10 เทคนิคการหายใจ

เนื้อหา

• วิธีเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจให้กับวันของคุณ
• 1. หายใจเข้าปาก
• 2. การหายใจแบบกระบังลม
• 3. เทคนิคการหายใจ
• 4. ลมหายใจของสิงโต
• 5. สลับรูจมูกหายใจ
• 6. การหายใจที่เท่าเทียมกัน
• 7. จังหวะการหายใจ
• 8. ลมหายใจ Sitali
• 9. หายใจลึก ๆ
• 10. ลมหายใจผึ้งผึ้ง (bhramari)
• การพกพา
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล

หากคุณสนใจที่จะลองฝึกหายใจเพื่อลดความเครียดหรือความวิตกกังวลหรือปรับปรุงการทำงานของปอดเรามีตัวอย่าง 10 แบบ คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายบางอย่างดึงดูดใจคุณทันที เริ่มต้นด้วยสิ่งเหล่านั้นเพื่อให้การฝึกฝนนั้นสนุกยิ่งขึ้น

วิธีเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจให้กับวันของคุณ

แบบฝึกหัดการหายใจไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในแต่ละวัน เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสละเวลาเพื่อใส่ใจกับการหายใจของคุณ นี่คือความคิดบางอย่างในการเริ่มต้น:

• เริ่มต้นด้วยเพียง 5 นาทีต่อวันและเพิ่มเวลาของคุณเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้น
• หาก 5 นาทีรู้สึกยาวเกินไปเริ่มต้นด้วยเพียง 2 นาที
• ฝึกฝนวันละหลายครั้ง กำหนดตารางเวลาหรือฝึกหายใจอย่างมีสติเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการ

1. หายใจเข้าปาก

เทคนิคการหายใจอย่างง่ายนี้จะทำให้คุณลดความเร็วในการหายใจโดยให้คุณใช้ความพยายามอย่างรอบคอบในแต่ละลมหายใจ

คุณสามารถฝึกการหายใจทางปากได้ตลอดเวลา มันอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการดัดการยกหรือการปีนบันได

ฝึกฝนการใช้ลมหายใจนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันเมื่อคุณเริ่มต้นเพื่อเรียนรู้รูปแบบการหายใจอย่างถูกต้อง

วิธีทำ:

1. ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ
2. ทำให้ปากของคุณปิดอยู่โดยหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ 2 ครั้ง
3. รอยย่นหรือกระเป๋าเงินริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะเป่านกหวีด
4. หายใจออกอย่างช้าๆโดยการเป่าลมผ่านริมฝีปากที่ถูกจับของคุณเป็นจำนวน 4

2. การหายใจแบบกระบังลม

ท้องหายใจสามารถช่วยให้คุณใช้ไดอะแฟรมของคุณอย่างถูกต้อง ทำแบบฝึกหัดการหายใจหน้าท้องเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและพักผ่อน

ฝึกการหายใจแบบกะบังลมเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเริ่มคุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปเทคนิคควรง่ายขึ้นและควรรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีทำ:

1. นอนหงายหัวเข่างอเล็กน้อยและวางหมอนไว้บนหัว
2. คุณอาจวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรับการสนับสนุน
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและมือข้างใต้กรงซี่โครงของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
4. หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้รู้สึกว่าท้องกำลังบีบมือ
5. ให้มืออีกข้างนิ่งที่สุด
6. หายใจออกใช้ริมฝีปากที่ถูกจับขณะที่คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้มือส่วนบนของคุณนิ่งสนิท

คุณสามารถวางหนังสือบนหน้าท้องเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการหายใจหน้าท้องนอนลงคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากโดยการลองขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นคุณสามารถฝึกเทคนิคขณะทำกิจกรรมประจำวันของคุณ

3. เทคนิคการหายใจ

เทคนิคการหายใจลึก ๆ นี้ใช้ภาพหรือเน้นคำและวลี

คุณสามารถเลือกคำโฟกัสที่ทำให้คุณยิ้มรู้สึกผ่อนคลายหรือเป็นกลาง ตัวอย่าง ได้แก่ ความสงบ, ไปกันเถอะ, หรือ ผ่อนคลายแต่อาจเป็นคำใด ๆ ที่เหมาะกับคุณที่จะมุ่งเน้นและทำซ้ำผ่านการฝึกฝนของคุณ

ในขณะที่คุณฝึกฝนการฝึกสมาธิอย่างจริงจังคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อม 10 นาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจนกระทั่งเซสชันของคุณใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที

วิธีทำ:

1. นั่งหรือนอนในที่ที่สะดวกสบาย
2. นำความรู้มาสู่ลมหายใจโดยไม่พยายามเปลี่ยนวิธีการหายใจของคุณ
3. สลับกันระหว่างหายใจปกติและหายใจลึก ๆ สองสามครั้ง สังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างการหายใจปกติและการหายใจลึก ๆ สังเกตว่าท้องของคุณขยายตัวอย่างไรเมื่อสูดดมเข้าไปลึก
4. สังเกตว่าการหายใจตื้น ๆ จะรู้สึกอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับการหายใจลึก
5. ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ สักครู่
6. วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ปุ่มท้องของคุณทำให้หน้าท้องของคุณผ่อนคลายและสังเกตว่ามันเพิ่มขึ้นเมื่อสูดดมแต่ละครั้งและลดลงด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
7. ปล่อยให้ถอนหายใจดัง ๆ ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง
8. เริ่มฝึกการโฟกัสของลมหายใจโดยการรวมการหายใจลึก ๆ เข้ากับภาพและคำหรือวลีโฟกัสที่จะสนับสนุนการผ่อนคลาย
9. คุณสามารถจินตนาการได้ว่าอากาศที่คุณหายใจนำคลื่นของความสงบและความสงบไปทั่วร่างกายของคุณ จิตใจกล่าวว่า“ สูดดมความสงบและสันติ”
10. ลองจินตนาการว่าอากาศที่คุณหายใจออกนั้นช่วยลดความตึงเครียดและความกังวล คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า“ หายใจออกจากความตึงเครียดและความกังวล”

4. ลมหายใจของสิงโต

ลมหายใจของ Lion คือการฝึกหายใจด้วยการฝึกโยคะเพื่อลดความตึงเครียดในหน้าอกและใบหน้าของคุณ

เป็นที่รู้จักกันในโยคะเช่น Lion's Pose หรือ simhasana ในภาษาสันสกฤต

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้าสู่ตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบาย คุณสามารถนั่งบนส้นเท้าหรือไขว้ขา
2. ใช้ฝ่ามือกดเข่าให้กว้างเหยียดมือ
3. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกและเปิดตากว้าง
4. ในเวลาเดียวกันให้อ้าปากกว้างแล้วยื่นลิ้นออกแล้วนำปลายลงไปที่คาง
5. เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าลำคอขณะหายใจออกทางปากด้วยเสียง“ ฮา” ที่ยาว
6. คุณสามารถหันไปมองช่องว่างระหว่างคิ้วหรือปลายจมูกของคุณ
7. ทำเช่นนี้ลมหายใจ 2 ถึง 3 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างการชี้นำของลมหายใจของสิงโตและการวางท่าสองแบบ

5. สลับรูจมูกหายใจ

การหายใจทางรูจมูกทางเลือกหรือที่รู้จักในชื่อนาดีโช ธ นาปราณยามะในภาษาสันสกฤตเป็นการฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

มีการแสดงการหายใจของรูจมูกเพื่อช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจ

นาดิโชดะฮานาเป็นฝึกหัดที่ดีที่สุดในขณะท้องว่าง หลีกเลี่ยงการฝึกฝนหากคุณรู้สึกป่วยหรือแออัด รักษาลมหายใจของคุณให้ราบรื่นและแม้กระทั่งตลอดการฝึกซ้อม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย
2. ยกมือขวาขึ้นไปทางจมูกกดนิ้วแรกและนิ้วกลางลงไปทางฝ่ามือแล้วปล่อยนิ้วอื่น ๆ ยื่นออกมา
3. หลังจากหายใจออกให้ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาของคุณเพื่อปิดรูจมูกขวาของคุณเบา ๆ
4. หายใจเข้าผ่านรูจมูกซ้ายแล้วปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางขวา
5. ปล่อยนิ้วโป้งและหายใจออกทางรูจมูกด้านขวา
6. หายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาของคุณแล้วปิดรูจมูกนี้
7. ปล่อยนิ้วของคุณเพื่อเปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางด้านนี้
8. นี่คือหนึ่งรอบ
9. ดำเนินการต่อรูปแบบการหายใจนี้ได้นานถึง 5 นาที
10. จบเซสชั่นของคุณด้วยการหายใจออกทางด้านซ้าย

6. การหายใจที่เท่าเทียมกัน

การหายใจที่เท่าเทียมกันเป็นที่รู้จักกัน sama vritti ในภาษาสันสกฤต เทคนิคการหายใจนี้เน้นไปที่การหายใจเข้าและออกของคุณยาวเท่ากัน การทำให้ลมหายใจของคุณราบรื่นและมั่นคงสามารถช่วยสร้างสมดุลและความใจเย็น

คุณควรหาระยะเวลาในการหายใจที่ไม่ง่ายเกินไปและไม่ยากเกินไป คุณต้องการให้มันเร็วเกินไปเพื่อที่คุณจะสามารถรักษามันไว้ตลอดการฝึกซ้อม โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจเท่า ๆ กันในขณะที่นั่งคุณสามารถทำได้ในระหว่างการฝึกโยคะหรือกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ

วิธีทำ:

1. เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย
2. หายใจเข้าและออกทางจมูก
3. นับในแต่ละครั้งที่สูดดมและหายใจออกเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในระยะเวลาที่กำหนด หรือเลือกคำหรือวลีสั้น ๆ เพื่อทำซ้ำระหว่างหายใจเข้าและหายใจออก
4. คุณสามารถเพิ่มหยุดชั่วคราวหรือเก็บลมหายใจเล็กน้อยหลังจากหายใจเข้าและออกหากคุณรู้สึกสะดวกสบาย (การหายใจปกติเกี่ยวข้องกับการหยุดตามธรรมชาติ)
5. ฝึกลมหายใจนี้ต่อไปอย่างน้อย 5 นาที

7. จังหวะการหายใจ

การหายใจแบบเรโซแนนท์หรือที่รู้จักกันในชื่อการหายใจที่ต่อเนื่องกันคือเมื่อคุณหายใจด้วยอัตราการหายใจ 5 ครั้งต่อนาที คุณสามารถบรรลุอัตรานี้โดยการสูดดมและหายใจออกนับ 5

การหายใจด้วยอัตรานี้จะช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (HRV) ช่วยลดความเครียดและจากการศึกษา 2017 ครั้งหนึ่งสามารถลดอาการซึมเศร้าเมื่อรวมกับโยคะ Iyengar

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หายใจเข้านับ 5
2. หายใจออกนับ 5
3. ทำตามรูปแบบการหายใจต่อไปอย่างน้อยสองสามนาที

8. ลมหายใจ Sitali

การฝึกหายใจแบบโยคะนี้ช่วยให้คุณลดอุณหภูมิร่างกายและผ่อนคลายจิตใจ

ยืดความยาวลมหายใจของคุณเล็กน้อย แต่ไม่ได้บังคับ เมื่อคุณหายใจเข้าทางปากในช่วงลมหายใจ Sitali คุณอาจต้องการเลือกสถานที่ฝึกที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่ส่งผลกระทบต่อคุณและมลพิษทางอากาศ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย
2. ยื่นออกมาจากลิ้นของคุณและขดลิ้นของคุณเพื่อนำขอบด้านนอกเข้าด้วยกัน
3. หากลิ้นของคุณไม่ทำเช่นนี้คุณสามารถเอาเงินใส่ปาก
4. หายใจเข้าทางปากของคุณ
5. หายใจออกทางจมูก
6. หายใจแบบนี้ต่ออีกประมาณ 5 นาที

9. หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ ช่วยบรรเทาอาการหายใจสั้น ๆ โดยป้องกันอากาศไม่ให้ติดอยู่ในปอดและช่วยให้คุณสูดอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น อาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ขณะยืนหรือนั่งให้ดึงศอกกลับเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกขยายออก
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
3. รักษาลมหายใจไว้ 5 ครั้ง
4. ปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ โดยหายใจออกทางจมูก

10. ลมหายใจผึ้งผึ้ง (bhramari)

ความรู้สึกที่ไม่เหมือนใครของการฝึกการหายใจด้วยโยคะนี้จะช่วยสร้างความสงบในทันทีและผ่อนคลายโดยเฉพาะบริเวณหน้าผากของคุณ บางคนใช้ลมหายใจผึ้งฟู่เพื่อลดความยุ่งยากความกังวลและความโกรธ แน่นอนว่าคุณต้องการฝึกฝนในสถานที่ที่คุณมีอิสระที่จะทำเสียงฮัม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่สะดวกสบาย
2. หลับตาและผ่อนคลายใบหน้า
3. วางนิ้วแรกของคุณบนกระดูกอ่อน tragus ที่บางส่วนครอบคลุมช่องหูของคุณ
4. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกเบา ๆ กดนิ้วมือของคุณลงในกระดูกอ่อน
5. ทำให้ปากของคุณปิดอยู่ส่งเสียงฮัมดัง
6. ดำเนินการต่อไปตราบใดที่ยังสบาย

การพกพา

คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดลมหายใจเหล่านี้ได้ทันที ใช้เวลาในการทดสอบกับเทคนิคการหายใจประเภทต่าง ๆ อุทิศเวลาอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวัน

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ หรือใช้ยาใด ๆ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกหายใจคุณสามารถปรึกษานักบำบัดโรคทางเดินหายใจหรือครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญด้านการหายใจ ยุติการฝึกหากรู้สึกว่ารู้สึกไม่สบายหรือกวนใจ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล