อาหาร Ketogenic เพื่อลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรค

เนื้อหา

• อาหาร Ketogenic คืออะไร
• อาหาร Ketogenic และการลดน้ำหนัก
• กลไกเบื้องหลังอาหาร Ketogenic และการลดน้ำหนัก
• อาหาร Ketogenic สามารถต่อสู้กับโรคเมตะบอลิก
• กลไกเบื้องหลังผลกระทบต่อโรคเมตะบอลิก
• วิธีการติดตามอาหาร Ketogenic
• คุณควรลองอาหาร Ketogenic หรือไม่?
• นำข้อความกลับบ้าน

โรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึมกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ในความเป็นจริงอย่างน้อย 2.8 ล้านผู้ใหญ่เสียชีวิตจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในแต่ละปี (1)

โรคเมตาบอลิซึมส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 50 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย (2, 3, 4)

เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้อาหารจำนวนมากได้เกิดขึ้นมีไม่กี่แห่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย (5)

ประโยชน์ของอาหาร ketogenic ในทางกลับกันได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากวิทยาศาสตร์ (6, 7)

บทความนี้จะอธิบายว่าอาหาร ketogenic สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรคเมตาบอลิซึมได้อย่างไร

อาหาร Ketogenic คืออะไร

อาหารคีตาจีนิกมีไขมันสูงโปรตีนในระดับปานกลางและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (8)

เมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงและเพิ่มไขมันร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญอาหารที่เรียกว่าคีโตซีส จากนั้นร่างกายเริ่มเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนซึ่งเป็นโมเลกุลที่สามารถให้พลังงานแก่สมอง (9, 10)

หลังจากผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ในอาหารเช่นนี้ร่างกายและสมองมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมันและคีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

อาหาร ketogenic ยังช่วยลดระดับอินซูลิน สิ่งนี้ควบคู่ไปกับคีโตนที่เพิ่มขึ้นเป็นสองสาเหตุหลักที่ทำให้อาหารนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (9, 11, 12, 13, 14)

อาหารหลักในอาหาร ketogenic ได้แก่ เนื้อสัตว์, ปลา, เนย, ไข่, ชีส, ครีมหนัก, น้ำมัน, ถั่ว, อะโวคาโด, เมล็ดพืชและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในทางตรงกันข้ามแหล่งคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดจะถูกกำจัดรวมถึงธัญพืช, ข้าว, ถั่ว, มันฝรั่ง, ขนมหวาน, นม, ธัญพืช, ผลไม้และแม้กระทั่งผักคาร์โบไฮเดรตสูง

บรรทัดล่างสุด: อาหาร ketogenic เป็นอาหารที่มีไขมันโปรตีนระดับปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันทำงานเป็นหลักโดยการลดระดับอินซูลินผลิตคีโตนและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

อาหาร Ketogenic และการลดน้ำหนัก

มีหลักฐานชัดเจนว่าอาหาร ketogenic มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก (15)

พวกเขาสามารถช่วยคุณลดไขมันรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงเครื่องหมายของโรคต่างๆ (7, 15, 16, 17, 18, 19)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้เปรียบเทียบอาหารไขมันต่ำที่แนะนำกับอาหาร ketogenic สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลการวิจัยมักแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตจีนิกมีความเหนือกว่าแม้เมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (17, 20, 21)

ในการศึกษาหนึ่งคนในอาหาร ketogenic ลดน้ำหนักได้มากกว่า 2.2 เท่าของอาหารแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ ระดับไตรกลีเซอไรด์และ HDL ยังดีขึ้น (19)

คุณสามารถเห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักทั่วไปในกราฟนี้ (19):

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับแนวทางการบริโภคอาหารของ Diabetes UK พบว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำหายไป 15.2 ปอนด์ (6.9 กก.) ในขณะที่กลุ่มไขมันต่ำสูญเสียเพียง 4.6 ปอนด์ (2.1 กก.) ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลง 3 เท่า (22)

อย่างไรก็ตามมีทฤษฎีที่ขัดแย้งกันสำหรับการค้นพบเหล่านี้ นักวิจัยบางคนโต้แย้งว่าผลลัพธ์นั้นเกิดจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและคนอื่น ๆ คิดว่ามี "ความได้เปรียบในการเผาผลาญ" ที่แตกต่างจากอาหาร ketogenic (23, 24)

การศึกษาอาหาร ketogenic อื่น ๆ พบว่าผู้คนสามารถลดไขมันได้เมื่อไม่ได้ควบคุมหรือ จำกัด การบริโภคอาหาร สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อนำการวิจัยไปใช้กับสภาพแวดล้อมจริง (25)

หากคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่ข้อมูลแนะนำว่าอาหาร ketogenic เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถกำจัดอาหารบางชนิดและไม่ต้องติดตามแคลอรี่

บรรทัดล่างสุด: อาหาร ketogenic เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากหลักฐาน มันเติมมากและมักจะไม่จำเป็นต้องมีการนับแคลอรี่

กลไกเบื้องหลังอาหาร Ketogenic และการลดน้ำหนัก

นี่คือวิธี ketogenic อาหารส่งเสริมการลดน้ำหนัก:

• ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น: อาหาร ketogenic บางอย่างนำไปสู่การเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมากมาย (23)
• การกำจัดอาหาร: การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณยัง จำกัด ตัวเลือกอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เห็นได้ชัดเจนซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน (24, 25)
• Gluconeogensis: ร่างกายของคุณแปลงไขมันและโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิง กระบวนการนี้อาจเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมจำนวนมากในแต่ละวัน (26, 27)
• ระงับความอยากอาหาร: อาหาร Ketogenic ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของฮอร์โมนความหิวรวมถึง leptin และ ghrelin (28)
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน: อาหาร Ketogenic สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินอย่างมากซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการใช้เชื้อเพลิงและการเผาผลาญ (29)
• ลดการสะสมไขมัน: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าอาหาร ketogenic อาจลด lipogenesis กระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน (30)
• การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น: อาหาร Ketogenic เพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญอย่างรวดเร็วในช่วงที่เหลือกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย (31, 32)

เป็นที่ชัดเจนว่าอาหาร ketogenic สามารถเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนต่ำและไขมันต่ำ

บรรทัดล่างสุด: อาหาร ketogenic อาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ

อาหาร Ketogenic สามารถต่อสู้กับโรคเมตะบอลิก

Metabolic syndrome อธิบายถึงปัจจัยเสี่ยง 5 ประการสำหรับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (33, 34):

• ความดันโลหิตสูง
• โรคอ้วนในช่องท้อง (ไขมันหน้าท้องมากมาย)
• ระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ "แย่" ในระดับสูง
• ระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำ "ดี"
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้สามารถปรับปรุงได้ --- หรือถูกกำจัด --- ด้วยการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการและการใช้ชีวิต (35)

อินซูลินยังมีบทบาทสำคัญในโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิ อาหาร Ketogenic นั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดระดับอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือ prediabetes (36, 37, 38)

การศึกษาหนึ่งพบว่าหลังจากเพียง 2 สัปดาห์ในอาหาร ketogenic ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น 75% และน้ำตาลในเลือดลดลงจาก 7.5 mmol / l เป็น 6.2 mmol / l (36)

การศึกษา 16 สัปดาห์พบว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือด 16% นอกจากนี้ผู้เข้าร่วม 7 ใน 21 คนสามารถหยุดยาเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ (39)

อาหาร ketogenic ยังสามารถมีผลกระทบที่น่าอัศจรรย์ในระดับไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงจาก 107 เป็น 79 มก. / ดลหลังจาก 4 สัปดาห์ (40)

บรรทัดล่างสุด: อาหาร Ketogenic สามารถปรับปรุงหลายแง่มุมของการเผาผลาญซินโดรมซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

กลไกเบื้องหลังผลกระทบต่อโรคเมตะบอลิก

มีปัจจัยสำคัญหลายประการที่อธิบายถึงผลกระทบที่รุนแรงของอาหาร ketogenic ต่อเครื่องหมายของโรคเมตาบอลิ เหล่านี้รวมถึง:

• ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง: อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถยกระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างต่อเนื่องซึ่งอาจนำไปสู่การทำงานของเซลล์ที่ไม่ดีและเกิดความเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป (36)
• ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง: ความต้านทานต่ออินซูลินอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นการอักเสบระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและการเพิ่มของไขมัน (42)
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่คุณกินขณะทานอาหาร ketogenic สามารถช่วยปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" (43)
• คีโตนร่างกาย: ร่างกายของคีโตนมีประโยชน์ที่น่าประหลาดใจต่อสุขภาพรวมถึงโรคต่างๆเช่นมะเร็งอัลไซเมอร์และโรคลมชัก (44, 45, 46)
• การอักเสบ: อาหาร ketogenic สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้อย่างมากซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเมตาบอลิซึมและโรคต่าง ๆ (46, 47, 48, 49)
• การสูญเสียไขมัน: อาหารนี้ส่งเสริมการสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรง ไขมันส่วนเกินในช่องท้องเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม (50)

นอกจากนี้อาหาร ketogenic อาจช่วยฟื้นฟูการทำงานของอินซูลินปกติ การวิจัยพบว่าการทำงานของอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพสามารถต่อสู้กับการอักเสบในขณะที่การทำงานของอินซูลินที่ไม่ดีสามารถเพิ่มได้ (51)

อย่างที่คุณเห็นการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทที่ค่อนข้างโดดเด่นและสำคัญในด้านสุขภาพและการป้องกันโรค

บรรทัดล่างสุด: อาหาร Ketogenic อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยการปรับปรุงการทำงานของอินซูลินลดการอักเสบและส่งเสริมการสูญเสียไขมันอื่น ๆ ในกลุ่ม

วิธีการติดตามอาหาร Ketogenic

หากคุณต้องการที่จะลองอาหาร ketogenic ให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเหล่านี้:

• กำจัดคาร์โบไฮเดรต: ตรวจสอบฉลากอาหารและตั้งเป้าหมายว่าทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน
• ตุนลวดเย็บกระดาษ: ซื้อเนื้อสัตว์ชีสไข่ไก่ถั่วน้ำมันอโวคาโดปลาน้ำมันและครีมเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารหลักของคุณ
• กินผักของคุณ: แหล่งที่มาของไขมันมีแคลอรี่สูงดังนั้นควรทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในแต่ละมื้อเพื่อเติมเต็มจานของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• การทดสอบ: อาหาร ketogenic ยังคงน่าสนใจและอร่อย คุณสามารถทำพาสต้า ketogenic ขนมปังมัฟฟินบราวนี่พุดดิ้งไอศกรีม ฯลฯ
• สร้างแผน: อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระหว่างที่คุณเดินทาง เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีการวางแผนและไปที่อาหารว่างหรือมื้ออาหาร
• ค้นหาสิ่งที่คุณรัก: ทดสอบจนกว่าคุณจะพบอาหารคีโตที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• ติดตามความคืบหน้า: ถ่ายภาพวัดและตรวจสอบน้ำหนักของคุณทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์ หากความคืบหน้าหยุดให้ลองลดขนาดส่วนเล็กน้อย
• แทนที่แร่ธาตุ: คีโตซีสเปลี่ยนความสมดุลของเหลวและแร่ธาตุของคุณ ด้วยเหตุผลนี้ให้เกลืออาหารของคุณและอาจใช้อิเล็กโทรไลต์หรือแมกนีเซียม
• ลองอาหารเสริม: เพื่อเพิ่มกระบวนการ ketogenic คุณสามารถทานอาหารเสริมเกลือคีโตน, น้ำมัน MCT (5–10 กรัมวันละสองครั้ง) หรือใช้น้ำมันมะพร้าวเป็นประจำ
• คงเส้นคงวา: ไม่มีทางลัดสู่ความสำเร็จ ด้วยอาหารใด ๆ ความสอดคล้องเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด

คุณอาจต้องการตรวจสอบระดับคีโตนในปัสสาวะหรือเลือดเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณลดระดับคาร์โบไฮเดรตลงหรือไม่เพื่อให้ได้คีโตซีส

จากการวิจัยในปัจจุบันศึกษาที่ห้องปฏิบัติการของฉันและทดสอบกับลูกค้าอย่างต่อเนื่อง 0.5–1.0 มิลลิโมล / ลิตร แสดงให้เห็นถึงคีโตซีสโภชนาการที่เพียงพอ (21)

บรรทัดล่างสุด: ฐานมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณด้วยผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและเนื้อสัตว์ไขมันสูงปลาหรือไข่ คุณอาจต้องการตรวจสอบระดับคีโตนของคุณ

คุณควรลองอาหาร Ketogenic หรือไม่?

ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่การเผาผลาญของแต่ละบุคคล, ยีน, ประเภทของร่างกาย, ไลฟ์สไตล์, การรับรสและความชอบส่วนตัวที่แตกต่างกันไป

อย่างไรก็ตามอาหาร ketogenic สามารถทำงานสิ่งมหัศจรรย์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิ

อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ชอบอาหารที่มีไขมันสูง แต่ชอบทานคาร์โบไฮเดรตอาหารนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรับประทาน หากคุณยังคงชอบความคิดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาตรฐานอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ

Ketogenic อาหารอาจใช้ในระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพ แต่สิ่งนี้ต้องการวินัยจำนวนมากและต้องตามด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

อาหาร ketogenic อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทอาจต่อสู้กับอาหารนี้เนื่องจากบทบาทสำคัญที่เล่นโดยเนื้อสัตว์ไข่ปลาและนม

นอกจากนี้การเปลี่ยนไปรับประทานอาหาร ketogenic อาจทำให้เกิดอาการทางลบที่มักเรียกกันว่า "ไข้หวัดใหญ่ keto"

ซึ่งอาจรวมถึงพลังงานที่ไม่ดีและการทำงานของจิตใจ, ความหิวเพิ่มขึ้น, ปัญหาการนอนหลับ, คลื่นไส้, ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารและการออกกำลังกายที่ไม่ดี

แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ไม่บ่อยนักมันอาจทำให้บางคนเลิกก่อนที่พวกเขาจะเริ่มต้นอย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสองสามสัปดาห์แรกของการทานอาหารใด ๆ ที่ยากที่สุด

เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด มาก - น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน - อาหาร ketogenic อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหยุดช่วงวันหยุด

บรรทัดล่างสุด: อาหาร ketogenic สามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ถ้าคุณติดมัน อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

นำข้อความกลับบ้าน

เพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหาร ketogenic คุณต้องกินอาหารที่มีไขมันสูงและ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้น้อยกว่า 30-50 กรัมต่อวัน

ถ้าคุณยึดติดกับมันประโยชน์ของอาหารคีโตเจนจะน่าประทับใจอย่างยิ่ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนัก

อาหาร Ketogenic ยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเมแทบอลิซึมและแม้กระทั่งต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน