ซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนใน 8 สัปดาห์

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และมีเวลาฝึกฝน 8 สัปดาห์ขึ้นไปก่อนการแข่งขัน ให้ทำตามตารางการวิ่งนี้เพื่อปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณ แผนนี้สามารถช่วยคุณเตรียมที่จะทำลายการประชาสัมพันธ์ที่ผ่านมาทั้งหมดของคุณเมื่อคุณข้ามเส้นชัย

5K Pace Interval วิ่ง: วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งเบาๆ 10 ถึง 15 นาที รันจำนวนช่วงที่กำหนด ตามด้วยช่วงเวลาพัก (RI) ที่สอดคล้องกัน คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที

Hill Repeats: วอร์มอัพด้วยวิ่งเบาๆ 10 ถึง 15 นาที วิ่งขึ้นเนิน (อย่างน้อย 6 เปอร์เซ็นต์บนลู่วิ่ง) เป็นเวลา 90 วินาทีในการวิ่งอย่างหนัก (ความพยายามสูงสุด 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์) วิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินลงเขา คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที

Tempo Run: วอร์มอัพด้วยวิ่งเบาๆ 10 ถึง 15 นาที วิ่งตามเวลาที่กำหนดด้วยความเร็ว 10K คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 10 นาที

CP: จังหวะการสนทนา วิ่งในจังหวะที่ง่ายซึ่งคุณจะสามารถสนทนาได้

ข้ามรถไฟ: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 ถึง 45 นาที นอกเหนือจากการวิ่ง เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วงรี ปีนบันได หรือพายเรือ

การฝึกความแข็งแกร่ง: ทำวงจรต่อไปนี้ให้สมบูรณ์เพื่อออกกำลังร่างกายทั้งหมด

วงจรที่ 1: ทำสามครั้งให้ครบ จากนั้นไปยังวงจรถัดไป

Squats: 12-15 reps (น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับความฟิต)

วิดพื้น: 15-20 ครั้ง

ยืนแถว: 15-20 reps

ไม้กระดาน: 30 วินาที

วงจร 2: ทำสามครั้งผ่าน

Walking Lunges: 20 ครั้ง (น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับความฟิต)

Pull-Ups: 12-15 reps (น้ำหนักตัวหรือช่วยขึ้นอยู่กับระดับความฟิต)

Medicine Ball Reverse Woodchos: 12-15 reps ในแต่ละทิศทาง

ไม้กระดานข้างละ 30 วินาที

การเข้าถึงขาเดียว: 15 reps

ดาวน์โหลดแผนการฝึกฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์ได้ที่นี่

(หากคุณกำลังพิมพ์แผน ต้องแน่ใจว่าใช้เค้าโครงแนวนอนเพื่อความละเอียดที่ดีที่สุด)

รีวิวสำหรับ