ความเครียดและการลดน้ำหนัก: ความเชื่อมโยงคืออะไร?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• สัญญาณการลดน้ำหนักของคุณเชื่อมโยงกับความเครียด
• ทำไมการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น
• การตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกายสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้
• การกระตุ้นด้วยความดันสูงอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารมีความทุกข์
• คุณอาจไม่รู้สึกอยากกิน
• การกระตุ้นด้วยความร้อนสูงอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการประมวลผลและดูดซึมสารอาหาร
• การเคลื่อนไหวของประสาทเผาผลาญแคลอรี่
• การหยุดชะงักของการนอนหลับส่งผลต่อการผลิตคอร์ติซอล
• การลดน้ำหนักทำให้เกิดความกังวลเมื่อใด
• สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มื้ออาหารของคุณเป็นไปอย่างรวดเร็ว
• ตั้งการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อเรียกเวลารับประทานอาหาร
• กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ
• โน้มตัวเข้าหาอาหารที่สามารถช่วยปรับอารมณ์และจัดการความเครียดได้
• พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้คุณรู้สึกแย่ลง
• เลือกรับประทานอาหารสำเร็จรูปจากตลาดในพื้นที่ของคุณแทนการซื้อกลับบ้าน
• หากคุณกำลังออกกำลังกายให้ติดนิสัยการกินของว่างในภายหลัง
• บรรทัดล่างสุด

ภาพรวม

สำหรับหลาย ๆ คนความเครียดอาจส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักของพวกเขา ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุของการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและแม้กระทั่งสถานการณ์

ในบางกรณีความเครียดอาจทำให้พลาดมื้ออาหารและเลือกอาหารไม่ดี สำหรับคนอื่นความเครียดอาจทำให้พวกเขาสูญเสียความปรารถนาที่จะกินไปอย่างสิ้นเชิง บ่อยครั้งการเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว น้ำหนักของคุณอาจกลับมาเป็นปกติเมื่อความเครียดผ่านไปแล้ว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าความเครียดสามารถขัดขวางการทำงานภายในร่างกายของคุณได้อย่างไรวิธีจัดการการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณเมื่อใด

สัญญาณการลดน้ำหนักของคุณเชื่อมโยงกับความเครียด

ความเครียดอาจทำให้น้ำหนักลดได้มากกว่าที่คาดไม่ถึง อาการอื่น ๆ ของความเครียด ได้แก่ :

• ปวดหัว
• อาหารไม่ย่อย
• ปวดเมื่อย
• กล้ามเนื้อตึง
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ความเหนื่อยล้า
• ความยากลำบากในการล้มหรือนอนหลับ
• ปัญหาเกี่ยวกับความจำระยะสั้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• ความต้องการทางเพศลดลง

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น

เมื่อคุณเครียดคุณอาจมีพฤติกรรมที่แตกต่างจากปกติเช่นทำงานกลางวันหรือนอนดึกเพื่อให้ตรงตามกำหนดเวลาสำคัญ การหยุดชะงักเหล่านี้อาจทำให้ปฏิกิริยาภายในร่างกายของคุณแย่ลงต่อความเครียด

การตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกายสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้

เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือบิน" หรือที่เรียกว่า“ การตอบสนองต่อความเครียดเฉียบพลัน” กลไกทางสรีรวิทยานี้บอกร่างกายของคุณว่าต้องตอบสนองต่อภัยคุกคามที่รับรู้

ร่างกายของคุณพร้อมด้วยการปล่อยฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล อะดรีนาลีนเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรง แต่ยังช่วยลดความอยากกินของคุณได้อีกด้วย

ในขณะเดียวกันคอร์ติซอลจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณระงับการทำงานที่ไม่จำเป็นชั่วคราวในช่วงวิกฤต ซึ่งรวมถึงการตอบสนองของระบบย่อยอาหารภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์

การกระตุ้นด้วยความดันสูงอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารมีความทุกข์

ร่างกายของคุณย่อยอาหารช้าลงในระหว่างการตอบสนองของ "การต่อสู้หรือการบิน" ดังนั้นจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่วิธีตอบสนองต่อความเครียด

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายของระบบทางเดินอาหารเช่น:

• อาการปวดท้อง
• อิจฉาริษยา
• ท้องร่วง
• ท้องผูก

ความเครียดเรื้อรังสามารถขยายอาการเหล่านี้และส่งผลให้เกิดภาวะอื่น ๆ เช่นโรคลำไส้แปรปรวน

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในระบบย่อยอาหารของคุณอาจทำให้คุณกินน้อยลงและน้ำหนักลดลงในเวลาต่อมา

คุณอาจไม่รู้สึกอยากกิน

พลังแห่งความเครียดที่เผาผลาญจนหมดสิ้นอาจทำให้คุณไม่สามารถคิดเรื่องอื่นได้ สิ่งนี้อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณ คุณอาจไม่รู้สึกหิวหรืออาจลืมรับประทานอาหารไปพร้อมกันเมื่อประสบกับความเครียดซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก

การกระตุ้นด้วยความร้อนสูงอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการประมวลผลและดูดซึมสารอาหาร

เมื่อคุณเครียดร่างกายจะประมวลผลอาหารแตกต่างกันไป ความเครียดส่งผลต่อเส้นประสาทเวกัสของคุณซึ่งส่งผลต่อการย่อยอาหารของร่างกายการดูดซึมและการเผาผลาญอาหาร การหยุดชะงักนี้อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบที่ไม่พึงประสงค์

การเคลื่อนไหวของประสาทเผาผลาญแคลอรี่

บางคนใช้กิจกรรมทางกายเพื่อทำงานผ่านความเครียด แม้ว่าการเร่งด่วนของสารเอ็นดอร์ฟินที่ใช้พลังงานจากการออกกำลังกายสามารถลดความเครียดของคุณได้ แต่การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่าปกติอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างคาดไม่ถึง

บางครั้งความเครียดทำให้เกิดการเคลื่อนไหวโดยไม่รู้ตัวเช่นการแตะเท้าหรือการคลิกนิ้ว สำบัดสำนวนเหล่านี้อาจช่วยให้ร่างกายประมวลผลความรู้สึกของคุณ แต่ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วย

การหยุดชะงักของการนอนหลับส่งผลต่อการผลิตคอร์ติซอล

ความเครียดอาจทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้า การหยุดชะงักเหล่านี้อาจส่งผลต่อการผลิตคอร์ติซอลซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ พฤติกรรมการกินของคุณอาจได้รับผลกระทบเช่นกัน

การลดน้ำหนักทำให้เกิดความกังวลเมื่อใด

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักหนึ่งหรือสองปอนด์จะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่การลดน้ำหนักที่ไม่คาดคิดหรือไม่ต้องการก็ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ

ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณลดน้ำหนักตัวโดยรวมได้ห้าเปอร์เซ็นต์ขึ้นไปในช่วง 6 ถึง 12 เดือน

คุณควรไปพบแพทย์หากคุณ:

• กำลังลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพยายาม
• ปวดหัวเรื้อรัง
• มีอาการเจ็บหน้าอก
• รู้สึก“ ติดขอบ” อยู่เสมอ
• พบว่าตัวเองกำลังใช้แอลกอฮอล์หรือยาเป็นวิธีรับมือ

แพทย์ของคุณสามารถระบุได้ว่าอาการของคุณเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือเกิดจากภาวะอื่น ๆ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดผู้ให้บริการของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพและกำหนดยาได้หากจำเป็น

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้มื้ออาหารของคุณเป็นไปอย่างรวดเร็ว

หากความเครียดส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินของคุณมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อค่อยๆกลับไปทำกิจวัตรประจำวัน การรักษาตารางการกินให้สม่ำเสมอสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเพิ่มระดับพลังงานและฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ตั้งการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อเรียกเวลารับประทานอาหาร

คุณอาจเครียดเกินกว่าจะจำกินไม่ได้หรือสภาวะเครียดของร่างกายอาจทำให้ความรู้สึกหิวเปลี่ยนไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ขาดหายไปให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนตัวเองให้กินอาหาร

กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ

การทำตามตารางการกินเป็นประจำจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในการตรวจสอบ แม้แต่การกัดในมื้ออาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดและอาจลดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เพิ่มเติมได้

หากทำได้ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์สูง หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาเฟอีนที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้ระดับพลังงานของคุณพุ่งสูงขึ้นและส่งผลให้พลังงานพังในภายหลัง

โน้มตัวเข้าหาอาหารที่สามารถช่วยปรับอารมณ์และจัดการความเครียดได้

การข้ามขนมหวานและอาหารอื่น ๆ เพื่อสุขภาพอาจส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อความรู้สึกของร่างกาย หลักการง่ายๆคือการยึดติดกับอาหารทั้งตัวเช่นผลไม้และผัก

รายการโปรดที่ใช้งานได้บางส่วนของเรา:

• ส้มและแครอทมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
• ผักใบมีวิตามินบีซึ่งช่วยควบคุมประสาทของคุณ
• ธัญพืชเต็มเมล็ดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยกระตุ้นเซโรโทนิน การเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณอาจมีผลทำให้สงบลง
• ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดได้
• ถั่วและเมล็ดพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเครียด

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อน้ำตาลออกจากกระแสเลือดอาจทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิม

อาหารที่มีไขมันและโซเดียมสูงอาจทำให้ความเครียดแย่ลง

พยายาม จำกัด หรือหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้จนกว่าความเครียดของคุณจะลดลง:

• อาหารทอด
• ขนมอบ
• ลูกอม
• ชิป
• เครื่องดื่มหวาน
• อาหารแปรรูป

เลือกรับประทานอาหารสำเร็จรูปจากตลาดในพื้นที่ของคุณแทนการซื้อกลับบ้าน

หากคุณไม่อยากทำอาหารลองไปที่ส่วนอาหารสดในตลาดของคุณ

แม้ว่าสลัดบาร์จะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่เต็มไปด้วยผัก แต่บาร์ร้อนก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการซื้อกลับบ้านหากคุณต้องการอาหารที่สะดวกสบาย

ร้านขายของชำบางแห่งมีบาร์ร้อน ๆ ในตอนเช้าด้วยดังนั้นคุณสามารถทานแซนวิชไข่หรือเบอร์ริโตมื้อเช้าแทนตัวเลือกอื่น ๆ ที่ใส่น้ำตาลได้ในตอนเช้า

หากคุณกำลังออกกำลังกายให้ติดนิสัยการกินของว่างในภายหลัง

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวที่จะฟื้นฟูพลังงานที่เผาผลาญไปในขณะที่ออกกำลังเรียกเหงื่อ การข้ามของว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ อาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย แต่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการวิงเวียนศีรษะและน้ำตาลในเลือดต่ำ

การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างคาดไม่ถึง

เข้าถึงจากสิ่งที่มีโปรตีนสูงหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• อะโวคาโด
• กล้วย
• เนยถั่ว
• เส้นทางผสม
• เค้กข้าว
• กรีกโยเกิร์ต

บรรทัดล่างสุด

คุณอาจสามารถลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับความเครียดให้น้อยที่สุดได้ที่บ้าน แต่คุณควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหากคุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวโดยรวมในช่วงเวลาสั้น ๆ

แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุได้ว่าเหตุใดความเครียดจึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณและสร้างแผนการจัดการที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นี่อาจหมายถึงการทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อวางแผนมื้ออาหารและพูดคุยกับนักบำบัดเกี่ยวกับความเครียดในแต่ละวันของคุณ