Sulforaphane: ประโยชน์ผลข้างเคียงและแหล่งอาหาร

เนื้อหา

• Sulforaphane คืออะไร
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• อาจมีผลต้านมะเร็ง
• อาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
• อาจมีผลต่อเบาหวาน
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• ผลข้างเคียงและข้อกังวลด้านความปลอดภัย
• แหล่งอาหาร
• บรรทัดล่าง

Sulforaphane เป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่กะหล่ำปลีดอกกะหล่ำและคะน้า

มันได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและการย่อยอาหาร

บทความนี้แสดงความคิดเห็น sulforaphane รวมถึงประโยชน์ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้และแหล่งอาหาร

Sulforaphane คืออะไร

Sulforaphane เป็นสารประกอบที่อุดมด้วยกำมะถันที่พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่บ๊อกโชยและกะหล่ำปลี มันได้รับการแสดงเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

ในอาหารเหล่านี้มันอยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช้งานกลูโคราพานินซึ่งเป็นของสารประกอบพืชตระกูลกลูโคซิโนเลต

Sulforaphane เปิดใช้งานเมื่อ glucoraphanin สัมผัสกับ myrosinase ซึ่งเป็นตระกูลของเอนไซม์ที่มีบทบาทในการตอบสนองการป้องกันของพืช

เอนไซม์ Myrosinase จะถูกปล่อยออกมาและเปิดใช้งานเมื่อพืชได้รับความเสียหาย ดังนั้นผักตระกูลกะหล่ำจะต้องถูกตัดสับหรือเคี้ยวเพื่อปล่อย myrosinase และกระตุ้น sulforaphane (1)

ผักดิบมี sulforaphane ในระดับสูงสุด การศึกษาหนึ่งพบว่าบรอกโคลีดิบมี sulforaphane มากกว่าสิบครั้งบรอกโคลีสุก (2)

การนึ่งผักประมาณหนึ่งถึงสามนาทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับระดับ sulforaphane ในการปรุงอาหาร (3)

ที่ดีที่สุดคือการปรุงผักให้ต่ำกว่า 284 & ring; F (140 & ring; C) เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงกว่านี้ทำให้เกิดการสูญเสียกลูโคซิโนเลตเช่นกลูโคราพานิน (4)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการต้มผักตระกูลกะหล่ำ แต่ให้กินพวกมันดิบหรือนึ่งเบา ๆ เพื่อเพิ่มเนื้อหา sulforaphane ให้สูงสุด

สรุป Sulforaphane เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่กะหล่ำปลีและคะน้า มันเปิดใช้งานเฉพาะเมื่อผักสับหรือเคี้ยว ระดับสูงสุดของ sulforaphane พบในผักดิบ

ประโยชน์ที่จะได้รับ

สัตว์ทดลองหลอดทดลองและการศึกษาของมนุษย์ระบุว่า sulforaphane อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาจมีผลต้านมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นโรคที่อาจถึงตายได้โดยการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

Sulforaphane มีคุณสมบัติต้านมะเร็งในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองจำนวนหนึ่งลดขนาดและจำนวนของเซลล์มะเร็งชนิดต่าง ๆ (5, 6, 7)

Sulforaphane อาจป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งด้วยการปล่อยเอนไซม์ต่อต้านอนุมูลอิสระและล้างพิษที่ป้องกันสารก่อมะเร็ง - สารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง (8, 9, 10)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ใช้ sulforaphane ในรูปแบบเข้มข้นดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่พบในอาหารสดมีผลเหมือนกันหรือไม่

ยิ่งไปกว่านั้นยังไม่ชัดเจนว่าสามารถใช้ sulforaphane ในการตั้งค่าทางคลินิกเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งและลดการเติบโตของมะเร็งในมนุษย์ (10)

จากการศึกษาของประชากรพบว่าการบริโภคอาหารจำพวกผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นเช่นผักชนิดหนึ่งมีความเสี่ยงลดลงอย่างมากจากโรคมะเร็ง (11)

นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบในผักเหล่านี้รวมถึง sulforaphane มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง (12)

อาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

การศึกษาทั้งหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่า sulforaphane อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจในหลายวิธี (13)

ตัวอย่างเช่น sulforaphane อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยลดการอักเสบ การอักเสบอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคหัวใจ (14, 15)

การวิจัยในหนูยังบ่งชี้ว่า sulforaphane อาจลดความดันโลหิตสูงซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจ (16)

แม้จะมีการค้นพบที่มีแนวโน้มเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่า sulforaphane สามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจในมนุษย์ได้หรือไม่

อาจมีผลต่อเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่สามารถขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ยากที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

การศึกษา 12 สัปดาห์ใน 97 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตรวจสอบว่าการบริโภคสารสกัดจากบรอกโคลีถั่วงอก - เทียบเท่ากับ sulforaphane 150 µmol - ระดับน้ำตาลในเลือดที่ได้รับผลกระทบทุกวัน (17)

การศึกษาพบว่า sulforaphane ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ 6.5% และเพิ่มฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ผลกระทบเหล่านี้มีความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนที่มีการควบคุมโรคเบาหวานที่ไม่ดี (17)

ประโยชน์ที่ได้รับจาก Sulforaphane ต่อระดับน้ำตาลในเลือดนั้นได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาของสัตว์เช่นกัน (18, 19)

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า sulforaphane อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน:

• อาจรักษาอาการออทิสติกบางอย่าง การศึกษาในชายหนุ่มที่เป็นออทิซึม 29 คนพบว่าปริมาณ sulforaphane 50-150 โมลต่อวันเป็นเวลา 18 สัปดาห์ทำให้อาการออทิสติกดีขึ้นเช่นการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสื่อสารด้วยวาจา (20)
• อาจป้องกันความเสียหายจากแสงแดด การศึกษาแนะนำว่า sulforaphane อาจป้องกันความเสียหายผิวรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เกิดจากดวงอาทิตย์ (21, 22, 23)
• อาจป้องกันสมองถูกทำลาย ตามการศึกษาของสัตว์ sulforaphane อาจมีศักยภาพในการปรับปรุงการฟื้นตัวและลดความเสื่อมทางจิตใจหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง (24, 25, 26)
• อาจปรับปรุงอาการท้องผูก ในการศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 48 คนการทานถั่วบรอกโคลีที่อุดมด้วยซัลโฟราเฟน 20 กรัมทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น ไม่พบเอฟเฟกต์สำหรับต้นถั่วอัลฟัลฟาซึ่งปราศจากซัลโฟราเฟน (27)

โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการกับเซลล์หรือสัตว์ของมนุษย์ที่แยกได้

ดังนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่า sulforaphane จะมีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์ (28)

สรุป Sulforaphane มีความเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและอาจส่งผลดีต่อโรคมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานและการย่อยอาหาร จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเพื่อเข้าใจขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์

ผลข้างเคียงและข้อกังวลด้านความปลอดภัย

การบริโภคซัลโฟราเฟนในปริมาณที่พบในผักตระกูลกะหล่ำนั้นถือว่าปลอดภัยโดยมีผลข้างเคียงน้อย (8)

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร sulforaphane สามารถซื้อได้ที่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านค้าปลีกออนไลน์

อาหารเสริมเหล่านี้มักทำจากสารสกัดจากบรอคโคลี่หรือบร็อคโคลี่และมีความเข้มข้นโดยทั่วไปมีส่วนผสมของ sulforaphane มากกว่าที่พบในอาหารตามธรรมชาติ

Glucoraphanin - สารตั้งต้นของ sulforaphane - ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรวมกับ myrosinase สำหรับการเปิดใช้งาน สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีการเพิ่มการผลิต sulforaphane ในร่างกายของคุณ

ในขณะที่ไม่มีคำแนะนำการบริโภค sulforaphane ทุกวัน แต่แบรนด์อาหารเสริมส่วนใหญ่ที่แนะนำให้ทานประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน - โดยทั่วไปเท่ากับ 1-2 แคปซูล

ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงมีความเกี่ยวข้องกับอาหารเสริม sulforaphane เช่นการเพิ่มขึ้นของก๊าซท้องผูกและท้องเสีย (17, 29)

แม้จะมีความนิยมเพิ่มขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขนาดความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร sulforaphane ในมนุษย์ (14)

สรุป Sulforaphane ดูเหมือนจะปลอดภัยโดยมีผลข้างเคียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย Sulforaphane มีจำหน่ายในท้องตลาดเช่นกัน ความปลอดภัยและประสิทธิภาพในมนุษย์ยังไม่เป็นที่ทราบ

แหล่งอาหาร

Sulforaphane สามารถหาได้ตามธรรมชาติจากผักตระกูลกะหล่ำ ผักเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะมีซัลโฟราเฟน แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

ในการเพิ่มปริมาณซัลโฟราเฟนให้เพิ่มผักต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• บรอกโคลีถั่วงอก
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• ผักคะน้า
• บรัสเซลส์
• กะหล่ำปลีทั้งพันธุ์แดงและขาว
• บกฉ่อย
• แพงพวย
• arugula ยังเป็นที่รู้จักกันในนามจรวด

การตัดผักก่อนที่คุณจะกินและเคี้ยวให้ดีเพื่อเปิดใช้งาน sulforaphane จากรูปแบบที่ไม่ใช้งานคือ glucoraphanin

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคของ sulforaphane ให้กินผักสดหรือปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำกว่า 284 & ring; F (140 & ring; C) (4)

เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณให้เพิ่มเมล็ดมัสตาร์ดหรือมัสตาร์ดผงลงในอาหารของคุณ ส่วนผสมเหล่านี้อุดมไปด้วย myrosinase อาหารซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความพร้อมของ sulforaphane โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผักปรุงสุก (30, 31)

สรุป Sulforaphane สามารถพบได้ในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่คะน้ากะหล่ำปลีและแพงพวย เพื่อเพิ่มปริมาณ sulforaphane ของคุณกินผักดิบหรือสุกที่อุณหภูมิต่ำด้วยโรยของเมล็ดมัสตาร์ดหรือผงมัสตาร์ด

บรรทัดล่าง

Sulforaphane พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่กะหล่ำดอกและคะน้า มันอาจมีต้านมะเร็งเบาหวานและผลประโยชน์อื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่ทำในสัตว์และเซลล์ที่แยกได้ ดังนั้นการศึกษาของมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงจึงจำเป็นต้องเข้าใจประโยชน์ของ sulforaphane มากขึ้น

เพิ่ม sulforaphane มากขึ้นในอาหารของคุณโดยการเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำเพิ่มเติมในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยเพื่อสุขภาพของคุณ