3 เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ - ก้นของคุณ

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อ glute คืออะไร?
• ทำไมการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal จึงสำคัญมาก?
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสามแบบ
• 1. สะโพกกระตุก
• 2. แถบด้านข้างเดิน
• 3. Curtsy lunge
• Takeaway

ถึงเวลาเปลี่ยนบทสนทนาเกี่ยวกับก้น

บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อด้านหลังของเราถูกผลักไสไปอยู่ในโดเมนของนางแบบอินสตาแกรม "วงดนตรี" และรองเท้าบิกินี เพื่อความชัดเจน: ไม่มีอะไรผิดปกติในการอวดก้นหรือต้องการสร้างภาพลักษณ์ที่ดูดี

แต่การปั้นด้านหลังของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นการแสวงหาความสวยงามอย่างเคร่งครัด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อสะโพกของเราทำมากกว่าแค่ทำให้เราดูดีในกางเกงโยคะ ช่วยให้เรารักษาท่าทางที่เหมาะสมและมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งกระโดดและปีนเขา

หากคุณยังไม่ได้ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเข้ากับการออกกำลังกายของคุณคุณจะพลาดการเสริมสร้างเนื้อหาซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์

กล้ามเนื้อ glute คืออะไร?

หากไม่ดำน้ำลึกเกินไปในกายวิภาคศาสตร์และกายภาพวิทยากล้ามเนื้อของคุณจะถูกแบ่งออกเป็นสามกล้ามเนื้อ:

• Gluteus maximus นี่คือกล้ามเนื้อสะโพกที่ใหญ่ที่สุดซึ่งรับผิดชอบต่อรูปร่างของก้นของคุณ ช่วยให้เราตั้งตรงเมื่อนั่งหรือยืน gluteus maximus ของคุณยังมีความสำคัญสำหรับกิจกรรมที่ต้องสร้างแรงจากร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นกระโดดวิ่งยืนขึ้นปีนบันได ฯลฯ
• Gluteus medius gluteus medius อยู่ระหว่าง gluteus maximus และ gluteus minimus บทบาทของมันเช่นเดียวกับ gluteus minimus คือช่วยในการหมุนขาและการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน
• Gluteus minimus gluteus minimus ที่เล็กที่สุดและลึกที่สุดในสามกล้ามเนื้อหลักยังเป็นส่วนสำคัญในการหมุนแขนขาส่วนล่างและทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่เมื่อเราเคลื่อนไหว

นอกจากสามข้อนี้แล้วแถบเทนเซอร์ Fasciae หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าสายรัดไอทียังช่วยในการปรับสมดุลกระดูกเชิงกรานและให้ความมั่นคงผ่านหัวเข่าเมื่อเราเดินหรือวิ่ง

ทำไมการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal จึงสำคัญมาก?

ไม่ว่าคุณจะพยายามหาของโจรที่ใหญ่ขึ้นหรือไม่คุณก็ยังต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหุ่นของคุณ

ลองนึกดูว่าคุณทำสิ่งต่างๆบ่อยแค่ไหนเช่นการเดินยืนขึ้นหรือใช้บันไดโดยที่เราไม่ต้องขยับเขยื้อนการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเป็นไปไม่ได้

น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่กำลังทำให้กล้ามเนื้อ gluteal ของเราอ่อนแอลงด้วยกิจกรรมที่เราใช้เวลาหลายชั่วโมงในทุกวัน: การนั่ง จากการสำรวจโดย Ergotron ผู้ผลิตตามหลักสรีรศาสตร์พบว่า 86 เปอร์เซ็นต์ของคนงานชาวอเมริกันเต็มเวลาต้องนั่งทั้งวันทุกวัน และนั่นเป็นเพียงที่ทำงาน

รวมเวลาที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานเข้ากับ Netflix ยามเย็นของคุณบนโซฟาและคุณมีสูตรอาหารสำหรับคนที่อ่อนแอและงอสะโพกที่ตึงซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยดึงขาของคุณเข้าหาร่างกายส่วนบนของคุณ

ปัญหาเหล่านี้สามารถสร้างปัญหาร้ายแรงให้กับส่วนต่างๆของร่างกายนอกเหนือจากก้นของคุณรวมถึงอาการปวดหลังและอาการปวดเข่า นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมความแข็งแรงของส่วนท้ายของคุณจึงสำคัญมาก

“ การละเลยกล้ามเนื้อ glute รวมกับการใช้ชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เริ่มต้นที่สะโพกและทอดยาวลงไปที่เท้าหรือตลอดไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนคอ” Jake Schwind, BS, NASM-certified กล่าว ผู้ฝึกสอนและเจ้าของการฝึกอบรมส่วนบุคคล Schwind Fitness ทางตอนเหนือของเวอร์จิเนีย

บางทีปัญหาการนั่งอาจใช้ไม่ได้กับคุณในที่ทำงานหรือคุณเป็นหนึ่งใน 23 เปอร์เซ็นต์ที่ออกกำลังกายประจำสัปดาห์ตามจำนวนที่แนะนำ แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬานักวิ่งหรือเพียงแค่คนที่กระตือรือร้น แต่คุณก็ยังต้องฝึกกัมปนาทของคุณ

และมีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ - การศึกษาในปี 2015 ระบุว่าการกระตุ้น gluteal มากขึ้นช่วยเพิ่มแรงที่เกิดขึ้นเมื่อกระโดดจากท่าหมอบ การศึกษาในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่า“ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal จะช่วยเพิ่มกำลังขับที่ระเบิดได้อย่างรุนแรง”

สรุป: ไม่เพียง แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุดในร่างกายของคุณเท่านั้นการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางลดอาการปวดหลังและสร้างความเร็วและพลังในระหว่างการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา

เหลือคำถามเพียงข้อเดียว: วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกลูเตสของคุณคืออะไร?

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสามแบบ

แม้ว่าคุณจะสามารถกระตุ้น gluteal ได้อย่างยอดเยี่ยมจากการเคลื่อนไหวของ barbell แบบผสม แต่ลิฟท์เหล่านี้ไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

“ การสควอตหลังและท่าไม้ตายเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่หลายคนมีปัญหาในการรักษารูปแบบที่ถูกต้องด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้” Schwind กล่าว

การหมอบมุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus เท่านั้น สำหรับก้นที่โค้งมน (ตั้งใจเล่นสำนวน) คุณต้องเคลื่อนไหวที่โดน ทั้งหมด ของกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้น

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสามข้อที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ:

1. สะโพกกระตุก

เรียกอีกอย่างว่า "สะพาน" แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างอธิบายตัวเองได้

1. นอนราบกับพื้นโดยให้แขนทั้งสองข้างงอเข่าและเท้าเข้าบังคับให้ส้นเท้าแตะพื้นขณะที่ขยับสะโพกขึ้น
2. ค่อยๆกระชับแกนกลางและกล้ามเนื้อ glute ตลอดเวลา

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบสะโพกมาก่อนให้เริ่มโดยใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณ เมื่อคุณได้รับมันแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยวางลูกบอลยากาต้มน้ำเบลล์หรือบาร์เบลลงบนบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณอย่างระมัดระวัง ความต้านทานพิเศษจะช่วยให้ glutes ของคุณแข็งแรงขึ้น

2. แถบด้านข้างเดิน

เริ่มต้นด้วยการวางแถบต้านทานไว้รอบขาของคุณเหนือหัวเข่า หากคุณต้องการเพิ่มความยากให้วางแถบไว้ใต้เข่าเหนือข้อเท้า

1. ในการเคลื่อนไหวให้ดันก้นไปข้างหลังและงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งยองๆ
2. ให้หลังตรงและยึดแกนกลางขณะที่คุณเคลื่อนเท้าขวาไปทางขวา 8-10 นิ้วจากนั้นให้เท้าซ้ายเข้าหามัน
3. จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

กุญแจสำคัญคือการขับเคลื่อนขาด้วยสะโพก

gluteus medius และ minimus มีความสำคัญมากที่สุดในการเคลื่อนไหวที่ต้องลักพาตัวหรือเคลื่อนออกจากกลางลำตัว ด้วยการเดินแบบแถบด้านข้างคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่สะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก

เมื่อคุณเก่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยใช้แถบที่หนาขึ้นและมีแรงต้านมากขึ้นหรือเลื่อนแถบไปทางข้อเท้ามากขึ้น

3. Curtsy lunge

ไม่เพียง แต่การแทงที่โค้งงอจะดึงกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus ที่เล็กลงเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับแต่งได้ตามระดับของคุณอีกด้วย

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ด้วยหลังตรงและแกนกลางที่ตึงให้นำขาซ้ายไปไว้ข้างหลังและวางไว้ด้านนอกของเท้าขวา
3. วางสะโพกของคุณผ่านสะโพกจนกระทั่งขาขวาเกือบขนานกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 4 ครั้งแล้วสลับขา

นอกจาก glutes ของคุณแล้ว curtsy lunge ยังช่วยสร้าง quadriceps น่องและ adductors สะโพกของคุณ

เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้นให้ถือกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบล นอกจากนี้คุณยังสามารถหยุดชั่วคราวสักสองสามวินาทีที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการเบิร์นพิเศษ

Takeaway

ไม่สำคัญว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไรหรืออยู่ที่ใดในการเดินทางการเสริมสร้างก้นจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีปราศจากความเจ็บปวดและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

ตอนนี้ไปทำให้ Sir-Mix-A-Lot ภาคภูมิใจและสร้างโจรขึ้นมา!

Raj Chander เป็นที่ปรึกษาและนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านการตลาดดิจิทัลฟิตเนสและกีฬา เขาช่วยธุรกิจวางแผนสร้างและแจกจ่ายเนื้อหาที่สร้างโอกาสในการขาย Raj อาศัยอยู่ใน Washington, D.C. ซึ่งเขาชอบเล่นบาสเก็ตบอลและฝึกความแข็งแกร่งในเวลาว่าง ติดตามเขาทางทวิตเตอร์