ความจริงเกี่ยวกับอาหารไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อหา

• สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้หรือไม่?
• แต่อาหารแอตกินส์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
• คุณควรลองอาหาร?
• วิธีบรรลุไขมัน 50 เปอร์เซ็นต์, คาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์, โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์
• รีวิวสำหรับ

เป็นเวลาหลายปีที่เราถูกบอกให้กลัวอ้วน การเติมคำ F ลงในจานของคุณถูกมองว่าเป็นตั๋วด่วนสำหรับโรคหัวใจ อาหารไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหาร LCHF) ซึ่งใช้ชื่อแบรนด์อาหาร Atkins ได้เช่นกัน ถูกเยาะเย้ยว่าก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงโดยอนุญาตให้ผู้คนกินเนื้อแดงที่สร้างความเสียหายและชีสที่มีไขมันเต็มตัว ในขณะเดียวกัน คาร์บก็กลายเป็นศาสนาสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน โดยหวังที่จะหลีกเลี่ยงการกระแทกกำแพงอย่างน่ากลัว

จากนั้นแนวโน้มก็เริ่มเปลี่ยนไป การวิจารณ์ทั่วไปของอาหารแอตกินส์ถูกหักล้าง: วิทยาศาสตร์ยอดนิยมแนะนำว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูงช่วยปรับปรุง HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ได้จริง และไม่เลวลง LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และในยุค 80 สตีเฟน ฟินนีย์ นักวิจัยทางการแพทย์ของ MIT สังเกตเห็นว่าคณิตศาสตร์การเติมคาร์โบไฮเดรตไม่ได้รวมกัน ร่างกายของเรามีคลังเก็บไกลโคเจนหรือเชื้อเพลิงในกล้ามเนื้อของคุณอย่างจำกัด มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองไว้ประมาณ 2,500 แคลอรีตลอดเวลา และสิ่งนี้จะหมดลงอย่างรวดเร็วในระยะยาว แต่ร่างกายของเรามีไขมันสะสมอยู่ประมาณ 50,000 แคลอรี ซึ่งเป็นแอ่งที่ลึกกว่ามากที่จะดึงออกมา Phinney สงสัยว่านักกีฬาสามารถฝึกร่างกายให้เผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่ ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหว และคาร์โบไฮเดรตเป็นรูปแบบของเชื้อเพลิงที่เร็วที่สุดในการแปลงเป็นพลังงาน Pam Bede, R.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ EAS Sports Nutrition ของ Abbott กล่าวว่า "คิดว่าไกลโคเจนเป็นก๊าซในถังของรถ เมื่อก๊าซนั้นต่ำ คุณต้องเติมเชื้อเพลิง ซึ่งเป็นที่ที่เจลและ GU เข้ามาหากร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ Phinney คิดว่าคุณอาจจะต้องใช้เวลานานกว่านี้ก่อนที่จะเติมเชื้อเพลิง (ลองอาหารจากธรรมชาติทั้งหมด 6 ชนิดที่ให้พลังงานเพื่อการฝึกความอดทน)

ดังนั้น Phinney จึงนำกลุ่มนักปั่นจักรยานชายชั้นยอดกลุ่มเล็กๆ มารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อทดสอบโดยบังคับให้ร่างกายของพวกเขาเข้าไปเก็บสะสมไขมัน ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ LCHF ส่งผลให้ ต่ำกว่า กำลังสูงสุดและ VO2 max ซึ่งหมายความว่ามากหรือน้อยทำให้คุณช้าลง - เขาพบว่านักปั่นจักรยานทำงานได้ดีเช่นกันในการขับขี่สองชั่วโมงครึ่งเมื่อพวกเขารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเช่นเดียวกับเมื่อพวกเขากินอาหารแบบดั้งเดิม การฝึกอบรมอาหาร (ดูเคล็ดลับการปั่นจักรยาน 31 ข้อจากนักปั่นจักรยานหญิงยอดเยี่ยม)

ด้วยเหตุนี้ อาหารไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงถือกำเนิดขึ้น มันคืออะไร? ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะได้รับแคลอรีประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์จากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 จากคาร์โบไฮเดรต และ 25 จากโปรตีน Bede อธิบาย (สำหรับการเปรียบเทียบข้อเสนอแนะของรัฐบาลในปัจจุบันคือ 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตและ 10 ถึง 20 จากโปรตีน)

ปัญหา? โมเดลของ Phinney นั้นไม่สมบูรณ์: เมื่อเขาทดสอบความสามารถในการวิ่งของนักปั่นจักรยานในอาหาร LCHF เขาสังเกตเห็นนักกีฬาที่กินไขมันเป็นเชื้อเพลิงโอเวอร์คล็อกในเวลาที่ช้ากว่าปกติ กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วประมาณ 40 ปีและนักไตรกีฬาที่ชนะเหรียญอย่าง Simon Whitfield และ Ben Greenfield ได้ละทิ้งคริสตจักรแห่งการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงแทน Kim Kardashian ติดตามอาหาร Atkins อย่างมีชื่อเสียงเพื่อลดน้ำหนักทารกของเธอ Melissa McCarthy อ้างว่าการลดน้ำหนัก 45 ปอนด์ที่น่าประทับใจของเธอกับแผนการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน (ตรวจสอบ 10 อาหารเซเลบที่น่าจดจำตลอดหลายปีที่ผ่านมา)

แต่ด้วยการวิจัยแบบผสมผสานและคำรับรองที่สับสนวุ่นวาย - การควบคุมอาหารได้ผลหรือไม่? และยิ่งไปกว่านั้น สุขภาพแข็งแรงหรือไม่?

สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้หรือไม่?

ผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงต่อสมรรถภาพทางกีฬานั้นได้รับการศึกษาในการศึกษาเพียงไม่กี่ครั้งตั้งแต่การทดลองดั้งเดิมของ Phinney และเมื่อพูดถึงเรื่องความเร็วสูง Bede กล่าวว่าสมเหตุสมผลแล้วที่ LCHF จะทำให้คุณช้าลง: "การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญเชื้อเพลิง ดังนั้น หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสูงและต้องการพลังงานนั้นทันที คาร์โบไฮเดรตก็จะไป เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีกว่า” เบดอธิบาย เนื่องจากต้องใช้เวลานานกว่าร่างกายจะเข้าถึงพลังงานในไขมัน คุณจึงไม่สามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณมุ่งเน้นไปที่ระยะทางและไม่ใช่ความเร็ว อย่าตัด LCHF ออกเร็ว ๆ นี้ มันช่วยในช่วงเวลานั้นที่นักวิ่งทุกคนหวาดกลัว นั่นคือ การชนกำแพง "ในนักกีฬาที่มีความอดทน การปรับตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อใช้ไขมันสามารถช่วยผู้ที่ต่อสู้กับภาวะกระดูกพรุนได้ สามารถช่วยชะลอการเริ่มมีอาการเมื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้นักกีฬาพึ่งพาเจลคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของเหลวน้อยลง และ ไปได้เร็วขึ้นนานขึ้น" Georgie Fear, RD, ผู้เขียน .กล่าว นิสัยแบบลีนสำหรับการลดน้ำหนักตลอดชีวิต. โบนัสเพิ่มเติมอีกประการหนึ่ง: คุณจะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ธรรมดาเกินไปของความทุกข์ในกระเพาะอาหารจากเจลการแข่งขันและ GU (แย่จัง! หลีกเลี่ยงอาหาร 20 ชนิดที่สามารถทำลายการออกกำลังกายของคุณด้วย)

แต่เช่นเดียวกับการวิจัยของ LCHF ส่วนใหญ่ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังปะปนอยู่ ซึ่งยังคงเป็นพื้นที่ที่อยู่ภายใต้การวิจัยอย่างมากมาย การศึกษาที่มีแนวโน้มมากที่สุดจนถึงปัจจุบันคาดว่าจะออกมาในปลายปีนี้จาก Jeff Volek, Ph.D., R.D. ที่ Ohio State University นักวิจัยที่มีผลงานมากที่สุดเป็นอันดับสองในหัวข้อถัดจาก Phinney

นอกเหนือจากการวิจัยแล้ว ยังมีกลุ่มนักไตรกีฬาและนักวิ่งพิเศษที่เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งถือว่าความสำเร็จของพวกเขามาจากการกระโดดขึ้นบนรถที่บรรทุกไขมัน โค้ชฟิตเนส Ben Greenfield จบการแข่งขัน Ironman Canada ปี 2013 ในเวลาไม่ถึง 10 ชั่วโมง โดยแทบไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรตเลย ขณะที่ Timothy Olson นักวิ่งพิเศษสร้างสถิติการสำเร็จหลักสูตร Western States 100 ไมล์ด้วยอาหาร LCHF ได้เร็วที่สุด “นักกีฬาที่ฉันร่วมงานด้วยบอกว่าเมื่อพวกเขาชินกับการควบคุมอาหารแล้ว พวกเขารู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา การแสดงของพวกเขาอาจดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้แย่ไปกว่านั้นแน่นอน และพวกเขาก็ไม่มีความอยากน้ำตาลหรืออารมณ์แปรปรวนเหมือนเมื่อก่อน พยายามเติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรต" Bede กล่าว (ฟังดูคุ้น ๆ นะ จนกว่าคุณจะเริ่มแผนอาหารไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลองอาหาร 6 เหล่านี้เพื่อแก้ไขอารมณ์ของคุณ)

ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพหรือไม่ก็ตาม การสอนให้ร่างกายของคุณดึงไขมันสำรองออกมา ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น Fear กล่าวเสริม ซึ่งช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำ (ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Hyvon Ngetich ทรุดตัวลงและต้องคลานไปทั่วที่งาน Austin Marathon ในปีนี้)

LCHF ยังช่วยให้นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งลดไขมันโดยไม่กระทบต่อความแข็งแกร่งหรือพละกำลัง พบการศึกษาใหม่ใน ความคิดเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา. นั่นหมายความว่าในขณะที่ผู้คนอาจไม่เคยเห็นประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น แต่ประสิทธิภาพก็ไม่ได้ลดลงแถมน้ำหนักยังลดอีกด้วย Bede อธิบาย

แต่อาหารแอตกินส์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ในขณะที่มุมการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในขณะนี้ได้รับความสนใจทางวิทยาศาสตร์เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากนักวิจัยด้านโภชนาการที่สนใจ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่ท่วมท้นในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง แต่การวิจัยที่จำกัดส่วนใหญ่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและอาหารที่มีไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสนับสนุนการลดน้ำหนัก

ในทางทฤษฎี มันสมเหตุสมผลแล้วที่คุณจะลดน้ำหนัก: "คาร์โบไฮเดรตดึงดูดน้ำ ดังนั้นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักในขั้นต้นก็คือการหลั่งน้ำกักเก็บ" Bede กล่าว "ที่สำคัญกว่านั้น ไขมันทำให้อิ่มมาก แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่คุณสามารถกินได้มากเท่านั้นก่อนที่คุณจะเต็มอิ่มกับโปรตีน" ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทำเพรทเซลทั้งถุงให้เสร็จโดยไม่ตั้งใจ หากคุณเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แสดงว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่งานวิจัยได้แสดงไว้

การศึกษาเมื่อปีที่แล้วใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ ทำกรณีที่น่าเชื่อถือที่สุดกรณีหนึ่ง: นักวิจัยพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่เปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนัก 14 ปอนด์หลังจากหนึ่งปีแปดปอนด์มากกว่าผู้ที่ จำกัด ปริมาณไขมันแทน กลุ่มที่มีไขมันสูงยังรักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัดไขมันในร่างกายมากขึ้น และเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับมากกว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่ดีไม่เพียงเพราะนักวิจัยพิจารณาการควบคุมอาหารในระยะยาว แต่ยังเพราะพวกเขาไม่ได้จำกัดจำนวนแคลอรีที่ผู้เข้าร่วมจะกินได้ ซึ่งเป็นการหักล้างแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารแบบ LCHF นั้นได้ผลเช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรีอื่นๆ . (ดูข้อมูลเพิ่มเติมในเมื่อแคลอรี่มากขึ้นจะดีกว่า)

คุณควรลองอาหาร?

ไม่มีใครยอมรับว่า LCHF นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน-หรือเหมาะสำหรับใครก็ตามในเรื่องนั้น แต่ไม่ว่าคุณควรลองหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับการถกเถียงในหมู่ผู้เชี่ยวชาญของเรา ตัวอย่างเช่นความกลัวไม่ได้คลั่งไคล้ LCHF ว่าเป็นความเชื่อเรื่องอาหารอย่างยั่งยืน “ฉันเพิ่งเห็นคนจำนวนมากเกินไปที่ป่วย หมดไฟ และรู้สึกแย่” เธออธิบาย

ในทางกลับกัน Bede เห็นว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลกับลูกค้าที่เป็นนักกีฬาของเธอหลายคน และวิทยาศาสตร์ก็เห็นพ้องต้องกันว่ามีอันตรายเพียงเล็กน้อยนอกเหนือจากความเร็วของคุณในการทดลองใช้ มันอาจจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และยังมีโอกาสที่จะช่วยให้ระยะทางหรือประสิทธิภาพกำลังของคุณดีขึ้น

และถ้าสัญชาตญาณแรกของคุณในการได้ยินว่า "จำกัดการทานคาร์โบไฮเดรต" คือ "ใช่แล้ว" คุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากนัก: กลุ่มไขมันสูงใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ การศึกษาทำให้การลดน้ำหนักทั้งหมดของพวกเขาเพิ่มขึ้นแม้ว่าพวกเขาจะไม่เคยรักษาเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำเท่ากับแนวทางการศึกษาก็ตาม

นอกจากนี้ ที่รากของอาหาร Atkins หรืออาหารที่มีไขมันสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำล้วนเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพซึ่ง ทุกคน สามารถได้รับประโยชน์จาก "ส่วนใหญ่คุณกินผลไม้ ผัก น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ กับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนและธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสูตรเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด" เบดกล่าว และสิ่งนี้ทำให้เกิดประเด็น: "ประโยชน์ของอาหารอาจอยู่ที่การทิ้งขยะและโหลดอาหารทั้งหมดมากกว่าไขมันจริง" (ดู: ทานคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีสาเหตุ: 8 อาหารที่แย่กว่าขนมปังขาว)

เพียงแค่รู้ว่าคุณต้องให้เวลาร่างกายอย่างน้อยสองสัปดาห์เพื่อเรียนรู้วิธีใช้ไขมันเป็นเฟสเชื้อเพลิงที่เรียกว่าการปรับตัวของไขมัน Bede ให้คำแนะนำ "หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องระหว่างการวิ่งจากการรับประทานอาหาร LCHF หลังจากนั้น คุณอาจตอบสนองได้ไม่ดีนัก" คุณควรลองควบคุมอาหารก่อนเริ่มการฝึก ดังนั้นระยะเวลาการปรับจะไม่ส่งผลต่อเป้าหมายระยะทางหรือเวลาของคุณ

วิธีบรรลุไขมัน 50 เปอร์เซ็นต์, คาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์, โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์

เช่นเดียวกับที่คุณควรข้ามการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสำหรับธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารแบบดั้งเดิม ไขมันในอาหาร LCHF ควรมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน: นมไขมันเต็ม ถั่ว และน้ำมัน และในขณะที่ไขมันอิ่มตัว เช่น เนยแข็ง ได้รับการปรับปรุงที่ใหญ่ที่สุด แต่ก็ยังมีที่สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณเช่นกัน (ค้นหาว่ามากน้อยแค่ไหนใน Ask the Diet Doctor: ความสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) คาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่ชนิดที่คุณกินจะมาจากผลผลิต (เช่นเดียวกับ 10 ทางเลือกของพาสต้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้) และที่สำคัญที่สุด คุณยังต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ

และถ้าความคิดที่จะเพิ่มไขมันและลดคาร์โบไฮเดรตของคุณฟังดูรุนแรง ให้รู้ว่าวันในอุดมคติของ Bede ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากเส้นทางที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป ตรวจสอบออก!

• อาหารเช้า: ผักโขมสด 2 ถ้วยผัดในน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมไข่ 1 ฟอง และมิกซ์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• อาหารว่าง: ถั่วคั่วแห้งผสม 1/4 ถ้วย
• อาหารกลางวัน: ผักกาดโรเมน 2 ถ้วยกับน้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู (2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกและบัลซามิก) และอกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (หรือเปลี่ยนน้ำสลัดสำหรับไขมันเพื่อสุขภาพ 8 ชนิดเพื่อเพิ่มลงในสลัดของคุณ)
• หลังออกกำลังกาย: สมูทตี้ที่ทำจากผงเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน (Bede แนะนำ EAS 100%), น้ำ 1 ถ้วย (เพื่อลิ้มรส), เบอร์รี่รวม 1/2 ถ้วย, คะน้าสับ 1/2 ถ้วยตวง และน้ำแข็งบด
• อาหารเย็น: ปลาที่มีไขมันสูง 3 ออนซ์ เช่น ปลาแซลมอน ทาน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแล้วย่าง ด้านข้างของผักนึ่ง 1 ถ้วยคลุกเนย 1 ช้อนโต๊ะ

รีวิวสำหรับ