การฝึกวิ่ง - 5 และ 10 กม. ใน 5 สัปดาห์

เนื้อหา

• วิ่ง 5 กม. ใน 5 สัปดาห์
• วิ่ง 10 กม. ใน 5 สัปดาห์
• วิธีเพิ่มความเร็วในการรับแรงต้าน
• วิธีการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม

การเริ่มต้นการแข่งขันด้วยการวิ่งระยะทางเล็ก ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับฝีเท้าใหม่และรับแรงต้านได้โดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและไม่ได้รับบาดเจ็บและสิ่งสำคัญคือต้องฝึกแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นเวทเทรนนิ่ง

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ สลับกับการเดินแบบเร่งความเร็วหรือการโทรเล่นตลกอย่าลืมวอร์มอัพและยืดร่างกายให้ดีก่อนเริ่มการฝึกเพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อต่อต้านการออกกำลังกาย

การดูแลที่เราควรมีเมื่อเริ่มงานวิ่งคือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำงานในการเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาแกนกลางและแขนขาซึ่งนอกจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อแล้วจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยังช่วยลดสิ่งที่ไม่ต้องการ หย่อนคล้อย

วิ่ง 5 กม. ใน 5 สัปดาห์

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกควรมีวิวัฒนาการอย่างไรเพื่อวิ่ง 5 กม.

เป็นเรื่องปกติในช่วงเริ่มต้นของการฝึกที่จะรู้สึกเจ็บที่ด้านข้างของช่องท้องหรือที่เรียกว่าปวดลาหรือปวดแฟ็กซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายขาดความต้านทานและไม่มีจังหวะในการหายใจ ดูวิธีรักษาการหายใจที่ถูกต้องได้ที่นี่

วิ่ง 10 กม. ใน 5 สัปดาห์

ในการเริ่มฝึกวิ่ง 10 กม. สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งอย่างน้อย 30 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายมีความต้านทานมากขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพื่อต้านทานการบาดเจ็บ

แม้ว่าอาการเหนื่อยล้าจะไม่ปรากฏขึ้นและกิจกรรมจะไม่ทำให้ร่างกายอ่อนล้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องเคารพในจังหวะการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและหัวเข่าเนื่องจากการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของก้าวจะทำให้แข็งแรงและเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

หากคุณบรรลุเป้าหมายแล้วดูวิธีเตรียมตัววิ่ง 15 กม. ได้ที่นี่

วิธีเพิ่มความเร็วในการรับแรงต้าน

ในการเร่งการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนจำเป็นต้องรวมการขึ้นลงในหลักสูตรการฝึกอบรมและเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสลับการวิ่งเบา ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การสลับระหว่างการวิ่งและการเดินยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก นี่คือวิธีออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม

ในการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องทราบประเภทของการก้าวย่างที่คุณมี หากเท้าแตะพื้นในทางตรงการก้าวย่างจะเป็นกลาง แต่ถ้าเท้าแตะพื้นมากขึ้นกับส่วนด้านในการก้าวย่างจะเด่นชัดและถ้าอยู่กับส่วนนอกให้ก้าวย่างโดยหงาย

มีรองเท้าผ้าใบเฉพาะสำหรับการก้าวย่างแต่ละประเภทเนื่องจากช่วยในการปรับตำแหน่งของเท้าใหม่นอกจากนี้การประเมินน้ำหนักของรองเท้าผ้าใบความสบายและการกันน้ำเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักจะวิ่ง สภาพแวดล้อมที่ชื้นหรือฝนตก ดูวิธีการทราบประเภทของการก้าวย่างเพื่อเลือกรองเท้าที่ดีที่สุดได้ที่นี่

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวระหว่างการฝึกให้ดูสาเหตุหลัก 6 ประการของความเจ็บปวดในการวิ่ง

ดูเคล็ดลับของ Tatiana Zanin สำหรับสูตรไอโซโทนิคแบบโฮมเมดที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ: