6 วิธีในการเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดในฐานะคุณแม่มือใหม่

เนื้อหา

• 1. ออกกำลังกาย
• 2. ไฮเดรท
• 3. รวมลูกสาวของฉันในสิ่งที่ฉันรัก
• 4. พูดคุยเกี่ยวกับมัน
• 5. หัวเราะ
• 6. ให้ความสนใจฉันบ้าง
• รีวิวสำหรับ

ถามคุณแม่มือใหม่ว่าวันในอุดมคติสำหรับตัวเองเป็นอย่างไร และคุณอาจคาดหวังบางสิ่งที่รวมสิ่งนี้ไว้ทั้งหมด เช่น การนอนหลับเต็มอิ่ม ห้องที่เงียบสงบ อ่างอาบน้ำยาว ชั้นเรียนโยคะ ฉันไม่ *ค่อนข้าง* เข้าใจดีว่า "วันหยุด" หรือ "วันหยุด" ที่น่าดึงดูดใจ แม้กระทั่งเวลาไม่กี่ชั่วโมงสำหรับตัวฉันเอง มองดูจนกระทั่งให้กำเนิดลูกสาวของฉันเมื่อไม่กี่เดือนก่อน ฉันเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าในขณะที่สนุกและคุ้มค่า การเป็นคุณแม่มือใหม่ก็อาจทำให้เครียดได้เช่นกัน เช่น เครียดจริงจัง

Wendy N. Davis, Ph.D., ผู้อำนวยการบริหารของ Postpartum Support International กล่าวว่า "ร่างกายและสมองของคุณมีการตอบสนองความเครียดโดยอัตโนมัติ การต่อสู้หรือการบิน "เมื่อคุณเครียด คุณจะเต็มไปด้วยฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึก คิด และการเคลื่อนไหวของคุณ" อ่าน: ไม่ดีเมื่อคุณพยายามรับมือกับการอดนอน การเปลี่ยนผ้าอ้อม และน้ำตา (ดูเพิ่มเติมที่: ความวิตกกังวลและความเครียดส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของคุณอย่างไร)

ข่าวดี? คุณยังมีระบบอัตโนมัติการพักผ่อน ตอบสนองเช่นกัน “เมื่อคุณใช้เทคนิคการคลายเครียด สารเคมีในการต่อสู้หรือหนีจะถูกแทนที่ด้วยฮอร์โมนและสารสื่อประสาทอย่างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ออกซิโทซิน และเอ็นดอร์ฟิน” เดวิสกล่าว “คุณไม่ได้คิดแค่ความคิดที่มีความสุข แต่คุณกำลังเปลี่ยนเคมีและข้อความในสมองของคุณ”

โชคดีที่การเปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายนี้ใช้เวลาไม่นานและสามารถทำได้เมื่อคุณอยู่กับลูกน้อย ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ฉันพบการบรรเทาความเครียดจากการเป็นคุณแม่มือใหม่ได้สองสามวิธี และทำไมขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้จึงช่วยให้คุณพบเซนที่จำเป็นมาก

1. ออกกำลังกาย

ใครก็ตามที่เคยรู้สึกโล่งอกอันแสนหวานจากการวิ่งระยะไกล คลาสเรียนสปินนักฆ่า หรือคลาสโยคะระดับตำนาน ย่อมรู้ดีว่าการออกกำลังกายด้วยพลังนั้นมีมากกว่าสุขภาพจิต โดยส่วนตัวแล้ว การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งสำหรับฉันในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล สิ่งนี้ไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อได้เป็นแม่ใหม่ (นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันปฏิเสธที่จะรู้สึกผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในขณะที่ลูกหลับ) วงจรที่บ้านระยะสั้น เดินเล่นกับลูกน้อย หรือเดินทางไปยิม (เมื่อฉันได้รับความช่วยเหลือด้านการดูแลเด็ก) ช่วยให้คลายเครียดจากวันที่เครียดได้ และการอดนอน วิทยาศาสตร์บอกว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณสงบลงได้เช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกาย สมองของคุณจะสร้างฮอร์โมน "ความสุข" (เอ ลา เอ็นดอร์ฟิน) ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ การนอนหลับและ ความนับถือตนเอง การเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถช่วยระงับความรู้สึกวิตกกังวลได้ (ดูเพิ่มเติมที่: หลักฐานเพิ่มเติมว่าการออกกำลังกายใดๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย)

2. ไฮเดรท

เรื่องน่ารู้: คุณรู้หรือไม่ว่านมแม่มีน้ำประมาณ 87 เปอร์เซ็นต์ นั่นอาจเป็นสาเหตุที่คุณแม่มือใหม่รู้สึกกระหายน้ำทุกครั้งที่ลูกดูดนม การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ใช่แค่สุขภาพร่างกายของฉันเท่านั้น แต่รวมถึงสุขภาพจิตด้วย แม้แต่การขาดน้ำเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ก็เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ด้านลบ ดังนั้นเมื่อฉันเริ่มรู้สึกไม่สบาย และฉันรู้ว่าการอดนอนไม่ได้เป็นต้นเหตุเพียงอย่างเดียว ฉันเพียงแค่เติมน้ำในขวดน้ำสำรอง

FWIW ไม่มีการกำหนดจำนวนเงินที่คุณควรดื่มมากขึ้นเมื่อให้นม: วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มน้ำมาก ๆ หากปัสสาวะของคุณมีสีเข้ม สำหรับฉัน เม็ดอิเล็กโทรไลต์ Nuun ที่ฉันละลายในน้ำเป็นตัวเปลี่ยนเกมเช่นเดียวกับขวดน้ำที่มีฉนวนหุ้มเพื่อให้เย็น (ฉันชอบขวด Takeya เพราะมันจิบง่ายและหกยาก)

3. รวมลูกสาวของฉันในสิ่งที่ฉันรัก

การเป็นตัวต่อตัวกับลูกน้อยเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยลำพังอาจเป็นเรื่องยากและแยกตัวออกมา ฉันยอมรับว่าฉันได้ใช้ Google แล้วจริงๆ "จะทำอย่างไรกับทารกแรกเกิด" (และมีคนอื่นอีกมากมายที่คิดไว้) และในขณะที่เวลาบนเสื่อกิจกรรมมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารก แต่บางครั้งฉันก็รวมลูกสาวของฉันไว้ในกิจกรรมที่ชอบทำด้วย ไม่ว่าจะเป็นการพาเธอไปนั่งเล่นในขณะที่ฉันทำอาหารและฟังเพลง หรือในรถเข็นเพื่อเดินเล่นนานๆ มันง่ายที่จะทึกทักเอาเองว่าการที่จะทำในสิ่งที่คุณ "แก่เฒ่า" ชอบทำนั้น คุณต้องหาพี่เลี้ยงเด็ก แต่ฉันพบว่าการมีเธออยู่ด้วยในกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ฉันมีความสุข รู้สึกสงบขึ้น ฉันยังเครียดน้อยลงเกี่ยวกับวิธีที่ฉันทำให้เวลาเธอตื่น (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรเป็นวันในชีวิตของคุณแม่ใหม่ ~จริงๆ~ ดูเหมือน)

4. พูดคุยเกี่ยวกับมัน

ในฐานะคุณแม่มือใหม่ มันง่ายมากที่จะเข้าไปอยู่ในหัวของคุณเอง ถูกครอบงำด้วยความคิดไม่รู้จบ หรือตั้งคำถามใดๆ และทุกสิ่งที่คุณทำ บทสนทนาภายในนั้นอาจทำให้เหนื่อย และถ้าคุณไม่ระวัง ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน มักจะช่วยให้มีบุคคลอื่นให้ข้อมูลกับคุณ (และแจ้งให้คุณทราบว่าคุณกำลังทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้) "การแสดงความรู้สึกและอารมณ์ของคุณช่วยให้ส่วนการคิดของสมองออนไลน์ แทนที่จะรู้สึกหนักใจและไร้เหตุผล" เดวิสยืนยัน อยู่บ้านคนเดียว? คุณสามารถทำได้โดยพูดออกมาดังๆ เช่น "ตอนนี้ฉันหงุดหงิดมาก!" หรือ “ตอนนี้ฉันโกรธมาก แต่ฉันรู้ว่าฉันจะผ่านมันไปได้” เดวิสตั้งข้อสังเกต หรือใช่ คุณสามารถพูดคุยกับนักบำบัดได้เสมอ นั่นเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิตก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์

5. หัวเราะ

บางสถานการณ์—เช่น กระสุนปืนของทารกที่อาเจียนออกมาที่คุณ *ถูกต้อง* หลังจากที่คุณเปลี่ยนพวกเขาและชุดของพวกเขา—อาจทำให้คุณอยากจะหัวเราะหรือร้องไห้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกเดิมเป็นครั้งคราว การหัวเราะเป็นการปลดปล่อยความเครียดตามธรรมชาติ โดยกระตุ้นหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของคุณ และกระตุ้นให้สมองสร้างฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ เหล่านั้น

6. ให้ความสนใจฉันบ้าง

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณควรมองหาสัญญาณบางอย่างในทารกเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเมื่อใดควรงีบหลับหรือให้อาหารพวกมันเมื่อใด การให้ความสนใจกับความรู้สึก *คุณ* จะช่วยให้คุณสังเกตได้เมื่อความเครียดเริ่มก่อตัว เดวิสกล่าว อย่างหนึ่ง ฉันสามารถหงุดหงิดและหงุดหงิดมากเมื่อเริ่มเครียด ฟิวส์ของฉันสั้นลงทันที (ดูเพิ่มเติมที่: 7 สัญญาณทางกายภาพที่คุณเครียดมากกว่าที่คุณคิด)

สัญญาณอื่นๆ ของความเครียด ได้แก่ หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อตึง และเหงื่อออก การสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้น การจับตัวเอง และการหายใจลึกๆ สักเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ โดยส่งข้อความไปยังสมองของคุณเพื่อเริ่มการตอบสนองการผ่อนคลาย เธอกล่าว ลองทำสิ่งนี้: หายใจเข้าเป็นเวลาสี่ครั้ง กลั้นหายใจเป็นเวลาสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับสี่ครั้ง

รีวิวสำหรับ