เทคนิค Tupler สามารถช่วยเหลือ Diastasis Recti Recovery ได้อย่างไร

เนื้อหา

• diastasis recti คืออะไร
• วิธีตรวจสอบ diastasis recti
• เทคนิค Tupler คืออะไร?
• วิธีการทำแบบฝึกหัดเทคนิค Tupler
• ลิฟท์ออกกำลังกาย
• การทำสัญญาการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายยกศีรษะ
• แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพหรือไม่?
• การพกพา

หากคุณกำลังจัดการกับแม่มัมมี่หรือหน้าท้องหลังคลอดที่น่ากลัวคุณไม่ได้อยู่คนเดียว มักจะเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทั่วไปที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งสามารถสร้างความเสียหายให้กับร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

ข่าวดี? มันไม่ถาวร

นอกเหนือจากการมีน้ำใจกับตัวเองให้เวลาร่างกายของคุณในการรักษาและความภาคภูมิใจในสิ่งที่คุณเพิ่งทำ (เกิดมนุษย์!) มีบางโปรแกรมที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อช่วยปิดช่องว่างการแยกช่องท้องของคุณ

หนึ่งในโปรแกรมดังกล่าวเป็นที่รู้จักกันในนามเทคนิค Tupler และมันยังสามารถช่วยกำจัดอาการปวดเมื่อยและปวดที่มาพร้อมกับ diastasis recti

diastasis recti คืออะไร

Diastasis recti ซึ่งดูเหมือนกระพุ้งหรือสันเขาที่ไหลลงมาตรงกลางช่องท้องเป็นการแยกระหว่างด้านซ้ายและด้านขวาของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

ในขณะที่ท้องของคุณเติบโตขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกล้ามเนื้อ abdominis recuts จะอ่อนตัวทำให้เกิดการโป่งของเนื้อหาในช่องท้อง ในขณะที่ผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นความนูนนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขากำลังเผชิญกับ diastasis recti จนกระทั่งช่วงหลังคลอด

ทุกคน (รวมถึงผู้ชาย) สามารถสัมผัสกับ diastasis recti อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้หญิงมากถึง 60 เปอร์เซ็นต์อาจประสบกับภาวะ diastasis recti abdominis ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด

นอกเหนือจากการแยกสัญญาณทั่วไปอื่น ๆ ของ diastasis รวม:

• ปุ่มท้อง outie
• ท้องนุ่มปูดที่คุณไม่สามารถกำจัดได้ไม่ว่าคุณจะทำอะไร
• ท้องอืดหลังรับประทานอาหาร

หลายคนหาทางแก้ปัญหาด้วยเหตุผลที่ปรากฏ แต่การปิดช่องว่างนี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ
• ลดอาการปวดท้องและหลังส่วนล่าง
• ลดความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน
• ลดอาการปวดหัว

วิธีตรวจสอบ diastasis recti

เมื่อตรวจสอบ diastasis recti, Julie Tupler, พยาบาลที่ลงทะเบียน, ผู้ให้กำเนิดบุตรที่ผ่านการรับรอง, ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้ก่อตั้ง Tupler Technique กล่าวว่าคุณกำลังตรวจสอบสองสิ่ง:

• ระยะห่างระหว่างกล้ามเนื้อแยกออกจากกัน (กี่นิ้วที่คุณสามารถใส่ระหว่างกล้ามเนื้อแยก)
• สภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เข้าร่วมกล้ามเนื้อแยกออกจากกัน

นี่คือวิธีตรวจสอบตัวเองเพื่อหา diastasis recti:

1. นอนหงายหัวเข่างอหัวแบนราบกับพื้นแล้วโอบแขนไปด้านข้าง
2. เช็คอินสามที่: (1) ที่ปุ่มท้อง; (2) อยู่เหนือปุ่มท้องครึ่งหนึ่งระหว่างปุ่มท้องและกระดูกอก และ (3) ใต้ปุ่มท้อง, ครึ่งทางระหว่างปุ่มท้องและกระดูกหัวหน่าว
3. วางนิ้วของคุณหรือใช้มือเดียวหรือสองมือบนปุ่มท้องของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ จากนั้นยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยแล้วดูว่ามีกี่นิ้วที่พอดีระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสองที่แยกกัน คุณต้องการตรวจสอบช่องว่างที่ใหญ่ที่สุด ยิ่งคุณยกหัวขึ้นเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะเข้ามาใกล้กันมากขึ้นเท่านั้น เช็คอินทั้งสามแห่ง
4. ตอนนี้ตรวจสอบสภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วางนิ้วเดียวในปุ่มท้องของคุณ เวลานี้อย่าเงยหน้าขึ้น เพียงตรวจสอบว่านิ้วของคุณลงไปไกลแค่ไหน ยิ่งมันลึกลงไปเท่าไหร่ ตรวจสอบสถานที่สามแห่งที่คุณตรวจสอบขนาด diastasis

หากคุณเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องหม่นหมองเมื่อลุกขึ้นจากการนอนหงายคุณจะต้องใช้สองมือ

เทคนิค Tupler คืออะไร?

Tupler Technique เป็นโปรแกรมที่ครอบคลุมระยะเวลา 18 สัปดาห์ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ diastasis ของคุณเล็กลง เพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณต้องทำตามขั้นตอนทั้งสี่ของแผน:

• ดำเนินการออกกำลังกาย
• ใส่เฝือก Tupler
• การพัฒนาการรับรู้ตามขวาง
• เรียนรู้วิธีการขึ้นและลงอย่างถูกต้อง

จุดประสงค์ของโปรแกรมนี้คือการรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแรงระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน

โดยทั่วไปโปรแกรมใช้เวลา 18 สัปดาห์ ที่กล่าวว่า Tupler ตั้งข้อสังเกตว่าการทำให้สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่า diastasis จะปิดภายในช่วงเวลานั้นเสมอ นอกจากนี้ diastasis ที่ปิดสามารถแยกอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมเนื่องจากความอ่อนแอในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปุ่มท้อง

ในช่วง 6 สัปดาห์แรกของโปรแกรมคุณจะต้องใส่เฝือกและทำแบบฝึกหัดเทคนิค Tupler ในช่วงเวลานี้ Tupler บอกว่าจะหลีกเลี่ยงกิจกรรมกีฬาหรือชั้นเรียนออกกำลังกายและแทนที่จะยึดติดกับกิจกรรมแอโรบิกเช่นการเดินโดยใช้ผู้ฝึกสอนรูปไข่หรือขี่จักรยานอยู่กับที่

เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามขวางและการรับรู้ในขณะที่ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณและช่วยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรักษา

ในสัปดาห์ที่ 6 คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูงเพื่อรักษาผลประโยชน์ที่คุณได้รับจากการปิดการรักษาด้วยยาลดไข้ เมื่อปิด diastasis แล้ว Tupler บอกว่าคุณสามารถหยุดเฝือกได้ แต่คุณต้องออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อ diastasis เพื่อรักษาการปิด diastasis

วิธีการทำแบบฝึกหัดเทคนิค Tupler

คุณแม่มือใหม่ส่วนใหญ่มักจะดิ้นรนกับวิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับช่วงเวลาที่ยุ่งวุ่นวายและบ่อยครั้งที่จะเหนื่อยล้า โชคดีที่เทคนิค Tupler ต้องการเพียงแค่การออกกำลังกายหน้าท้องสามครั้งเพื่อให้การออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์

อย่างไรก็ตามเพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณจะต้องปฏิบัติตามโปรโตคอลเฉพาะที่ระบุจำนวนของตัวแทนและชุดโดยมีเป้าหมายเพื่อความคืบหน้าในช่วงหลายสัปดาห์

นี่คือลำดับ:

• ลิฟท์ออกกำลังกาย ทำสิ่งนี้ในสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ของโปรแกรม
• การทำสัญญาการออกกำลังกาย สิ่งนี้เริ่มในสัปดาห์ที่ 1 และดำเนินไปจนถึงสัปดาห์ที่ 18 หาก diastasis ถูกปิดให้ย้ายไปที่การบำรุงรักษา หากยังไม่ปิดให้ทำแบบฝึกหัดต่อไป (10 ถึง 20 ชุด 100 ต่อวัน)
• การออกกำลังกายยกศีรษะ หลังจากที่กล้ามเนื้อตามขวางแข็งแรงขึ้นในท่านั่งแล้วคุณจะเริ่มการเข้าเฝือกสองครั้งและยกศีรษะในสัปดาห์ที่ 4 การเข้าเฝือกสองครั้งเป็นการใส่เฝือกหนึ่งหรือสองครั้งแล้วถือเฝือกซึ่งอาจเป็นผ้าพันคอหรือแขนเสื้อของคุณ

ลิฟท์ออกกำลังกาย

ทำ 10 ชุดต่อวันในช่วง 2 สัปดาห์แรกของโปรแกรม

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วจัดแนวไหล่ขึ้นในแนวตั้งโดยใช้สะโพกของคุณ จากนั้นจัดแนวสะโพกของคุณขึ้นในแนวนอนโดยใช้หัวเข่า วางมือทั้งสองบนท้องของคุณ
2. ขยายหน้าท้องของคุณด้วยอากาศ สิ่งนี้ทำให้มันไปข้างหน้าไปที่ "ชั้นแรก"
3. หายใจออกและนำหน้าท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังด้านในซึ่งเรียกว่า "ชั้นห้า"
4. นำซี่โครงของคุณชิดกัน
5. ถือหน้าท้องของคุณที่ชั้นห้าเป็นเวลา 30 วินาที นับออกมาดัง ๆ
6. ปิดตาของคุณแล้วเห็นปุ่มท้องของคุณไปจากกระดูกสันหลังด้านในไปด้านนอกหรือชั้นห้าถึงหก มันเป็นภาพสามมิติหรือคงที่บีบ หลังจากที่คุณบีบตัวให้อยู่ที่ชั้นห้า
7. ปิดท้ายด้วยลมหายใจพุงขยายไปที่ชั้นหนึ่งและหายใจออกไปที่ชั้นห้า

การทำสัญญาการออกกำลังกาย

ทำ 5 ชุด 100 ในสัปดาห์ที่ 1 และดำเนินไปจนถึง 20 ชุด 100 ในสัปดาห์ที่ 18

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วจัดให้บ่าพร้อมกับสะโพก จากนั้นเรียงสะโพกของคุณเข้ากับหัวเข่า วางมือทั้งสองบนท้องของคุณ
2. ขยายหน้าท้องของคุณด้วยอากาศ สิ่งนี้ทำให้มันไปข้างหน้าไปที่ชั้นหนึ่ง
3. หายใจออกและปล่อยให้ท้องของคุณไปที่ชั้นสามซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้น นำซี่โครงของคุณชิดกัน
4. ขยับหน้าท้องของคุณจากชั้นที่สามไปยังชั้นที่ห้าในขณะที่คุณบีบและกดค้างไว้ที่นั่นจากนั้นควบคุมการปล่อยเมื่อคุณนับเสียงดัง
5. ทำจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้และปล่อย
6. ปิดท้ายด้วยลมหายใจที่หน้าท้อง

การออกกำลังกายยกศีรษะ

ทำ 3 ชุด 10 ชุดในสัปดาห์ที่ 4 และพัฒนาเป็น 3 ชุด 30 ต่อวัน คุณจะต้องใช้ผ้าพันคอในการออกกำลังกายนี้

1. นอนหงายหัวเข่างอและส้นเท้าใกล้กับก้นของคุณ หลับตาลงเสีย.
2. ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพจาก 10 แบบฝึกหัดจากชั้นห้าถึงชั้นหก (นี่คือสิ่งที่กล้ามเนื้อตามขวางจะทำเมื่อยกศีรษะ)
3. ขยายหน้าท้องของคุณด้วยอากาศไปที่ชั้นหนึ่ง
4. หายใจออกไปที่ชั้นห้าค้างไว้
5. เห็นภาพของปุ่มซิปท้องใต้ซี่โครงของคุณ
6. ดึงเฝือกนำซี่โครงของคุณชิดกันแล้วนำคางของคุณเข้า
7. นำแนวขวางจากชั้นห้าถึงชั้นหกในขณะที่คุณเงยหัวขึ้นแล้วนับเสียงดัง
8. อยู่ที่ชั้นห้าขณะที่คุณก้มศีรษะลง

แบบฝึกหัดมีประสิทธิภาพหรือไม่?

ด้วยจำนวนงานวิจัยที่ จำกัด จึงเป็นการยากที่จะทราบว่าโปรโตคอลนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ diastasis recti นั้นทำงานอย่างไร ดังที่กล่าวไว้เรารู้ว่าการทำแบบฝึกหัดความมั่นคงในระดับแกนลึกไม่ใช่การกระทืบและการฝึกการลุกขึ้นและลงวิธีที่ถูกต้องสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างนี้ได้

การศึกษาหนึ่งในปี 2019 พบว่าผู้ที่มี diastasic recti มีประสบการณ์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการแยกระหว่าง recti หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายความมั่นคงหลักลึก การศึกษานี้ยังรวมถึงการใช้การค้ำยันหน้าท้อง

นอกจากนี้ตามสถิติและข้อมูลภายในของเว็บไซต์ Tupler Technique ในช่วงระยะเวลาของโปรแกรมผู้ใช้ลดระยะทางและความลึกของ diastasis ลง 55–60 เปอร์เซ็นต์และ 50–65 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่านี่ไม่ใช่ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อน

การพกพา

มีหลายวิธีในการเข้าถึงเทคนิค Tupler รวมถึงการทำโปรแกรม 18 สัปดาห์ด้วยตัวคุณเองด้วยหนึ่งในแพ็คเกจออนไลน์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าเรียนในชั้นเรียนของ Tupler หรือจ้างช่างเทคนิคที่ผ่านการฝึกอบรมจาก Tupler ในพื้นที่ของคุณ

ในตอนท้ายของวันแม่จำได้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คืออ่อนโยนกับตัวเองและ "สุนัข" ของคุณ การกู้คืนหลังคลอดต้องใช้เวลา นอกจากนี้ร่างกายของคุณเพิ่งทำสิ่งที่น่าทึ่งมากดังนั้นดื่มด่ำกับความเจริญเติบโตและกำเนิดมนุษย์

ที่กล่าวว่าหากคุณปฏิบัติตามโปรโตคอลสำหรับการออกกำลังกายและไม่เห็นผลลัพธ์หรือประสบความเจ็บปวดถึงเวลาที่ต้องคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายหลังคลอด