3 เคล็ดลับง่ายๆในการอ่านฉลากโภชนาการ
เนื้อหา
- 1. เสิร์ฟกี่ที่?
- 2. มองหาเส้นใย
- 3. รู้จักน้ำตาลของคุณ
- น้ำตาลที่เพิ่มอาจรวมถึง:
- การรู้วิธีอ่านฉลากสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ
จากขนาดที่ให้บริการมีความหมายจริง ๆ ไปจนถึงปริมาณไฟเบอร์ที่ควรอยู่ในรายการอาหาร
ฉลากข้อมูลโภชนาการถูกสร้างขึ้นเพื่อให้เราซึ่งเป็นผู้บริโภคได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในอาหารของเราตั้งแต่ปริมาณโซเดียมและไฟเบอร์ในซีเรียลหนึ่งกล่องไปจนถึงปริมาณการเสิร์ฟในนม 1 กล่อง
การรู้ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณติดตามธาตุอาหารหลักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอในอาหารของคุณและยังสามารถช่วยในการจัดการภาวะเรื้อรังบางอย่างได้
เมื่อพูดถึงโภชนาการ - ทุกอย่างตั้งแต่ขนาดชิ้นส่วน
ถึงปริมาณน้ำตาลที่คุณควรได้รับในอาหารควรปรึกษา
กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่สามารถสนับสนุนคุณในการประเมินความต้องการของคุณ
แม้ว่าลูกค้าของฉันหลายคนจะมีความรู้เกี่ยวกับการอ่านฉลากโภชนาการ แต่ก็มีบางคนที่ยังไม่ชัดเจนเกี่ยวกับลักษณะบางอย่างของพวกเขา
ดังนั้นไม่ว่าคุณจะไม่แน่ใจว่าจะอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการอย่างไรหรือต้องการทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์ในการตัดสินใจด้านโภชนาการที่ดีที่สุดเมื่อซื้ออาหารต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 3 ประการที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับฉลากโภชนาการ
1. เสิร์ฟกี่ที่?
ง่ายต่อการสับสนระหว่างขนาดที่ให้บริการเสิร์ฟต่อภาชนะและขนาดส่วนของอาหาร ในการเริ่มต้นใช้งานต่อไปนี้เป็นบทสรุปโดยย่อ:
- ขนาดให้บริการ คือขนาดหรือส่วนของผลิตภัณฑ์ที่
เท่ากับปริมาณสารอาหารที่ระบุไว้ ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ใน
ฉลากข้อมูลโภชนาการขึ้นอยู่กับขนาดการให้บริการที่ระบุไว้ - การให้บริการต่อตู้คอนเทนเนอร์ คือจำนวนเสิร์ฟทั้งหมดต่อตู้คอนเทนเนอร์
- ขนาดชิ้นส่วน ไม่พบในฉลากข้อมูลโภชนาการ
ทุกคนแตกต่างกันไปตามเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพที่แตกต่างกันเช่น
หากพวกเขามีอาการป่วย นอกจากนี้ขนาดชิ้นส่วนที่แนะนำสำหรับแต่ละชิ้น
บุคคลอาจไม่เท่ากันกับขนาดการให้บริการที่ระบุไว้ในแพ็คเกจโดยเฉพาะ
หากคุณกำลังจัดการกับภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวาน
เมื่อคุณระบุขนาดที่ให้บริการของรายการอาหารแล้วซึ่งอยู่ภายใต้ส่วนหัวข้อมูลโภชนาการก็ถึงเวลาพิจารณาความหมายของฉลากโดยรวม
ลองใช้ถุงพาสต้าเป็นตัวอย่าง
หากขนาดที่ให้บริการระบุว่าพาสต้า 1 ถ้วยข้อมูลโภชนาการด้านล่างขนาดที่ให้บริการ (ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนน้ำตาลเส้นใย) จะใช้กับพาสต้า 1 ถ้วยเท่านั้น
กล่าวได้ว่าขนาดการให้บริการสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณอาจต้องเพิ่มขนาดส่วนของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพิ่มขนาดการแสดงผลด้วย
คุณอาจต้องการเพิ่มขนาดส่วนของคุณเป็นสองส่วน (2 ถ้วย) แทนที่จะเป็น 1 ถ้วย ซึ่งหมายความว่าข้อมูลโภชนาการที่ให้ไว้ต่อหนึ่งมื้อก็จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
2. มองหาเส้นใย
พวกเราส่วนใหญ่เข้าใจว่าไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญในอาหารของเรา แต่มีชาวอเมริกันกี่คนที่บริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอในแต่ละวัน? ที่มันเกิดขึ้นไม่ใช่ และนี่คือจุดที่ฉลากข้อมูลโภชนาการสามารถช่วยได้
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับอายุเพศและปริมาณแคลอรี่ หลักเกณฑ์ทั่วไปจาก National Academy of Sciences แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ทุกวันดังต่อไปนี้:
หากอายุต่ำกว่า 50 ปี:
- ผู้หญิง:
25 กรัม - ผู้ชาย:
38 กรัม
ถ้ามากกว่า 50:
- ผู้หญิง:
21 กรัม - ผู้ชาย:
30 กรัม
ใส่ใจกับปริมาณไฟเบอร์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากข้อมูลโภชนาการ มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ฉลากข้อมูลโภชนาการได้รับการออกแบบมาเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมดในผลิตภัณฑ์รวมถึงเส้นใยอาหารโดยพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ค่ารายวัน (DV%) เปอร์เซ็นต์เหล่านี้คำนวณจากพื้นฐานที่คนรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่มาตรฐานต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันคือ
แนวทางเพิ่มเติม ความต้องการอาหารของทุกคนแตกต่างกัน
เมื่อคุณดูเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารใด ๆ บนฉลากสิ่งใดก็ตามที่มี 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่านั้นจะถือว่าต่ำ อะไรก็ตามที่ 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือว่าสูง
ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารบนฉลากที่ควรอยู่ในช่วงที่สูงกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งให้มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์ DV ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งมื้อ
3. รู้จักน้ำตาลของคุณ
ยังคงมีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับปัญหาของน้ำตาลที่เติมเนื่องจากเกี่ยวข้องกับสุขภาพ อย่างไรก็ตามสามารถตกลงกันได้ว่าโดยทั่วไปการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในชีวิตประจำวันของแต่ละคนควรอยู่ในระดับต่ำ
ก่อนที่จะเจาะลึกว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มในอุดมคติคืออะไรก่อนอื่นเรามาพูดถึงความแตกต่างระหว่างน้ำตาลทั้งหมดและน้ำตาลที่เติม
- น้ำตาลทั้งหมด คือปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่พบใน
ผลิตภัณฑ์ทั้งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ (เช่นน้ำตาลในผลไม้และนม) และเพิ่ม - เพิ่มน้ำตาล เพียงแค่ดูปริมาณน้ำตาล
ที่เพิ่มเข้าไปในระหว่างการแปรรูปผลิตภัณฑ์อาหาร
น้ำตาลที่เพิ่มอาจรวมถึง:
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำตาลทราย
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- น้ำผักหรือผลไม้เข้มข้น
- น้ำเชื่อมข้าวกล้อง
ตอนนี้เท่าไหร่
American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลที่เติมไม่เกิน 24 กรัมต่อวันและผู้ชายบริโภคไม่เกิน 36 กรัม กล่าวอีกนัยหนึ่งหมายถึง:
- สำหรับ
ผู้หญิง: น้ำตาล 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ - สำหรับ
ผู้ชาย: น้ำตาล 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่
ที่กล่าวว่าผ่อนปรนมากขึ้นเล็กน้อย พวกเขาแนะนำให้ประชาชนทั่วไปบริโภคไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติม
เช่นเดียวกับปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับโภชนาการคำแนะนำจะแตกต่างกันไปตามบุคคลและความต้องการของพวกเขา
แม้ว่าการจับตาดูปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่เหตุผลในการทำเช่นนั้นอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับบางคนอาจจะต้องรักษาสุขภาพช่องปาก สำหรับคนอื่น ๆ อาจไม่จำเป็นต้องจัดการหรือลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
การรู้วิธีอ่านฉลากสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ
การเป็นนักสืบด้านสุขภาพและการอ่านฉลากช่วยเพิ่มเครื่องมืออื่นที่จะช่วยให้คุณควบคุมสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณเองได้
ตั้งแต่การทำความเข้าใจว่าขนาดที่ให้บริการมีผลต่อฉลากทั้งหมดไปจนถึงการเรียนรู้ว่า% DV หมายถึงอะไรการใช้ความรู้นี้สามารถบ่งบอกได้ว่าคุณกำลังเติมน้ำมันให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เพียงพอหรือไม่
McKel Hill, MS, RD เป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition Stripped ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสุขภาพดีที่อุทิศตนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงทั่วโลกผ่านสูตรอาหารคำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอื่น ๆ ตำราอาหารของเธอ“ Nutrition Stripped” เป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและได้รับการเสนอชื่อในนิตยสาร Fitness และนิตยสาร Women’s Health
บทความล่าสุด
การทดสอบความไวต่อยาปฏิชีวนะ
