5 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการฝึกฝนเพื่อการดึงที่สมบูรณ์แบบ

เนื้อหา

• ความอบอุ่น
• การเคลื่อนไหว
• 1. ไม้กระดานสูง
• 2. กลวงถือ
• 3. แถวโค้งงอ
• 4. ดัมเบลเป๋า
• 5. แถว TRX
• โปรดจำไว้ว่า ...

อย่าปล่อยให้ใครมาหลอกคุณ: เป็นแบบพูลอัพ ยากแม้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเคร่งศาสนา ใช้ความแข็งแกร่งที่โดดเด่นในการดึงน้ำหนักตัวของคุณขึ้นเหนือแถบจากตำแหน่งคงที่ แต่คาดเดาอะไร เรารู้ว่าคุณชอบความท้าทาย!

คุณจะต้องมีแรงบันดาลใจและความมุ่งมั่นรวมกับการฝึกอบรมเชิงกลยุทธ์ พูลอัพใช้ส่วนใหญ่ lats และลูกหนูของคุณในขณะที่ยังสรรหา deltoids, rhomboids และแกนของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องเสริมสร้าง

เราได้จัดการแบบฝึกหัดห้าข้อเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการฝึกซ้อมแบบพูลอัพ เริ่มรับรายได้จากเหงื่อของคุณวันนี้

ความอบอุ่น

ใช้เวลาประมาณ 5 หรือ 10 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหว

ผสมและจับคู่แบบฝึกหัดทั้งห้านี้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยมีจุดประสงค์เพื่อฝึกสามอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวท้าทายตัวเองเพื่อเพิ่มเวลามากขึ้นหรือ reps เพิ่มเติมน้อยในแต่ละสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่ถูกต้องโดยมีเป้าหมายที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป

1. ไม้กระดานสูง

ผ่าน Gfycat

ขั้นตอนแรกในการดำเนินการผลักดันคือการทำให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้สมบูรณ์แบบซึ่งคุณจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยแกนที่มั่นคงและร่างกายส่วนบน

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยสี่มือของคุณภายใต้หัวไหล่และหัวเข่าเล็กน้อยหลังสะโพก ทำให้คอของคุณเป็นกลาง
2. รั้งแกนของคุณดันขึ้นจากนิ้วเท้าของคุณเพื่อยืดขาของคุณให้เป็นแนวตรงจากหัวถึงเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ได้ลดลง
3. กดค้างไว้จนกว่าแบบฟอร์มของคุณจะเริ่มส่าย
4. ครบ 3 เซ็ต

2. กลวงถือ

ผ่าน Gfycat

การออกกำลังกายในชั้นนี้เลียนแบบส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวของพูลอัพโดยสอนให้คุณมีส่วนร่วมและส่วนหลัง

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนแผ่นรองโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. ค้ำยันหลักยกศีรษะแขนและขาของคุณเพื่อให้แต่ละรูปแบบมีมุม 45 องศากับพื้น
3. จับที่นี่ค้างไว้ดึงแขนและขาไปทางกึ่งกลางหยุดเมื่อแต่ละแนวตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากขั้นตอนที่ 2 และทำซ้ำ
5. ทำ 3 เซ็ตละ 5 ครั้ง

3. แถวโค้งงอ

ผ่าน Gfycat

กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่แข็งแกร่ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรจะต้องมีการดึง - แถวที่โค้งงอนั้นกำหนดเป้าหมายเป็นพิเศษโดยเฉพาะในขณะที่ยังเสริมสร้างความมั่นคงและความมั่นคงของแกน

ทิศทาง:

1. ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วเหวี่ยงที่เอวจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะทำมุม 45 องศากับพื้น เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย
2. เริ่มต้นที่จะงอแขนดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับจนกว่าคุณจะถึงด้านบน บีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบน
3. ย้อนกลับลดลงและทำซ้ำ 10 reps
4. ครบ 3 เซ็ต

4. ดัมเบลเป๋า

ผ่าน Gfycat

แบบฝึกหัดนี้ฮิต lats และทรวงอกซึ่งทั้งสองอย่างจะต้องแข็งแรงเพื่อทำการ pullup ใช้ดัมเบลไลท์เช่น 10 หรือ 15 ปอนด์จนกว่าคุณจะทำให้การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์แบบ

ทิศทาง:

1. คว้าดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางตำแหน่งตัวเองบนลูกบอลโยคะหรือม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนพื้นผิวแขนยื่นออกมาเหนือหัวของคุณเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาและลำตัวของคุณตรง
2. รักษาแกนกลางที่แข็งแกร่งและยืดแขนของคุณเริ่มต้นที่จะดึงดัมเบลขึ้นและมากกว่าหัวของคุณ หยุดเมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น
3. ลดน้ำหนักกลับลง
4. ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

5. แถว TRX

จากการออกกำลังกาย GIF ผ่าน Gfycat

ในการออกกำลังกายทั้งห้านี้แถว TRX นั้นคล้ายกับการดึงมากที่สุดเนื่องจากคุณจะดึงน้ำหนักตัวของคุณโดยการดึงดูดกล้ามเนื้อเดียวกันจำนวนมาก จำไว้ว่ายิ่งลำตัวของคุณขนานกับพื้นมากเท่าไหร่การฝึกนี้จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

ทิศทาง:

1. คว้าที่จับ TRX แล้วถอยออกจากจุดยึดเพื่อดึงสายรัดที่สอนให้ยืดแขนออก
2. เดินเท้าของคุณด้านล่างและด้านหน้าของสายรัด TRX แล้วงอขาของคุณเพื่อให้ได้มุม 90 องศา แกนกลางของคุณควรจะแน่นโดยสร้างเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวและแขนของคุณควรรองรับน้ำหนักของคุณ
3. หายใจเข้าและเริ่มที่จะดึงตัวเองขึ้นตรงโดยการงอแขนดึงข้อศอกของคุณลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและก้นของคุณไม่หย่อนยาน
4. เมื่อคุณไปถึงด้านบนค่อยๆลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งในขั้นตอนที่ 2 แล้วทำซ้ำ
5. ทำ 3 เซ็ตละ 6 ครั้ง

โปรดจำไว้ว่า ...

กระบวนการนี้จะใช้เวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณจะต้องใช้เวลาสองสามเดือนในการทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการดึงแบบฟอร์มที่ดี เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดห้าข้อด้านบนแล้วให้เลื่อนไปที่ pullups ที่ให้ความช่วยเหลือไม่ว่าจะด้วยเครื่องหรือโดยใช้ band pullup ที่มีความช่วยเหลือ

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram