6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าแปลกใจของมันเทศ

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 2. ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
• 3. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• 4. สนับสนุนวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ
• 5. อาจเพิ่มการทำงานของสมอง
• 6. อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• วิธีการเพิ่มพวกเขาในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีรากที่หวานและเป็นแป้งที่ปลูกได้ทั่วโลก (1)

พวกเขามีหลายขนาดและสี - รวมทั้งสีส้มสีขาวและสีม่วง - และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย

ไม่ต้องพูดถึงพวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพจำนวนมากและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

นี่คือ 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าแปลกใจของมันเทศ

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ

มันเทศอบหนึ่งถ้วย (200 กรัม) ที่ให้ผิวหนัง (2):

• แคลอรี่: 180
• คาร์โบไฮเดรต: 41.4 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 6.6 กรัม
• วิตามินเอ: 769% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี: 65% ของ DV
• แมงกานีส: 50% ของ DV
• วิตามินบี 6: 29% ของ DV
• โพแทสเซียม: 27% ของ DV
• กรด pantothenic: 18% ของ DV
• ทองแดง: 16% ของ DV
• ไนอาซิน: 15% ของ DV

นอกจากนี้มันฝรั่งหวาน - โดยเฉพาะพันธุ์ส้มและสีม่วง - อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ (3, 4, 5)

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลาย DNA และทำให้เกิดการอักเสบ

ความเสียหายจากอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งโรคหัวใจและอายุ ดังนั้นการกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณ (6, 7)

สรุป มันฝรั่งหวานเป็นผักที่ทำจากแป้งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและโรคเรื้อรัง

2. ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้

มันเทศมีไฟเบอร์สองชนิด: ละลายได้และไม่ละลายน้ำ (8)

ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ทั้งสองประเภท ดังนั้นไฟเบอร์จึงอยู่ในระบบทางเดินอาหารของคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับลำไส้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิด - ที่รู้จักกันในชื่อเส้นใยหนืด - ดูดซับน้ำและทำให้อุจจาระนิ่ม ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่มีความหนืดและไม่ละลายน้ำจะไม่ดูดซับน้ำและเพิ่มจำนวนมาก (9)

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำบางชนิดสามารถหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณสร้างสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้นที่ช่วยกระตุ้นเซลล์ของเยื่อบุลำไส้ของคุณและทำให้พวกเขาแข็งแรง

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่มี 20–33 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และการขับถ่ายเป็นประจำ (12, 13, 14)

สารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งหวานอาจให้ประโยชน์ต่อลำไส้เช่นกัน

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งหวานสีม่วงส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงรวมถึงบางอย่าง Bifidobacterium และ แลคโตบาซิลลัส สายพันธุ์ (15, 16)

แบคทีเรียประเภทนี้จำนวนมากภายในลำไส้มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคท้องร่วงติดเชื้อ (17, 18, 19)

สรุป มันฝรั่งหวานมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและนำไปสู่ลำไส้ที่แข็งแรง

3. อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

มันฝรั่งหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

Anthocyanins - กลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในมันฝรั่งหวานสีม่วง - พบว่าชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางประเภทในการศึกษาหลอดทดลองรวมถึงกระเพาะปัสสาวะลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารและเต้านม (3, 20, 21) .

ในทำนองเดียวกันหนูที่ได้รับอาหารที่อุดมไปด้วยมันฝรั่งหวานสีม่วงแสดงว่าอัตราการลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในระยะเริ่มต้น - แนะนำว่า anthocyanins ในมันฝรั่งอาจมีผลป้องกัน (3, 22)

สารสกัดจากมันเทศส้มและเปลือกมันเทศพบว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งในการศึกษาหลอดทดลอง (23, 24)

อย่างไรก็ตามการศึกษายังไม่ได้ทดสอบผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์

สรุป การวิจัยในสัตว์และหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่พบในมันฝรั่งหวานอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์มีความจำเป็น

4. สนับสนุนวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนอย่างไม่น่าเชื่อสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่เป็นสีส้มสดใสของผัก

ในความเป็นจริงมันฝรั่งหวานสีส้มอบหนึ่งถ้วย (200 กรัม) มีปริมาณเบต้าแคโรทีนมากกว่าเจ็ดเท่าที่ผู้ใหญ่ต้องการโดยเฉลี่ยต่อวัน (2)

เบต้าแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณและใช้ในการสร้างตัวตรวจจับแสงภายในดวงตาของคุณ (25, 26)

การขาดวิตามินเออย่างรุนแรงเป็นความกังวลในประเทศกำลังพัฒนาและอาจนำไปสู่การตาบอดแบบพิเศษที่รู้จักกันในชื่อซีโรโทลเมีย การกินอาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนเช่นมันเทศเนื้อส้มอาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะนี้ (27)

มันฝรั่งหวานสีม่วงก็ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ในการมองเห็น

จากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารแอนโธไซยานินที่ให้นั้นสามารถป้องกันเซลล์ตาจากความเสียหายซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพดวงตาโดยรวม (28)

สรุป มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและแอนโธไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันการสูญเสียการมองเห็นและปรับปรุงสุขภาพตา

5. อาจเพิ่มการทำงานของสมอง

การบริโภคมันเทศสีม่วงอาจช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

การศึกษาในสัตว์พบว่าแอนโธไซยานินในมันฝรั่งหวานสีม่วงสามารถป้องกันสมองได้โดยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (29, 30, 31)

การเสริมด้วยสารสกัดจากมันเทศที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินช่วยปรับปรุงการเรียนรู้และความจำในหนูซึ่งอาจเป็นเพราะคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (32, 33)

ไม่มีการศึกษาเพื่อทดสอบผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์ แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักและสารต้านอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลง 13% ของภาวะจิตเสื่อมและภาวะสมองเสื่อม (34, 35)

สรุป การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งหวานอาจปรับปรุงสุขภาพสมองด้วยการลดการอักเสบ อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบว่ามีผลเหมือนกันในมนุษย์หรือไม่

6. อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

มันฝรั่งหวานส้มเนื้อเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ (36)

วิตามินเอมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและระดับเลือดต่ำนั้นเชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันลดลง (37, 38)

นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเยื่อบุที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะในเยื่อบุลำไส้ของคุณ

ลำไส้เป็นที่ที่ร่างกายของคุณได้รับเชื้อก่อโรค ดังนั้นลำไส้ที่แข็งแรงจึงเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินเอเพิ่มการอักเสบของลำไส้และลดความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันของคุณในการตอบสนองต่อการคุกคามที่อาจเกิดขึ้น (39)

ไม่มีการศึกษาใดที่ระบุว่ามันฝรั่งหวานโดยเฉพาะมีผลต่อภูมิคุ้มกันหรือไม่ แต่การรับประทานมันเป็นประจำจะช่วยป้องกันการขาดวิตามินเอได้ (40)

สรุป มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถแปลงเป็นวิตามินเอและช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของลำไส้

วิธีการเพิ่มพวกเขาในอาหารของคุณ

มันเทศง่ายที่จะเพิ่มในอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับการมีหรือไม่มีผิวและสามารถอบ, ต้ม, คั่ว, ทอด, นึ่งหรือกระทะปรุง

ความหวานตามธรรมชาติของพวกเขาเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสที่หลากหลายและพวกเขาสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งอาหารคาวและหวาน

วิธียอดนิยมในการเพลิดเพลินกับมันฝรั่งหวาน ได้แก่ :

• มันฝรั่งทอดหวาน: ปอกเปลือกหั่นบาง ๆ และอบหรือทอด
• มันฝรั่งทอดหวาน: ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นหรือไม้ขีดและอบหรือทอด
• ขนมปังปิ้งมันเทศ: หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ปิ้งและราดด้วยส่วนผสมเช่นเนยถั่วหรืออะโวคาโด
• มันฝรั่งบดหวาน: ปอกเปลือกต้มและบดกับนมและปรุงรส
• มันเทศอบ: นำเข้าอบในเตาอบจนนิ่ม
• กัญชามันเทศ: ปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและปรุงด้วยหัวหอมในกระทะ
• มันฝรั่งหวานเกลียว หั่นเป็นเกลียวผัดและผัด
• ในสินค้าอบ: น้ำซุปข้นมันฝรั่งหวานช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นโดยไม่มีไขมัน

การเตรียมมันฝรั่งหวานที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยเช่นน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโดสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของเบต้าแคโรทีนเนื่องจากเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน (41, 42)

แม้ว่ามันเทศที่ปรุงด้วยมันเทศจะช่วยลดปริมาณเบต้าแคโรทีนเล็กน้อย แต่ก็ยังคงรักษาธาตุอาหารนี้อย่างน้อย 70% และถือเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยม (43, 44)

สรุป มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีรากหลากหลายสามารถเตรียมได้หลายวิธี

บรรทัดล่าง

มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีสีหลากหลาย

พวกมันมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและส่งเสริมลำไส้และสมองที่แข็งแรง

พวกมันยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งถูกแปลงเป็นวิตามินเอเพื่อสนับสนุนการมองเห็นที่ดีและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

มันเทศมีความหลากหลายและสามารถเตรียมได้ทั้งอาหารคาวและหวานทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่