น้ำมะเขือเทศดีสำหรับคุณหรือไม่? ประโยชน์และข้อเสีย

เนื้อหา

• มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• อาจลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
• อาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• คุณควรดื่มน้ำมะเขือเทศหรือไม่?
• วิธีทำน้ำมะเขือเทศด้วยตัวคุณเอง
• บรรทัดล่างสุด

น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ให้วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมากมาย (1)

อุดมไปด้วยไลโคปีนเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

อย่างไรก็ตามบางคนเชื่อว่าน้ำมะเขือเทศอาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับมะเขือเทศทั้งลูกเนื่องจากมีโซเดียมสูงในบางยี่ห้อ

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียของน้ำมะเขือเทศ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่ทำจากน้ำมะเขือเทศสด

แม้ว่าคุณจะซื้อน้ำมะเขือเทศบริสุทธิ์ได้ แต่ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมหลายอย่างเช่น V8 จะรวมกับน้ำผักอื่น ๆ เช่นคื่นช่ายแครอทและหัวบีท

นี่คือข้อมูลโภชนาการสำหรับน้ำมะเขือเทศกระป๋อง 100% 1 ถ้วย (240 มล.) ():

• แคลอรี่: 41
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเอ: 22% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี: 74% ของ DV
• วิตามินเค: 7% ของ DV
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 8% ของ DV
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 8% ของ DV
• ไพริดอกซิ (วิตามินบี 6): 13% ของ DV
• โฟเลต (วิตามินบี 9): 12% ของ DV
• แมกนีเซียม: 7% ของ DV
• โพแทสเซียม: 16% ของ DV
• ทองแดง: 7% ของ DV
• แมงกานีส: 9% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นน้ำมะเขือเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

ตัวอย่างเช่นการดื่มน้ำมะเขือเทศเพียง 1 ถ้วย (240 มล.) เกือบจะครอบคลุมความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันของคุณและตอบสนองความต้องการวิตามินเอ 22% ในรูปแบบของอัลฟาและเบต้าแคโรทีนอยด์

แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ ()

วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ

แคโรทีนอยด์เหล่านี้ไม่เพียง แต่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอเท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ความเสียหายจากอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและเชื่อว่ามีบทบาทในกระบวนการชราภาพ (,)

นอกจากนี้น้ำมะเขือเทศยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (,)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีชั้นยอดรวมถึงโฟเลตและวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญและหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย (, 9)

น้ำมะเขือเทศมีวิตามินและแร่ธาตุสูงที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณเช่นวิตามินซีวิตามินเอวิตามินบีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

น้ำมะเขือเทศเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นเช่นไลโคปีนซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชแคโรทีนอยด์ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ในความเป็นจริงคนอเมริกันได้รับไลโคปีนมากกว่า 80% จากมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์เช่นน้ำมะเขือเทศ ()

ไลโคปีนช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ (11)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศที่อุดมด้วยไลโคปีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะการลดการอักเสบ

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 2 เดือนในผู้หญิง 30 คนพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ 1.2 ถ้วย (280 มล.) ทุกวันซึ่งมีไลโคปีน 32.5 มก. มีการลดระดับโปรตีนอักเสบในเลือดที่เรียกว่าอะดิโปไคน์อย่างมีนัยสำคัญ

ยิ่งไปกว่านั้นผู้หญิงยังพบว่าระดับไลโคปีนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการลดระดับคอเลสเตอรอลและรอบเอวอย่างมีนัยสำคัญ (12)

การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 106 คนพบว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศ 1.4 ถ้วย (330 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 20 วันช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเช่น interleukin 8 (IL-8) และ tumor necrosis factor alpha (TNF-α) เมื่อเทียบกับ a กลุ่มควบคุม (13)

นอกจากนี้การศึกษา 5 สัปดาห์ในคน 15 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำมะเขือเทศ 0.6 ถ้วย (150 มล.) ต่อวัน - เท่ากับไลโคปีน 15 มก. - มีระดับ 8-Oxo-2′-deoxyguanosine ในซีรัมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (8 -oxodG) หลังการออกกำลังกายอย่างกว้างขวาง ()

8-oxodG เป็นเครื่องหมายของความเสียหายของ DNA ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ระดับสูงของเครื่องหมายนี้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ ()

นอกเหนือจากไลโคปีนแล้วน้ำมะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกสองชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ (,)

น้ำมะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปีนเข้มข้นซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบได้ในงานวิจัยหลายชิ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

อาจลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นน้ำมะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้

อาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

มะเขือเทศมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นมานาน

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่นไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและไขมันสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ (หลอดเลือด)

จากการทบทวนผู้คน 584 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานมะเขือเทศในปริมาณต่ำ ()

การทบทวนการศึกษาอีก 13 ชิ้นพบว่าไลโคปีนจากผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่ได้รับในปริมาณมากกว่า 25 มก. ต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ของ LDL ได้ประมาณ 10% และลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (19)

สำหรับการอ้างอิงน้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย (240 มล.) ให้ไลโคปีนประมาณ 22 มก. (20)

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการเสริมผลิตภัณฑ์มะเขือเทศซึ่งมีการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อย่างมีนัยสำคัญตัวบ่งชี้การอักเสบ IL-6 และการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (21)

อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

เนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในระดับสูงน้ำมะเขือเทศจึงแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็งในงานวิจัยหลายชิ้น

การทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศในปริมาณมากโดยมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดไลโคปีนที่ได้จากผลิตภัณฑ์มะเขือเทศยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและแม้กระทั่งทำให้เกิดการตายของเซลล์หรือการตายของเซลล์ ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังพบว่าผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอาจมีผลในการป้องกันมะเร็งผิวหนัง

หนูที่กินมะเขือเทศผงสีแดงเป็นเวลา 35 สัปดาห์มีการพัฒนาของมะเร็งผิวหนังน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญหลังจากได้รับแสง UV มากกว่าหนูที่รับประทานอาหารควบคุม ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์เช่นน้ำมะเขือเทศอาจส่งผลต่อการพัฒนามะเร็งในมนุษย์อย่างไร

น้ำมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอื่น ๆ อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าน้ำมะเขือเทศจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

ข้อเสียเปรียบที่ใหญ่ที่สุดอาจเป็นเพราะอาหารส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ผลิตภัณฑ์น้ำมะเขือเทศจำนวนมากมีเกลือเพิ่มซึ่งจะทำให้ปริมาณโซเดียมสูงขึ้น

ตัวอย่างเช่นน้ำมะเขือเทศ 100% ของ Campbell’s ขนาด 1.4 ถ้วย (340 มล.) มีโซเดียม 980 มก. ซึ่งเป็น 43% ของ DV (25)

อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจเป็นปัญหาได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกไวต่อเกลือ

คนบางกลุ่มเช่นแอฟริกันอเมริกันมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางลบจากอาหารที่มีโซเดียมสูง ()

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ (27)

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของน้ำมะเขือเทศคือมีไฟเบอร์ต่ำกว่ามะเขือเทศทั้งลูกเล็กน้อย กล่าวได้ว่าน้ำมะเขือเทศยังคงมีเส้นใยสูงกว่าเครื่องดื่มผลไม้อื่น ๆ เช่นน้ำแอปเปิ้ลและน้ำส้มที่ไม่มีเยื่อกระดาษ ()

โปรดทราบว่าเครื่องดื่มมะเขือเทศหลายชนิดมีผลไม้อื่น ๆ เพิ่มเข้าไปด้วยซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลได้ บางรุ่นอาจมีน้ำตาลเพิ่มด้วยซ้ำ

เมื่อค้นหาความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกน้ำมะเขือเทศ 100% ที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) อาจต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมะเขือเทศเนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลง ()

น้ำมะเขือเทศบางประเภทอาจมีโซเดียมสูงและอาจมีน้ำตาลเพิ่ม น้ำผลไม้นี้อาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน

คุณควรดื่มน้ำมะเขือเทศหรือไม่?

น้ำมะเขือเทศเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหลาย ๆ คน

น้ำมะเขือเทศที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเช่นผู้สูงอายุและผู้ที่สูบบุหรี่

ตัวอย่างเช่นผู้ที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากน้ำมะเขือเทศมีสารอาหารสูงเป็นพิเศษจึงอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณสูบบุหรี่ (29)

ผู้สูงอายุจำนวนมากเข้าถึงอาหารได้ จำกัด และมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง น้ำมะเขือเทศเป็นวิธีที่สะดวกและอร่อยในการช่วยให้คุณได้รับสารอาหารหลายชนิด ()

ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นฟรุตพั้นช์โซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ด้วยน้ำมะเขือเทศเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนในการปรับปรุงอาหาร

การดื่มน้ำมะเขือเทศ 100% โดยไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ

วิธีทำน้ำมะเขือเทศด้วยตัวคุณเอง

สำหรับผู้ที่มีความคิดสร้างสรรค์ในครัวคุณสามารถเตรียมน้ำมะเขือเทศแบบโฮมเมดได้อย่างง่ายดายด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงไม่กี่อย่าง

ปรุงมะเขือเทศสดหั่นบาง ๆ เป็นเวลา 30 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง เมื่อเย็นลงให้โยนมะเขือเทศลงในเครื่องปั่นพลังสูงหรือเครื่องเตรียมอาหารและชีพจรจนกว่าจะได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ

คุณสามารถผสมส่วนผสมมะเขือเทศจนได้เนื้อสัมผัสที่ดื่มได้หรือปล่อยให้ข้นขึ้นเพื่อใช้เป็นซอส

มะเขือเทศสามารถใช้ร่วมกับผักและสมุนไพรอื่น ๆ เช่นขึ้นฉ่ายพริกแดงและออริกาโนเพื่อเพิ่มปริมาณโภชนาการและรสชาติให้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คือเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเมื่อปรุงมะเขือเทศ เนื่องจากไลโคปีนเป็นสารประกอบที่ละลายในไขมันการกินหรือดื่มมะเขือเทศที่มีไขมันเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความพร้อมให้กับร่างกายของคุณ ()

การเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาด้วยน้ำมะเขือเทศจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ทำน้ำมะเขือเทศของคุณเองที่บ้านโดยการแปรรูปมะเขือเทศสุกในเครื่องปั่น

บรรทัดล่างสุด

น้ำมะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินซีวิตามินบีและโพแทสเซียม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมเช่นไลโคปีนซึ่งอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

อย่าลืมซื้อน้ำมะเขือเทศ 100% โดยไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาลหรือทำเองที่บ้าน