การออกกำลังกายของ Bird Dog คืออะไร? นอกจากนี้ประโยชน์หลักและวิธีการทำ

เนื้อหา

• วิธีการออกกำลังกายของสุนัขนก
• เทคนิคและเคล็ดลับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
• รูปแบบของการออกกำลังกายของสุนัขนก
• สุนัขนกถ่วงน้ำหนัก
• ตำแหน่ง Pushup
• กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยการออกกำลังกายของสุนัขนก
• การออกกำลังกายทางเลือกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน
• โยกไปข้างหลังยืดหลังต่ำ
• ท่าสะพาน
• กระดูกเชิงกรานเอียง
• ลาเตะ
• Takeaway

สุนัขนกเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงกระตุ้นให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและบรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับรวมถึงผู้สูงอายุและสามารถใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจัดแนวกระดูกสันหลังและหายจากอาการปวดหลัง

อ่านต่อเพื่อตรวจสอบประโยชน์และรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายของสุนัขนกและเรียนรู้การออกกำลังกายเพิ่มเติมสองสามอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

วิธีการออกกำลังกายของสุนัขนก

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย วางเบาะแบนหรือผ้าขนหนูพับไว้ใต้เข่าเพื่อกันกระแทกเพิ่มเติม คุณสามารถใช้กระจกเพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. วางหัวเข่าไว้ใต้สะโพกและมือใต้ไหล่
3. รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. วาดหัวไหล่เข้าหากัน
5. ยกแขนขวาและขาซ้ายโดยให้ไหล่และสะโพกขนานกับพื้น
6. ยืดหลังคอให้ยาวขึ้นและเอาคางไปซุกไว้ที่หน้าอกเพื่อมองลงไปที่พื้น
7. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ยกแขนซ้ายและขาขวาค้างไว้สองสามวินาที
9. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นรอบเดียว
10. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 2-3 ชุด

เทคนิคและเคล็ดลับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของสุนัขนกคุณจะต้องจัดร่างกายให้ถูกต้องและใช้เทคนิคที่เหมาะสม

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจดูเหมือนต้องใช้มากเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ลองมุ่งเน้นไปที่คำชี้สองสามคำในแต่ละครั้งแทนที่จะพยายามเรียนรู้ทั้งหมดในคราวเดียว

• รักษาระดับสะโพกและอย่าหมุนกระดูกเชิงกราน
• หลีกเลี่ยงการยกขาสูงเกินไปหรือปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้งเกินตำแหน่งตามธรรมชาติ
• สัมผัสถึงเส้นพลังจากปลายนิ้วของคุณไปทั่วร่างกายและออกไปทางปลายเท้า
• รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและยึดแกนกลางเพื่อป้องกันไม่ให้หลังหย่อนคล้อย
• อย่าปล่อยให้หน้าอกของคุณจมลงไปที่พื้น
• ดึงสะบักไปข้างหลังลงและห่างจากหู
• ให้หลังคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
• เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้
• หายใจได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ

รูปแบบของการออกกำลังกายของสุนัขนก

การออกกำลังกายของสุนัขนกมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณต้องการผสมผสานกิจวัตรของคุณ นี่คือบางส่วนที่ต้องลอง:

สุนัขนกถ่วงน้ำหนัก

1. นำข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณหลังจากการต่อแต่ละครั้ง
2. บิดลำตัวส่วนบนทุกครั้งที่คุณยืดแขนและขา
3. หากต้องการคลายข้อต่อให้หมุนข้อมือและข้อเท้าที่ขยายออก
4. ใช้ข้อเท้าหรือน้ำหนักอิสระเพื่อเพิ่มแรงต้าน
5. ใช้แถบแรงต้านรอบเท้าหรือมือ
6. ชีพจรแขนและขาที่ยื่นออกมา จากนั้นทำเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งสองทิศทาง

ตำแหน่ง Pushup

คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบสุนัขนกในท่าวิดพื้น

หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะยกทั้งแขนและขาในเวลาเดียวกันให้ออกกำลังกายโดยใช้แขนขาเพียงข้างเดียว

ทดสอบความมั่นคงของคุณโดยวางถ้วยกระดาษที่ว่างเปล่าหรือเต็มไปด้วยน้ำบนกระดูกเชิงกรานของคุณ พยายามอย่าให้ถ้วยหล่นหรือหก หากตกหรือหกให้เกร็งหน้าท้องส่วนล่างเพื่อให้ร่างกายทรงตัว

คุณยังสามารถวางแท่งไฟหรือลูกกลิ้งโฟมบนไหล่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าขนานกับพื้น

เพื่อให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่ยืดออกมากเกินไปให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งเตี้ยหรือลูกบอลทรงตัว เพิ่มความอดทนของคุณด้วยการทำซ้ำให้มากขึ้นโดยให้พักระหว่างเซ็ตน้อยลง

กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยการออกกำลังกายของสุนัขนก

การออกกำลังกายของสุนัขนกจะทำงานที่ erector spinae, rectus abdominis และ glutes สิ่งนี้ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวการควบคุมและความมั่นคงของร่างกายอย่างถูกต้อง

เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังส่วนล่างรวมถึงการเคลื่อนไหวมากเกินไปและยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและท่าทางได้ดี

ขณะออกกำลังกายให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณโดยรวมแทนที่จะแยกกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวออก

สุนัขนกสอนให้คุณมีส่วนร่วมในท้องและทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่ในขณะที่ขยับแขนขา สิ่งนี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวกและคล่องตัวยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหวประจำวันและการออกกำลังกายจำนวนมากของคุณ

การออกกำลังกายทางเลือกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกับการออกกำลังกายของสุนัขนก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นอกเหนือจากหรือแทนสุนัขนกได้ นี่คือบางส่วนที่จะช่วยคุณเริ่มต้น

โยกไปข้างหลังยืดหลังต่ำ

ทำแบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดหลังส่วนหลังแบบโยกไปข้างหลังเพื่อบรรเทาอาการตึงและปวดหลังส่วนล่างและสะโพก ช่วยคลายร่างกายก่อนที่จะยืดตัวยากขึ้น

ท่าสะพาน

ออกกำลังกายหลักนี้เพื่อเสริมสร้างและขยับหลังส่วนล่างของคุณ ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า หลังจากทำกระดูกสันหลังแบบไดนามิกแล้วให้วางบล็อกไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 นาที

กระดูกเชิงกรานเอียง

แบบฝึกหัดนี้รองรับส่วนหลังส่วนล่างสะโพกและหน้าท้อง วางเบาะไว้ใต้ศีรษะหรือไหล่เพื่อรองรับเพิ่มเติม ทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและใช้การเคลื่อนไหวนวดหลังของคุณเบา ๆ

ลาเตะ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยในเรื่องการทรงตัวและความมั่นคงและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกหน้าท้องและสะโพก กระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันและอย่ายกขาสูงเกินสะโพก

ดูรูปแบบการเตะลาสองสามแบบเพื่อเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

Takeaway

สุนัขนกเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายตามปกติหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือทานยาใด ๆ

ทำสุนัขด้วยตัวเองสักสองสามนาทีต่อวันหรือเพิ่มลงในโปรแกรมออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบเทคนิคและการหายใจที่เหมาะสม อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้หลากหลายหรือทำให้ยากขึ้น

การออกกำลังกายของสุนัขช่วยสร้างความแข็งแรงและลดอาการปวดหลัง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้เมื่อคุณประสบกับความเจ็บปวดตราบเท่าที่คุณอ่อนโยนและไม่ผลักดันตัวเองมากเกินไป

หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายให้หยุดการฝึกและปรึกษาแพทย์