Total-Body Tabata Circuit Workout เพื่อส่งร่างกายของคุณเข้าสู่ Overdrive

เนื้อหา

• วอร์มอัพ
• วงจรความแรง
• ทาบาตะ รอบ 1
• ทาบาตะ รอบ2
• รีวิวสำหรับ

ในกรณีที่คุณยังไม่เคยสัมผัสความมหัศจรรย์ของการออกกำลังกายอย่าง Kaisa Keranen (@kaisafit) คุณจะได้รับการปฏิบัติอย่างแท้จริง Kaisa สอนชั้นเรียนที่ รูปร่าง งาน Body Shop ในลอสแองเจลิสในเดือนมิถุนายน ซึ่งเราถ่ายทอดสดทาง รูปร่าง เฟสบุ๊คเพจ. ที่นี่ คุณสามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายได้ทั้งหมด และให้ความรู้สึกราวกับว่าคุณอยู่ตรงนั้นท่ามกลางแสงแดดที่ร้อนระอุของแคลิฟอร์เนีย

ICYMI คุณสามารถติดตามการออกกำลังกาย Tabata 4 นาทีของ Kaisa ได้ทั่วทั้งไซต์ของเรา (เพียงแค่ลองใช้คำสั่งผสมแบบ push-up/plyo หรือความท้าทาย Tabata 30 วันของเรา) รวมถึงการออกกำลังกายที่สร้างสรรค์อย่างจริงจังซึ่งมีของใช้ในบ้านที่คาดไม่ถึง เช่น กระดาษชำระ Tabata การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบกระเป๋าเดินทางขณะเดินทาง

วอร์มอัพ

การหายใจท้อง

NS. นอนหงายบนพื้นในท่าที่สบาย

NS. หายใจเข้า พุงพองเหมือนบอลลูน จากนั้นหายใจออก ดึงสะดือไปทางพื้น

ค. ทำซ้ำเป็นเวลา 5 ครั้ง

สะพาน

ก. นอนหงายบนพื้นโดยวางเท้าและเข่าชี้ขึ้น

NS. กดสะโพกขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ

ค. กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดและยกสะโพกขึ้น 5 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

โต๊ะไม้กระดานถึงสุนัขลง

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ไหล่เหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า ยกเข่าขึ้นและประสานแกนเพื่อเลื่อนเข่าขึ้นจากพื้น

NS. เลื่อนสะโพกไปด้านหลังและเหยียดขาให้ตรงเข้าหาสุนัขลง ลำตัวเป็นรูปตัว "V" กลับหัว

ค. งอเข่าและวางสะโพกเพื่อกลับไปที่แผ่นโต๊ะ ทำ 5 ครั้ง

การหมุนกลางหลัง

NS. คุกเข่าบนพื้น glutes วางอยู่บนส้นเท้า วางมือซ้ายบนพื้นหน้าเข่าซ้าย มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ออก

NS. หมุนลำตัวสัมผัสข้อศอกขวาไปที่ข้อศอกซ้าย จากนั้นหมุนหน้าอกเปิดไปทางขวา เอื้อมข้อศอกขวาไปทางเพดาน

ค. ทำ 5 ครั้ง สลับข้าง ทำซ้ำ

WGW

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าด้านนอกของมือขวา

NS. เข่าซ้ายลงไปที่พื้น จากนั้นเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาขวาและยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา

ค. เลื่อนไปข้างหน้าแล้วถอยหลังโดยโยกเบา ๆ ในการยืด ทำ 10 ครั้ง สลับข้างทำซ้ำ

หมอบด้วยการเข้าถึง

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. เลื่อนสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าให้ต่ำลงในหมอบ จากนั้นกดลงไปที่กลางเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

ค. ที่ด้านล่างของหมอบ ให้เอื้อมมือขวาไปทางเท้าซ้าย จากนั้นยืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

NS. ในหมอบถัดไป ให้เอื้อมมือซ้ายไปทางเท้าขวา จากนั้นยืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

การเข้าถึงด้านข้าง

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก วางมือบนสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และยึดแกนกลางลำตัว

NS. เอื้อมแขนขวาไปเหนือศีรษะและไปทางซ้าย โดยงอลำตัวไปทางซ้าย

ค. กลับไปที่ศูนย์ แล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้าย ทำ 5 ครั้งต่อข้าง

แทงด้านข้างด้วยการเข้าถึง

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวใหญ่ออกไปทางขวา งอเข่าขวาแล้วส่งสะโพกกลับเข้าสู่การแทงด้านข้าง เอื้อมมือซ้ายไปที่นิ้วเท้าขวา

ค. กดเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

ย้อนกลับ Lunge ด้วย Reach

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยขาขวา ย่อตัวลงในแทงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น เอื้อมมือซ้ายไปแตะนิ้วเท้าขวา

ค. กดเข้าที่เท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

ดันขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือ

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก (หากต้องการแก้ไข ให้คุกเข่าลงกับพื้นเพื่อเริ่ม)

NS. งอข้อศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้น ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า

ค. วางฝ่ามือราบกับพื้นใต้ไหล่และกดหน้าอกให้ห่างจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

กระโดดหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก

NS. นั่งสะโพกกลับและงอเข่าให้ย่อตัวลงในหมอบครึ่งแล้วกระโดดโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ค. ลงจอดอย่างนุ่มนวลลดระดับลงในหมอบต่อไปทันที ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วกระโดดเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

พัก 1 นาที

วงจรความแรง

ย้อนกลับ Lunge ด้วย Hurdle Kick

ก. ยืนเท้าชิดกัน. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาเข้าแทงขาซ้าย

NS. วงกลมขาขวาไปข้างหน้าและรอบ ๆ เพื่อลดหลังเข้าแทงซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

วิดพื้น

ก. เริ่มจากท่าไม้กระดานสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก (หากต้องการแก้ไข ให้คุกเข่าลงกับพื้นเพื่อเริ่ม)

NS. งอศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศา เพื่อลดระดับหน้าอกลงมาที่ระดับศอก กดค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นกดหน้าอกออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ซูโม่หมอบหมัดคอมโบ

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าชี้ออก

NS. หมอบ ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยืนหมุนตัวไปทางซ้าย ชกหมัดขวาขึ้นและลงราวกับตีก้นถุงหนักๆ (uppercut)

ค. หมอบแล้วยืนและหมุนไปทางขวาโดยชกมือซ้ายตามความสูงของไหล่และไหล่ (ข้าม) ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ก๊อกข้างไม้กระดาน

ก. เริ่มท่าไม้กระดานข้างข้อศอกซ้ายโดยยกสะโพกขึ้น

NS. แตะนิ้วเท้าขวาที่หน้าเท้าซ้าย จากนั้นแตะหลังเท้าซ้ายโดยไม่แตะขาขวาจากซ้ายไปซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง ทำซ้ำ

ทำวงจรความแรง 2 ครั้ง

ทาบาตะ รอบ 1

นักปีนเขายักษ์สู่ความสมดุล

A. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ก้าวเท้าขวาออกจากมือขวา

NS. กระโดดและสลับเท้า เท้าขวาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและเท้าซ้ายอยู่นอกมือซ้าย เปลี่ยนอีก 2 ครั้ง

ค. กดเข้าที่เท้าขวาแล้วยืนบนขาขวา ดันเข่าซ้ายขึ้นหน้าสะโพกซ้ายเพื่อทรงตัว

NS. วางฝ่ามือบนพื้นทางด้านซ้ายของเท้าขวาแล้วส่งเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำ กระโดด และสลับ 3 ครั้ง จากนั้นทรงตัวที่ฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำ 20 วินาที; พัก 10 วินาที

สลับข้างถึงเข่าสูง

ก. ยืนเท้าชิดกัน. กระโดดไกลไปทางซ้าย เหยียบเท้าซ้ายแล้วเหยียบเท้าขวา

NS. สลับไปทางขวา ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก ทำซ้ำ 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้าม

ทำแบบนี้ Tabata รอบ 4 ครั้ง. พัก 2 นาที

ทาบาตะ รอบ2

จ็อกกิ้งและกระโดดเข่าสูง

ก. สลับเข่าถึงหน้าอก ทำซ้ำเป็นเวลา 5 วินาที

NS. หมอบและกระโดดเอื้อมมือเหนือศีรษะ ดินเบา ๆ แล้วกลับไปที่หัวเข่าสูง ทำซ้ำ 20 วินาที; พัก 10 วินาที

ฮาล์ฟเบอร์ปี

A. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. กระโดดเท้าไปข้างหน้าสู่ภายนอกมือ จมลงในหมอบต่ำยกแขนขึ้นเหนือศีรษะลูกหนูด้วยหู

ค. วางฝ่ามือบนพื้นระหว่างเท้าและกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง ทำซ้ำ 20 วินาที; พัก 10 วินาที

หมอบเพื่อขบเคี้ยวเฉียง

ก. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ออก

NS. นั่งสะโพกกลับและงอเข่าเพื่อลดลงในหมอบ

ค. ยืนชันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก แล้วหมุนลำตัวไปแตะศอกซ้ายถึงเข่าขวา ทำซ้ำสลับด้านเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

แผ่นแมงมุม

A. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. ดึงเข่าขวาแตะศอกขวา ยกเท้าขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นกลับไปที่แผ่นกระดานสูงและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 20 วินาที; พัก 10 วินาที

ทำแบบนี้ Tabata รอบ 2 รอบ. พัก 2 นาที จากนั้นทำตามกิจวัตรการยืดเหยียดคูลดาวน์ของ Kaisa หรือลองทำตามนี้ ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย.

รีวิวสำหรับ