5 ท่าที่แนะนำเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกระดูกท้ายทอย

เนื้อหา

• 1. ท่านกอาทิตย์ (Chakravasana)
• 2. ท่าทำมุมด้านข้าง (Parsvakonasana)
• 3. ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
• 4. ท่าธนู (ดนุสรณา)
• 5. ท่าทางของเด็ก (Garbhasasana)

บรรเทาอาการเจ็บก้างปลา

ท่าโยคะเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นที่ติดกับก้างปลาที่ยากต่อการเข้าถึง

เรียกอย่างเป็นทางการว่าก้นกบก้างปลาตั้งอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกสันหลังเหนือบั้นท้าย เพื่อบรรเทาอาการปวดในบริเวณนั้นให้เน้นท่าที่ทั้งยืดและแข็งแรง ความสมดุลนี้ส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและช่วยให้กล้ามเนื้อโดยรอบให้การสนับสนุนที่ดีขึ้น

เช่นเคยเมื่อฝึกโยคะให้ดำเนินการอย่างช้าๆและเคลื่อนไหวโดยปราศจากความเจ็บปวดเท่านั้น

1. ท่านกอาทิตย์ (Chakravasana)

ท่า Sun Bird เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวง่ายๆซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังและก้างปลามั่นคง

1. มาที่ทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก หากหัวเข่าของคุณเจ็บให้วางผ้าห่มไว้ข้างใต้เพื่อเพิ่มการรองรับ
2. หายใจเข้าและยกขาขวายื่นตรงไปข้างหลังคุณ ถ้ารู้สึกดีให้ยืดแขนซ้ายออกไปด้วย
3. หายใจออกอ้อมหลังและงอเข่าไปทางหน้าผาก เชื่อมศอกกับเข่าถ้าคุณรวมแขนด้วย หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหายใจออกโดยเชื่อมศอกกับเข่าอีกครั้ง
4. เคลื่อนไหวต่อไปประมาณห้าครั้งพร้อมกับลมหายใจก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง

2. ท่าทำมุมด้านข้าง (Parsvakonasana)

ท่านี้ทำให้ลำตัวด้านข้างยาวขึ้นในขณะที่ทำให้ขาแข็งแรง กระดูกสันหลังทั้งหมดถูกเปิดใช้งานทำให้กระดูกก้างปลาและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น

1. ยืนสูงที่ด้านหน้าของเสื่อโดยให้เท้าติดพื้น
2. ส่งขาขวาไปข้างหลังคุณสองสามฟุตโดยให้ขอบด้านนอกของเท้าขวาขนานกับขอบด้านหลังของเสื่อ จัดส้นเท้าหน้าให้ตรงกับส่วนโค้งของเท้าหลัง
3. งอเข่าด้านหน้าอย่าให้ยาวเกินข้อเท้าด้านหน้า
4. หายใจเข้าและยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น งอข้อศอกซ้ายขณะหายใจออกและลดปลายแขนลงเพื่อพักที่ต้นขาซ้าย
5. ยืดแขนขวาขึ้นไปบนฟ้าปล่อยให้การจ้องมองตามไปเท่าที่รู้สึกดีที่คอเท่านั้น ทางเลือกหนึ่งคือจ้องที่พื้น
6. ปรับท่าทางให้ลึกขึ้นโดยยืดแขนขวาขึ้นและไปตามใบหูไปทางผนังด้านหน้าของคุณ เปิดลำตัวไว้และจัดแนวในลำตัวให้ยาว
7. กลั้นหายใจห้าถึงเจ็ดครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)

ท่าสามเหลี่ยมมีประโยชน์คล้ายกับท่ามุมด้านข้าง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาช่วยให้กระดูกสันหลังและก้างปลามั่นคงและเปิดสะโพก ท่าสามเหลี่ยมยังช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย

1. วางเท้าข้างหนึ่งขนานกับขอบด้านหลังของเสื่อและส้นเท้าหน้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าหลัง
2. ให้ขาทั้งสองตรงและขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น
3. หายใจออกไปข้างหน้าก่อนที่จะเอียงข้างลำตัวและลดแขนหน้าลงไปที่พื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง วางมือไว้ที่ด้านในของขาหน้า ลงไปเท่าที่รู้สึกดีกับคุณเท่านั้นอาจจะหยุดที่ต้นขาหรือกลางน่อง
4. เปิดหัวใจและลำตัวโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกันราวกับว่ากดร่างกายของคุณกับบานกระจกที่มองไม่เห็นด้านหลังคุณ
5. พักไว้ห้าถึงเจ็ดครั้งก่อนจะลุกขึ้นเบา ๆ และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าธนู (ดนุสรณา)

การงอหลังที่นุ่มนวลนี้จะช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้างปลาและเส้นเอ็นพร้อมกัน เป็นแบ็คเอนด์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความแข็งแรงที่ต้องการช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการกระแทกกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการโก่งหลัง

1. นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้าง ๆ และวางหน้าผากบนเสื่อ
2. งอเข่าและจับด้านนอกของข้อเท้า หากทำไม่ได้ให้เอื้อมมือไปที่ข้อเท้า
3. หายใจเข้าและยกลำตัวขึ้นบนเสื่อ ส่งฝ่าเท้าขึ้นไปบนฟ้า จากนั้นเลื่อยวงเดือนให้สูงขึ้นส่งเท้าขึ้นและปล่อยให้โมเมนตัมนั้นยกหน้าอกให้สูงขึ้น หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าของคุณได้เพียงแค่เอื้อมไปหามันโดยคงรูปโค้งไว้โดยไม่ต้องเชื่อมต่อ
4. พักไว้สามถึงห้าครั้งก่อนที่จะลดระดับลงเพื่อพักผ่อน
5. ทำซ้ำอีกสามครั้ง

5. ท่าทางของเด็ก (Garbhasasana)

Child’s Pose เป็นท่าพักผ่อนที่นุ่มนวลซึ่งค่อยๆยืดกระดูกสันหลังทั้งหมดโดยเน้นที่หลังส่วนล่างและบริเวณกระดูกก้างปลา ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยฟื้นฟูระบบประสาทซึ่งเป็นสถานที่ที่ปลอดภัยสำหรับร่างกายในการฟื้นฟู ท่าทางของเด็กเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่จะมาหาได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการการรีเซ็ตจิตใจหรือหากกระดูกก้างของคุณต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ

1. มาที่ทั้งสี่ด้านโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ใต้ข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพก
2. กางเข่าให้กว้างจับขอบเสื่อโดยให้เท้าชิดกัน
3. ส่งกระดูกเชิงกรานกลับไปที่ส้นเท้าในขณะที่ลดลำตัวลงไปที่เสื่อ ให้หน้าผากของคุณวางบนเสื่อด้วยถ้าเป็นไปได้
4. เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือประสานมือไว้ด้านหลัง หากคุณต้องการทำให้ท่าทางกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อยให้เหยียดนิ้วของคุณเอื้อมไปที่กำแพงข้างหน้าโดยรู้สึกถึงการปล่อยไหล่
5. ทำการปรับเปลี่ยนใด ๆ เพื่อให้รู้สึกสบายขึ้นในท่าโพสต์อาจทำให้เข่าของคุณชิดกันมากขึ้นหรือแยกออกจากกัน
6. พักไว้ 5 ลมหายใจหรือนานเท่าที่คุณต้องการ