งอคอคืออะไร? บวกแบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว

เนื้อหา

• งอคอคืออะไร?
• สาเหตุของอาการปวดตึงและลดการเคลื่อนไหว
• แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงงอคอ
• ยืดคองอ
• การรนกลับคอ
• แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงการขยายคอ
• ส่วนขยายของคอขึ้น
• ที่พักแขวน
• การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการหมุนคอ
• การหมุนคอ
• แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงการดัดด้านข้าง
• ยืดหูถึงไหล่
• ยืดสคาลีน
• วิธีป้องกันอาการปวดเกร็งคอและตึง
• ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• อย่านั่งเป็นเวลานาน
• ทำให้หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ในระดับสายตา
• ปรับตำแหน่งการนอนหลับของคุณ
• คำแนะนำอื่น ๆ
• เมื่อไปพบแพทย์
• การพกพา

คองอคือการเคลื่อนไหวของคางของคุณลงไปที่หน้าอกของคุณ แม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย แต่ก็เป็นไปได้ที่จะพัฒนาความเจ็บปวดความรัดกุมและความคล่องตัวที่ลดลงในบริเวณนี้

สาเหตุอาจรวมถึงการกระทำที่เรียบง่ายเพียงมองดูที่โทรศัพท์ของคุณซ้ำ ๆ ถือหัวไว้ในตำแหน่งเดียวหรือนอนหลับอย่างไม่ถูกต้อง

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการงอคอพร้อมกับแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงปรับปรุงท่าทางและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ

งอคอคืออะไร?

การงอคอคือการเคลื่อนไหวของการลดคางของคุณลงไปที่หน้าอกของคุณ เรื่องนี้เกิดขึ้นที่รอยต่อใต้กะโหลกศีรษะและใช้กล้ามเนื้อคอคอลึกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM)

การเคลื่อนไหวของคออื่น ๆ ได้แก่ :

• หมุนคอจากทางด้านข้าง
• งอคอด้านข้างเพื่อนำหูมาที่ไหล่
• ขยายคอเพื่อยกคางขึ้น

ในการงอคอช่วงการเคลื่อนไหวปกติคือ 40 ถึง 80 องศาซึ่งวัดโดยอุปกรณ์ที่เรียกว่า goniometer สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถขยับคอได้นานแค่ไหนโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดเจ็บปวดหรือดื้อยา

ข้อต่อเพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติ

สาเหตุของอาการปวดตึงและลดการเคลื่อนไหว

การงอคอที่มีความบกพร่องหรือ จำกัด นั้นมีหลายสาเหตุและมักเกี่ยวข้องกับการกระทำที่ทำให้คุณต้องดูบ่อยๆ เมื่อเป็นผลมาจากการดูที่อุปกรณ์พกพาก็จะรู้จักกันในชื่อคอข้อความ

กิจกรรมที่อาจทำให้เกิดอาการคอเคล็ดและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ได้แก่ :

• คอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือใช้
• การอ่าน
• การขับขี่หรือนั่งเป็นระยะเวลานาน
• การขี่จักรยาน
• เดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิประเทศที่ไม่เรียบ
• นอนหลับไม่ถูกต้อง
• การเย็บการสเก็ตช์หรือการเขียน
• แบกกระเป๋าสะพายหนัก ๆ
• กีฬาที่ใช้ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
• การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ของร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงงอคอ

การออกกำลังกายต่อไปนี้สร้างความแข็งแรงบรรเทาอาการปวดและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในคอและหลังส่วนบนของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ขณะนั่งหรือยืน

ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุมและหลีกเลี่ยงการบังคับให้เคลื่อนไหวใด ๆ ในขณะที่เคลื่อนไหวคอของคุณให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและท่าทาง

ยืดคองอ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อคอหลังและลดความตึง

1. วางแขนไว้ข้างลำตัวและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคง
2. วาดไหล่สะบัดไปมา
3. ค่อยๆดึงคางเข้าหาหน้าอก
4. ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที
5. ทำซ้ำ 2-4

หากต้องการยืดเส้นลึกนี้ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะด้วยปลายนิ้วของคุณที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณเพื่อช่วยนำทางการเคลื่อนไหว

การรนกลับคอ

การออกกำลังกายนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อตึงบรรเทาความเจ็บปวดและลดแรงกดกระดูกสันหลัง จับตามองไปข้างหน้าตลอดเวลา

1. วางนิ้วของคุณบนคางเพื่อดันหัวไปข้างหลังให้ไกลที่สุด
2. รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของคอของคุณ
3. ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาทีก่อนกลับสู่สภาวะเป็นกลาง
4. ทำซ้ำ 3-4 ครั้งใน 8-10 ครั้งในคราวเดียวหรือตลอดทั้งวัน

แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงการขยายคอ

เป้าหมายของการฝึกเหล่านี้คือการลดความรุนแรงและความรุนแรงของอาการ เหยียดเหล่านี้บรรเทาความตึงเครียดที่คอและปวดทำให้พวกเขาสมดุลที่สมบูรณ์แบบกับกิจกรรมที่ต้องการให้คุณดูซ้ำ ๆ

ส่วนขยายของคอขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ตั้งเป้าที่ด้านหน้าของคอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยขยับไปตามลมหายใจแต่ละครั้งแทนที่จะจับท่า หายใจเข้าขณะที่คุณเงยหน้าขึ้นและหายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่ง
2. ค่อยๆงอคอของคุณไปทางด้านหลังและมองขึ้นไปที่เพดาน
3. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5-10 วินาที
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ที่พักแขวน

ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณตื่นนอนหรือก่อนนอนเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียน

1. นอนในแนวนอนข้ามเตียงโดยให้หัวของคุณด้านบนและไหล่ใกล้กับขอบ
2. ค่อยๆขยับร่างกายของคุณเพื่อให้หัวของคุณยืดไปตามข้างเตียง
3. เอื้อมแขนและมือไว้เหนือศีรษะหรือวางไว้ข้างลำตัวเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
5. ปล่อยตัวโดยการวางคางลงบนหน้าอกของคุณและใช้แขนยกร่างกายของคุณกลับไปที่เตียง
6. ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการหมุนคอ

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถหันคอของคุณเพิ่มเติมทำให้ง่ายต่อการตรวจสอบการจราจรเมื่อขับรถและหมุนอย่างรวดเร็วเมื่อเล่นกีฬา

การหมุนคอ

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่ด้านข้างคอของคุณ

1. ค่อยๆหมุนคอไปทางซ้ายแล้วมองไหล่
2. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
3. ดำเนินการในด้านตรงข้าม
4. ทำแต่ละด้าน 2-4 ครั้ง

ใช้แรงกดเบา ๆ กับคางเพื่อหมุนให้ลึกขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับการปรับปรุงการดัดด้านข้าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยยืดไหล่และข้างลำคอ

ยืดหูถึงไหล่

1. เริ่มยืนหรือนั่งด้วยแขนข้างลำตัว
2. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อสนับสนุนกระดูกสันหลังตรงและดึงไหล่ของคุณกลับและลง
3. ค่อยๆงอคอของคุณเพื่อนำหูขวาของคุณไปทางไหล่ขวาของคุณในขณะที่ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้ 5–10 วินาที
5. ดำเนินการทางด้านซ้าย
6. ทำซ้ำ 2-4 ทั้งสองข้าง

หากต้องการยืดเส้นยืดให้ลึกขึ้นใช้มือลูบไล้เบา ๆ ที่ศีรษะ หากสะดวกสบายให้ยืดกล้ามเนื้อ SCM โดยการยกคางขึ้นเบา ๆ ขณะยืด

ยืดสคาลีน

การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อคอด้านข้างที่เชื่อมต่อกับซี่โครงของคุณ

1. ประสานนิ้วของคุณที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณ
2. วางไหล่ซ้ายของคุณแล้วเอียงศีรษะไปทางขวาเท่าที่จะทำได้
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15–30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดำเนินการในด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละด้าน 3 ครั้ง

วิธีป้องกันอาการปวดเกร็งคอและตึง

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติสำหรับความกังวลเรื่องคอที่จะพัฒนา แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันหรือช่วยเหลือพวกเขา

ปรับปรุงท่าทางของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการปรับปรุงท่าทางของคุณและหลีกเลี่ยงการงอหรือปล่อยให้หัวของคุณล้มลง สร้างนิสัยในการเช็คอินกับท่าทางของคุณตลอดเวลาตลอดทั้งวัน

อย่านั่งเป็นเวลานาน

หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานให้ลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ อย่างน้อย 5 นาทีทุกชั่วโมง เดินเหยียดหรือเดินเล็กน้อยในช่วงเวลานี้

ทำให้หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ในระดับสายตา

ใช้ถาดหรือตารางเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของคอมพิวเตอร์หรือเวิร์กสเปซของคุณหากคุณกำลังทำบางสิ่งที่ต้องการให้คุณดูเป็นระยะเวลานาน

ปรับตำแหน่งการนอนหลับของคุณ

เพื่อรักษาตำแหน่งหัวเป็นกลางให้นอนตะแคงข้างหรือหลัง หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้า ใช้หมอนที่ช่วยให้ศีรษะและคอพักในตำแหน่งตรง

คำแนะนำอื่น ๆ

• ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังแทนกระเป๋าสะพาย
• ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ
• รักษาความชุ่มชื้น
• ไม่สูบบุหรี่
• หากทำได้ให้จองการนวดหรือการฝังเข็มสองสามครั้งต่อเดือน
• ความตึงของกล้ามเนื้อบางอย่างอาจลดลงได้โดยใช้แผ่นความร้อนหรือประคบน้ำแข็งก่อนและหลังการยืด

เมื่อไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์หากคุณได้รับบาดเจ็บซ้ำ ๆ ความเจ็บปวดที่แย่ลงเมื่อคุณออกกำลังกายหรือความเจ็บปวดขั้นรุนแรงที่ไม่ได้หายไป

คุณควรพูดคุยกับแพทย์หากคุณมีอาการปวดในระหว่างการทำกิจกรรมตามปกติอาการของคุณจะย้ายออกจากจุดศูนย์กลางของคอของคุณหรือความเจ็บปวดของคุณจะมาพร้อมกับอาการชามึนงงรู้สึกเสียวซ่าหรืออ่อนแอ

การพกพา

การออกกำลังกายคองอสามารถบรรเทาอาการปวดคอและตึงได้อย่างรวดเร็วช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและคืนความคล่องตัว ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือเพื่ออุ่นเครื่องหรือทำให้ร่างกายเย็นลง

ค้นหาการเคลื่อนไหวที่กำลังช่วยหรือขัดขวางความก้าวหน้าและปรับหากคุณต้องการ เพื่อป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดซ้ำให้ทำทุกวันยืดแม้ว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น