HIIT: มันคืออะไรประโยชน์และวิธีทำที่บ้าน

เนื้อหา

• ประโยชน์ของ HIIT
• วิธีทำแบบฝึกหัด HIIT
• HIIT ที่บ้าน
• 1. หมอบ
• 2. Burpee
• 3. กระโดดแจ็ค
• 4. วิ่งในจุดที่มีการยกเข่า

HIIT หรือที่เรียกว่า การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง หรือการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ดำเนินการโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันนอกจากนี้ยังเป็นการฝึกที่ส่งเสริมการปรับสภาพร่างกายให้ดีขึ้น

HIIT สามารถให้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นโดยใช้เวลาในการฝึกน้อยลงอย่างแม่นยำเนื่องจากการออกกำลังกายต้องทำด้วยความเข้มข้นสูง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการฝึกจะทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และสิทธิประโยชน์อื่น ๆ

ประโยชน์ของ HIIT

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จาก HIIT สิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นต้องเคารพเวลาพักผ่อนและกิจกรรมและทำกิจกรรมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ประโยชน์หลักของกิจกรรมประเภทนี้คือ:

• การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
• ชื่นชอบกระบวนการเผาผลาญไขมันลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• การปรับปรุงสภาพร่างกาย
• การปรับปรุงความสามารถในการหายใจของหัวใจและหลอดเลือด
• ควบคุมความดันโลหิต
• เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน

นอกจากนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ HIIT ยังส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มอารมณ์เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อลดความเครียดและความวิตกกังวลและส่งเสริมการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกาย

วิธีทำแบบฝึกหัด HIIT

การฝึก HIIT อาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคนดังนั้นจำนวนเซ็ตและเวลาในการดำเนินการและการพักผ่อนจึงแตกต่างกันไป โดยปกติจะมีการระบุว่าควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นบุคคลนั้นควรพักผ่อนในเวลาเดียวกันซึ่งอาจเป็นแบบพาสซีฟนั่นคือหยุดหรือแอคทีฟซึ่งเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการ แต่ที่ความเข้มต่ำกว่า

การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมซึ่งอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90% ของความถี่สูงสุดเนื่องจากวิธีนี้ร่างกายต้องจับออกซิเจนมากขึ้น เพื่อทำกิจกรรมซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น แม้จะใช้ในการฝึกแบบแอโรบิคมากกว่าการวิ่งและการขี่จักรยานเป็นหลัก แต่ HIIT ยังสามารถใช้กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกด้วยน้ำหนัก

นอกจากนี้ HIIT ยังสามารถนำไปใช้กับการฝึกสมรรถภาพได้ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานไปพร้อม ๆ กันโดยดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงขึ้นและปรับปรุงสภาพร่างกาย การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ใช้พื้นฐานของ HIIT คือ ครอสฟิตเนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาที่สลับกันของกิจกรรมและการพักผ่อนและมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความสามารถในการหายใจและการปรับสภาพร่างกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ครอสฟิต.

HIIT ที่บ้าน

แม้จะมีการฝึกในโรงยิมเป็นหลัก แต่ HIIT ก็สามารถทำได้ที่บ้านหากได้รับคำแนะนำอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากวิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ที่บ้านเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักของร่างกายเช่น squats Burpeeแจ็คกระโดดและวิ่งบนไซต์เป็นต้น เพื่อให้ได้รับสิทธิประโยชน์สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงและเคารพในกิจกรรมและเวลาพักผ่อน ดังนั้นแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถทำได้คือ:

1. หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยความเข้มข้นสูง ในการทำหมอบอย่างถูกต้องคุณต้องวางเท้าของคุณหันไปข้างหน้ากว้างไหล่และเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนโซ่หรือม้านั่ง

ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้บุคคลนั้นทำซ้ำสูงสุดใน 30 วินาทีตัวอย่างเช่น จากนั้นคุณควรพักผ่อนในเวลาเดียวกันและทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยพยายามทำ squats ในปริมาณเท่าเดิม

2. Burpee

Burpee ยังเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของการนอนราบและการลุกขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับวิธีที่คุณลุกขึ้นเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บแนะนำให้ทำประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีพักผ่อน ในเวลาเดียวกันและทำซ้ำอีกครั้งการออกกำลังกาย

ดังนั้นในการออกกำลังกายบุคคลนั้นจะต้องยืนแล้วย่อตัวลงไปที่พื้นวางมือบนพื้นและทิ้งเท้าไปข้างหลัง จากนั้นบุคคลนั้นควรอยู่ในท่าไม้กระดานและยกขึ้นจากพื้นกระโดดเล็กน้อยและเหยียดแขนขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง แต่ไม่สูญเสียคุณภาพของการเคลื่อนไหว

3. กระโดดแจ็ค

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า แจ็คกระโดด, ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ HIIT ในการเล่นแม่แรงกระโดดผู้เล่นจะต้องยืนขาปิดและเอามือยันต้นขาจากนั้นเปิดและปิดขาในเวลาเดียวกันกับที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการเคลื่อนไหวนี้บุคคลนั้นต้องกระโดดเล็กน้อย

4. วิ่งในจุดที่มีการยกเข่า

การวิ่งในจุดนั้นสามารถแทนที่การวิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งเมื่อคุณไม่สามารถออกจากบ้านได้ ในการวิ่งประเภทนี้คุณต้องยืนในที่เดียวและทำการเคลื่อนไหวของการวิ่ง แต่ไม่มีการเคลื่อนย้ายใด ๆ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องยกเข่าขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นการดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญที่เร่งขึ้น

ต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยรักษาจังหวะเดียวกันไว้เสมอจากนั้นต้องพักในช่วงเวลาเดียวกันจากนั้นจึงเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง