ลองสิ่งนี้: แบบฝึกหัด 17 ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบนปวดคอและอื่น ๆ

เนื้อหา

• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• ยืดก่อน
• โค้งงอคอและการหมุน
• ม้วนไหล่
• เอื้อมมือไปที่แขน
• เพคยืด
• เก้าอี้หมุน
• แมววัว
• ท่าของเด็ก
• เข่าถึงหน้าอก
• ทรวงอกนามสกุล
• ผีเสื้อ
• จากนั้นเสริมกำลัง
• แถว
• ดึงหน้า
• บีบเซนต์จู๊ด
• เทวดากำแพง
• ย้อนกลับดัมเบลบิน
• Lat pulldown
• ยอดมนุษย์
• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• บรรทัดล่างสุด
• ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

อุ๊ย! อาการปวดคอและปวดหลังเป็นตะคริวตามสไตล์ของคุณ?

โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดสมาร์ทโฟนนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวันหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บการออกกำลังกายยืดและเสริมความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ไกล

ด้านล่างเราได้รวบรวม 17 การเคลื่อนไหวเพื่อช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน:

• คอ
• ไหล่
• หลังส่วนบน
• หลังกลาง
• หลังส่วนล่าง

ด้วยความมุ่งมั่นทุกวันคุณจะเจ็บปวดน้อยลงในเวลาไม่นาน มาเริ่มกันเลย.

ยืดก่อน

สิ่งแรกก่อน: คลายกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาด้วยการยืดตัวที่ดี

การยืดกล้ามเนื้อช่วยฟื้นฟูและรักษาความยืดหยุ่นส่งเสริมการเคลื่อนไหวและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดซึ่งทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาอาการปวดได้ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ ( n.d. ) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

เลือกหนึ่งในเหยียดด้านล่างและวิ่งผ่านมากเท่าที่คุณสามารถในครั้งเดียว พยายามที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในอุดมคติ 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละครั้ง

โค้งงอคอและการหมุน

ยืนหรือนั่งหันหน้าไปทางด้านหน้าและเริ่มต้นด้วยการเอียงคอของคุณไปทางขวา คุณควรรู้สึกถึงการยืดคอไปจนถึงกล้ามเนื้อกับดักของคุณ

หลังจากผ่านไปประมาณ 10 วินาทีให้ค่อยๆก้มศีรษะไปในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 10 วินาทีเมื่อคุณมาถึงไหล่ซ้าย

สิ้นสุดการหมุนเวียนโดยสิ้นสุดตำแหน่งที่คุณเริ่ม ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ในทิศทางตามเข็มนาฬิกา

ทำซ้ำลำดับนี้ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์: ประโยชน์: คอและหลังส่วนบน

ม้วนไหล่

ยืนโดยให้แขนลงไปที่ด้านข้าง

หมุนไหล่ของคุณไปทางด้านหลังเป็นวงกลมแล้วหมุนจนครบ 5 รอบ จากนั้นหมุนไปข้างหน้าให้ครบ 5 รอบ

ทำซ้ำลำดับนี้ 2-3 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

เอื้อมมือไปที่แขน

นั่งบนเก้าอี้หันไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณบนพื้น

ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมไปทางซ้าย โค้งลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดไหล่และไหล่ขวา

กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้งจากนั้นทำสิ่งเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณ

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

เพคยืด

คุณจะต้องมีประตูสำหรับการยืดนี้การออกกำลังกายปวดหลังบน (n.d. ) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

ก้าวเข้าสู่ทางเข้าประตูและวางแขนช่วงบนประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอของคุณทำมุม 90 องศา

ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณตกลงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณรู้สึกว่าหน้าอกและไหล่เหยียด

ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

เก้าอี้หมุน

นั่งข้างเก้าอี้ ทางด้านขวาของคุณควรพนักพิงหลังเก้าอี้

ทำให้ขาของคุณนิ่งอยู่กับที่หมุนมือของคุณไปทางขวาเอื้อมมือไปด้านหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ

ถือร่างกายส่วนบนของคุณไว้ที่นั่นโดยใช้แขนของคุณยืดให้ลึกขึ้นและลึกขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อคลาย

ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

เหมาะสำหรับ: ส่วนบน, กลาง, และหลังส่วนล่าง

แมววัว

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดกับคอของคุณเป็นกลาง

ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง

ในการสูดดมครั้งต่อไปของคุณเหน็บเชิงกรานของคุณและปัดเศษกลางหลังของคุณออก วาดสะดือของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณและวางหัวของคุณเพื่อผ่อนคลายคอของคุณ

หลังจาก 3-5 วินาทีหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

จากนั้นหันหน้าไปทางท้องฟ้าปล่อยให้หลังของคุณจมลงสู่พื้น ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที

ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: กลางและหลังต่ำ

ท่าของเด็ก

เริ่มต้นบนพื้นทั้งสี่

ด้วยนิ้วเท้าขนาดใหญ่ของคุณแตะเข่าของคุณออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่พวกเขาจะไปแล้วนั่งก้นกลับเท้า

นั่งเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้บานพับที่เอวแล้ววางลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณ

ปล่อยให้หน้าผากแตะพื้นไหล่ของคุณกระจายตัวและก้นของคุณจะจมลง

ค้างไว้อย่างน้อย 15 วินาที

ประโยชน์: ไหล่ ด้านบนกลางและหลังส่วนล่าง

เข่าถึงหน้าอก

นอนหงายหลังลงกับพื้น งอขาซ้ายของคุณแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย

ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ ทำตามลำดับทั้งหมด 3 ครั้ง

ประโยชน์: หลังส่วนล่าง

ทรวงอกนามสกุล

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือเก้าอี้

หากคุณกำลังใช้ลูกกลิ้งโฟมให้วางไว้ใต้กระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ ปล่อยให้หัวและก้นตกลงบนทั้งสองข้าง ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดให้ลึก

หากคุณกำลังใช้เก้าอี้นั่งหันหน้าไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้ร่างกายส่วนบนตกลงมาด้านหลังเก้าอี้ ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดให้ลึก

ดำรงตำแหน่งทั้งสองเป็นเวลา 10 วินาทีและปล่อย ทำซ้ำ 3 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: บนและหลังกลาง

ผีเสื้อ

วางฝ่ามือของคุณบนไหล่ตรงข้ามและนำข้อศอกของคุณมารวมกันเพื่อสัมผัส กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

เสร็จสมบูรณ์ 3-5 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

จากนั้นเสริมกำลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่และคอมีความสำคัญต่อการลดและป้องกันอาการปวด เลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวด้านล่างเพื่อกำหนดเป้าหมาย

การเคลื่อนไหวบางส่วนนั้นเกี่ยวข้องกับดัมเบลล์หรือแถบความต้านทานและบางตัวก็ใช้น้ำหนักตัวของคุณ เลือกผสมถ้าเป็นไปได้

แถว

ใช้แถบความต้านทานหรือดัมเบลที่เบาถึงปานกลางเพื่อทำท่านี้ให้เสร็จ

ติดแถบความต้านทานเข้ากับเสาหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ และจับที่จับแต่ละอันเพื่อยืดแขนของคุณ

ดึงที่จับตรงโดยการโค้งงอข้อศอกทำให้เข้าที่ใกล้กับร่างกายของคุณ คุณควรรู้สึกว่าตัวเองกำลังทำงานอยู่

หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์ให้ถือไว้ในมือขวาแล้วรั้งตัวเองไว้บนกำแพงโดยใช้มือซ้ายแขนขวายืดออก

บานพับที่มุมเอว 45 องศาทำให้ดัมเบลสามารถแขวนได้

รักษาคอของคุณให้เป็นกลางและหัวเข่าของคุณอ่อนนุ่มดึงดัมเบลล์ขึ้นตรงศอกศอก

ประโยชน์: หลังส่วนบน

ดึงหน้า

ใช้แถบความต้านทานเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เสร็จสมบูรณ์

ติดแถบไปที่พื้นผิวที่มั่นคงเหนือระดับสายตา จับที่จับแต่ละอันด้วยมือจับฟาด

ดึงตรงไปที่ใบหน้าของคุณวูบวาบต้นแขนออกไปด้านข้างและบีบไหล่ด้วยกัน หยุดชั่วคราวและกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

บีบเซนต์จู๊ด

โดยเหยียดแขนออกข้างลำตัวบีบไหล่เข้าหากันแล้วค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย

ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

เทวดากำแพง

ยืนโดยให้หลังแบนราบกับผนัง คุณอาจต้องก้าวเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณอ่อนตัวลงอย่างสมบูรณ์กับผนัง

ยืดแขนออกเพื่อสร้างรูปร่าง“ T” กับผนังจากนั้นงอข้อศอกของคุณเพื่อสร้างมุม 90 องศา

ค่อยๆขยับแขนของคุณขึ้นและลงในท่า“ หิมะเทวดา” เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาราบกับผนังตลอดเวลา

เมื่อนิ้วมือของคุณแตะเหนือศีรษะให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

ประโยชน์: คอ, บ่า, และหลังส่วนบนดีสำหรับประโยชน์

ย้อนกลับดัมเบลบิน

คว้าดัมเบลล์เบา ๆ สองตัวแล้วยืนที่เอวที่มุม 45 องศาโดยให้แขนห้อยลงมา

รักษาความเป็นกลางคอของคุณและจ้องมองลงเริ่มยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้น

บีบไหล่เข้าหากันที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว

ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

Lat pulldown

นั่งหรือยืนอยู่ใต้แถบต้านทานที่ติดกับพื้นผิวที่มั่นคง

ดึงลงบนวงดนตรีจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น

หยุดที่ด้านล่างบีบบั้นท้ายของคุณแล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: ไหล่และหลังส่วนบน

ยอดมนุษย์

นอนหงายโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

รักษาความเป็นกลางคอของคุณยกแขนและขาของคุณพร้อมกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้หลังและจ้องมองเพื่อยก

หยุดสั้น ๆ ที่ด้านบนและกลับไปเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง

เหมาะสำหรับ: กลางและหลังต่ำ

สิ่งที่ต้องพิจารณา

คุณสามารถทำลำดับการยืดทุกวันเพื่อฟื้นความคล่องตัวและลดอาการปวด ตั้งเป้าอย่างน้อย 10 นาทีต่อเซสชัน

ให้แน่ใจว่าคุณวอร์มอัพก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ท่าที่เสริมกำลัง

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร พิจารณาการทำคาร์ดิโอให้ครบ 10 นาทีเพื่อเริ่มต้นกล้ามเนื้อของคุณและทำให้เลือดไหลเวียน

ดำเนินการเสริมความแข็งแรงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลมากที่สุด มีจุดมุ่งหมายเพื่อผสม 3 การเคลื่อนไหวต่อเซสชั่น

บรรทัดล่างสุด

ในบางกรณีอาการปวดคอและหลังสามารถรักษาที่บ้านได้ การยืดตัวและเสริมความแข็งแรงประจำวันอาจช่วยให้คุณรู้สึกโล่งอก

แต่ถ้าอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงด้วยการรักษาที่บ้านคุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ อาการของคุณอาจเชื่อมโยงกับสภาพพื้นฐานที่ต้องได้รับการรักษาอย่างมืออาชีพ

ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอีกมากมาย