วิธีการทำ Tricep Kickbacks
เนื้อหา
- กำลังเล่น kickep tricep
- ด้วยดัมเบลล์
- เพื่อทำสิ่งนี้:
- ด้วยสายเคเบิล
- เพื่อทำสิ่งนี้:
- กล้ามเนื้อทำงาน
- ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน
- เมื่อไรที่ต้องคุยกับผู้เชี่ยวชาญ
- บรรทัดล่างสุด
ไขว้นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นแขนซึ่งรับผิดชอบการเคลื่อนไหวของศอกไหล่และแขน
การออกกำลังกายไขว้ของคุณช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง ไขว้ที่แข็งแรงช่วยให้ข้อต่อไหล่ของคุณมั่นคงและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมประจำวันและกีฬาเช่นเทนนิสวอลเลย์บอลและบาสเก็ตบอล
กำลังเล่น kickep tricep
ทำวอร์มอัพประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจสูบฉีด สิ่งนี้สามารถเกี่ยวข้องกับแจ็คยืดการเดินหรือการกระโดด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายเหล่านี้โดยการมีส่วนร่วมของไขว้ในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที
Triceps kickbacks ทำกันบ่อยที่สุดกับ dumbbells
ด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกำหนดเป้าหมายของไขว้ เลือกน้ำหนักที่มีความท้าทายเล็กน้อย แต่ยังช่วยให้คุณสามารถทำฉากทั้งหมดให้สมบูรณ์โดยใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมและไม่เครียด
เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณได้รับความแข็งแรง แทนซุปกระป๋องหรือขวดน้ำถ้าคุณไม่มีน้ำหนัก
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทีละแขนในท่ายืนแยกขณะยืนหรือคุกเข่า
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทำให้หัวเข่างอเล็กน้อย
- ประกอบแกนของคุณและรักษากระดูกสันหลังตรงในขณะที่คุณบานพับไปข้างหน้าที่เอวนำเนื้อตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
- รักษาต้นแขนไว้ใกล้กับร่างกายและหัวของคุณให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณซุกคางของคุณเล็กน้อย
- ในการหายใจออกให้ทำการดึงไขว้ของคุณโดยยืดข้อศอกของคุณ
- ถือต้นแขนของคุณนิ่งเพียงขยับแขนระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
- หยุดตรงนี้แล้วหายใจเข้าเพื่อคืนน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
ด้วยสายเคเบิล
การใช้เครื่องสายรอกต่ำช่วยให้การเคลื่อนไหวมีความมั่นคงและควบคุมได้ ใช้ที่จับกริพเดียวสำหรับการออกกำลังกายนี้ อย่าขยับศอกเลย
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องสายรอกต่ำ
- โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวเพื่อให้เนื้อตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น
- ประกอบแกนของคุณและรักษาศีรษะคอและกระดูกสันหลังในหนึ่งบรรทัด
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนต้นขาเพื่อรับการสนับสนุน
- ในการหายใจออกให้ใช้ triceps ในขณะที่คุณเหยียดแขนออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หยุดตรงนี้จากนั้นหายใจเข้าเมื่อแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง
กล้ามเนื้อทำงาน
ไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและช่วยในการเคลื่อนไหวในหัวไหล่และข้อศอก การเพิ่มความแข็งแรงของไขว้นั้นจะช่วยให้ไหล่และแขนของคุณมั่นคงเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนที่
วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณใช้ร่างกายส่วนบนของคุณในกิจกรรมประจำวันได้ง่ายเช่นการกดหนักหรือเล่นกีฬาบนร่างกายเช่นว่ายน้ำพายและมวย Triceps ที่แข็งแกร่งยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายยกน้ำหนักเช่นเครื่องกดหรือเครื่องกดเหนือศีรษะ
การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนนั้นสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมาก แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงตั้งแต่อายุยังน้อย การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยสนับสนุนสุขภาพของกระดูกและความแข็งแรงซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาและป้องกันโรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการจัดการอาการปวดข้ออักเสบโดยลดอาการบวมปวดและการสูญเสียกระดูกในขณะที่ข้อต่อเสริมสร้างและหล่อลื่น
ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน
ในขณะที่การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้คุณประโยชน์มากมายมันเป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามแนวทางเล็กน้อยเพื่อรักษาความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ
- อบอุ่นร่างกายของคุณเสมอเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละเซสชั่น
- หากคุณค่อนข้างใหม่ต่อการออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สร้างอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
- ใช้น้ำหนักต่ำสุดที่มีในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงควบคุมได้แทนที่จะเป็นแบบกระตุกและมีพลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาลมหายใจที่เป็นธรรมชาติและราบรื่นตลอดเวลาที่ทำอยู่
- ระมัดระวังการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอไหล่หรือหลัง
- หากคุณมีอาการปวดระหว่างหรือหลังออกกำลังกายให้หยุดทันที
- รอร่างกายของคุณให้หายจากอาการบาดเจ็บทุกครั้งแม้ว่าจะเป็นเพียงเล็กน้อยก็ตามก่อนออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนและปานกลาง
- เป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนและพักฟื้น
เมื่อไรที่ต้องคุยกับผู้เชี่ยวชาญ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณใช้ยาที่อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณมีปัญหาสุขภาพที่มีอยู่หรือไม่ปกติทางร่างกาย หากคุณมีอาการปวดมึนงงหรือรู้สึกเสียวซ่าหลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดการฝึกและไปพบแพทย์
การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถสร้างกิจวัตรประจำวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความต้องการและเป้าหมายของคุณ
การใช้แบบฟอร์มที่ดีเป็นกุญแจสำคัญและสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องใช้น้ำหนักที่เหมาะสมและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
บรรทัดล่างสุด
Triceps kickbacks เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งของแขนและร่างกายส่วนบน การเพิ่มลงในรูทีนของคุณสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายอื่น ๆ รักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งรวมถึงความยืดหยุ่นการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความสมดุลเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งและหัวใจ
ค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เกินขีด จำกัด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สนุกสนาน
บทความยอดนิยม
พินแคร์