แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดของวิตามินดี

เนื้อหา

• ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?
• แหล่งที่มาของวิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ
• นมถั่วเหลืองเสริม
• เห็ด
• ซีเรียลเสริม
• น้ำส้มเสริม
• นมอัลมอนด์เสริม
• น้ำนมข้าวเสริม
• แดด
• อาหารเสริมล่ะ?
• คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?
• อาการขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร?
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องท้าทาย อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูงเช่นปลาแซลมอนไข่แดงและหอยไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

การรับประทานวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยากแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนอเมริกันอาจขาดวิตามินดี

ในบทความนี้เราจะดูแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับหมิ่นประมาทประสิทธิภาพของอาหารเสริมและวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินที่สำคัญนี้

ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?

วิตามินดีมีหน้าที่หลักในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร

แร่ธาตุทั้งสองนี้จำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง คนที่ไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกที่อ่อนแอและเปราะเพิ่มขึ้น

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณยังต้องการวิตามินดีเพื่อให้ทำงานได้ดี แสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับปัญหาการแพ้ภูมิตัวเองที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงในการติดเชื้อ

ตามที่กล่าวคนที่มีวิตามินดีในระดับต่ำอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่มีระดับวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ

มีข้อเสนอแนะว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง แต่การวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้ในขณะนี้

นอกจากนี้ยังแนะนำว่าวิตามินดีอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แหล่งที่มาของวิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ

วิตามินดีมีเอกลักษณ์เฉพาะเมื่อเทียบกับวิตามินอื่น ๆ แม้ว่าคุณจะได้รับจากแหล่งอาหารต่างๆ แต่ร่างกายของคุณก็สามารถทำได้เช่นกัน เมื่อผิวของคุณถูกแสงแดดร่างกายของคุณจะสามารถเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดีซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนได้เช่นกัน

อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินดีสูงที่สุดมาจากสัตว์ อย่างไรก็ตามมีแหล่งที่ดีของวิตามินนี้ที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

คุณอาจเห็นปริมาณวิตามินดีในไมโครกรัม (mcg หรือμg) หรือหน่วยสากล (IU) วิตามินดี 1 ไมโครกรัมเทียบเท่ากับ

นี่คือแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดของมังสวิรัติ

นมถั่วเหลืองเสริม

นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี 1 ถ้วยมีวิตามินดีประมาณ 2.9 ไมโครกรัม (116 IU)

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากก่อนซื้อนมถั่วเหลืองยี่ห้อหนึ่งเพื่อดูว่ามีวิตามินดีหรือไม่ แบรนด์ที่ไม่ได้เสริมวิตามินดีมีน้อยมาก

เห็ด

เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งพืชเพียงชนิดเดียวที่มีวิตามินดีจำนวนมาก

เห็ดที่ปลูกในที่มืดอาจมีวิตามินดีไม่มากนักอย่างไรก็ตามเห็ดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตเมื่อเจริญเติบโตอาจมีประมาณ 450 IU ต่อ 100 กรัม

เห็ดมีวิตามิน D-2 ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิตามิน D-3 พบว่าวิตามินดี -2 อาจไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับวิตามินดี -3 แต่ยังสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้

ซีเรียลเสริม

ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดและข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อเสริมด้วยวิตามินดีธัญพืชที่เสริมวิตามินดีมักจะระบุวิตามินไว้ในข้อมูลทางโภชนาการ

ปริมาณวิตามินดีที่พบในธัญพืชเสริมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ โดยทั่วไปมีอยู่ระหว่าง 0.2 ถึง 2.5 ไมโครกรัม (8 ถึง 100 IU) ต่อหนึ่งมื้อ

น้ำส้มเสริม

น้ำผลไม้ส้มบางชนิดไม่ได้รับการเสริมวิตามินดีอย่างไรก็ตามแบรนด์ที่ได้รับการเสริมอาจมีมากถึง 2.5 ไมโครกรัม (100 IU) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำผลไม้ที่เสริมด้วยวิตามินดีมักจะกล่าวถึงสิ่งนี้บนบรรจุภัณฑ์

นมอัลมอนด์เสริม

นมอัลมอนด์เสริมมีวิตามินดีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งมื้อ นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อเสริมแคลเซียมด้วย

น้ำนมข้าวเสริม

น้ำนมข้าวที่เสริมวิตามินดีมีประมาณ 2.4 ไมโครกรัม (96 IU) ต่อหนึ่งมื้อ น้ำนมข้าวบางยี่ห้ออาจเสริมด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินเอและวิตามินบี 12

แดด

แม้ว่าแสงแดดจะไม่ใช่อาหาร แต่ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับคนหมิ่นประมาท

การออกไปรับแสงแดดประมาณ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคนที่มีผิวคล้ำอาจต้องการแสงแดดมากกว่าคนที่มีผิวสีอ่อนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แบบเดียวกัน

พยายาม จำกัด การเผชิญแสงแดดเนื่องจากการใช้เวลาในแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณเสียหายทำให้ผิวไหม้และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง

อาหารเสริมล่ะ?

อาหารเสริมวิตามินดีเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มปริมาณวิตามินนี้หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ ไม่ใช่อาหารเสริมวิตามินดีทั้งหมดที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติดังนั้นโปรดศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับแบรนด์ก่อนซื้ออาหารเสริม

เพื่อเพิ่มการดูดซึมขอแนะนำให้คุณทานวิตามินดีเสริมพร้อมกับอาหาร อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีเข้าสู่กระแสเลือด

ตามที่กล่าวไว้คนที่รับประทานอาหารเสริมวิตามิน D-3 พร้อมกับอาหารที่มีไขมันสูงจะมีระดับวิตามินดีในเลือดสูงขึ้น 32 เปอร์เซ็นต์หลังจากผ่านไป 12 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน

นี่คือแบรนด์บางส่วนที่นำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM มังสวิรัติวิตามินดี 3

คุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?

ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของ 400 ถึง 800 IU หรือ 10 ถึง 20 ไมโครกรัมเพียงพอสำหรับมากกว่า 97 เปอร์เซ็นต์ของผู้คน

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันตามอายุมีดังนี้

• ทารก (0–12 เดือน): 400 IU
• เด็ก (1–13): 600 IU
• วัยรุ่น: 600 IU
• ผู้ใหญ่ 70 และต่ำกว่า: 600 IU
• ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70: 800 IU

ขีด จำกัด สูงสุดของวิตามินดีในอาหารสำหรับผู้ที่มีอายุ 9 ปีขึ้นไปคือ 4,000 IU ต่อวัน การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้

• เบื่ออาหาร
• คลื่นไส้
• อาเจียน
• ท้องผูก
• ความอ่อนแอ
• ลดน้ำหนัก

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติและสับสนได้

อาการขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร?

การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารมากขึ้นหากคุณไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำ

ประชากรชาวแอฟริกันอเมริกันและฮิสแปนิกมีความเสี่ยงสูงสุดในการเกิดภาวะขาดวิตามินดี

อาการบางอย่างของวิตามินดีต่ำ ได้แก่ :

• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• กระดูกอ่อนแอ
• ภาวะซึมเศร้า
• ความเหนื่อยล้า
• การรักษาบาดแผลช้า
• ผมร่วง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่มีวิธีเพิ่มปริมาณการบริโภคที่ไม่เกี่ยวข้องกับแหล่งที่มาจากสัตว์

การเปลี่ยนธัญพืชและนมที่เสริมด้วยวิตามินดีเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดสองแหล่งสำหรับหมิ่นประมาท การเสริมวิตามินดีทุกวันสามารถช่วยเพิ่มระดับของคุณได้

การให้ผิวโดนแสงแดดสามารถเพิ่มการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติของร่างกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ 10 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว