แหล่งอาหารมังสวิรัติ 10 อันดับแรกของแคลเซียม

เนื้อหา

• 1. อาหารถั่วเหลือง
• 2. ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล
• 3. ถั่วบางชนิด
• 4. เมล็ดพืช
• 5. ธัญพืชบางชนิด
• 6. สาหร่ายทะเล
• 7. ผักบางชนิดและผักใบเขียว
• 8. ผลไม้บางชนิด
• 9. อาหารเสริมและเครื่องดื่ม
• 10. กากน้ำตาล Blackstrap
• บรรทัดล่างสุด

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการสร้างและรักษากระดูกของคุณ กระนั้นแร่ธาตุนี้ยังมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อการควบคุมความดันโลหิตการส่งกระแสประสาทและการแข็งตัวของเลือด (1)

Reference Daily Intake (RDI) คือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ สามารถถ่ายได้ถึง 1,200 มก. สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปีและถึง 1,300 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปี

ยังคงมีผู้คนจำนวนมากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงหลายคนที่หลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีแร่ธาตุนี้ (,,)

อาหารมังสวิรัติ 10 อันดับแรกที่มีแคลเซียมสูง

1. อาหารถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติ

ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วย (175 กรัม) ให้ RDI 18.5% ในขณะที่ถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะในปริมาณเท่ากันหรือที่เรียกว่า edamame มีประมาณ 27.6% ()

อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้และนัตโตะก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เช่นกัน เต้าหู้ที่ทำด้วยแคลเซียมฟอสเฟตมี 350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

เทมเป้และนัตโตะ - ทำจากถั่วเหลืองหมัก - ให้ปริมาณที่ดีเช่นกัน เทมเป้ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งมื้อครอบคลุมประมาณ 11% ของ RDI ในขณะที่นัตโตะให้ปริมาณประมาณสองเท่า ()

อาหารถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่หายากซึ่งถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

นั่นเป็นเพราะ - ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ใน 9 ชนิดอยู่ในระดับต่ำ แต่ถั่วเหลืองก็มีปริมาณที่ดี

ถั่วเหลืองและอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

2. ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนแล้วถั่วและถั่วฝักยาวยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย

พันธุ์ที่ให้แร่ธาตุในระดับสูงสุดต่อถ้วยปรุงสุก (ประมาณ 175 กรัม) ได้แก่ ():

• ถั่วปีก (กัว): 26% ของ RDI
• ถั่วขาว: 13% ของ RDI
• ถั่วน้ำเงิน: 13% ของ RDI
• ถั่วดำ: 11% ของ RDI
• ถั่วชิกพี: 9% ของ RDI
• ถั่วไต: 7% ของ RDI
• ถั่ว: 4% ของ RDI

ยิ่งไปกว่านั้นถั่วและถั่วฝักยาวมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นเหล็กสังกะสีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและโฟเลต อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นไฟเตตและเลคตินซึ่งจะลดความสามารถในการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ของร่างกาย ()

การแช่ถั่วงอกและการหมักถั่วและถั่วเลนทิลสามารถลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ดูดซึมได้ดีขึ้น (6, 8)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็น LDL (ไม่ดี) และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (,,)

ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี การแช่การแตกหน่อหรือการหมักสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้

3. ถั่วบางชนิด

ถั่วทุกชนิดมีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย แต่อัลมอนด์อุดมไปด้วยโดยเฉพาะโดยให้ 97 มก. ต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) หรือประมาณ 10% ของ RDI ()

ถั่วบราซิลเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์โดยให้ RDI ประมาณ 6% ต่อ 1/4 ถ้วย (35 กรัม) ในขณะที่วอลนัทถั่วพิสตาชิโอเฮเซลนัทและถั่วแมคคาเดเมียให้ปริมาณ RDI ระหว่าง 2–3% ในปริมาณเดียวกัน

ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวิตามินบีแมกนีเซียมทองแดงโพแทสเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่ดีรวมทั้งวิตามินอีและเค

การกินถั่วเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักลดความดันโลหิตและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,)

ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ถ้วยหนึ่งในสี่ (35 กรัม) ช่วยให้คุณพบระหว่าง 2–10% ของ RDI ขึ้นอยู่กับประเภทของถั่ว

4. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชและเนยเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่ปริมาณที่มีขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

ทาฮินี - เนยที่ทำจากเมล็ดงา - มีมากที่สุดโดยให้ 130 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) - หรือ 13% ของ RDI ในการเปรียบเทียบปริมาณงาเท่ากัน (20 กรัม) ให้ปริมาณ RDI () เพียง 2% เท่านั้น

เมล็ดเจียและแฟลกซ์ยังมีปริมาณที่เหมาะสมโดยให้ RDI ประมาณ 5–6% ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (20–25 กรัม)

เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดพืชให้เส้นใยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดการอักเสบระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,,)

เมล็ดพันธุ์บางชนิดหรือเนยบางชนิดสามารถให้แคลเซียมได้ถึง 13% ของ RDI เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดพืชก็อุดมไปด้วยไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นยังสามารถป้องกันโรคต่างๆได้อีกด้วย

5. ธัญพืชบางชนิด

โดยทั่วไปแล้วธัญพืชไม่ได้คิดว่าเป็นแหล่งของแคลเซียม กระนั้นบางพันธุ์ก็มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่นผักโขมและเทฟฟ์ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตนให้ประมาณ 12% ของ RDI ต่อถ้วยปรุงสุก (250 กรัม) ()

ทั้งสองชนิดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายประเภท

Teff สามารถทำเป็นโจ๊กหรือใส่พริกได้ในขณะที่ผักโขมสามารถทดแทนข้าวหรือคูสคูสได้อย่างง่ายดาย ทั้งสองอย่างสามารถบดเป็นแป้งและใช้เพื่อทำให้ซุปและซอสข้นขึ้น

ธัญพืชบางชนิดให้แคลเซียมจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นผักโขมและเทฟฟ์แพ็คประมาณ 12–15% ของ RDI นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย

6. สาหร่ายทะเล

การเพิ่มสาหร่ายในอาหารของคุณเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ

Wakame - ความหลากหลายที่มักรับประทานดิบ - ให้ประมาณ 126 มก. หรือ 12% ของ RDI ต่อถ้วย (80 กรัม) คุณสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตในเอเชียส่วนใหญ่หรือในร้านซูชิ ()

สาหร่ายทะเลซึ่งสามารถรับประทานดิบหรือแห้งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม สาหร่ายทะเลดิบหนึ่งถ้วย (80 กรัม) ซึ่งคุณสามารถเพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลักให้ประมาณ 14% ของ RDI เกล็ดสาหร่ายแห้งสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสได้

กล่าวได้ว่าสาหร่ายทะเลอาจมีโลหะหนักในปริมาณสูง บางพันธุ์เช่นสาหร่ายทะเลอาจมีไอโอดีนในปริมาณมากเกินไปต่อส่วน (,)

แม้ว่าจะต้องใช้ไอโอดีนเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ แต่การได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคสาหร่ายทะเลบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมาก (,,)

สาหร่ายทะเลบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างไรก็ตามสาหร่ายทะเลบางชนิดอาจมีโลหะหนักและไอโอดีนในปริมาณที่สูงเกินไปซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

7. ผักบางชนิดและผักใบเขียว

ผักบางชนิดโดยเฉพาะผักที่มีรสขมเช่นผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยแคลเซียม ()

ตัวอย่างเช่นผักโขมผักโขมผักกาดมัสตาร์ดและกระหล่ำปลีให้ 84–142 มก. ต่อสุก 1/2 ถ้วยตวง (70–95 กรัมขึ้นอยู่กับพันธุ์) หรือ 8–14% ของ RDI ( ).

ผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ กระเจี๊ยบคะน้ากะหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ ซึ่งให้ประมาณ 3–6% ของ RDI ต่อสุก 1/2 ถ้วยตวง (60–80 กรัม)

ที่กล่าวว่าผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่หลากหลายเช่นออกซาเลต ออกซาเลตสามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ของคุณทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 5% ที่พบในผักที่มีออกซาเลตสูง ()

นี่คือเหตุผลที่ผักที่มีออกซาเลตต่ำและปานกลางเช่นผักกาดเขียวบรอกโคลีและผักคะน้าถือเป็นแหล่งที่ดีกว่าผักที่มีออกซาเลตสูงเช่นผักโขมบีทกรีนและสวิสชาร์ท ()

การต้มเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดระดับออกซาเลตได้ 30–87% ที่น่าสนใจดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการนึ่งหรือการอบ ()

ผักที่มีออกซาเลตต่ำและปานกลางเช่นผักกาดเขียวบรอกโคลีและคะน้าเป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย การต้มจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

8. ผลไม้บางชนิด

ผลไม้บางชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่ดี

ตัวอย่างเช่นผลมะเดื่อดิบให้ 18 มก. หรือใกล้เคียงกับ 2% ของ RDI - ต่อรูป มะเดื่อแห้งมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อยประมาณ 13 มก. ต่อรูป ()

ส้มเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงอีกชนิดหนึ่ง มีประมาณ 48–65 มก. หรือ 5–7% ของ RDI ต่อผลไม้ขนาดกลางขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

Blackcurrants แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ปิดท้ายรายการนี้

แบล็คเคอแรนท์บรรจุแคลเซียมประมาณ 65 มก. ต่อถ้วย (110 กรัม) หรือประมาณ 7% ของ RDI ในขณะที่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ให้ 32–44 มก. ต่อถ้วย (145 กรัมและ 125 กรัมตามลำดับ)

นอกจากแคลเซียมแล้วผลไม้เหล่านี้ยังมีไฟเบอร์วิตามินซีและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

มะเดื่อส้มแบล็คเคอแรนท์และแบล็กเบอร์รี่เป็นอาหารที่คุ้มค่าที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ เป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่ายในปริมาณสูงสุด

9. อาหารเสริมและเครื่องดื่ม

อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีการเติมแคลเซียมในระหว่างกระบวนการผลิต นี่เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มแร่ธาตุนี้ในอาหารของคุณ

อาหารที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ตจากพืชและธัญพืชบางประเภท แป้งและข้าวโพดป่นบางครั้งก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ด้วยซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ขนมอบบางชนิดเช่นขนมปังแครกเกอร์หรือตอร์ตีญ่ามีปริมาณมาก

เครื่องดื่มเสริมเช่นนมจากพืชและน้ำส้มสามารถเพิ่มแคลเซียมจำนวนมากให้กับอาหารของคุณได้

ตัวอย่างเช่นนมจากพืชเสริม 1 ถ้วย (240 มล.) ไม่ว่าจะเป็นชนิดใดโดยทั่วไปจะให้แคลเซียมประมาณ 30% ของ RDI หรือ 300 มก. ในทางกลับกันน้ำส้มคั้น 1 ถ้วย (240 มล.) มักจะครอบคลุมความต้องการประจำวันของคุณได้มากถึง 50% (,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัวเนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณเท่ากันหรือ 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)

โปรดทราบว่านมจากพืชบางชนิดไม่ได้รับการเสริมอาหารดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ

อาหารและเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ นมและโยเกิร์ตจากพืชแป้งข้าวโพดน้ำส้มและธัญพืชบางประเภท ควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าอาหารแต่ละอย่างมีปริมาณเท่าใด

10. กากน้ำตาล Blackstrap

กากน้ำตาลแบล็คสแตรปเป็นสารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ทำจากน้ำตาลอ้อยที่ผ่านการต้มสามครั้ง ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียม 179 มก. หรือ 18% ของ RDI ต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)

สารอาหารในกากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) สามารถช่วยครอบคลุมประมาณ 5–15% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับธาตุเหล็กซีลีเนียมวิตามินบี 6 แมกนีเซียมและแมงกานีส ()

กล่าวได้ว่ากากน้ำตาลแบล็คสแตรปยังคงมีน้ำตาลสูงอยู่มากดังนั้นคุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

กากน้ำตาลแบล็คสแตรปมีน้ำตาลสูง แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) ครอบคลุมประมาณ 18% ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ

บรรทัดล่างสุด

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาท แต่หลายคนไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอรวมทั้งหมิ่นประมาทด้วย

ผลิตภัณฑ์นมมักถูกคิดว่าเป็นแหล่งเดียวของแร่ธาตุนี้ อย่างไรก็ตามมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชหลายชนิดตั้งแต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วไปจนถึงผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืช คุณจะพบได้ในสาหร่ายทะเลและกากน้ำตาลแบล็คสแตรป

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารหลายชนิดเสริมด้วยสารอาหารนี้ ดังนั้นความหลากหลายจึงเป็นกุญแจสำคัญในการพยายามตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณในอาหารมังสวิรัติ