สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผักกาด

เนื้อหา

• หัวผักกาดโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาด
• อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจให้ผลต้านการอักเสบ
• อาจป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
• ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• วิธีการเพิ่มผักกาดในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ผักกาด (BrassicaRapa) เป็นผักที่มีรากและเป็นสมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำพร้อมกับผักอื่น ๆ เช่นบ๊วยโชยกะหล่ำปลีและผักคะน้า

พวกเขาเป็นหนึ่งในพืชผักที่สำคัญที่สุดของโลกเนื่องจากพวกเขาเคยเลี้ยงทั้งมนุษย์และวัวควาย (1)

หัวผักกาดประเภทที่พบมากที่สุดคือสีม่วงสีแดงหรือสีเขียวด้านนอกและมีหลอดไฟสีขาวเนื้อ - เรียกว่ารากที่เก็บหรืออวัยวะ - ที่เติบโตเหนือพื้นดินและมีผิวเรียบเนียนโดยไม่มีแผลเป็นหรือรากด้านข้าง (2) .

ทั้งรากและใบของพวกเขาหรือที่เรียกว่าผักกาดเขียวมีความปลอดภัยในการกินและเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่พวกเขากำลังชื่นชมผลของการส่งเสริมสุขภาพ

บทความนี้จะทบทวน turnips รวมถึงเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

หัวผักกาดโภชนาการ

หัวผักกาดมีรายละเอียดทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

การให้บริการ 1 ถ้วย (130 กรัม) ของหัวผักกาดดิบทรงลูกบาศก์มี (3):

• แคลอรี่: 36
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 5% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 3% ของ DV
• แคลเซียม: 3% ของ DV

อย่างไรก็ตามใบมีปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นโดยมี 1 ถ้วย (55 กรัม) ของผักกาดเขียวสับ (4):

• แคลอรี่: 18
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 115% ของ DV
• วิตามินซี: 37% ของ DV
• Provitamin A: 35% ของ DV
• โฟเลต: 27% ของ DV
• แคลเซียม: 8% ของ DV

ทั้งรากและใบเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายอนุมูลอิสระเมื่อระดับของโมเลกุลเหล่านี้สูงเกินไปในร่างกาย

สารอาหารนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (5)

นอกจากนี้ผักกาดเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน K และ A ซึ่งเป็นประเภทที่ร่างกายของคุณดูดซับได้ดีเมื่อบริโภคกับไขมัน

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในฐานะตัวแทนการเกาะเป็นก้อนหมายความว่ามันช่วยป้องกันการตกเลือดมากเกินไป นอกจากนี้วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพตาผิวหนังและปอด (6, 7, 8, 9, 10)

นอกจากนี้ใบยังมีโฟเลตในปริมาณสูงซึ่งช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยป้องกันความผิดปกติของการพัฒนาในทารกในครรภ์ (11, 12)

ทั้งหัวผักกาดและหัวผักกาดให้วิตามินมากกว่า 30% ของวิตามินซีนอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งโฟเลตวิตามินเคและโพรวิตามินมิน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาด

เนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการของพวกเขาหัวผักกาด - และหัวผักกาด - ให้ผลการส่งเสริมสุขภาพมากมาย

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

หัวผักกาดมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติการต่อสู้กับโรคมะเร็ง

นอกจากปริมาณวิตามินซีที่สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งหัวผักกาดยังอุดมไปด้วยกลูโคสิโนเลต (5)

Glucosinolates เป็นกลุ่มของสารประกอบพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายถึงพวกมันลดผลกระทบการส่งเสริมมะเร็งของความเครียดออกซิเดชัน (13, 14)

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคกลูโคซิโนเลตที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งชนิดต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (15, 16, 17, 18)

นอกจากนี้หัวผักกาดยังมีสารฟลาโวนอยด์จำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่เป็นแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งที่พิสูจน์แล้ว (13, 19)

แอนโธไซยานินมีอยู่ในผลไม้และผักสีฟ้าและสีม่วงเช่นผักกาดและการกินพวกมันจะเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังและโรคเสื่อม (20, 21)

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและการศึกษาสัตว์แนะนำว่าหัวผักกาดอาจมีผลต่อการต่อต้านเบาหวาน

การศึกษา 9 เดือนในหนูที่มีน้ำตาลสูงพบว่าการรักษาด้วยสารสกัดจากหัวผักกาด 45 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (100 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (22) .

การศึกษายังระบุว่าสารสกัดช่วยแก้ไขความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและระดับไตรกลีเซอไรด์

ผลที่คล้ายกันพบว่าหลังจากการทดสอบผลต้านเบาหวานของผักกาดเขียว

การศึกษาหนึ่งวันในหนูที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากหัวผักกาด 90-180 มิลลิกรัมต่อปอนด์ต่อวัน (200–400 มก. ต่อกิโลกรัม) ลดน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงลดลงและ LDL (ไม่ดี) ) ระดับคอเลสเตอรอล (23)

การศึกษาทั้งสองยอมรับว่าผลของยาต้านเบาหวานของสารสกัดจากหัวผักกาดและหัวผักกาดเขียวอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมถึง (13, 22, 23):

• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
• การผลิตกลูโคสที่ลดลง (น้ำตาล) โดยตับ
• ลดการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษาทดสอบเฉพาะสารสกัดประเภทต่าง ๆ ในหนูมันก็ไม่มีความชัดเจนว่าผักกาดสดและผักกาดเขียวมีผลคล้ายกันในมนุษย์

อาจให้ผลต้านการอักเสบ

การอักเสบเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคข้ออักเสบมะเร็งและความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการแข็งตัวของหลอดเลือด

Glucosinolates ใน turnips แบ่งออกเป็น indoles และ isothiocyanates ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นผลพลอยได้ทางชีวภาพที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (13, 24)

อินโดลชนิดหนึ่งในผักกาดคือ Arvelexin ซึ่งการศึกษาแนะนำให้บล็อกสารประกอบที่มีการอักเสบเช่นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ (25, 26)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์พบว่าอาร์เวลซินลดการอักเสบและการบาดเจ็บในเซลล์ลำไส้ใหญ่ของมนุษย์และลำไส้ใหญ่ของหนูโดยการยับยั้งการอักเสบ (27)

อาจป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

หัวผักกาดของกลูโคซิโนไลเตตยังแยกย่อยเป็นไอโซโทไซยาเนตกลุ่มของสารประกอบที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และแบคทีเรีย (13, 28)

การศึกษาพบว่า isothiocyanates ต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคทั่วไปเช่น อี. โคไล และ S. aureus (29).

การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งระบุว่า isothiocyanates จากผักตระกูลกะหล่ำมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียสูงถึง 87% เทียบกับสายพันธุ์ที่ดื้อต่อยาปฏิชีวนะ S. aureus (30).

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ในกรณีที่มีการดื้อยาของแบคทีเรียนักวิจัยได้ทำการทดสอบหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเพื่อประเมินผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรวม isothiocyanates กับยาปฏิชีวนะมาตรฐาน

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกมันอาจมีผลกระทบที่สำคัญกว่าในการควบคุมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย (29, 31)

ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

รากและผักใบเขียวของ Turnip อาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ได้แก่ :

• อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ผักกาดเป็นแคลอรี่ต่ำผักที่ไม่ใช่แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นการกินผักเหล่านี้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยที่สุด ตามการวิจัยลักษณะเหล่านี้รองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (32, 33)
• อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของกระดูกและการศึกษาในสัตว์แนะนำว่า glucosinolates อาจส่งผลในทางบวกต่อการสร้างกระดูก (34, 35, 36)
• อาจปกป้องตับของคุณ เนื้อหาของ turnips ของแอนโธไซยานินและสารประกอบกำมะถันเช่นกลูโคซิโนเลตนั้นแสดงให้เห็นถึงการปกป้องตับในหนูที่เป็นพิษต่อตับ (13)

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระของ Turnips อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านมะเร็งและต้านเชื้อแบคทีเรียรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

วิธีการเพิ่มผักกาดในอาหารของคุณ

หัวผักกาดสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือแบบดิบและผักกาดเขียวก็เป็นส่วนเสริมของสลัด

นี่คือวิธีที่จะรวม turnips ลงในอาหารของคุณ:

• เพิ่มผักกาดต้มกับสูตรมันฝรั่งบดของคุณ
• หั่นบาง ๆ และอบให้เตรียมชิปหัวผักกาดกรุบกรอบ
• ผสมผักกาด cubed กับมันฝรั่งและแครอทเมื่อย่างหรือย่างผัก
• เพิ่มหัวผักกาดขูดบางอย่างเพื่อสลัดกะหล่ำปีสำหรับรุ่นที่มีรสนิยมมากขึ้น
• ผัดผักกาดและผักใบเขียวเพื่อสุขภาพด้านผัก

หัวผักกาดเป็นเรื่องง่ายมากที่จะปรุงด้วยและการเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

หัวผักกาดและหัวผักกาดสามารถบริโภคได้หลายวิธีและพวกเขาจับคู่กับสูตรอาหารแบบวันต่อวันอย่างหลากหลาย

บรรทัดล่างสุด

ผักกาดเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่นกลูโคสิโนเลตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและให้ผลต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ

ทั้งรากและผักใบเขียวสามารถรับประทานได้และมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูงทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ