วิธีออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
• 1. งอปกติ (20x)
• สอง.งอ Isometric (15 วินาที)
• 3. งอแยก (ข้างละ 10x)
• 4. งอลดลง (20x)
• 5. งอเอียง (15x)
• 6. งอระเบิด (10x)

การจับน้ำหนักในโรงยิมเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างหน้าอกให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นอย่างไรก็ตามการฝึกหน้าอกยังสามารถทำได้ที่บ้านแม้ว่าจะไม่มีน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ ก็ตาม

เมื่อไม่ได้ใช้น้ำหนักเคล็ดลับในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดนั่นคือการปล่อยให้กล้ามเนื้อหดตัวนานเกินความจำเป็นเมื่อใช้น้ำหนัก เนื่องจากเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงจำเป็นต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อล้าและแม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อใช้น้ำหนัก แต่เมื่อการฝึกทำที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อล้าคือการทำซ้ำมากขึ้น

วิธีออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่างประกอบด้วยการออกกำลังกายงอ 6 รูปแบบซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการฝึกหน้าอกที่บ้าน การออกกำลังกายควรทำตามลำดับเพื่อเข้าถึงทุกส่วนของหน้าอกโดยให้หยุด 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบประกอบด้วยชุดการฝึกซึ่งควรทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 4 ครั้งโดยพักระหว่างเซตละ 1 ถึง 2 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น การฝึกอบรมนี้ควรทำ 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

1. งอปกติ (20x)

งอเป็นพันธมิตรหลักในการฝึกหน้าอกที่บ้านเนื่องจากช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นส่วนต่างๆของหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การงอปกติเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่ดีเนื่องจากช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อทีละน้อยโดยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ทำอย่างไร: วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นโดยให้กว้างระดับไหล่แล้วเหยียดขาจนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า ในที่สุดการรักษาท่าทางนี้เราควรงอแขนและลงโดยให้หน้าอกเข้าหาพื้นจนทำมุม90ºโดยให้ข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 reps อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องไว้ระหว่างงอเพื่อให้แน่ใจว่าหลังอยู่ในแนวเดียวกันเสมอ ผู้ที่มีปัญหาในการวิดพื้นสามารถวางเข่าบนพื้นได้เช่นเพื่อแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อเล็กน้อย

สอง.งอ Isometric (15 วินาที)

การงอแบบ Isometric เป็นรูปแบบหนึ่งของการงอตามปกติที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไร: ควรงอตามปกติ แต่หลังจากลดหน้าอกลงกับพื้นโดยให้ข้อศอกทำมุม90ºแล้วคุณต้องถือท่านี้เป็นเวลา 15 วินาที ตลอดเวลาเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องเกร็งหน้าท้องให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่ามีเส้นตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ

ในกรณีที่การออกกำลังกายนั้นยากมากคุณสามารถทำได้โดยใช้เข่าบนพื้นและในช่วงเวลา 5 วินาทีเป็นต้น

3. งอแยก (ข้างละ 10x)

การวิดพื้นประเภทนี้จะแยกการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละด้านของหน้าอกทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้นและชอบยั่วยวนมากเกินไป

ทำอย่างไร: การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการงอตามปกติอย่างไรก็ตามแทนที่จะวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันควรวางมือข้างหนึ่งไว้ห่างจากลำตัวมากขึ้นเพื่อให้แขนนี้ยืดจนสุด จากนั้นให้ทำการเคลื่อนตัวจากมากไปน้อยโดยให้หน้าอกถึงพื้น แต่จะใช้แรงที่ด้านข้างของหน้าอกที่มีมือใกล้กับลำตัวมากที่สุดเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละข้างของหน้าอก

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณควรทำโดยให้เข่าอยู่บนพื้น

4. งอลดลง (20x)

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างไรก็ตามการทำมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยสามารถช่วยให้เน้นที่ส่วนบนหรืออนุมานได้มากขึ้นเล็กน้อย เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในบริเวณกล้ามเนื้อส่วนบน

ทำอย่างไร: แบบฝึกหัดนี้ต้องทำโดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้จากนั้นรักษาตำแหน่งงอตามปกติ แต่เมื่อยกเท้าสูงคุณต้องวิดพื้น 20 ครั้ง

ในการพยายามลดความหนักของการออกกำลังกายคุณสามารถเลือกที่วางเท้าส่วนล่างได้เช่นเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักจากบริเวณหน้าอก อีกทางเลือกหนึ่งคือทำชุดเล็ก ๆ 5 หรือ 10 ซ้ำติดต่อกันจนกระทั่งถึง 10

5. งอเอียง (15x)

หลังจากทำงานหนักขึ้นในบริเวณหน้าอกส่วนบนแล้วการงอที่เอียงจะช่วยเน้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

ทำอย่างไร: แบบฝึกหัดนี้ต้องทำด้วยการสนับสนุนของม้านั่งหรือเก้าอี้ ในกรณีนี้ให้วางมือทั้งสองข้างไว้บนม้านั่งแล้วเหยียดขาและให้ลำตัวตรงอยู่ในท่างอตามปกติ สุดท้ายเพียงแค่วิดพื้นโดยให้หน้าอกเข้าหาม้านั่งจนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º ทำซ้ำ 15 ครั้งติดต่อกัน

หากการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถลองใช้อุปกรณ์พยุงส่วนล่างหรือถ้าเป็นไปได้ให้ทำการวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นเป็นต้น

6. งอระเบิด (10x)

เพื่อยุติการฝึกซ้อมและรับประกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อการงอระเบิดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดและใช้แรงหดตัวทั้งหมด

ทำอย่างไร: การงอระเบิดคล้ายกับการงอตามปกติมากอย่างไรก็ตามเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากลงโดยให้หน้าอกเข้าหาพื้นแล้วควรใช้แรงสูงสุดด้วยมือกับพื้นเพื่อดันตัวขึ้นและสร้างแรงเล็กน้อย กระโดด. สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างมากดังนั้นหากยากเกินไปที่จะแสดงคุณควรวิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้ครบจำนวนครั้งของการวิดพื้นที่ขาดหายไปด้วยการวิดพื้นตามปกติ

หลังจากออกกำลังกายนี้คุณควรพักระหว่าง 1 ถึง 2 นาทีและกลับไปที่จุดเริ่มต้นของซีรีส์จนกว่าคุณจะครบ 3 ถึง 4 รอบ