การฝึกเดินสำหรับสตรีมีครรภ์

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการเดินในครรภ์
• แผนการเดินสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• แผนเดินสำหรับไตรมาสที่ 1
• แผนการเดินไตรมาสที่ 2
• แผนการเดินสำหรับไตรมาสที่ 3

การฝึกเดินสำหรับสตรีมีครรภ์นี้สามารถติดตามได้โดยนักกีฬาหญิงหรือสตรีที่อยู่ประจำและในกรณีส่วนใหญ่สามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ ในแผนนี้แนะนำให้เดินระหว่าง 15 ถึง 40 นาทีต่อวันประมาณ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนเริ่มเดิน

โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ควรเดินเป็นระยะทางสั้น ๆ ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรและในตอนท้ายของการตั้งครรภ์เนื่องจากความรู้สึกไม่สบายที่ปริมาณของท้องนำมาสู่ ผู้หญิง.

การเดินยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์สามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมได้ ป้อนรายละเอียดของคุณสำหรับการประเมินส่วนบุคคล:

ประโยชน์ของการเดินในครรภ์

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจาก:

• ช่วยให้ไม่อ้วนเกินไปในการตั้งครรภ์
• ไม่ทำให้ข้อเข่าและข้อเท้ามากเกินไป
• ป้องกันอาการบวมที่ขา
• ช่วยเพิ่มความสมดุลเพราะเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสะโพกและขา

การเดินยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์สามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมได้ ป้อนรายละเอียดของคุณสำหรับการประเมินส่วนบุคคล:

ข้อควรระวัง: เครื่องคิดเลขนี้ไม่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์หลายครั้ง

การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยให้คลอดได้ตามปกติ ดูตัวอย่างแบบฝึกหัดอื่น ๆ ใน: แบบฝึกหัดเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรตามปกติ

แผนการเดินสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การฝึกเดินสามารถทำได้กลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งและส่วนใหญ่จะต้องดำเนินไปตลอดการตั้งครรภ์โดยสลับระหว่างช่วงเวลาที่เดินช้าลงและเร็วขึ้น

เดอะ tเวลาเดินควรแตกต่างกันระหว่าง 15 ถึง 40 นาทีและต้องปรับให้เข้ากับเดือนของการตั้งครรภ์ที่หญิงตั้งครรภ์อยู่ ดังนั้นแผนต้องเคารพ:

• ก้าวเบา ๆ : ขั้นตอนควรจะช้าซึ่งสอดคล้องกับประมาณ 4 กม. / ชม. บนลู่วิ่งและทำหน้าที่ในการอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อและเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากความพยายาม
• ก้าวปานกลาง: ขั้นตอนของหญิงตั้งครรภ์อาจแตกต่างกันไประหว่าง 5 ถึง 6 กม. / ชม. ทำให้สามารถพูดได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่หายใจไม่ออก

ก่อนและหลังการเดินหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้ส่วนใหญ่สำหรับขาและสะโพกที่ครูพละสามารถระบุได้ ดูตัวอย่างบางส่วนใน: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อในการตั้งครรภ์

แผนเดินสำหรับไตรมาสที่ 1

ในขั้นตอนนี้หญิงตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะมีอาการคลื่นไส้อาเจียนและยังมีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตรซึ่งอาจทำให้ความต้องการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นผู้หญิงต้องเดิน แต่ต้องรักษาระดับการก้าวอย่างช้าๆเดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีควรอยู่กลางแจ้งในที่สงบและเงียบ

แผนการเดินไตรมาสที่ 2

ในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรค่อยๆเพิ่มเวลาเดินและจำนวนครั้งที่เดินต่อสัปดาห์ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้ง ต่อไปนี้เป็นแผนการเดินสำหรับสตรีมีครรภ์ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์

ในกรณีที่หญิงตั้งครรภ์พบว่ายากที่จะปฏิบัติตามแผนนี้เธอควรลดการฝึก 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์

แผนการเดินสำหรับไตรมาสที่ 3

ในไตรมาสที่ 3 หญิงตั้งครรภ์ควรลดเวลาในการเดินเนื่องจากในระยะนี้อาการปวดหลังจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของท้องทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น ด้วยวิธีนี้หญิงตั้งครรภ์สามารถใช้แผนต่อไปนี้:

เพื่อรักษาสุขภาพครรภ์หญิงตั้งครรภ์นอกเหนือจากการเดินต้องรักษาสมดุลอาหาร ดูวิดีโอเพื่อดูเคล็ดลับ

รู้แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้:

• การออกกำลังกายแอโรบิคในน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• สตรีมีครรภ์สามารถเวทเทรนนิ่งได้หรือไม่?