20 เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด

เนื้อหา

• 1. ใช้งานกับครอบครัวและเพื่อน ๆ
• 2. อาหารว่างอย่างชาญฉลาด
• 3. ดูขนาดส่วนของคุณ
• 4. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• 6. ควบคุมระดับความเครียดของคุณ
• 7. รักษาอาหารให้สมดุลกับโปรตีน
• 8. เน้นที่เส้นใย
• 9. ลดการทดสอบรสชาติ
• 10. นำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาแบ่งปัน
• 11. จำกัด การบริโภคขนมหวานของคุณ
• 12. จำกัด แคลอรีของเหลว
• 13. ใช้แผ่นเล็ก ๆ
• 14. ดัดแปลงสูตรอาหารของคุณ
• การอบ
• การปรุงอาหาร
• เครื่องดื่ม
• 15. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
• 16. ใช้ระบบบัดดี้
• 17. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
• 18. วางแผนล่วงหน้า
• 19. ข้ามวินาที
• 20. วาดเส้น
• บรรทัดล่างสุด

การเพิ่มน้ำหนักของวันหยุดเป็นเรื่องที่พบบ่อยสำหรับผู้ใหญ่หลายคน

วันหยุดตามฤดูกาลต่างๆอาจกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปพฤติกรรมอยู่ประจำและการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ ที่จริงแล้วระหว่างกลางเดือนพฤศจิกายนถึงกลางเดือนมกราคมผู้ใหญ่ในสังคมตะวันตกจะได้รับค่าเฉลี่ย 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) (1)

นี่อาจดูไม่มาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่สูญเสียกระเป๋าใบนี้ ดังนั้นวันหยุดไม่ว่าช่วงเวลาใดของปีอาจเป็นหนึ่งในผู้มีส่วนร่วมที่ใหญ่ที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักประจำปีของคุณ

ที่กล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักวันหยุดไม่ได้หลีกเลี่ยง

นี่คือ 20 เคล็ดลับที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเทศกาลวันหยุด

1. ใช้งานกับครอบครัวและเพื่อน ๆ

กิจกรรมประจำเช่นนั่งอยู่บนโซฟาดูทีวีเป็นประเพณีวันหยุดทั่วไปสำหรับหลายครอบครัว

การไม่ใช้งานอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะหากมีการกินมากเกินไป (2, 3)

การออกกำลังกายบางประเภทกับครอบครัวของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก แม้แต่การเดินแบบครอบครัวก็สามารถทำให้คุณไม่สนใจเรื่องอาหารและทำให้คุณผูกพันกับคนที่คุณรัก

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้งานได้ในช่วงวันหยุดโดยลงทะเบียนสำหรับสถานที่ทำงานหรือกิจกรรมออกกำลังกายในชุมชน การแข่งขันเป็นตัวเลือกยอดนิยม

2. อาหารว่างอย่างชาญฉลาด

ในช่วงเทศกาลวันหยุดมีของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นคุกกี้และสินค้าอื่น ๆ ให้คุณตามที่คุณต้องการ

เมื่อถือว่าเข้าถึงได้ง่ายคุณมีแนวโน้มที่จะทำอาหารว่างโดยไม่จำเป็น

ที่บ้านปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยให้การรักษาสายตา อย่างไรก็ตามกลยุทธ์นั้นยากที่จะหลีกเลี่ยงในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้เช่นที่ทำงานหรือปาร์ตี้ครอบครัว

พยายามระวังพฤติกรรมการกินของว่าง หากคุณพบว่าตัวเองเคี้ยวเพียงเพราะมีอาหารอยู่รอบตัว - ไม่ใช่เพราะคุณกำลังหิว - เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างโดยรวม

อย่างไรก็ตามหากคุณหิวและต้องการของว่างเลือกทานอาหารจริง ผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชกำลังเติมของว่างที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

3. ดูขนาดส่วนของคุณ

เมื่อวันหยุดมาถึงคุณสามารถบรรทุกจานได้ง่าย

ผู้ที่กินส่วนที่มีขนาดใหญ่มักจะรับน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่ได้ (4)

วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะสิ่งนี้คือการควบคุมขนาดของส่วนหรือใช้แผ่นเล็ก ๆ

ในการกำหนดขนาดของส่วนที่เหมาะสมให้อ่านฉลากอาหารและขนาดการเสิร์ฟที่แนะนำที่ระบุไว้ในสูตรอาหาร หากคุณไม่สามารถทำได้ให้ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดในการเติมอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

4. ฝึกการกินอย่างมีสติ

คนมักจะรีบร้อนในช่วงเทศกาลวันหยุดซึ่งมักจะนำไปสู่การทำงานหลายอย่างในระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินในขณะที่ฟุ้งซ่านมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่สามารถใส่ใจกับสัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกาย (5, 6)

เพื่อป้องกันสิ่งนี้กินอย่างมีสติและลดการรบกวน - รวมถึงงานและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

พยายามเคี้ยวช้าๆและทั่วถึงซึ่งจะช่วยให้คุณจดจำสัญญาณความสมบูรณ์ของร่างกายได้ดีขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลง (7)

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการผ่อนคลายและช่วยให้คุณเอาใจใส่อย่างเต็มที่ในจานของคุณแทนที่จะเป็นรายการที่ต้องทำ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการกินอย่างระมัดระวังมีแนวโน้มที่จะได้รับน้ำหนักน้อยกว่า (8, 9)

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอนซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงวันหยุดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เนื่องจากผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะหิวโหยกินแคลอรี่มากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง (10, 11, 12, 13)

ข้อ จำกัด การนอนหลับอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนความหิวของคุณในที่สุดนำไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น

นอกจากนี้การนอนหลับไม่เพียงพอมีส่วนเชื่อมโยงกับการเผาผลาญอาหารที่ลดลงซึ่งอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในจังหวะ circadian ของคุณ - นาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการทำงานของร่างกายของคุณ (10, 14)

6. ควบคุมระดับความเครียดของคุณ

การติดตามความต้องการของวันหยุดสามารถทำให้เครียดได้

บุคคลที่เครียดมักมีคอร์ติซอลในระดับสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ระดับคอร์ติซอลที่สูงเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากพวกมันเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารมากขึ้น (15, 16)

นอกจากนี้การดำเนินชีวิตที่เครียดอาจทำให้เกิดความอยากอาหารขยะมากขึ้น (16)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาระดับความเครียดภายใต้การควบคุมโดยทั่วไป - โดยเฉพาะในช่วงวันหยุดเมื่อคุณอาจยุ่งและล้อมรอบด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เทคนิคมากมายสามารถช่วยคุณลดความเครียด ตัวเลือกบางอย่างรวมถึงการออกกำลังกายการทำสมาธิโยคะและการหายใจลึก ๆ

7. รักษาอาหารให้สมดุลกับโปรตีน

อาหารวันหยุดมักจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนต่ำ

อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมโปรตีนบางอย่างกับอาหารทุกมื้อเพราะมันช่วยเสริมความแน่นและอาจมีประโยชน์สำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก (17, 18, 19)

ที่จริงแล้วการกินโปรตีนพร้อมมื้ออาหารอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติโดยลดความหิวและความอยากอาหาร (20)

โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเพราะมันจะเพิ่มการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารของคุณ (17)

เพื่อประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักคุณควรมีโปรตีนอย่างน้อย 1 ออนซ์ (25–30 กรัม) ในแต่ละมื้อ (17)

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและอาหารจากพืชบางชนิดเช่นถั่วและ quinoa

8. เน้นที่เส้นใย

ไฟเบอร์เป็นอีกสารอาหารที่สำคัญที่ก่อให้เกิดความบริบูรณ์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด (21, 22)

น่าเสียดายที่อาหารวันหยุดทั่วไปมักขาดเส้นใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ พยายามอย่างเต็มที่ที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วและเมล็ด

9. ลดการทดสอบรสชาติ

หลายคนใช้เวลาทำอาหารและทำขนมในช่วงเทศกาลวันหยุด

น่าแปลกใจที่สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้เพราะง่ายต่อการทดสอบรสชาติอาหารของคุณ แม้แต่อาหารวันหยุดเล็ก ๆ ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้

การชิมอาหารของคุณอาจมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำอาหารเพื่อคนอื่น - แต่การกัดเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจจะมากเกินพอ

คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หิวในขณะทำอาหารเพราะง่ายกว่าที่จะออกไปทดสอบรสชาติเมื่อท้องของคุณกำลังโต

10. นำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาแบ่งปัน

มันง่ายที่จะกินมากเกินไป - หรือเน้นอาหารที่มีแคลอรีสูงและอ้วน - ในงานปาร์ตี้วันหยุด

อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณบริโภคได้ เคล็ดลับง่ายๆอย่างหนึ่งคือการนำอาหารเพื่อสุขภาพมาแบ่งปัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถรับประกันได้ว่าคุณจะมีของทานที่สอดคล้องกับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

11. จำกัด การบริโภคขนมหวานของคุณ

ของหวานมีอยู่ทั่วไปในช่วงเทศกาลวันหยุด ซึ่งมักนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก (23)

แทนที่จะกินทุกการรักษาในสายตาเพียงมุ่งเน้นรายการโปรดของคุณและทิ้งส่วนที่เหลือ

เคล็ดลับอีกอย่างคือการลิ้มรสขนมหวานที่คุณทำตามใจชอบเพียงใช้เวลาในการกินช้าๆซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะหักโหมน้อยลง

12. จำกัด แคลอรีของเหลว

ในช่วงวันหยุดจะมีแอลกอฮอล์โซดาและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยแคลอรี่อื่น ๆ

เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถช่วยให้มีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่เปล่า ๆ ในอาหารของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (24)

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มักเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก (25)

หากคุณพยายามควบคุมน้ำหนักคุณควร จำกัด เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง

13. ใช้แผ่นเล็ก ๆ

ปาร์ตี้ดินเนอร์และ Potlucks เป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเทศกาลวันหยุด

แต่การเฉลิมฉลองเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำลายอาหารของคุณถ้าคุณกินจากจานเล็ก

ผู้คนมักจะบริโภคส่วนที่ใหญ่กว่าจากแผ่นเปลือกโลกขนาดใหญ่ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป (26, 27, 28)

ดังนั้นจานเล็ก ๆ เป็นวิธีที่ง่ายในการควบคุมส่วนต่างๆ

14. ดัดแปลงสูตรอาหารของคุณ

สินค้าโฮมเมดแคลอรี่สูงเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด

อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของสูตรได้หลายวิธี นี่คือความคิดบางอย่าง:

การอบ

• แทนที่เนยด้วยแอปเปิ้ลซอสกล้วยบดหรือฟักทองบด
• แทนที่จะใช้น้ำตาลควรใช้สารทดแทนแคลอรี่ต่ำเช่นหญ้าหวาน, ไฟลามทุ่ง, หรือไซลิทอลแทน
• เพิ่มผลไม้แห้งแทนช็อคโกแลตชิพหรือลูกอม

การปรุงอาหาร

• ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเนย
• ใช้วิธีการปรุงอาหารเช่นการอบการนึ่งหรือการย่างแทนการทอด
• ทดแทนนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยสำหรับครีมหนัก
• แทนที่ครีมชีสครีมเปรี้ยวและมายองเนสกับโยเกิร์ตกรีก

เครื่องดื่ม

• ปรุงรสด้วยสารสกัดเช่นวานิลลาอัลมอนด์และสะระแหน่แทนเนยและน้ำตาล
• ใช้โซดาคลับหรือน้ำอัดลมแทนเครื่องดื่มรสหวาน
• เครื่องดื่มรสด้วยมะนาวหรือมะนาวสดบีบมากกว่าน้ำตาล
• อบเชยยังสามารถเพิ่มรสชาติให้กับเครื่องดื่มในธีมวันหยุด
• ในเครื่องดื่มที่ทำจากนมให้ใช้นมไขมันต่ำหรือหางพร่องมันเนยแทนครีมหนัก

15. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

การเหยียบเครื่องชั่งเป็นประจำในช่วงวันหยุดสามารถเตือนให้คุณทราบถึงน้ำหนักเป้าหมายของคุณซึ่งช่วยให้คุณดำเนินการก่อนที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาแนะนำว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองรักษาหรือลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ (29, 30)

ค้นหารูทีนที่เหมาะกับคุณที่สุด บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขาทุกวันในขณะที่คนอื่นชอบหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

16. ใช้ระบบบัดดี้

หลายคนรายงานความสำเร็จโดยมีน้ำหนักเป้าหมายเมื่อพวกเขามีคู่ค้าเพื่อไล่ตามพวกเขาด้วย

ลองหาเพื่อนสุขภาพที่มีเป้าหมายน้ำหนักคล้ายกันเพราะบุคคลนี้สามารถทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบได้ในช่วงวันหยุด

ติดต่อเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงานเพื่อติดต่อกับคนที่จะทำให้ดี

17. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารวันหยุดแบบแปรรูปเช่นมันฝรั่งบดชนิดบรรจุกล่องและไส้มีให้บริการมากกว่าที่เคย

ในขณะที่ง่ายและรวดเร็วอาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลส่วนเกินและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเลือกทานอาหารทั้งมื้อและทำอาหารให้เป็นรอย

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถควบคุมอาหารของคุณและควบคุมน้ำหนักได้

18. วางแผนล่วงหน้า

การวางแผนล่วงหน้าสามารถไปได้ไกลเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักวันหยุด

หากคุณมีปาร์ตี้ในปฏิทินถามว่าจะเสิร์ฟอาหารอะไรหรือนำอาหารมาเอง ตัดสินใจเลือกว่าจะกินอะไรและกินล่วงหน้าเท่าใด

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการรวบรวมรายการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพในวันหยุดเพื่อที่คุณจะไม่หมดความคิดเมื่อคุณต้องการนำอาหารมาปาร์ตี้

19. ข้ามวินาที

บางครั้งมีบริการอาหารในวันหยุดในสไตล์บุฟเฟ่ต์พร้อมตัวเลือกมากมายให้เลือกในจำนวนไม่ จำกัด

สิ่งนี้ทำให้คนรับใช้ไม่กี่วินาที - และอาจเป็นสามในสาม

ในขณะที่แคลอรี่จากการช่วยเหลือหลายอย่างสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว จำกัด ตัวเองเป็นเพียงจานเดียว

20. วาดเส้น

ในช่วงเทศกาลวันหยุดหลายคนมีความคิดที่ว่า "ฉันจะเริ่มพรุ่งนี้" ซึ่งอาจทำให้นิสัยที่ไม่แข็งแรงยืดเยื้อ

หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการวาดเส้นกำหนดขอบเขตสำหรับตัวคุณเองและยึดมั่นในเป้าหมายของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ไม่เป็นไรที่จะปฏิเสธอาหารและนิสัยบางอย่างที่ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าคุณอาจมีการเลื่อนหรือสองครั้ง

ผู้คนมักละทิ้งเป้าหมายของพวกเขาหลังจากสิ่งนี้เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามเป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการต่อและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในครั้งต่อไปที่คุณรับประทานอาหาร

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่อยู่ด้านบนของเป้าหมายน้ำหนักของคุณสามารถรู้สึกกังวลในช่วงเทศกาลวันหยุดเคล็ดลับและเทคนิคต่าง ๆ สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีมีความสุขและใส่ใจน้ำหนักในช่วงเวลาของปีนี้

นอกเหนือจากเคล็ดลับเรื่องอาหารทั่วไปคุณควรออกกำลังกายให้มาก ๆ และ จำกัด การทานอาหารวันหยุด

หากคุณขยันคุณอาจพบว่าคุณไม่เพียง แต่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังลดน้ำหนักได้ในช่วงเทศกาลเฉลิมฉลองนี้ด้วย