6 Quadriceps แบบฝึกหัดเพื่อรักษาเข่าให้มั่นคง

เนื้อหา

• 1. การต่อชั้น
• 2. ส้นเท้าด้านข้างลดลง
• 3. ลดขั้นตอน
• 4. การต่อขา
• 5. ยกขาเดียว
• 6. ส่วนต่อหัวเข่าของ Terminal (TKEs)
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

วิสทัสมีเดียลิสเป็นหนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อควอดริซที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า อยู่ด้านในสุด เมื่อคุณยืดขาจนสุดคุณจะรู้สึกได้และบางครั้งก็เห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อนี้

กล้ามเนื้อส่วนนั้นที่อยู่เหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่าเรียกว่ากว้างใหญ่ medialis เฉียง (VMO)

ไพศาลมีเดียลิสของคุณช่วยให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณมั่นคงและรักษาให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณงอเข่า หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่วนกลางหรือกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอื่น ๆ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้หัวเข่าในทางเทคนิคได้ แต่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อช่วยให้เข่ามั่นคงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การมีกล้ามเนื้อ medialis วิสทัสที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทุกสัปดาห์ที่บ้านหรือในโรงยิม

1. การต่อชั้น

แบบฝึกหัดนี้แยกส่วนมีเดียลิสที่กว้างใหญ่ของคุณ การนั่งสูงด้วยท่าทางที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายนี้ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังหมุนไปข้างหน้าให้ลองนั่งโดยให้หลังไหล่และก้นพิงกำแพง

อุปกรณ์ที่ใช้: เสื่อน้ำหนักผนังและข้อเท้า (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps

1. นั่งลงบนพื้นด้วยท่าทางสูง ไหล่ของคุณควรดึงลงมาพร้อมกับหน้าอกของคุณอย่างภาคภูมิใจ งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกโดยให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้น เหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยให้เท้าชี้ไปทางขวาเล็กน้อย
2. จับใต้เข่าซ้ายโดยให้มือทั้งสองประสานกันและให้รูปสี่เหลี่ยมด้านขวางอตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้
3. หายใจออก. โดยไม่ต้องเสียท่าทางหรือเอนตัวออกห่างจากกำแพงให้ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ครั้ง
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดขาขวาลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่ากระแทกส้นเท้าขวาลง
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ตจากนั้นสลับขา หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ค่อนข้างง่ายให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าพาดผ่านต้นขา (ไม่ใช่ที่ข้อเท้า) ของขาที่ยื่นออกมาและออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับจำนวนครั้งที่เท่ากัน

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: หากคุณไม่สามารถยกขาขึ้นได้เลยอย่าท้อถอย มันเป็นเรื่องปกติธรรมดาและหมายความว่าคุณต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับมีเดียลิสของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณควรรู้สึกหดตัวเหนือเข่าของคุณ วางมือขวาไว้ที่ต้นขาขวาเหนือหัวเข่าและไปทางซ้ายเล็กน้อย ในขณะที่คุณงอควอดริเซ็ปคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อฟาสทัสมีเดียลิสหดตัว

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถยกขาขึ้นจากพื้นได้

2. ส้นเท้าด้านข้างลดลง

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของขาและหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยให้คุณงอและหมอบได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ปวดเข่า ขาทั้งสองข้างจะแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกันในการออกกำลังกายนี้

ขาข้างหนึ่งจะผลักออกจากขั้นตอนเสมอในขณะที่กล้ามเนื้อของอีกข้างจะหดตัวและควบคุมการสืบเชื้อสายในระหว่างการออกกำลังกายนี้

อุปกรณ์ที่ใช้: น้ำหนักสเต็ปเปอร์และข้อเท้า (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, glutes, hamstrings และ calves

1. ยืนตัวสูงโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคและวางเท้าขวาไว้ที่ก้าวเล็ก ๆ เข่าขวาควรงอเล็กน้อยและเท้าซ้ายควรวางราบกับพื้น เข่าขวาของคุณไม่ควรไปเลยนิ้วเท้าของคุณ บีบแกนของคุณเพื่อความสมดุล
2. หายใจออกและดันขาขวาขึ้นจนขาทั้งสองเหยียดตรง พยายามรักษาระดับสะโพกของคุณเมื่อคุณก้าวขึ้น
3. หายใจเข้าเกร็งรูปสี่เหลี่ยมด้านซ้ายและค่อยๆลดเท้าซ้ายลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ตจากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายวางบนสเต็ปเปอร์และขาขวาบนพื้นควบคุมส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวนี้

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ คุณไม่ต้องการรู้สึกเจ็บเข่าข้างใดข้างหนึ่ง

3. ลดขั้นตอน

หากคุณมั่นใจในการทรงตัวคุณสามารถก้าวเท้าซ้ายออกจากสเต็ปค้างไว้ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว

เริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ต่ำเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสบายในข้อเข่า คุณสามารถก้าวไปสู่ขั้นที่สูงขึ้นได้เสมอดังที่แสดงเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนการเคลื่อนไหวนี้จะทำให้เข่าทั้งสองข้างแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน

อุปกรณ์ที่ใช้: สเต็ปเปอร์และน้ำหนักข้อเท้า (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings และ calves

1. ยืนโดยให้เท้าขวาก้าวและก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง
2. หายใจเข้า. งอควอดริซซ้ายของคุณและงอเข่าขวาจนกระทั่งเท้าซ้ายของคุณราบกับพื้น อีกครั้งพยายามรักษาระดับสะโพกตลอดเวลา
3. หายใจออกยึดหลักดันเท้าซ้ายออกแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ตจากนั้นสลับขา

4. การต่อขา

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านโดยใช้เก้าอี้และแถบแรงต้านหรือบนเครื่องยืดขา อย่างไรก็ตามคุณจะต้องปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของการยืดขาเนื่องจากวิธีการใช้เครื่องนี้มักทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป

แบบฝึกหัดนี้จะเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งเป็นการขยายพื้นไปอีกระดับด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

อุปกรณ์ที่ใช้: เก้าอี้และแถบต้านทานหรือเครื่องขยายขา

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps

1. นั่งตัวสูงบนเก้าอี้แล้วเลื่อนตัวเองไปด้านหน้าของที่นั่ง
2. พันแถบแรงต้านไว้รอบข้อเท้าของคุณและดึงสายรัดไว้ใต้เก้าอี้จากนั้นคุณจะเอื้อมมือไปข้างหลังและคว้าไว้
3. หายใจออกและในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวค่อยๆยืดขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ
4. หายใจเข้าหดควอดริเซ็ปของคุณแล้วค่อยๆลดขาลงไปที่ 30 องศา
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ 3 ถึง 4 เซ็ตอย่าลืมรักษามุม 30 องศาไว้จนกว่าเข่าของคุณจะกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

5. ยกขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์

อุปกรณ์ที่ใช้: เสื่อหรือพื้นผิวเรียบผ้าขนหนูและน้ำหนักข้อเท้า (ไม่จำเป็น)

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, calves และ glutes

1. นอนหงายโดยงอเข่าซ้ายและเท้าซ้ายวางราบกับเสื่อ ยืดขาขวาออกไปข้างหน้าให้เต็มที่วางน้ำหนักข้อเท้าไว้ที่ต้นขาหากต้องการ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่าใช้น้ำหนัก
2. บีบแกนกลางของคุณหดควอดริซด้านขวาแล้วยกขาขวาออกจากเสื่อประมาณ 2 นิ้ว ยกระดับให้สูงขึ้นตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้งอหลัง คุณไม่ต้องการให้มีช่องว่างระหว่างหลังและเสื่อ
3. หายใจเข้า. ขณะที่ควอดริซด้านขวาของคุณหดตัวให้ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งต้นขาขวาของคุณเท่ากับต้นขาซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ครั้ง
4. หายใจออกและควบคุมอย่างช้าๆลดขาขวาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ห่างจากเสื่อประมาณ 2 นิ้ว
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นเวลา 3 ถึง 4 เซ็ตจากนั้นสลับขา

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: สิ่งสำคัญคือต้องยกขาขวาให้สูงเท่าต้นขาซ้าย หากคุณยกสูงขึ้นแสดงว่าคุณไม่ได้ทำให้เข่าแข็งแรงแสดงว่าคุณกำลังท้าทายความยืดหยุ่นของสะโพก นั่นไม่ใช่สิ่งที่ทำแบบฝึกหัดนี้

6. ส่วนต่อหัวเข่าของ Terminal (TKEs)

อุปกรณ์ที่ใช้: 2 แถบความต้านทาน

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps

1. ผูกแถบต้านทานไว้รอบ ๆ จุดยึดที่มั่นคงแล้วเลื่อนปลายอีกด้านขึ้นไปเหนือเข่าขวาเล็กน้อยโดยหันเข้าหาจุดยึด ถอยหลังจนกว่าวงจะตึง เหยียดขาซ้ายให้ตรงและงอเข่าขวาเล็กน้อย
2. หายใจออกและดันเข่าขวาไปข้างหลังให้ตรงกับเข่าซ้ายและออกแรงหดตัวในรูปสี่เหลี่ยมด้านขวามากเกินไป อีกครั้งที่คุณต้องการเห็นหรืออย่างน้อยก็รู้สึกว่ามีเดียลิสที่กว้างใหญ่กระชับและหดตัว ดำรงตำแหน่งนี้ด้วยความต้านทานเป็นเวลา 1 ครั้ง
3. หายใจเข้าและค่อยๆคลายความตึงในแถบความต้านทานงอเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณไม่รู้สึกถึงแรงต้านใด ๆ ในแผ่นอกอันกว้างใหญ่ของคุณให้จับแถบที่หนาขึ้นหรือขยับให้ห่างจากจุดยึดมากขึ้นเพื่อให้วงตึงมากขึ้น
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับ 3 ถึง 4 เซ็ตจากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

คนส่วนใหญ่มีอาการปวดเข่าในช่วงหนึ่งของชีวิต การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นรอบหัวเข่าของคุณสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพและปกป้องเข่าของคุณได้

แบบฝึกหัดนี้สร้างขึ้นโดย Kat Miller, CPT เธอได้รับการเสนอชื่อใน Daily Post เป็นนักเขียนอิสระด้านฟิตเนสและเป็นเจ้าของ ฟิตเนสกับแคท. ปัจจุบันเธอฝึกที่สตูดิโอฟิตเนส Upper East Side Brownings ชั้นยอดของแมนฮัตตันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ New York Health and Racquet Club ในใจกลางเมืองแมนฮัตตันและสอนการฝึกปฏิบัติ