3 รูปแบบของ Reverse Pushups และวิธีการทำ

เนื้อหา

• Reverse Pushups คืออะไร?
• 1. Pushup ย้อนกลับแบบหันหน้าไปทางด้านหลัง
• 2. Pushup ย้อนกลับแบบเต็มตัว
• 3. ดันมือกลับด้าน
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

pushup มาตรฐานเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงแบบคลาสสิก ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกไหล่แขนหลังและหน้าท้องได้ออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลายประเภทมีท่าวิดพื้นหลายรูปแบบที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่างๆพร้อมกับเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การวิดพื้นแบบย้อนกลับมีหลายประเภทซึ่งแต่ละประเภทมีความสามารถในการท้าทายกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร

ในบทความนี้เราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ 3 ครั้งพร้อมทั้งประโยชน์และคำแนะนำในการวิดพื้นแต่ละครั้ง

Reverse Pushups คืออะไร?

อย่างที่คุณอาจจินตนาการได้ว่าการวิดพื้นแบบย้อนกลับบางประเภทจะทำให้คุณหงายขึ้นแทนที่จะมองลงไปที่พื้น รูปแบบอื่น ๆ ให้คุณเริ่มจากตำแหน่งอื่น

จากการศึกษาในการวิดพื้นแบบย้อนกลับมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรับสภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนทั้งหมด

หากคุณกำลังมองหาความหลากหลายในกิจวัตรการวิดพื้นลองพิจารณาการวิดพื้นย้อนกลับสามรูปแบบเหล่านี้

1. Pushup ย้อนกลับแบบหันหน้าไปทางด้านหลัง

reverse pushup ประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมคล้ายกับการจุ่มไขว้ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับสภาพร่างกายส่วนบน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางมือบนพื้นใต้ไหล่
2. ดันพื้นยืดลำตัวและแขนส่วนบนให้ไหล่อยู่เหนือมือ
3. ขณะที่สะโพกของคุณดันลำตัวขึ้นให้เหยียดขาตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการรองรับด้วยมือและส้นเท้าเท่านั้น
4. ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งก้นแตะพื้น
5. นั่นคือตัวแทน 1 คน ลองทำซ้ำสองสามครั้งในตอนแรกโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการทำหลาย ๆ ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

เวอร์ชันของการกดย้อนกลับนี้สามารถทำได้โดยการจุ่ม:

1. แทนที่จะวางมือบนพื้นให้วางมือไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง
2. ใช้น้ำหนักมือลดตัวลงจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
3. ดันขึ้นจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง ทำซ้ำการย้าย

2. Pushup ย้อนกลับแบบเต็มตัว

การวิดพื้นแบบย้อนกลับอีกประเภทหนึ่งให้คุณเริ่มต้นโดยให้หน้าอกของคุณชิดพื้น มันเกี่ยวข้องกับการดันบั้นท้ายของคุณขึ้นไปในอากาศก่อนที่จะกลับสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐาน

การเคลื่อนไหวอาจทำให้คุณนึกถึงแท่งเหล็กตามล้อรถไฟที่เคลื่อนที่ขึ้นและถอยหลังอย่างรวดเร็วจากนั้นไปข้างหน้าอีกครั้ง

รูปแบบการวิดพื้นแบบย้อนกลับนี้ทำงานได้ทั้งร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณได้ออกกำลังกายเช่นกันการทำอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มองค์ประกอบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยลำตัวตรงและงอแขนจับตัวเองขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วเหมือนจุดกึ่งกลางของการวิดพื้นปกติ
2. ดันบั้นท้ายขึ้นและถอยหลังเข้าหาเท้าโดยให้หัวเข่าไม่แตะพื้น
3. วางมือของคุณราบกับพื้นเพื่อให้แขนของคุณยื่นตรงไปข้างหน้าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. นี่คือ 1 ตัวแทน เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างขึ้นโดยทำสองถึง 8 ถึง 12 ครั้ง

3. ดันมือกลับด้าน

การวิดพื้นแบบย้อนกลับแบบที่สามก็เหมือนกับการวิดพื้นแบบเดิมในทุก ๆ ด้านนอกเหนือจากตำแหน่งของมือของคุณ

แทนที่จะให้มือและนิ้วชี้ไปข้างหน้าเหมือนการวิดพื้นแบบมาตรฐานมือของคุณจะแบน แต่ใช้นิ้วชี้กลับไปที่เท้า

รูปแบบนี้ช่วยให้ลูกหนูของคุณได้ออกกำลังกายที่ท้าทายเป็นพิเศษ

เคล็ดลับความปลอดภัย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ไหล่และหลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเป็นพิเศษหากคุณไม่ใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือไหล่หรือหลังให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองวิดพื้นทุกประเภท

เริ่มอย่างช้าๆและอย่าพยายามเร่งรีบ ก้าวไปอย่างสะดวกสบายสำหรับคุณ พยายามสร้างอย่างช้าๆเพื่อทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง

บรรทัดล่างสุด

การวิดพื้นแบบย้อนกลับทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการทำ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในวันที่คุณไม่สามารถเข้ายิมหรือถูกกดเวลา

เช่นเดียวกับการเล่นแบบเดิม ๆ การวิดพื้นแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบนของคุณ

พยายามรวมท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับร่วมกับแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงอื่น ๆ สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือได้รับบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนทำการวิดพื้น