติดเชื้อชัดเจน (24, 25)

สรุป โหระพามีวิตามินซี mopre มากกว่าสมุนไพรทำอาหารส่วนใหญ่ที่มี 160 มก. ต่อ 100 กรัม โหระพาสดใหม่ 1 ออนซ์ให้วิตามิน 50% DV สำหรับวิตามินซีไทม์และอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีสูงช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของคุณ

9. ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งสดสองช้อนโต๊ะ (8 กรัม) มีวิตามินซี 10 มก. ให้ 11% ของ DV ที่แนะนำ (26)

เช่นเดียวกับผักใบเขียวผักชีฝรั่งเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เหล็ก

วิตามินซีเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme สิ่งนี้ช่วยป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (27, 28)

การศึกษาสองเดือนหนึ่งให้คนเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ 500 มก. ของวิตามินซีวันละสองครั้งด้วยอาหารของพวกเขา ในตอนท้ายของการศึกษาระดับเหล็กของพวกเขาเพิ่มขึ้น 17%, เฮโมโกลบิน 8% และ ferritin ซึ่งเป็นรูปแบบของเหล็กที่เก็บไว้ 12% (29)

สรุป ผักชีฝรั่งมีวิตามินซี 133 mg ต่อ 100 กรัม โรยผักชีฝรั่งสดสองช้อนโต๊ะในมื้ออาหารของคุณให้วิตามินซี 11% ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

10. มัสตาร์ดผักโขม

ผักโขมมัสตาร์ดสับหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 195 มก. หรือ 217% ของ DV (30)

แม้ว่าความร้อนจากการปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณวิตามินซีในอาหาร แต่ปรุงด้วยถ้วยเดียว ผักกาดมัสตาร์ดยังให้วิตามินซี 117 มก. หรือ 130% ของ DV (31)

เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้มหลายชนิดผักโขมมัสตาร์ดยังมีวิตามินเอโพแทสเซียมแคลเซียมแมงกานีสไฟเบอร์และโฟเลตสูง

สรุป มัสตาร์ดผักขมมีวิตามินซี 130 มก. ต่อ 100 กรัม หนึ่งถ้วยสีเขียวของใบนี้ให้ 217% ของ DV สำหรับวิตามินซีเมื่อดิบหรือ 130% เมื่อปรุงสุก

11. คะน้า

ผักคะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำ

ผักคะน้าดิบ 1 ถ้วยให้วิตามินซี 80 มก. หรือ 89% ของ DV นอกจากนี้ยังให้วิตามิน K ในปริมาณสูงและลูทีนลูทีนและซีแซนทีน (32)

ผักคะน้าหนึ่งถ้วยให้ 53 mg หรือ 59% ของปริมาณวิตามินซี (33)

ในขณะที่การปรุงผักนี้ลดปริมาณวิตามินซี แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการต้มทอดหรือนึ่งผักใบเขียวช่วยปลดปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระได้มากขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเหล่านี้อาจช่วยลดโรคอักเสบเรื้อรัง (34)

สรุป คะน้ามีวิตามินซี 120 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 89% สำหรับวิตามินซีในขณะที่ถ้วยนึ่งเบา ๆ ให้ 59%

12. กีวี

กีวีกลางหนึ่งแพ็คมีวิตามินซี 71 มก. หรือ 79% ของ DV (35)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีวีฟรุตที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระลดคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน (1, 27)

จากการศึกษาใน 30 คนที่มีสุขภาพดีอายุ 20-51 ปีพบว่าการรับประทานกีวี 2-3 เม็ดต่อวันเป็นเวลา 28 วันนั้นช่วยลดความหนืดของเกล็ดเลือดในเลือดได้ 18% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 15% สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของการอุดตันในเส้นเลือดและหลอดเลือดสมอง (36)

การศึกษาอีกครั้งในผู้ชาย 14 คนที่ขาดวิตามินซีพบว่าการกินกีวีวันละสองครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์จะเพิ่มการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวได้ถึง 20% ระดับเลือดของวิตามินซีปกติหลังจากเพียงหนึ่งสัปดาห์เพิ่มขึ้น 304% (37)

สรุป กีวีมีวิตามินซี 93 mg ต่อ 100 กรัม กีวีขนาดกลางหนึ่งตัวให้ 79% ของ DV สำหรับวิตามินซีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน

13. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 51 มก. หรือ 57% ของวิตามินดีวี (38)

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยวิตามินซีจำนวนมากและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ลดลงภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและความเสี่ยงลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (39, 40)

จากการศึกษาแบบสุ่มหนึ่งครั้งพบว่าชายหนุ่ม 27 คนที่สูบบุหรี่บรอกโคลีนึ่งหนัก 250 กรัมที่ให้วิตามินซี 146 มิลลิกรัมทุกวัน หลังจากผ่านไปสิบวันระดับ C-reactive protein ที่ลดลง 48% (41)

สรุป บรอกโคลีมีวิตามินซี 89 มก. ต่อ 100 กรัม บรอกโคลีนึ่งครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 57% และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอักเสบ

14. กะหล่ำดาว

ถั่วงอกบรัสเซลส์ปรุงสุกครึ่งถ้วยให้ปริมาณวิตามินซี 49 มก. หรือ 54% ของวิตามินซี (42)

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่กะหล่ำปลียังมีไฟเบอร์วิตามินเคโฟเลตวิตามินเอแมงกานีสและโพแทสเซียม

ทั้งวิตามินซีและเคมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซีช่วยการก่อตัวของคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนที่เป็นกระดูกของคุณ

การทบทวนขนาดใหญ่ในปี 2018 พบว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงนั้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก 26% และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน 33% (43)

สรุป บรัสเซลส์ถั่วงอกมีวิตามินซี 85 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วงอกบรัสเซลส์ครึ่งถ้วยให้ 54% ของ DV สำหรับวิตามินซีซึ่งอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและการทำงานของคุณ

15. มะนาว

มะนาวได้ถูกมอบให้กับลูกเรือในช่วงปี 1700 เพื่อป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน เลมอนดิบทั้งหมดหนึ่งตัวรวมทั้งเปลือกให้วิตามินซี 83 มก. หรือ 92% ของ DV (44)

วิตามินซีในน้ำมะนาวยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อตัดผักและผลไม้เอนไซม์โพลีฟีนอลออกซิเดสจะสัมผัสกับออกซิเจน สิ่งนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลของอาหาร การใช้น้ำมะนาวกับพื้นผิวที่สัมผัสทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันการเกิดสีน้ำตาล (45)

สรุป มะนาวมีวิตามินซี 77 มก. ต่อ 100 กรัมโดยมีมะนาวขนาดกลางหนึ่งมะนาวที่ให้ปริมาณ 92% ของ DV วิตามินซีมีประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและสามารถป้องกันไม่ให้ผลไม้และผักของคุณเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

16. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่หนึ่งตัวให้วิตามินซีเกือบ 7 มก. หรือ 7.5% ของ DV ในขณะที่หนึ่งถ้วยเสิร์ฟ 151% (46)

ลิ้นจี่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมองหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาเกี่ยวกับลิ้นจี่ไม่สามารถใช้งานได้ อย่างไรก็ตามผลไม้นี้ให้วิตามินซีมากมายซึ่งเป็นที่รู้จักสำหรับบทบาทในการสังเคราะห์คอลลาเจนและสุขภาพของหลอดเลือด (47)

จากการศึกษาเชิงสำรวจใน 196,000 คนพบว่าผู้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลง 42%การเสิร์ฟผักหรือผลไม้แต่ละครั้งจะช่วยลดความเสี่ยงได้อีก 17% (47)

สรุป ลิ้นจี่มีวิตามินซี 72 มก. ต่อ 100 กรัม ลิ้นจี่หนึ่งตัวมีค่าเฉลี่ย 7.5% ของ DV สำหรับวิตามินซีในขณะที่การเสิร์ฟหนึ่งแก้วให้ 151%

17. ลูกพลับอเมริกัน

ลูกพลับเป็นผลไม้สีส้มที่มีลักษณะคล้ายกับมะเขือเทศ มีหลายสายพันธุ์

แม้ว่าลูกพลับญี่ปุ่นเป็นที่นิยมมากที่สุดลูกพลับชาวอเมริกันพื้นเมือง (Diospyros virginiana) มีวิตามินซีมากกว่าเกือบเก้าเท่า

ลูกพลับอเมริกันหนึ่งใบมีวิตามินซี 16.5 มก. หรือ 18% ของ DV (48)

สรุป ลูกพลับอเมริกันมีวิตามินซี 66 มก. ต่อ 100 กรัม ลูกพลับอเมริกันหนึ่งซองบรรจุ 18% ของ DV สำหรับวิตามินซี

18. มะละกอ

มะละกอหนึ่งถ้วย (145 กรัม) ให้วิตามินซี 87 มิลลิกรัมหรือ 97% ของ DV (49)

วิตามินซียังช่วยในเรื่องความจำและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในสมอง (50)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ 20 คนได้รับสารสกัดจากมะละกอเข้มข้นเป็นเวลาหกเดือน ผลการวิจัยพบว่าการอักเสบลดลงและการลดลงของความเครียดออกซิเดชัน 40% (51)

สรุป มะละกอมีวิตามินซี 62 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มะละกอหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 87 มิลลิกรัมซึ่งอาจช่วยเพิ่มความจำ

19. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ครึ่งหนึ่งถ้วย (152 กรัม) ให้วิตามินซี 89 มก. หรือ 99% ของ DV (52)

สตรอเบอร์รี่มีส่วนผสมของวิตามินซีแมงกานีสฟลาโวนอยด์โฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสตรอเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคหลอดเลือดสมองเสื่อมและโรคเบาหวาน (53)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งใน 27 คนที่มีอาการเมตาบอลิซึมพบว่าการกินสตรอเบอร์รี่อบแห้งทุกวัน - เท่ากับ 3 ถ้วยสด - ลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (54)

ในตอนท้ายของการศึกษาแปดสัปดาห์ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ของพวกเขาลดลง 11% ในขณะที่ระดับการอักเสบของหลอดเลือดของหลอดเลือด VCAM ลดลง 18% (54)

สรุป สตรอเบอร์รี่มีวิตามินซี 59 มก. ต่อ 100 กรัม ครึ่งหนึ่งของสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 89 มิลลิกรัมผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้อาจช่วยสุขภาพหัวใจและสมองของคุณ

20. ส้ม

ส้มหนึ่งขนาดกลางให้วิตามินซี 70 มก. ซึ่งเป็น 78% ของ DV (55)

รับประทานกันอย่างแพร่หลายส้มประกอบขึ้นเป็นส่วนสำคัญของการบริโภควิตามินซีในอาหาร

ผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ ยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีตามที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นส้มโอครึ่งลูกมี DV 44 มก. หรือ 73% ของ DV แมนดาริน 24 มก. หรือ 39% ของ DV และน้ำมะนาว 1 มก. 13 มก. หรือ 22% ของ DV (56, 57, 58)

สรุป ส้มมีวิตามินซี 53 มก. ต่อ 100 กรัม ส้มหนึ่งขนาดกลางให้วิตามินซี 70 มก. ผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ เช่นเกรฟฟรุ๊ตแมนดารินและมะนาวยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินนี้

บรรทัดล่าง

วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในหมู่บทบาทสำคัญอื่น ๆ

การได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวอาจเป็นแหล่งของวิตามินซีที่มีชื่อเสียงที่สุด แต่ผักและผลไม้หลากหลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินนี้และอาจเกินปริมาณที่พบในผลไม้รสเปรี้ยว

โดยการกินอาหารที่แนะนำข้างต้นในแต่ละวันความต้องการของคุณควรได้รับการคุ้มครอง

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นขั้นตอนสำคัญในการป้องกันโรคและสุขภาพที่ดี