แป้งเทฟฟ์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

เนื้อหา

• Teff คืออะไร?
• แป้งเทฟฟ์ใช้อย่างไร?
• วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ
• ข้อมูลทางโภชนาการของแป้งเทฟฟ์
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งเทฟฟ์
• ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• มีเส้นใยอาหารสูง
• อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
• ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี
• แป้งเทฟฟ์มีข้อเสียหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

Teff เป็นธัญพืชแบบดั้งเดิมในเอธิโอเปียและเป็นหนึ่งในอาหารหลักของประเทศ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

นอกจากนี้ยังนิยมทำเป็นแป้งสำหรับทำอาหารและอบ

เนื่องจากทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับข้าวสาลีกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นคุณอาจต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแป้งเทฟฟ์เช่นประโยชน์และการใช้งาน

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแป้งเทฟฟ์

Teff คืออะไร?

Teff เป็นพืชผลเขตร้อนที่อยู่ในตระกูลหญ้า Poaceae. ส่วนใหญ่เติบโตในเอธิโอเปียและเอริเทรียซึ่งคิดว่ามีต้นกำเนิดเมื่อหลายพันปีก่อน (,)

ทนต่อความแห้งแล้งสามารถเจริญเติบโตได้ในสภาพแวดล้อมที่หลากหลายและมีทั้งพันธุ์ที่เข้มกว่าและสีอ่อนซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือสีน้ำตาลและสีงาช้าง (,)

นอกจากนี้ยังเป็นเมล็ดข้าวที่เล็กที่สุดในโลกโดยมีขนาดเพียง 1/100 ของเมล็ดข้าวสาลี

Teff มีรสชาติเหมือนดินและบ๊อง พันธุ์เบามักจะมีรสหวานเล็กน้อยเช่นกัน

ล่าสุดได้รับความนิยมมากในตะวันตกเนื่องจากปราศจากกลูเตน

Teff เป็นอาหารเม็ดเล็ก ๆ ที่ปลูกในเอธิโอเปียซึ่งมีรสหวานเหมือนดิน โดยธรรมชาติไม่มีกลูเตน

แป้งเทฟฟ์ใช้อย่างไร?

เนื่องจากมีขนาดเล็กมากจึงมักเตรียม teff และรับประทานเป็นเมล็ดธัญพืชแทนที่จะแยกเป็นจมูกข้าวรำและเมล็ดเช่นเดียวกับการแปรรูปข้าวสาลี

Teff ยังสามารถบดและใช้เป็นแป้งโฮลเกรนที่ปราศจากกลูเตน

ในเอธิโอเปียแป้งเทฟฟ์ถูกหมักด้วยยีสต์ที่อาศัยอยู่บนพื้นผิวของเมล็ดพืชและใช้ในการทำขนมปังแผ่นเรียบแบบดั้งเดิมที่เรียกว่าอินเจรา

ขนมปังนุ่ม ๆ ฟู ๆ นี้มักทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับอาหารเอธิโอเปีย ทำโดยเทแป้งเทฟฟ์หมักลงบนแผ่นเหล็กร้อนๆ

นอกจากนี้แป้งเทฟฟ์ยังเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับแป้งสาลีสำหรับอบขนมปังหรือผลิตอาหารบรรจุหีบห่อเช่นพาสต้า ยิ่งไปกว่านั้นมันมักจะทำหน้าที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของข้าวสาลี (,)

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

คุณสามารถใช้แป้งเทฟฟ์แทนแป้งสาลีในอาหารได้หลายอย่างเช่นแพนเค้กคุกกี้เค้กมัฟฟินและขนมปังรวมถึงบะหมี่ไข่ที่ปราศจากกลูเตน ()

สูตรปราศจากกลูเตนเรียกเฉพาะแป้งเทฟฟ์และตัวเลือกอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตน แต่ถ้าคุณไม่ได้ทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างเคร่งครัดคุณสามารถใช้เทฟฟ์นอกเหนือจากแป้งสาลี () ได้

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ teff ที่ไม่มีกลูเตนอาจไม่เหนียวเหนอะหนะเหมือนกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลี

Teff สามารถปรุงและรับประทานได้ทั้งเมล็ดพืชหรือบดเป็นแป้งและใช้ทำขนมอบขนมปังพาสต้าและอินเจราเอธิโอเปียแบบดั้งเดิม

ข้อมูลทางโภชนาการของแป้งเทฟฟ์

Teff มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แป้งเทฟฟ์เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 366
• โปรตีน: 12.2 กรัม
• อ้วน: 3.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 70.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 12.2 กรัม
• เหล็ก: 37% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แคลเซียม: 11% ของ DV

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าองค์ประกอบของสารอาหารของ teff นั้นแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายพื้นที่ปลูกและยี่ห้อ (,)

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ แล้วเทฟฟ์เป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสสังกะสีและซีลีเนียม (,)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดโดยมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกายของคุณ ()

มีไลซีนสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักขาดในธัญพืชอื่น ๆ จำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีนฮอร์โมนเอนไซม์คอลลาเจนและอีลาสตินไลซีนยังสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมการผลิตพลังงานและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (, 6)

อย่างไรก็ตามสารอาหารบางอย่างในแป้งเทฟฟ์อาจถูกดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดไฟติก คุณสามารถลดผลกระทบของสารประกอบเหล่านี้ได้โดยการหมักแลคโต (,)

ในการหมักแป้งเทฟฟ์ให้ผสมกับน้ำและทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องสักสองสามวัน แบคทีเรียและยีสต์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือเพิ่มจากกรดแลคติกจากนั้นจะสลายน้ำตาลและกรดไฟติกบางส่วน

แป้งเทฟฟ์เป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุมากมาย การหมักอาจลดสารต่อต้านสารอาหารบางชนิดได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแป้งเทฟฟ์

แป้งเทฟฟ์มีข้อดีหลายประการที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารของคุณ

ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

กลูเตนเป็นกลุ่มของโปรตีนในข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่ช่วยให้แป้งมีเนื้อยืดหยุ่น

อย่างไรก็ตามบางคนไม่สามารถกินกลูเตนได้เนื่องจากมีภูมิต้านทานผิดปกติที่เรียกว่าโรค celiac

โรคช่องท้องทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเยื่อบุลำไส้เล็กของคุณ สิ่งนี้สามารถลดการดูดซึมสารอาหารนำไปสู่โรคโลหิตจางน้ำหนักลดท้องร่วงท้องผูกอ่อนเพลียและท้องอืด

นอกจากนี้บางคนที่ไม่มีโรค celiac อาจพบว่ากลูเตนย่อยยากและชอบที่จะหลีกเลี่ยง ()

เนื่องจากแป้ง teff ตามธรรมชาติไม่มีกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ไม่มีกลูเตนที่สมบูรณ์แบบสำหรับแป้งสาลี ()

มีเส้นใยอาหารสูง

Teff มีเส้นใยสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ()

แป้งเทฟฟ์บรรจุเส้นใยอาหารได้มากถึง 12.2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในการเปรียบเทียบแป้งสาลีและแป้งข้าวเจ้ามีเพียง 2.4 กรัมในขณะที่แป้งข้าวโอ๊ตขนาดเท่ากันมี 6.5 กรัม (,,,)

โดยทั่วไปผู้หญิงและผู้ชายควรรับประทานไฟเบอร์ 25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ ซึ่งสามารถประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าเส้นใยของแป้งเทฟฟ์ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ แต่งานวิจัยอื่น ๆ พบว่ามีส่วนผสมที่มากกว่า ()

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณโดยส่วนใหญ่ไม่ได้แยกแยะ เพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยการเคลื่อนไหวของลำไส้ ()

ในทางกลับกันเส้นใยที่ละลายน้ำจะดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ของคุณเพื่อทำให้อุจจาระนิ่มลง นอกจากนี้ยังเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณและเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ()

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคลำไส้และอาการท้องผูก (,)

อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

กล่าวกันว่า Teff มีธาตุเหล็กสูงมากซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณผ่านทางเซลล์เม็ดเลือดแดง ()

ในความเป็นจริงการบริโภคธัญพืชนี้เชื่อมโยงกับอัตราโลหิตจางที่ลดลงในหญิงตั้งครรภ์และอาจช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงการขาดธาตุเหล็ก (,,)

อย่างไม่น่าเชื่องานวิจัยบางชิ้นรายงานค่าธาตุเหล็กสูงถึง 80 มก. ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของเทฟฟ์หรือ 444% ของ DV อย่างไรก็ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าตัวเลขที่น่าอัศจรรย์เหล่านี้น่าจะเกิดจากการปนเปื้อนในดินที่อุดมด้วยธาตุเหล็กไม่ใช่จากเมล็ดพืช ()

นอกจากนี้ปริมาณกรดไฟติกที่สูงของ Teff หมายความว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมธาตุเหล็กไม่หมด ()

อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งการประเมินแบบอนุรักษ์นิยมก็ทำให้ teff เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีกว่าธัญพืชอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแป้งเทฟฟ์ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 37% ในขณะที่แป้งสาลีในปริมาณเท่ากันมีเพียง 5% (,)

กล่าวได้ว่าแป้งสาลีในสหรัฐอเมริกามักอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ตรวจสอบฉลากสารอาหารเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ มีธาตุเหล็กอยู่เท่าใด

ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี

ดัชนีน้ำตาล (GI) บ่งชี้ว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด อาหารที่สูงกว่า 70 ถือว่าสูงซึ่งหมายความว่าพวกมันเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้นในขณะที่อาหารที่ต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำ สิ่งที่อยู่ระหว่างปานกลาง (,)

อาหาร GI ต่ำอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,,)

เทฟฟ์ปรุงสุกทั้งหมดมี GI ค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับธัญพืชหลายชนิดโดยมี GI ปานกลาง 57 (25)

GI ที่ลดลงนี้น่าจะเกิดจากการรับประทานเป็นเมล็ดธัญพืช ดังนั้นจึงมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ()

อย่างไรก็ตาม GI จะเปลี่ยนแปลงไปตามวิธีการเตรียม

ตัวอย่างเช่น GI ของอินเจราแบบดั้งเดิมมีตั้งแต่ 79–99 และโจ๊กเทฟฟ์ตั้งแต่ 94–137 ซึ่งทำให้ได้ทั้งอาหารที่มี GI สูง เนื่องจากน้ำเจลาติไนซ์แป้งซึ่งทำให้ดูดซึมและย่อยได้เร็วขึ้น ()

ในทางกลับกันขนมปังที่ทำจากแป้งเทฟฟ์มี GI เท่ากับ 74 ซึ่งในขณะที่ยังคงสูงอยู่นั้นต่ำกว่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีควินัวหรือบัควีทและคล้ายกับขนมปังข้าวโอ๊ตหรือข้าวฟ่าง ()

แม้ว่า teff อาจมี GI ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชส่วนใหญ่ แต่อย่าลืมว่าค่า GI ยังอยู่ในระดับปานกลางถึงสูง ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานควรควบคุมขนาดของชิ้นส่วนอย่างระมัดระวังและคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต

แป้งเทฟฟ์ปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และธาตุเหล็ก

แป้งเทฟฟ์มีข้อเสียหรือไม่?

เนื่องจากปัจจุบันการผลิตแป้งเทฟฟ์มีจำนวน จำกัด จึงมีราคาแพงกว่าแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ

แป้งที่ปราศจากกลูเตนที่ถูกกว่า ได้แก่ ข้าวข้าวโอ๊ตผักโขมข้าวฟ่างข้าวโพดลูกเดือยและแป้งบัควีท

ร้านอาหารและผู้ผลิตบางรายอาจเติมแป้งสาลีลงในผลิตภัณฑ์เทฟฟ์เช่นขนมปังหรือพาสต้าเพื่อให้ประหยัดมากขึ้นหรือเพิ่มเนื้อสัมผัส ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ()

หากคุณมีโรค celiac คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้ teff บริสุทธิ์โดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตน มองหาการรับรองปราศจากกลูเตนสำหรับผลิตภัณฑ์ teff ทุกครั้ง

แป้ง Teff มีราคาค่อนข้างแพงเมื่อเทียบกับแป้งที่ปราศจากกลูเตนอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์เทฟฟ์บางชนิดผสมกับแป้งสาลีทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตน

บรรทัดล่างสุด

Teff เป็นธัญพืชดั้งเดิมของเอธิโอเปียที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและแร่ธาตุ แป้งของมันกำลังกลายเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับแป้งสาลี

ไม่มีจำหน่ายทั่วไปเท่าแป้งที่ปราศจากกลูเตนและอาจมีราคาแพงกว่า ในทำนองเดียวกันมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมปังและขนมอบอื่น ๆ และหากคุณรู้สึกอยากผจญภัยคุณสามารถลองทำอินเจรา

ซื้อแป้งเทฟฟ์ออนไลน์