วิธีทำแถวตรงอย่างถูกวิธี

เนื้อหา

• ประเด็นคืออะไร?
• คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
• คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?
• ข้อศอกของคุณสูงเกินไป
• คุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป
• คุณไม่ได้ทำให้ลำตัวตั้งตรง
• คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่น ๆ ได้หรือไม่?
• ดัมเบล
• Kettlebells
• คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง
• เครื่องเคเบิ้ล
• แถวตรงเพื่อกด
• แถวตรงถึง bicep curl
• คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?
• ยกดัมเบลล์
• ยกดัมเบลด้านข้างแบบแถบ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของไหล่และหลังส่วนบนอย่ามองไปไกลกว่าแถวตรง การออกกำลังกายนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กับดักซึ่งครอบคลุมช่วงบนถึงกลางหลังและเดลทอยด์ซึ่งโอบรอบไหล่ของคุณ

ประเด็นคืออะไร?

แถวตรงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และหลังส่วนบน

เป็นการออกกำลังกายแบบดึงซึ่งหมายความว่าคุณจะดึงน้ำหนักเข้าหาตัวและกำหนดเป้าหมายห่วงโซ่หลังหรือกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว

การเสริมสร้างโซ่หลังของคุณเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการใช้ชีวิตประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งทั้งวัน

แม้จะมีประโยชน์ของการรวมแถวตั้งตรง แต่การออกกำลังกายก็มีชื่อเสียงในการทำให้เกิดการบาดเจ็บ

มือของคุณล็อคเข้าที่ในระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้ต้นแขนของคุณหมุนภายในที่ไหล่และอาจบีบเอ็นได้

แม้ว่านี่จะไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงแบบฝึกหัดนี้ แต่ก็หมายความว่ารูปแบบที่ถูกต้องมีความสำคัญเช่นเคย

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับแถวตั้งตรงคือคุณสามารถทำมันได้ทุกที่ - คุณจะต้องมีบาร์เบล (หรือดัมเบลล์หรือกาเบลล์)

ในการย้าย:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างกันโดยถือบาร์เบลโดยใช้มือจับข้างหน้าคุณพร้อมกับกางแขนออก การจับของคุณควรอยู่ในระยะความกว้างไหล่
2. เริ่มยกดัมเบลขึ้นดึงข้อศอกของคุณและให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับลำตัวในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่และบาร์เบลอยู่ระดับอก ให้ลำตัวตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว
3. หยุดที่ด้านบนแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10–12 ครั้งเพื่อเริ่มต้น แม้ว่ามันอาจจะน่าดึงดูด แต่อย่าเพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะสูง อย่างเต็มที่ โดยควบคุมการทำซ้ำ 12 ครั้งเนื่องจากสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

การเพิ่มแถวตรงให้กับวันที่ร่างกายส่วนบนสามารถช่วยเสริมให้กับรูปแบบอื่น ๆ ของแถวอื่น ๆ ได้เช่นเดียวกับการดึง lat การกดหน้าอกการวิดพื้นและอื่น ๆ

หรืออีกวิธีหนึ่งหากคุณติดตามการออกกำลังกายแบบ push / pull ให้เพิ่มแถวตรงในวันที่ดึงสำหรับรูปแบบบางอย่าง

ไม่ว่าคุณจะเพิ่มแถวตรงในกิจวัตรของคุณอย่างไรและเมื่อไหร่การอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง 5 ถึง 10 นาทีแล้วตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีที่สุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

แม้ว่าคุณไม่ควรกลัวที่จะรวมแถวตรงเข้ากับกิจวัตรของคุณ แต่ก็มีข้อผิดพลาดหลายประการที่คุณต้องระวัง

ข้อศอกของคุณสูงเกินไป

การยกแขนให้สูงกว่าขนานกับพื้นเป็นสิ่งที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหยุดเมื่อข้อศอกถึงระดับไหล่

คุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป

หากน้ำหนักของคุณหนักเกินไปการเคลื่อนไหวจะต้องใช้โมเมนตัมซึ่งจะทำให้โฟกัสห่างจากไหล่หรือที่แย่กว่านั้นคือทำให้เครียดมากเกินไป

เลือกบาร์เบลหรือน้ำหนักที่ช่วยให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ดี

คุณไม่ได้ทำให้ลำตัวตั้งตรง

สิ่งสำคัญคือลำตัวของคุณตั้งตรงเพื่อให้แกนกลางของคุณยังคงมีส่วนร่วม การเคลื่อนไหวควรแยกไหล่และหลังส่วนบนออกให้มากที่สุด

คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่น ๆ ได้หรือไม่?

Barbells ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณสำหรับแถวตั้งตรง คุณยังสามารถใช้:

ดัมเบล

การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้มือของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากกว่าการใช้ไม้ค้ำยันซึ่งหมายความว่าการหมุนภายในที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บนั้นเด่นชัดน้อยกว่า

เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักบาร์เบลที่คุณใช้ - ดังนั้นหากคุณเลือกใช้บาร์เบลขนาด 30 ปอนด์ให้เลือกดัมเบลขนาด 12 ปอนด์สำหรับแต่ละมือเพื่อเริ่มต้น

Kettlebells

เช่นเดียวกับดัมเบลล์ kettlebells ช่วยให้ข้อมือและแขนของคุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะบังคับให้หมุนไหล่ภายใน

อีกครั้งเลือกใช้ kettlebell ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักบาร์เบลที่คุณใช้งาน

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง

มีหลายรูปแบบบนแถวตรงที่คุณสามารถลองเพิ่มสีสันได้

เครื่องเคเบิ้ล

ใช้บาร์ตรงหรือแถบขดแบบหมุนบนเครื่องเคเบิลให้ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนของคุณ

การเพิ่มการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมไปยังแถวตรงจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบผสมซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลกำไรมากขึ้นในแง่ของการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ

แถวตรงเพื่อกด

ดึงน้ำหนักขึ้นเป็นแถวตั้งตรงจากนั้นก่อนปล่อยแขนกลับลงให้พลิกข้อมือกลับแล้วดันน้ำหนักขึ้นไปที่การกดเหนือศีรษะ

แถวตรงถึง bicep curl

หากคุณใช้ดัมเบลล์สำหรับแถวตรงให้เพิ่ม bicep curl ที่ด้านล่างก่อนที่จะพายขึ้นอีกครั้ง

คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?

หากแถวตั้งตรงทำให้ไหล่ของคุณแย่ลงมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถลองเสริมสร้างไหล่ได้หลายวิธี

ยกดัมเบลล์

ถือดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ที่ข้างลำตัวแต่ละข้างและเหยียดแขนตรงยกขึ้นทำมุม 30 องศาจากลำตัว

เมื่อดัมเบลล์ถึงระดับไหล่ให้ลดหลังลง ไปให้ช้าที่สุดตลอดการเคลื่อนไหว

ยกดัมเบลด้านข้างแบบแถบ

วางแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณและจับที่จับรวมทั้งดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลางในแต่ละมือ

งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ออกไปทางด้านข้างโดยให้รู้สึกถึงแรงต้านจากวงดนตรีที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้ส่วนบนมากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

แถวตรงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังรวมทั้งไหล่และหลังส่วนบน ด้วยความใส่ใจในรูปแบบคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมด

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอกำลังดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ