คู่มือเริ่มต้นของอาหาร 5: 2
เนื้อหา
- วิธีการทำไดเอท 5: 2
- ประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
- อาหาร 5: 2 สำหรับการลดน้ำหนัก
- วิธีกินในวันอดอาหาร
- อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย
- จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือหิวไม่สามารถควบคุมได้
- ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร 5: 2 หรือการอดอาหารโดยรวมเป็นระยะ ๆ
- บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นประจำ
อาหาร 5: 2 หรือที่รู้จักกันในชื่อ The Fast Diet ปัจจุบันเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมสูงสุด
มันได้รับความนิยมจากนักข่าวอังกฤษ Michael Mosley
มันเรียกว่าอาหาร 5: 2 เพราะห้าวันของสัปดาห์เป็นวันกินปกติในขณะที่อีกสอง จำกัด แคลอรี่เพื่อ 500-600 ต่อวัน
เพราะไม่มีข้อกำหนดเกี่ยวกับ ที่ กิน แต่อาหารแทน เมื่อไหร่ คุณควรกินพวกมันอาหารนี้เป็นวิถีชีวิตมากกว่า
หลายคนพบว่าวิธีการกินนี้ง่ายกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรีแบบดั้งเดิม (1)
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 5: 2
วิธีการทำไดเอท 5: 2
อาหาร 5: 2 นั้นง่ายมากที่จะอธิบาย
ห้าวันต่อสัปดาห์คุณกินอาหารตามปกติและไม่ต้องคิดถึงเรื่องการ จำกัด แคลอรี่
จากนั้นอีกสองวันคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวัน นี่คือประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 600 สำหรับผู้ชาย
คุณสามารถเลือกได้สองวันในสัปดาห์ที่ต้องการตราบใดที่มีวันที่ไม่ถือศีลอดอย่างน้อยหนึ่งวัน
วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปในการวางแผนสัปดาห์คือการอดอาหารในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีด้วยมื้อเล็ก ๆ สองหรือสามมื้อแล้วกินตามปกติตลอดทั้งสัปดาห์
การเน้นย้ำว่าการกิน "ปกติ" นั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอะไรได้เลย หากคุณดื่มด่ำกับอาหารขยะคุณอาจจะไม่ลดน้ำหนักและคุณอาจเพิ่มน้ำหนักได้
คุณควรกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย
สรุป อาหาร 5: 2 เกี่ยวข้องกับการกินตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์จากนั้น จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 500-600 แคลอรี่ในอีกสองวันประโยชน์ด้านสุขภาพของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
มีการศึกษาน้อยมากเกี่ยวกับอาหาร 5: 2 โดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตามมีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยทั่วไปซึ่งแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ (2, 3)
ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดูเหมือนจะง่ายกว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสำหรับบางคน (4, 5)
นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หลายประเภทอาจลดระดับอินซูลินได้อย่างมาก (2, 6, 7)
การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหาร 5: 2 ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักคล้ายกับข้อ จำกัด แคลอรี่ปกติ นอกจากนี้อาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการลดระดับอินซูลินและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (8)
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการอดอาหารทางเลือกแบบปรับเปลี่ยนวันซึ่งคล้ายกับอาหาร 5: 2 (ในที่สุดคืออาหาร 4: 3) (9)
อาหาร 4: 3 อาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน, หอบหืด, ภูมิแพ้ตามฤดูกาล, หัวใจเต้นผิดปกติ, กะพริบร้อนวัยหมดประจำเดือนและอื่น ๆ (10, 11)
การศึกษาแบบสุ่มหนึ่งการควบคุมในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติและน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในกลุ่มที่ทำการอดอาหาร 4: 3 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่กินตามปกติ (12)
หลังจาก 12 สัปดาห์กลุ่มอดอาหารมี:
- น้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 11 ปอนด์ (5 กิโลกรัม)
- ลดมวลไขมันลง 7.7 ปอนด์ (3.5 กก.) โดยไม่เปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้อ
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลง 20%
- เพิ่มขนาดอนุภาค LDL ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี
- ระดับ CRP ที่ลดลงซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของการอักเสบ
- ลดระดับเลปตินลง 40%
อาหาร 5: 2 สำหรับการลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอาหาร 5: 2 จะมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำถูกต้อง
นี่เป็นเพราะส่วนใหญ่รูปแบบการกิน 5: 2 ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ชดเชยวันอดอาหารด้วยการกินมากขึ้นในวันที่ไม่ถือศีลอด
การอดอาหารเป็นระยะจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินกว่าที่กำหนดไว้หากมีการจับคู่ทั้งหมด (13, 14)
ที่กล่าวว่าโปรโตคอลการอดอาหารคล้ายกับอาหาร 5: 2 ได้แสดงสัญญามากมายในการศึกษาการลดน้ำหนัก:
- การตรวจสอบล่าสุดพบว่าการอดอาหารทางเลือกที่ปรับเปลี่ยนวันนำไปสู่การลดน้ำหนัก 3-8% ตลอดระยะเวลา 3-24 สัปดาห์ (15)
- ในการศึกษาเดียวกันผู้เข้าร่วมลดเอวรอบเอวได้ 4-7% ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องจำนวนมาก
- การอดอาหารเป็นระยะทำให้การลดลงของมวลกล้ามเนื้อน้อยลงมากเมื่อเทียบกับการลดน้ำหนักด้วยข้อ จำกัด แคลอรี่ทั่วไป (15, 16)
การอดอาหารเป็นระยะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเช่นความอดทนหรือการฝึกความแข็งแกร่ง (17)
สรุป อาหาร 5: 2 ควรมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักหากทำอย่างถูกต้อง มันอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องรวมถึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักวิธีกินในวันอดอาหาร
ไม่มีกฎสำหรับสิ่งที่หรือเมื่อกินในวันอดอาหาร
บางคนทำงานได้ดีที่สุดด้วยการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเล็ก ๆ ในขณะที่คนอื่นคิดว่ามันจะเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มกินตอนดึกที่สุด
โดยทั่วไปมีสองรูปแบบอาหารที่ผู้คนทำตาม:
- สามมื้อเล็ก ๆ : มักจะเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็น
- สองมื้อใหญ่กว่าเล็กน้อย: อาหารกลางวันและอาหารเย็นเท่านั้น
เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่มี จำกัด - 500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย - คุณควรใช้งบประมาณแคลอรี่อย่างฉลาด
พยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีเส้นใยโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีมากเกินไป
ซุปเป็นตัวเลือกที่ดีในวันที่รวดเร็ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าส่วนผสมเดิมในรูปแบบดั้งเดิมหรืออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (18, 19)
นี่คือตัวอย่างของอาหารที่อาจเหมาะกับวันที่อดอาหาร:
- ส่วนผักที่ใจดี
- โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลเบอร์รี่
- ไข่ลวกหรืออบ
- ปลาย่างหรือเนื้อไม่ติดมัน
- แป้งกะหลํ่าดอก
- ซุป (เช่นมิโซะ, มะเขือเทศ, กะหล่ำดอกหรือผัก)
- ซุปถ้วยแคลอรี่ต่ำ
- กาแฟดำ
- ชา
- น้ำนิ่งหรือน้ำอัดลม
ไม่มีวิธีเฉพาะที่ถูกต้องในการกินในวันอดอาหาร คุณต้องทดสอบและหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย
มีเว็บไซต์มากมายที่มีแผนอาหารและสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับอาหาร 5: 2
- ลองชมไซต์นี้เพื่อดูแนวคิดมื้ออาหารแคลอรี่ต่ำ ๆ มากมาย
- เว็บไซต์นี้เสนอแนวคิดสำหรับการอดอาหาร 10 วันที่ควรค่าแก่การเช็คเอาท์
- นี่คือ 27 มื้ออาหารสำหรับ 500 วันแคลอรี่เร็ว
- คุณสามารถค้นหาข้อมูลและสูตรอาหารทุกชนิดได้ที่ฟอรัมสนทนาของเว็บไซต์ Fast Diet อย่างเป็นทางการ
- นอกจากนี้ยังมีหนังสือและตำราหลายเล่มสำหรับอาหาร 5: 2 รวมถึงหนังสือที่ขายดีที่สุดที่เรียกว่า อาหารจานด่วน.
จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือหิวไม่สามารถควบคุมได้
ในช่วงสองสามวันแรกของการอดอาหารคุณสามารถคาดหวังว่าจะมีอาการหิวโหยมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยหรือช้ากว่าปกติ
อย่างไรก็ตามคุณจะประหลาดใจเมื่อความหิวหายไปอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามยุ่งกับงานหรือทำธุระอื่น ๆ
นอกจากนี้คนส่วนใหญ่พบว่าวันที่อดอาหารนั้นง่ายขึ้นหลังจากอดอาหารไม่กี่ครั้งแรก
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหารอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บขนมเล็ก ๆ ไว้ในระหว่างการอดอาหารครั้งแรกของคุณในกรณีที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือป่วย
แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีอาการป่วยหรือเป็นลมในระหว่างวันที่อดอาหารให้ทานอาหารและพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับว่าคุณควรทำต่อไปหรือไม่
การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนและบางคนไม่สามารถทนได้
สรุป เป็นเรื่องปกติที่จะหิวหรือรู้สึกอ่อนแอลงเล็กน้อยในช่วงอดอาหารไม่กี่ครั้งแรก หากคุณรู้สึกหดหู่หรือป่วยซ้ำ ๆ คุณควรหยุดรับประทานอาหารใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร 5: 2 หรือการอดอาหารโดยรวมเป็นระยะ ๆ
แม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นปลอดภัยมากสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่ได้รับการบำรุงอย่างดี แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน
บางคนควรหลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารและอดอาหารอย่างสมบูรณ์ เหล่านี้รวมถึง:
- บุคคลที่มีประวัติการกินผิดปกติ
- บุคคลที่มักพบหยดในระดับน้ำตาลในเลือด
- สตรีมีครรภ์พยาบาลมารดาวัยรุ่นเด็กและบุคคลที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1
- ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหารมีน้ำหนักน้อยหรือมีสารอาหารที่บกพร่อง
- ผู้หญิงที่กำลังพยายามตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการมีลูก
นอกจากนี้การอดอาหารต่อเนื่องอาจไม่เป็นผลดีต่อผู้หญิงบางคนเช่นเดียวกับผู้ชาย (20, 21)
ผู้หญิงบางคนรายงานว่าประจำเดือนของพวกเขาหยุดลงในขณะที่พวกเขาทำตามรูปแบบการกินประเภทนี้ อย่างไรก็ตามสิ่งต่าง ๆ กลับไปเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปเป็นอาหารปกติ
ดังนั้นผู้หญิงควรระมัดระวังเมื่อเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และหยุดทำทันทีหากเกิดผลข้างเคียง
บรรทัดล่าง
อาหาร 5: 2 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
หลายคนพบว่าติดง่ายกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี
หากคุณกำลังมองที่จะลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณอาหาร 5: 2 เป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาอย่างแน่นอน
บทความของพอร์ทัล
ประเภทของการประเมินสมรรถภาพทางกายและงานที่ต้องการ
