สุดยอดขา

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หมอบ. แทง.

พวกเขาเป็นเนื้อสัตว์และมันฝรั่งของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นแกนหลักของการออกกำลังกายขาส่วนใหญ่ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด พวกเขาอาจดูน่ากลัว -- ประเภทของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายที่จริงจัง อันที่จริงมันเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้ขาของเธอแข็งแรง และจำเป็นสำหรับนักวิ่ง นักพายเรือ และนักกีฬาแข่งขันคนอื่นๆ

พวกเขายังปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญได้ถกเถียงกันมานานถึงความปลอดภัยของหมอบโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หลังจากทบทวนการวิจัยมาหลายปีแล้ว National Strength and Conditioning Association ได้ข้อสรุปว่าหมอบไม่เพียงปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็น "อุปสรรคสำคัญต่ออาการบาดเจ็บที่เข่า" อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกหมอบดูเหมือนจะเกิดจากรูปร่างที่ไม่ค่อยดีและการฝึกมากเกินไป

เพื่อทดสอบประสิทธิภาพของ squats และ lunges ประเภทต่างๆ เราจึงนำเรื่องที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมาใช้กับเครื่อง electromyographic (EMG) ด้วยอิเล็กโทรดที่วางอยู่บนกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เครื่อง EMG แปลงกิจกรรมทางไฟฟ้าที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นกราฟ ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว สัญญาณก็จะยิ่งแรงขึ้น ผลลัพธ์ช่วยให้เราระบุได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และประเมินว่ากล้ามเนื้อทำงานหนักเพียงใด

ผลประโยชน์ทับซ้อน

Squats และ lunges เป็นที่นิยมเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่วมกันและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายอย่าง การออกกำลังกายแบบผสมดังกล่าวมีความสำคัญเนื่องจากการเคลื่อนไหวเฉพาะของกีฬาและกิจกรรมประจำวันมักเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ไม่ใช่แค่กลุ่มเดียว การเคลื่อนไหวแบบผสมช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่สมดุลรอบข้อต่อและช่วยป้องกันการพัฒนาเกินของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งโดยที่ค่าใช้จ่ายของอีกกลุ่มหนึ่ง

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมจะใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน จึงทำให้มีแคลอรีมากกว่า นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการทรงตัว การประสานงาน และความมั่นคง เนื่องจากพวกเขาต้องการกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเพื่อทำให้ลำตัวของคุณมั่นคง

ยังคงไม่นับการออกกำลังกายแยก ด้วยน้ำหนักเบา การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การฟื้นฟูสมรรถภาพ และการฝึกกีฬา เนื่องจากต้องใช้การประสานงานน้อยกว่ามาก และคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงาน

หากคุณวางแผนที่จะรวมการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกออกในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบผสม ควรทำเมื่อกล้ามเนื้อของคุณยังสดอยู่ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รูปร่างของคุณเสียไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผลลัพธ์ EMG

สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อาสาสมัครของเราใช้น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ไม่ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และไม่ทำซ้ำเมื่อยล้า หากเธอยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำมากขึ้นในระหว่างการทดสอบ squats และ lunges จะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายของเธอทำงานได้ดีขึ้น หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมความแข็งแกร่งหรือความอดทน/น้ำเสียงที่อธิบายไว้ในตารางการออกกำลังกาย คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายในระดับที่มากกว่าผลลัพธ์ EMG ที่ระบุไว้

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เราทดสอบนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับควอดริเซ็บของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Vastus Medialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อควอดริเซ็พชั้นใน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการทรงตัวของเข่า หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านนอก ให้ขาของคุณกว้างขึ้น ให้รวมท่าโค้งเว้าหรือแทงด้านข้างในโปรแกรมของคุณ แบบฝึกหัดทั้งสองทำงานด้าน medialis และ lateralis อย่างเท่าเทียมกัน เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงที่ต้องมีการประสานงานและความสมดุล

ในช่วงครึ่งและควอเตอร์ squats กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector spinae) มีการเคลื่อนไหว 85 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการหมอบ plie และการเปลี่ยนแปลงของ lunge ทั้งหมด erector spinae มีการเคลื่อนไหวน้อยกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หากคุณเคยประสบปัญหาที่หลัง ท่า plie squat และ lunges อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าท่า half และ quarter squat

ปอดด้านหน้าและด้านหลังเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ทดสอบซึ่งแสดงให้เห็นกิจกรรมเอ็นร้อยหวายที่สำคัญ ทั้งสองเหมาะสำหรับนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน การทดสอบรูปแบบหมอบและแทงทั้งหมดพบว่ามีกิจกรรมตะโพกน้อยที่สุด ในการฝึกกล้ามเนื้อก้นของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การยืดสะโพกและการยกขาโดยนอนตะแคง

รีวิวสำหรับ