20 สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้คุณอ้วน

เนื้อหา

• 1. การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว
• 2. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• 3. เข้าสังคมมากเกินไป
• 4. นั่งนานเกินไป
• 5. นอนหลับไม่เพียงพอ
• 6. ไม่มีเวลาพักผ่อน
• 7. การรับประทานอาหารจากจานและชามขนาดใหญ่
• 8. รับประทานอาหารหน้าทีวี
• 9. ดื่มแคลอรี่ของคุณ
• 10. กินโปรตีนไม่เพียงพอ
• 11. กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
• 12. ขึ้นลิฟต์แทนบันได
• 13. ไม่มีของว่างเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์
• 14. การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป
• 15. ซื้อของโดยไม่มีรายการขายของชำ
• 16. ดื่มกาแฟมิลค์กี้มากเกินไป
• 17. ไม่กินผลไม้และผักให้เพียงพอ
• 18. ใช้การแต่งตัวมากเกินไป
• 19. มีอาหารไม่สม่ำเสมอ
• 20. ไม่กินอาหารเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์
• บรรทัดล่างสุด

คนทั่วไปจะได้รับหนึ่งถึงสองปอนด์ (0.5 ถึง 1 กิโลกรัม) ทุกปี ()

แม้ว่าตัวเลขดังกล่าวจะดูเล็ก แต่ก็อาจเท่ากับ 10 ถึง 20 ปอนด์ (4.5 ถึง 9 กิโลกรัม) ต่อทศวรรษ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างลับๆ อย่างไรก็ตามมักจะเป็นของเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่บรรจุน้ำหนัก

โชคดีที่คุณสามารถควบคุมได้โดยเปลี่ยนนิสัยของคุณในวันนี้

นี่คือ 20 สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้คุณอ้วน

1. การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว

ในโลกปัจจุบันผู้คนมีงานยุ่งมากขึ้นกว่าเดิมและมักจะรับประทานอาหารเร็ว ๆ

น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณอ้วนได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานอาหารเร็ว ๆ มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (, 3,)

เนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการบอกว่าสมองของคุณเต็มแล้ว ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็วสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม ()

หากคุณเป็นคนกินเร็วลองตั้งสติให้ช้าลงโดยการเคี้ยวให้มากขึ้นและกัดน้อยลง คุณสามารถเรียนรู้กลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อชะลอการกินได้ที่นี่

2. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

การศึกษาประมาณว่าผู้ใหญ่ 16–28% ขาดน้ำโดยผู้สูงอายุมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ()

การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้คุณกระหายน้ำได้ ที่น่าสนใจคือความกระหายอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นสัญญาณของความหิวหรือความอยากอาหารโดยร่างกาย ()

ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลง 22% ในมื้อนั้นกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำ ()

เหนือสิ่งอื่นใดน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานผสมน้ำตาลด้วยน้ำอาจลดปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 200 แคลอรี่ต่อวัน ()

หากคุณคิดว่าน้ำเปล่าน่าเบื่อให้ลองใส่แตงกวามะนาวหรือผลไม้ที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มรสชาติ

3. เข้าสังคมมากเกินไป

การมีชีวิตทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสมดุลระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตที่มีความสุข

อย่างไรก็ตามการเข้าสังคมมากเกินไปอาจทำให้คุณอ้วนได้ สถานการณ์ทางสังคมมักเกี่ยวข้องกับอาหารหรือแอลกอฮอล์ซึ่งสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่ต้องการให้กับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนเรามักจะกินอาหารเหมือนกับคนที่พวกเขาอยู่ด้วย ดังนั้นหากเพื่อนของคุณรับประทานอาหารเป็นปริมาณมากหรือชอบอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณก็มีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตาม (10, 11)

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องละทิ้งชีวิตทางสังคม คุณสามารถค้นหาเคล็ดลับที่ชาญฉลาดในการกินเพื่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

4. นั่งนานเกินไป

ในประเทศตะวันตกผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยนั่ง 9 ถึง 11 ชั่วโมงต่อวัน ()

แม้ว่าจะดูเหมือนไม่เป็นอันตราย แต่การศึกษาพบว่าคนที่นั่งนานมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนกำหนด ()

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ผลการศึกษา 6 ชิ้นจากผู้คนเกือบ 600,000 คนพบว่าผู้ใหญ่ที่นั่งนานกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันเช่นพนักงานออฟฟิศโดยเฉลี่ยมีความเสี่ยงสูงกว่า 34% ที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด ()

ที่น่าสนใจจากการศึกษาพบว่าคนที่นั่งนานที่สุดดูเหมือนจะไม่เผื่อเวลาที่ใช้ในการนั่งออกกำลังกาย (,)

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นระยะเวลานานให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายก่อนทำงานระหว่างมื้อกลางวันหรือหลังเลิกงานสองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถลองใช้โต๊ะยืน

5. นอนหลับไม่เพียงพอ

ชาวอเมริกันกว่าหนึ่งในสามนอนหลับไม่เพียงพอ ()

น่าเสียดายที่การอดนอนมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับการเพิ่มของน้ำหนัก สาเหตุนี้มาจากหลายปัจจัยรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการขาดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ()

ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนหลับของผู้หญิงกว่า 68,000 คนในช่วง 16 ปี พวกเขาค้นพบว่าผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ()

ที่แย่กว่านั้นคือคนที่นอนไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันหน้าท้องหรือไขมันในอวัยวะภายใน การมีไขมันในช่องท้องมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคที่เป็นอันตรายเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะหลับคุณสามารถดูเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นที่นี่

6. ไม่มีเวลาพักผ่อน

หลายคนมีชีวิตที่วุ่นวายและไม่มีเวลาให้กับตัวเอง

น่าเศร้าที่การไม่มีเวลาพักผ่อนอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดอยู่ตลอดเวลาและมีไขมันเพิ่มขึ้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดคงที่เชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้อง ดูเหมือนว่าความเครียดนี้จะทำให้คนเรากระหาย“ อาหารสบาย ๆ ” ที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัวเพื่อคลายความเครียดและทำให้พวกเขารู้สึกดีขึ้น ()

การทำสมาธิเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดการกับความเครียด การทบทวนการศึกษา 47 เรื่องจากผู้คนกว่า 3,500 คนแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล ()

นอกจากการทำสมาธิแล้วคุณยังสามารถลองเล่นโยคะลดคาเฟอีนและฝึกสติเพื่อช่วยคลายความเครียด

7. การรับประทานอาหารจากจานและชามขนาดใหญ่

ขนาดจานและชามของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อรอบเอวของคุณ

ในการวิเคราะห์การศึกษา 72 ชิ้นนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้คนกินอาหารมากขึ้นเมื่อเสิร์ฟบนจานและชามขนาดใหญ่กว่าจานและชามขนาดเล็กโดยที่ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานอาหารบนโต๊ะอาหารขนาดใหญ่จะบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 16% ต่อมื้อ ()

นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าแม้แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็ยังกินไอศกรีมเพิ่มขึ้น 31% โดยไม่รู้ตัวเมื่อมีชามขนาดใหญ่ ()

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากจานขนาดใหญ่สามารถทำให้การเสิร์ฟอาหารดูเล็กลงกว่าที่เป็นอยู่ วิธีนี้ทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกินอาหารไม่เพียงพอ

เพียงแค่เปลี่ยนไปใช้เครื่องใช้บนโต๊ะอาหารขนาดเล็กอาจช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว

8. รับประทานอาหารหน้าทีวี

ผู้คนมักรับประทานอาหารขณะดูทีวีท่องอินเทอร์เน็ตหรืออ่านหนังสือพิมพ์ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิอาจทำให้คุณกินอาหารได้มากขึ้น

การทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าผู้คนกินอาหารมากขึ้นในระหว่างมื้ออาหารเมื่อพวกเขาฟุ้งซ่าน ()

ที่น่าสนใจคือผู้ที่รับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิก็รับประทานอาหารมากขึ้นอย่างมากในช่วงหลังของวัน อาจเป็นเพราะพวกเขาไม่ทราบว่าพวกเขากินอาหารมากแค่ไหนในระหว่างมื้ออาหาร

ในขณะที่คุณรับประทานอาหารให้ตั้งเป้าหมายที่จะขจัดสิ่งรบกวนทั้งหมดและมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติและช่วยให้การรับประทานอาหารเป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานและมีสติมากขึ้น ()

9. ดื่มแคลอรี่ของคุณ

การดื่มน้ำผลไม้น้ำอัดลมและเครื่องดื่มอื่น ๆ อาจทำให้คุณอ้วนได้

สมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรี่จากเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับที่บันทึกแคลอรี่จากอาหารซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะชดเชยด้วยการกินอาหารมากขึ้นในภายหลัง ()

ในการศึกษาหนึ่งคน 40 คนบริโภค 300 แคลอรี่จากแอปเปิ้ลทั้งตัวแอปเปิ้ลซอสหรือแอปเปิ้ลพร้อมอาหารในเวลาที่แตกต่างกันหกครั้ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าแอปเปิ้ลทั้งลูกมีไส้มากที่สุดในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลเป็นน้ำที่เติมน้อยที่สุด ()

รับแคลอรี่จากอาหารทั้งตัวมากกว่าเครื่องดื่ม อาหารทั้งหมดใช้เวลาเคี้ยวและกลืนนานขึ้นซึ่งหมายความว่าสมองของคุณมีเวลามากขึ้นในการประมวลผลสัญญาณความหิว

10. กินโปรตีนไม่เพียงพอ

การขาดโปรตีนในอาหารของคุณอาจทำให้คุณอ้วนได้

สารอาหารที่สำคัญนี้สามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นในขณะที่รับประทานอาหารน้อยลง ()

โปรตีนบอกให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนความอิ่มมากขึ้นเช่นเปปไทด์ YY, GIP และ GLP-1 นอกจากนี้ยังบอกให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนแห่งความหิวน้อยลงเช่น ghrelin (,)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่สำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง (,)

เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้ลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเช่นไข่เนื้อสัตว์ปลาเต้าหู้และถั่วเลนทิล คุณสามารถหาอาหารโปรตีนอร่อย ๆ ได้ที่นี่

11. กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

การขาดไฟเบอร์ในอาหารอาจทำให้คุณอ้วนได้ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น (,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 14 กรัมต่อวันอาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ถึง 10% สิ่งนี้อาจนำไปสู่การสูญเสียได้ถึง 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ในช่วงสี่เดือน ()

นอกเหนือจากความอยากอาหารแล้วผลของไฟเบอร์ต่อการลดน้ำหนักยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงที่ว่าการเติมเส้นใยอาจช่วยปกป้องรอบเอวของคุณได้

คุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้โดยกินผักมากขึ้นโดยเฉพาะถั่วและพืชตระกูลถั่ว หรือคุณสามารถลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เช่นกลูโคแมนแนน

12. ขึ้นลิฟต์แทนบันได

หากคุณขึ้นลิฟต์แทนการขึ้นบันไดในที่ทำงานคุณจะพลาดการออกกำลังกายง่ายๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญ 8 แคลอรี่ในทุกๆ 20 ก้าวที่คุณปีนขึ้นไป แม้ว่าแคลอรี่ 8 แคลอรี่อาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่ก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากถึงร้อยแคลอรี่ต่อวันหากคุณเดินทางไปมาระหว่างหลาย ๆ ชั้นบ่อยๆ ()

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ขึ้นบันไดมีสมรรถภาพโดยรวมดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและสมองดีขึ้น (,, 40)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการขึ้นบันไดอาจเร็วกว่าการขึ้นลิฟต์หากคุณคำนึงถึงเวลารอ (40)

13. ไม่มีของว่างเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์

ความหิวเป็นหนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

เมื่อคนเราหิวพวกเขามักจะกินอาหารในปริมาณมากขึ้น นอกจากนี้ความหิวสามารถเพิ่มความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ (41, 42,)

การมีอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยต่อสู้กับความหิวและลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

อย่าลืมเก็บขนาดส่วนของคุณไว้ในมื้ออาหารด้วย มิฉะนั้นการรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปควบคู่ไปกับอาหารมื้อใหญ่อาจส่งผลต่อรอบเอวของคุณได้

คุณสามารถค้นหาไอเดียขนมเพื่อสุขภาพแสนอร่อยมากมายได้ที่นี่

14. การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

น่าเสียดายที่“ การมีของดีมากเกินไป” ก็มีผลกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน นั่นเป็นเพราะไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 119 แคลอรี่ หากคุณเพิ่มน้ำมันหลายช้อนในมื้ออาหารแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (44)

แม้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ควรหลีกเลี่ยง แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับไขมันส่วนใหญ่ในอาหารของคุณจากอาหารทั้งตัวเช่นปลาแซลมอนและอะโวคาโด อาหารเหล่านี้มีมากกว่าน้ำมันเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้ควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนลีนผักและผลไม้อย่างสมดุล สิ่งนี้ควรปรับสมดุลของอาหารตามธรรมชาติและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

15. ซื้อของโดยไม่มีรายการขายของชำ

การซื้อของโดยไม่มีรายการขายของชำอาจทำให้คุณอ้วนได้

รายการช้อปปิ้งไม่เพียงช่วยให้คุณประหยัดเงินได้ แต่ยังช่วยหยุดยั้งไม่ให้คุณซื้อสินค้าด้วยแรงกระตุ้นซึ่งมักจะไม่ดีต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าคนที่ซื้อของด้วยรายการขายของชำมีแนวโน้มที่จะกินเพื่อสุขภาพน้ำหนักตัวน้อยลงและประหยัดเงินได้มากขึ้น (,)

เคล็ดลับในการทำรายการขายของชำมีดังนี้

• จัดเรียงอาหารตามหมวดหมู่เพื่อให้ง่ายต่อการค้นหา
• หากคุณคุ้นเคยกับร้านค้าให้ระบุรายการอาหารของคุณโดยเรียงลำดับจากที่ใกล้ที่สุดไปยังทางเข้าจนถึงทางเข้าที่ไกลที่สุด วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและหลีกเลี่ยงการล่อลวง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการขายของชำของคุณตรงกับแผนอาหารประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกลับไปที่ร้านอีก

16. ดื่มกาแฟมิลค์กี้มากเกินไป

ชาวอเมริกันกว่า 60% ดื่มกาแฟทุกวัน (47)

เครื่องดื่มยอดนิยมนี้ไม่เพียง แต่เพิ่มพลัง แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันกว่าสองในสามเติมครีมน้ำตาลนมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ลงในกาแฟซึ่งอาจทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่านิสัยการดื่มกาแฟของคุณอาจมีส่วนทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น (48)

ตัวอย่างเช่นลาเต้แก้วเล็กจาก Starbucks มีแคลอรี่ 204 แคลอรี่ การเปลี่ยนไปใช้กาแฟดำสามารถทำให้คุณได้รับคาเฟอีนเท่าเดิมโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่ม (49, 50)

17. ไม่กินผลไม้และผักให้เพียงพอ

ชาวอเมริกันน้อยกว่า 1 ใน 10 คนมีคุณสมบัติตรงตามคำแนะนำสำหรับการบริโภคผักและผลไม้ ()

นี่อาจเป็นเหตุผลใหญ่ว่าทำไมชาวอเมริกัน 70% จึงมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ()

ไม่เพียง แต่ผักและผลไม้จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำซึ่งเหมาะสำหรับรอบเอวของคุณ (53)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ (,)

หากคุณพบว่ายากที่จะกินผลไม้และผักของคุณคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้

• เพิ่มผลไม้ลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ
• เตรียมผักดิบและนำติดตัวไปที่ทำงาน
• ใส่ผักสับจำนวนมากลงในซุปสตูว์และลาซานญ่า
• กินซุปและสตูว์ที่อุดมด้วยผักเมื่อออกไปข้างนอกอากาศเย็นขึ้น
• หากคุณพบว่ายากในการเตรียมผักสดให้ลองผสมกับผักแช่แข็ง

18. ใช้การแต่งตัวมากเกินไป

น้ำสลัด 1 มื้อสามารถมีแคลอรี่มากกว่าสลัดทั้งหมดของคุณ

ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดทั่วไปเช่นฟาร์มปศุสัตว์ชีสเบลอและน้ำสลัดซีซาร์มีแคลอรี่ระหว่าง 130 ถึง 180 แคลอรี่ต่อการให้บริการมาตรฐาน (56, 57, 58)

เพื่อนำไปสู่มุมมองนี้คุณจะต้องใช้เวลา 30 นาทีในการเดินด้วยความเร็วปานกลางเพื่อเผาผลาญน้ำสลัดเพียงอย่างเดียว (59)

แต่ให้พยายามลดน้ำสลัดให้มากที่สุดเพราะสามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย หรือจะให้ดีกว่านั้นให้เลือกใช้น้ำสลัดที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นวีนิเกรต

19. มีอาหารไม่สม่ำเสมอ

แม้ว่าการเลื่อนมื้ออาหารออกไปเรื่อย ๆ ไม่เป็นอันตราย แต่การรับประทานอาหารในเวลาที่ไม่สม่ำเสมออย่างต่อเนื่องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและรอบเอวของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งใน 11 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่รับประทานอาหารเป็นประจำรู้สึกหิวน้อยลงก่อนมื้ออาหารและอิ่มมากขึ้นหลังอาหาร ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีเวลารับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอมักจะรู้สึกหิวมากขึ้นและกินอาหารมากขึ้น ()

สิ่งที่น่ากังวลมากที่สุดคือคนที่ทานอาหารไม่ปกติมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคหัวใจภาวะดื้อต่ออินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดี (,)

ตามทฤษฎีแล้วเวลารับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมออาจส่งเสริมผลเสียเหล่านี้โดยส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ นาฬิกาภายในนี้ช่วยให้กระบวนการต่างๆเป็นปกติเช่นความอยากอาหารการเผาผลาญและการย่อยอาหารดังนั้นการรับประทานอาหารที่ผิดปกติอาจรบกวนจังหวะ (,,)

20. ไม่กินอาหารเพื่อสุขภาพในวันหยุดสุดสัปดาห์

ผู้คนมักพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายขึ้นในระหว่างสัปดาห์เพราะโดยปกติแล้วพวกเขาจะมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องผูกพันกับงานและชีวิต

ตรงกันข้ามวันหยุดสุดสัปดาห์มักจะมีโครงสร้างน้อย นอกจากนี้ผู้คนอาจอยู่ใกล้สิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์สังเกตพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของ 48 คน พวกเขาพบว่าผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์เนื่องจากพวกเขากินอาหารมากขึ้นและมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ()

โชคดีที่คุณมีเวลามากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อออกไปข้างนอกและออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจได้โดยการนำอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากครัวเรือน

บรรทัดล่างสุด

มีสิ่งเล็กน้อยมากมายที่สามารถทำให้คุณอ้วนได้

อย่างไรก็ตามวันนี้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่ออธิบายถึงสิ่งเหล่านี้ได้

ด้วยการทำตามคำแนะนำเพียงไม่กี่ข้อในบทความนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำและหลีกเลี่ยงการก่อวินาศกรรมโดยไม่ได้ตั้งใจ