9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 12 ตามวิทยาศาสตร์

เนื้อหา

• 1. ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการป้องกันโรคโลหิตจาง
• 2. อาจป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดที่สำคัญ
• 3. อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
• 4. อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพ
• 5. อาจปรับปรุงอารมณ์และอาการซึมเศร้า
• 6. อาจเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยการป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาท
• 7. อาจให้พลังงานเพิ่ม
• 8. อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจด้วยการลด Homocysteine
• 9. รองรับผมสุขภาพผิวและเล็บ
• ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?
• บรรทัดล่าง

วิตามินบี 12 หรือที่รู้จักกันในชื่อ cobalamin เป็นวิตามินที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้

พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยังรวมอยู่ในอาหารบางชนิดและมีเป็นอาหารเสริมทางปากหรือฉีด

วิตามินบี 12 มีบทบาทมากมายในร่างกายของคุณ สนับสนุนการทำงานปกติของเซลล์ประสาทของคุณและจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่การบริโภคประจำวันที่แนะนำ (RDI) คือ 2.4 mcg แม้ว่าจะสูงกว่าสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (1)

วิตามินบี 12 อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณในรูปแบบที่น่าประทับใจเช่นโดยการเพิ่มพลังงานปรับปรุงความจำและช่วยป้องกันโรคหัวใจ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 อย่างของวิตามินบี 12 ซึ่งทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

1. ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการป้องกันโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

ระดับวิตามินบี 12 ต่ำทำให้เกิดการลดลงของการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันไม่ให้พวกเขาพัฒนาอย่างถูกต้อง (2)

เซลล์เม็ดเลือดแดงที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีขนาดเล็กและกลมในขณะที่พวกมันมีขนาดใหญ่ขึ้นและมักจะเป็นรูปไข่ในกรณีที่ขาดวิตามินบี 12

เนื่องจากรูปร่างที่ใหญ่และผิดปกตินี้เซลล์เม็ดเลือดแดงจึงไม่สามารถเคลื่อนย้ายจากไขกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดในอัตราที่เหมาะสมทำให้เกิดโรคโลหิตจาง megaloblastic (2)

เมื่อคุณเป็นโรคโลหิตจางร่างกายของคุณไม่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงเพียงพอที่จะขนส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะสำคัญของคุณ อาจทำให้เกิดอาการเช่นอ่อนเพลียและอ่อนแรง

สรุป วิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อระดับวิตามินบี 12 ต่ำเกินไปการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงจะเปลี่ยนไปทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง megaloblastic

2. อาจป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดที่สำคัญ

ระดับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ต้องการระดับ B12 ที่เพียงพอจากแม่ในการพัฒนาอย่างเหมาะสม

การขาดวิตามินบี 12 ในระยะเริ่มต้นของการตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องเช่นข้อบกพร่องของเส้นประสาท นอกจากนี้การขาดวิตามินบี 12 ของมารดาอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร (3)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่า 250 มก. / ดล. นั้นมีแนวโน้มที่จะคลอดบุตรที่มีข้อบกพร่องเกิดขึ้นสามเท่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีระดับเพียงพอ (4)

สำหรับผู้หญิงที่มีการขาดวิตามินบี 12 และระดับต่ำกว่า 150 mg / dL ความเสี่ยงสูงกว่าห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีระดับสูงกว่า 400 mg / dL (4)

สรุป ระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี สิ่งเหล่านี้สำคัญสำหรับการป้องกันข้อบกพร่องในการเกิดสมองและไขสันหลัง

3. อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

การรักษาระดับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพออาจช่วยให้สุขภาพกระดูกของคุณดีขึ้น

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 2,500 คนพบว่าคนที่ขาดวิตามินบี 12 ก็มีความหนาแน่นของแร่กระดูกต่ำกว่าปกติ (5)

กระดูกที่มีความหนาแน่นของแร่ลดลงอาจมีความบอบบางและเปราะบางเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินบี 12 ต่ำกับสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีและโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้หญิง (6, 7, 8)

สรุป วิตามินบี 12 อาจมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ระดับเลือดต่ำของวิตามินนี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน

4. อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพ

การเสื่อมสภาพจอประสาทตาเป็นโรคตาที่มีผลต่อการมองเห็นส่วนกลางของคุณเป็นส่วนใหญ่

การรักษาระดับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ

นักวิจัยเชื่อว่าการเสริมด้วยวิตามินบีสิบสองอาจลด homocysteine ​​ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในกระแสเลือดของคุณ

ระดับ homocysteine ​​ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (9, 10)

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 5,000 คนอายุ 40 ปีขึ้นไปได้ข้อสรุปว่าการเสริมวิตามินบี 12 พร้อมกับกรดโฟลิกและวิตามินบี 6 อาจลดความเสี่ยง (11)

กลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดปีมีกรณีของการเสื่อมสภาพ macular น้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ความเสี่ยงของการพัฒนารูปแบบของเงื่อนไขใด ๆ ลดลง 34% ในขณะที่ลดลง 41% สำหรับประเภทที่รุนแรงมากขึ้น (11)

ท้ายที่สุดจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของวิตามินบี 12 ในการส่งเสริมสุขภาพการมองเห็นและป้องกันการเสื่อมสภาพ

สรุป การรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอจะช่วยลดระดับโฮโมซิสตินในเลือดของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

5. อาจปรับปรุงอารมณ์และอาการซึมเศร้า

วิตามินบี 12 อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ผลกระทบของวิตามินบี 12 ต่ออารมณ์ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามวิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์และเผาผลาญเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์

ดังนั้นการขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่การลดลงของการผลิตเซโรโทนินซึ่งอาจทำให้อารมณ์หดหู่

การศึกษาสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 สำหรับการปรับปรุงอาการของภาวะซึมเศร้าในคนที่ขาดวิตามินนี้

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและระดับวิตามินบี 12 ต่ำพบว่าผู้ที่ได้รับทั้งยากล่อมประสาทและวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะแสดงอาการซึมเศร้าที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับการรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว (12)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการขาดวิตามินบี 12 นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าถึงสองเท่า (13)

นอกจากนี้ระดับวิตามินบี 12 สูงยังเชื่อมโยงกับผลการรักษาที่ดีขึ้นและความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นของการฟื้นตัวจากโรคซึมเศร้า (MDD) (14)

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และความซึมเศร้าในผู้ที่มีข้อบกพร่อง แต่การวิจัยไม่ได้แนะนำว่าพวกเขามีผลเหมือนกันในผู้ที่มีระดับ B12 ปกติ

สรุป วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมอารมณ์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ในคนที่มีข้อบกพร่องที่มีอยู่

6. อาจเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยการป้องกันการสูญเสียเซลล์ประสาท

การขาดวิตามินบี 12 นั้นสัมพันธ์กับการสูญเสียความจำโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

วิตามินอาจมีบทบาทในการป้องกันสมองลีบซึ่งเป็นการสูญเสียของเซลล์ประสาทในสมองและมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความจำหรือสมองเสื่อม

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อมในระยะแรกพบว่าการรวมกันของวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยชะลอการเสื่อมของจิตใจ (15)

การศึกษาอื่นพบว่าแม้ระดับวิตามินบี 12 ในด้านต่ำของปกติสามารถนำไปสู่ประสิทธิภาพของหน่วยความจำไม่ดี เป็นผลให้การเสริมด้วยวิตามินนี้อาจปรับปรุงหน่วยความจำแม้ในกรณีที่ไม่มีข้อบกพร่องการวินิจฉัยทางคลินิก (16)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลของการเสริมวิตามินบีสิบสองต่อหน่วยความจำและการทำงานของสมอง

สรุป วิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันสมองลีบและการสูญเสียความจำ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปว่าการเสริมด้วยวิตามินนี้สามารถปรับปรุงหน่วยความจำในผู้ที่ไม่มีข้อบกพร่อง

7. อาจให้พลังงานเพิ่ม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 ได้รับการขนานนามว่าเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการเติมเต็มพลังงาน

วิตามินบีทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกายแม้ว่าจะไม่ได้ให้พลังงานเองก็ตาม (17)

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 สามารถเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีวิตามินในระดับที่เพียงพอ (18)

ในทางตรงกันข้ามหากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญการทานอาหารเสริมหรือเพิ่มปริมาณของคุณจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ (19)

ในความเป็นจริงสัญญาณแรกเริ่มที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินบี 12 คือความเหนื่อยล้าหรือการขาดพลังงาน

สรุป วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานในร่างกายของคุณ การทานอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ แต่ถ้าคุณขาดวิตามินนี้

8. อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจด้วยการลด Homocysteine

ระดับเลือดสูงของ homocysteine ​​กรดอะมิโนทั่วไปมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

หากคุณขาดวิตามินบี 12 อย่างมีนัยสำคัญระดับ homocysteine ​​ของคุณจะสูงขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดระดับ homocysteine ​​ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (20, 21, 22)

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 มีประสิทธิภาพในเรื่องนี้ (23)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินบี 12 กับสุขภาพหัวใจ

สรุป วิตามินบี 12 สามารถลด homocysteine ​​ในเลือดซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่สนับสนุนการอ้างว่าวิตามินบี 12 ช่วยลดความเสี่ยงนี้

9. รองรับผมสุขภาพผิวและเล็บ

ด้วยบทบาทของวิตามินบี 12 ในการผลิตเซลล์จำเป็นต้องมีวิตามินในระดับที่เพียงพอเพื่อส่งเสริมสุขภาพผมผิวหนังและเล็บ

ในความเป็นจริงระดับวิตามินบี 12 ต่ำอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังต่าง ๆ รวมถึงรอยดำ, การเปลี่ยนสีเล็บ, ผมเปลี่ยนสี, vitiligo (การสูญเสียสีผิวในแพทช์) และปากเปื่อย (มุมปากอักเสบและแตก) (24, 25)

การเสริมด้วยวิตามินบี 12 ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการผิวหนังในคนที่ขาด B12 (26, 27)

อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับการบำรุงอย่างดีและไม่เพียงพอกับวิตามินนี้การทานอาหารเสริมไม่น่าจะช่วยให้ผิวหนังแข็งแรงเล็บหรือสุขภาพของเส้นผม (28)

สรุป ระดับวิตามินบี 12 ที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อเส้นผมผิวหนังและเล็บของคุณอย่างไรก็ตามการทานอาหารเสริมอาจไม่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในด้านเหล่านี้หากระดับของคุณเพียงพอแล้ว

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?

ประมาณ 6% ของคนในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมีการขาดวิตามินบี 12 ในขณะที่ประมาณ 20% มีระดับต่ำถึงปกติหรือขาดเส้นเขตแดน (29)

การขาดวิตามินบี 12 สามารถเกิดขึ้นได้สองวิธี ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีปริมาณเพียงพอหรือร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้อย่างเต็มที่จากอาหารที่คุณกิน

ผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ (1):

• ผู้สูงอายุ
• ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นโรค Crohn หรือโรค celiac
• ผู้ที่มีการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารเช่นการผ่าตัดลดความอ้วนหรือการผ่าตัดลำไส้
• คนที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
• ผู้ที่ใช้เมตฟอร์มินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ผู้ที่ใช้สารยับยั้งโปรตอนปั๊มสำหรับอาการอิจฉาริษยาเรื้อรัง

ในผู้สูงอายุจำนวนมากการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารลดลงทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง

หากร่างกายของคุณมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีด B12 เข้ากล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระดับของคุณ

วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น

แม้ว่านมและธัญพืชบางชนิดจากพืชอาจเสริมด้วยวิตามินบี 12 แต่อาหารมังสวิรัติก็มีข้อ จำกัด ในวิตามินนี้ทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการขาด

หากคุณกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและหลากหลายการป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ควรเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตามหากคุณคิดว่าคุณมีความเสี่ยงให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

การขาดวิตามินบี 12 มักจะสามารถป้องกันหรือแก้ไขได้ด้วยการฉีดในช่องปากหรือเข้ากล้ามเนื้อ

สรุป ปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 รวมถึงความสามารถในการดูดซึมวิตามินที่ลดลงเนื่องจากการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกต่ำยาบางชนิดหรือโรคระบบทางเดินอาหารและการผ่าตัด ชาวมังสวิรัติก็มีความเสี่ยงด้วยเช่นกันเนื่องจากพบว่ามีเพียง B12 ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น

บรรทัดล่าง

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่คุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

มันมีหน้าที่ในการทำงานของร่างกายมากมายและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ทางเช่นการป้องกันข้อบกพร่องที่สำคัญการสนับสนุนสุขภาพของกระดูกการปรับปรุงอารมณ์และการบำรุงรักษาผิวหนังและเส้นผมให้แข็งแรง

การได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอจากอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามที่จะได้รับเพียงพอหรือมีเงื่อนไขที่มีผลต่อการดูดซึมอาหารเสริมเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณ B12 ของคุณ