กิจวัตรต่อต้านอาการแฟบ 10 วันของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เรียกทุกจังหวะสุดท้ายที่คุณมีและทำตามแผนของ Ashley Borden ผู้ฝึกสอนในลอสแองเจลิสที่จะปรับปรุงนิสัยการกินและการใช้ชีวิตของคุณ และทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา อัจฉริยะของแนวทางของบอร์เดน? การสะสมของมันอย่างค่อยเป็นค่อยไป อันที่จริง เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนง่ายเกินไป!

ในแต่ละ 10 วัน Borden ขอให้คุณรวมนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและปฏิบัติตาม แค่นั้นแหละ. หนึ่ง. "แนวคิดคือการทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องง่าย" บอร์เดนอธิบาย “ฉันไม่อยากให้ใครท้อแท้และยอมแพ้”

ความเร็วจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเริ่มสร้างนิสัยที่ดีทับซ้อนกับนิสัยที่ดี จนถึงวันที่ 10 เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม รับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกาย และใช้เวลาอันมีค่าสำหรับตัวเองเพื่อคลายเครียด ดีที่สุด นิสัยใหม่ของคุณจะทำให้คุณรู้สึกดีมาก คุณจะติดใจไปตลอดชีวิต

วันที่ 1

ดื่มน้ำมากๆ เพื่อล้างอาการท้องอืดและอาการบวมหลังวันหยุด (มักเป็นผลมาจากการกินมันฝรั่งทอด ถั่ว และอาหารโซเดียมสูงอื่นๆ มากเกินไป) Borden แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 11 แก้วขนาด 8 ออนซ์ต่อวัน น้ำไม่เพียงช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกไป แต่ยังมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบสำคัญๆ ในร่างกายของคุณ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ไม่คิดว่าคุณจะดื่มน้ำได้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเหรอ? ซื้อขวดน้ำพลาสติกขนาดใหญ่ให้ตัวเอง เติม เติมฟาง และเก็บไว้กับคุณตลอดทั้งวัน คุณจะประหลาดใจกับปริมาณน้ำที่คุณจะดื่มได้จนถึงสิ้นวัน

วันที่ 2

โปรดกินทุกสามชั่วโมง! นั่นคืออาหารสามมื้อและของว่างเพื่อสุขภาพสองมื้อในหนึ่งวัน เคล็ดลับ: อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ ผักสองจานขนาดเท่ากำปั้น (ไม่ใส่เนยหนักหรือท็อปปิ้ง) และทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพขนาดเท่ากำปั้น เช่น พาสต้าโฮลวีตหรือเสี้ยว ขนมปังโฮลเกรนที่เพิ่งออกจากเตาอบ อย่าใช้เกินขนาดหรือความถี่ที่จำกัด และอย่าปล่อยให้ตัวเองหิว Borden กล่าวว่าคำสั่งผสมที่ยอดเยี่ยม: ไข่ขาว 4 ฟองและมะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นพร้อมครีมชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับของว่าง ให้ผสมโปรตีนกับผลไม้ ลองถั่วดิบ 12 เม็ด องุ่น 1 กำมือ หรืออัลมอนด์ดิบ 12 เม็ด และแอปเปิ้ลโรยด้วยอบเชย

วันที่ 3

รวมคาร์ดิโอบางอย่าง วันนี้ เริ่มต้นออกกำลังกาย ทำที่ไหนก็ได้ตั้งแต่ 10 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง (คุณสามารถแบ่งชั่วโมงออกเป็นสามช่วง 20 นาทีได้ตลอดทั้งวันหากคุณต้องการเวลาและมีสติ) ตั้งเป้าไว้ 60 นาทีถ้าเป็นไปได้ แม้ว่าคุณจะไปช้าก็ตาม จากนั้น ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันในช่วงเจ็ดวันข้างหน้า โดยไม่มีข้อแก้ตัว (จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามสร้างนิสัย เจ็ดวันติดต่อกันไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำตลอดชีวิต!) ใช้โปรแกรมการเผาไขมันของเราในหน้า 172

วันที่ 4

เพิ่มในการยืด เริ่มต้นด้วยการทำ 3-5 นาทีของการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนในตอนเช้า “สิ่งนี้สำคัญมาก” บอร์เดนกล่าวเน้นย้ำ ซึ่งเสริมว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้สะโพกงอและทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ดังนั้นคุณจึงไม่ได้เริ่มต้นวันใหม่อย่างแน่นหนา ปิดท้ายวันด้วยการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งข้างโต๊ะนานหลายชั่วโมง "คุณต้องการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการผ่อนคลายก่อนนอน" บอร์เดนอธิบาย ที่สำคัญที่สุด ให้ทำกิจวัตรยืดเส้นยืดสายหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เมื่อกล้ามเนื้อยังอุ่น) ค้างไว้ที่จุดตึงเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่กระดอน (สำหรับการยืดเส้น คุณสามารถใช้ได้ตลอดทั้งโปรแกรม เข้าสู่ระบบ Shape.com/stretching)

วันที่ 5

ตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ คุณทานอาหารดีๆ มาห้าวันแล้ว แต่ถ้าคุณเป็นเหมือนพนักงาน Shape ที่ลองใช้แผนนี้ คุณอาจเริ่มจับตาดูขนาดส่วนและคาดเดาว่าปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าใด กลับไปที่วันที่ 2 และใช้หลักเกณฑ์ส่วนที่เข้มงวดนี้สำหรับส่วนที่เหลือของโปรแกรม หากคุณรู้สึกหิวในช่วงใดของแผนนี้ ให้ตรวจสอบจานอาหารของคุณ: คุณอาจเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันแทนตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งขาวแทนตัวเลือกที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น เช่น ข้าวโอ๊ต และขนมปังฟักทอง

วันที่ 6

เน้นการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดไขมัน การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเร่งความพยายามของคุณ การฝึกความแข็งแรงจะสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักปานกลาง 1-2 ชุด 8-12 ครั้งสัปดาห์ละสองครั้งในวันที่ไม่ติดต่อกัน และเลือกการออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อส่วนของร่างกาย: แขน หน้าท้อง หน้าอก หลัง และขา ยกระดับในระดับสูงอยู่แล้ว? ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือทำท่าที่ท้าทายมากขึ้น

วันที่ 7

ให้ตัวเองตรวจสอบท่าทาง เตือนตัวเองอย่างน้อยวันละสองครั้งให้ยืนและนั่งสูง ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและมองตัวเองในกระจก ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลัง กดสะบักไหล่ของคุณ ยกหน้าอกของคุณ ดึงหน้าท้องของคุณ และพยายามรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณหายใจตามปกติ

วันที่ 8

ผสมมันขึ้น แลกเปลี่ยนการยืดกล้ามเนื้อทุกวันสำหรับชั้นเรียนโยคะ (หรือลงทุนในดีวีดีโยคะ เราชอบโยคะ Gaiam A.M. และ P.M. Yoga สำหรับมือใหม่ $20; gaiam.com) หรือจองเต้นซัลซ่าหรือคลาสเต้นรำอื่นๆ สำหรับคาร์ดิโอของคุณ ปรัชญาของ Borden: การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุก ไม่ใช่งานทั้งหมด หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งหรือเดินตามปกติ อย่างน้อยก็เปลี่ยนเส้นทางหรือความเข้มข้นของคุณ

วันที่ 9

ลองสูตรใหม่ ไม่มีอะไรซับซ้อน แค่แตกต่างออกไป คุณต้องเรียนรู้ที่จะกินสิ่งที่คุณรัก Borden กล่าว มิฉะนั้นคุณจะไม่กินอย่างมีสุขภาพดีอีกต่อไป บางครั้งแค่หาวิธีใหม่ในการปรุงอาหารแบบเดิมๆ แบบเดิมๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อกับการกินและดื่มสุรา

วันที่ 10

ใช้เวลา 10 สำหรับตัวคุณเอง คุณต้องเพิ่มความสงบสุขให้กับชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำ นวด หรือเพียงแค่การเตะเท้าบนโซฟา หลับตา และฟังเพลงโปรดบน iPod ของคุณ แค่ 10 นาทีก็ทำให้จิตใจสดชื่นได้ "ทุกคนต้องการผลักดันร่างกายของพวกเขาให้ถึงขีด จำกัด" Borden กล่าว "แต่ไม่มีใครอยากดูแลตัวเอง" การปรนนิบัติเป็นสิ่งที่จำเป็น: คุณไม่สามารถมีร่างกายที่ดีที่สุดได้หากคุณไม่ใช้เวลาในการปรับแต่งตามปกติ ตอนนี้คุณควรรู้สึกดีขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ กระปรี้กระเปร่า หากคุณตกจากเกวียนในอีกไม่กี่เดือนต่อจากนี้อย่ากังวล ดังที่บอร์เดนกล่าวไว้ว่า: "กิจวัตรต่อต้านการแบน 10 วันสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ในชีวิตของคุณได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการเพื่อสร้างรากฐานสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและร่างกายที่ดีที่สุดของคุณ"

รีวิวสำหรับ