ความเครียดและสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

มันคืออะไร

ความเครียดเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณตอบสนองราวกับว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตราย มันผลิตฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน ที่เร่งความเร็วของหัวใจ ทำให้คุณหายใจเร็วขึ้น และให้พลังงานพุ่งกระฉูด สิ่งนี้เรียกว่าการตอบสนองความเครียดจากการต่อสู้หรือหนี

สาเหตุ

ความเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ อาจเกิดจากอุบัติเหตุที่กระทบกระเทือนจิตใจ การเสียชีวิต หรือสถานการณ์ฉุกเฉิน ความเครียดอาจเป็นผลข้างเคียงของการเจ็บป่วยหรือโรคร้ายแรงได้เช่นกัน

นอกจากนี้ยังมีความเครียดที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน สถานที่ทำงาน และความรับผิดชอบของครอบครัว เป็นการยากที่จะสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายในชีวิตที่วุ่นวายของเรา

การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในชีวิตของเราอาจทำให้เครียดได้ แม้แต่คนที่มีความสุขที่สุด เช่น มีลูกหรือหางานใหม่ ต่อไปนี้คือเหตุการณ์ที่ตึงเครียดที่สุดในชีวิตบางส่วนตามที่อธิบายไว้ในส่วนที่ยังใช้งานอยู่ Holmes และ Rahe Scale of Life Events (1967).

• ความตายของคู่สมรส
• หย่า
• การแยกกันอยู่
• ใช้เวลาอยู่ในคุก
• การเสียชีวิตของสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิด
• ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บส่วนบุคคล
• การแต่งงาน
• ตั้งครรภ์
• เกษียณอายุ

อาการ

ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ และสามารถนำไปสู่อาการของโรคได้ อาการทั่วไป ได้แก่ :

• ปวดศีรษะ
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• สมาธิลำบาก
• ใจร้อน
• ท้องเสีย
• ความไม่พอใจในงาน
• ขวัญกำลังใจต่ำ
• ภาวะซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล

โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)

ความผิดปกติของความเครียดหลังเกิดบาดแผล (PTSD) อาจเป็นภาวะที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งอาจเกิดขึ้นหลังจากได้รับเหตุการณ์ที่น่ากลัวหรือความเจ็บปวดซึ่งเกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายหรือถูกคุกคาม เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่อาจกระตุ้นให้เกิด PTSD รวมถึงการทำร้ายร่างกายด้วยความรุนแรง เช่น การข่มขืนหรือทำร้ายร่างกาย ภัยธรรมชาติหรือที่มนุษย์สร้างขึ้น อุบัติเหตุ หรือการต่อสู้ทางทหาร

หลายคนที่เป็นโรค PTSD ประสบกับความเจ็บปวดซ้ำแล้วซ้ำเล่าในรูปแบบของเหตุการณ์ย้อนอดีต ความทรงจำ ฝันร้าย หรือความคิดที่น่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาสัมผัสกับเหตุการณ์หรือวัตถุที่เตือนพวกเขาถึงความบอบช้ำทางจิตใจ วันครบรอบของเหตุการณ์ยังสามารถทำให้เกิดอาการได้ ผู้ที่เป็นโรค PTSD อาจมีอาการชาทางอารมณ์ นอนไม่หลับ ซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด หรือแสดงความโกรธได้ ความรู้สึกผิดที่รุนแรง (เรียกว่าความผิดของผู้รอดชีวิต) ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนอื่นไม่รอดจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

คนส่วนใหญ่ที่เผชิญกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจและเครียดจะมีอาการบางอย่างของ PTSD ในวันและสัปดาห์หลังเหตุการณ์นั้น แต่อาการโดยทั่วไปจะหายไป แต่ผู้ชายประมาณ 8% และผู้หญิง 20% ยังคงพัฒนา PTSD และประมาณ 30% ของคนเหล่านี้พัฒนารูปแบบเรื้อรังหรือยาวนานที่ยังคงมีอยู่ตลอดชีวิต

ผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพของคุณ

การวิจัยเริ่มแสดงให้เห็นผลกระทบร้ายแรงของความเครียดทั้งระยะสั้นและระยะยาวต่อร่างกายของเรา ความเครียดช่วยเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในร่างกาย ฮอร์โมนที่ลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น การสอบปลายภาคหรือปัญหาความสัมพันธ์ ความวิตกกังวลที่เกิดจากความเครียดยังสามารถยับยั้งการทำงานของเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ หากฝึกฝนเป็นประจำ เทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นที่รู้จักกันดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าไปจนถึงการทำสมาธิ การสวดมนต์ และการสวดมนต์จะช่วยป้องกันการปล่อยฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ความเครียดยังทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลง อาจมีส่วนใน:

• ปัญหาการนอนหลับ
• ปวดหัว
• ท้องผูก
• ท้องเสีย
• ความหงุดหงิด
• ขาดพลังงาน
• ขาดสมาธิ
• กินมากเกินไปหรือไม่เลย
• ความโกรธ
• ความเศร้า
• ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหอบหืดและโรคข้ออักเสบลุกเป็นไฟ
• ความเครียด
• ปวดท้อง
• ท้องอืด
• ปัญหาผิว เช่น ลมพิษ
• ภาวะซึมเศร้า
• ความวิตกกังวล
• น้ำหนักขึ้นหรือลง
• ปัญหาหัวใจ
• ความดันโลหิตสูง
• อาการลำไส้แปรปรวน
• โรคเบาหวาน
• ปวดคอและ/หรือปวดหลัง
• ความต้องการทางเพศน้อยลง
• ตั้งครรภ์ลำบาก
  

ผู้หญิงกับความเครียด

เราทุกคนต้องรับมือกับเรื่องเครียดๆ เช่น การจราจร การทะเลาะวิวาทกับคู่สมรส และปัญหาการงาน นักวิจัยบางคนคิดว่าผู้หญิงจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร นั่นคือการดูแลและผูกมิตร

• มีแนวโน้ม : ผู้หญิงปกป้องดูแลลูก
• เป็นเพื่อนกัน : ผู้หญิงแสวงหาและรับการสนับสนุนทางสังคม

ในช่วงที่มีความเครียด ผู้หญิงมักจะดูแลลูกๆ และได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนผู้หญิง ร่างกายของผู้หญิงผลิตสารเคมีที่เชื่อว่าส่งเสริมการตอบสนองเหล่านี้ หนึ่งในสารเคมีเหล่านี้คือออกซิโทซินซึ่งมีผลทำให้สงบในระหว่างความเครียด ซึ่งเป็นสารเคมีชนิดเดียวกันที่ปล่อยออกมาในระหว่างการคลอดบุตรและพบในระดับที่สูงกว่าในมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ซึ่งเชื่อกันว่ามีความสงบและเข้าสังคมมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ให้นมลูก ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งช่วยเพิ่มผลของออกซิโทซิน อย่างไรก็ตาม ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับสูงในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งขัดขวางผลกระทบที่สงบของออกซิโทซินและทำให้เกิดความเกลียดชัง การถอนตัว และความโกรธ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันตัวเอง

อย่าปล่อยให้ความเครียดทำให้คุณป่วย บ่อยครั้งที่เราไม่ได้ตระหนักถึงระดับความเครียดของเรา ฟังร่างกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าความเครียดส่งผลต่อสุขภาพของคุณเมื่อใด ต่อไปนี้คือวิธีที่จะช่วยคุณจัดการกับความเครียด:

• ผ่อนคลาย. สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลาย แต่ละคนมีวิธีการพักผ่อนของตัวเอง บางวิธีรวมถึงการหายใจลึกๆ โยคะ การทำสมาธิ และการนวดบำบัด หากคุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ ให้ใช้เวลาสักครู่ในการนั่ง ฟังเพลงผ่อนคลาย หรืออ่านหนังสือ หากต้องการลองหายใจเข้าลึก ๆ ให้ทำดังนี้
• นอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้
• วางมือบนท้องของคุณ
• ค่อยๆนับถึงสี่และหายใจเข้าทางจมูกของคุณ รู้สึกท้องของคุณขึ้น กดค้างไว้สักครู่
• ค่อยๆนับถึงสี่ในขณะที่คุณหายใจออกทางปาก เพื่อควบคุมความเร็วในการหายใจออกของคุณ ให้ปิดปากเหมือนกำลังจะผิวปาก ท้องของคุณจะค่อยๆ ลดลง
• ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง

• ให้เวลากับตัวเอง การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่านี่เป็นคำสั่งจากแพทย์ของคุณ คุณจะได้ไม่รู้สึกผิด! ไม่ว่าคุณจะยุ่งแค่ไหน คุณสามารถพยายามจัดตารางเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อทำบางสิ่งบางอย่างให้ตัวเอง เช่น อาบน้ำฟองสบู่ ไปเดินเล่น หรือโทรหาเพื่อน

• หลับ. การนอนหลับเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณ ความเครียดของคุณอาจแย่ลงได้หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณไม่สามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้เช่นกันเมื่อคุณนอนหลับไม่ดี ด้วยการนอนหลับที่เพียงพอ คุณสามารถจัดการกับปัญหาของคุณได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วย พยายามนอนให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน
• กินถูกต้อง พยายามเติมพลังด้วยผลไม้ ผัก และโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีอาจเป็นเนยถั่ว ไก่ หรือสลัดทูน่า กินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตและแครกเกอร์ข้าวสาลี อย่าหลงกลโดยแรงกระตุ้นที่คุณได้รับจากคาเฟอีนหรือน้ำตาล พลังงานของคุณจะหมดไป
• เคลื่อนไหว เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยคลายกล้ามเนื้อตึง แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีอีกด้วย ร่างกายของคุณผลิตสารเคมีบางชนิดที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน ก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขาบรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
• พูดกับเพื่อน. พูดคุยกับเพื่อนของคุณเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด เพื่อนคือผู้ฟังที่ดี การหาใครสักคนที่จะให้คุณพูดได้อย่างอิสระเกี่ยวกับปัญหาและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสินว่าคุณเป็นโลกที่ดี ยังช่วยให้ได้ยินมุมมองที่แตกต่างออกไป เพื่อนจะเตือนคุณว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
• รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดและหาวิธีจัดการกับปัญหาได้ดีขึ้น สำหรับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียดที่ร้ายแรง เช่น PTSD การบำบัดสามารถช่วยได้ นอกจากนี้ยังมียาที่ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลและช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

• ประนีประนอม. บางครั้งการโต้เถียงก็ไม่คุ้มที่จะเครียดเสมอไป ยอมสักครั้งเถอะ
• เขียนความคิดของคุณ คุณเคยพิมพ์อีเมลถึงเพื่อนเกี่ยวกับวันที่แย่ๆ ของคุณและรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้นหรือไม่? ทำไมไม่หยิบปากกาและกระดาษมาเขียนว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคุณ การจดบันทึกอาจเป็นวิธีที่ดีในการขจัดปัญหาต่างๆ ออกไป หลังจากนั้น คุณสามารถย้อนกลับไปอ่านบันทึกประจำวันของคุณและดูว่าคุณมีความคืบหน้ามากน้อยเพียงใด
• ช่วยเหลือผู้อื่น. การช่วยเหลือผู้อื่นสามารถช่วยคุณได้ ช่วยเพื่อนบ้านของคุณหรือเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณ
• รับงานอดิเรก ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ อย่าลืมให้เวลาตัวเองสำรวจสิ่งที่คุณสนใจ
• กำหนดขีดจำกัด เมื่อพูดถึงเรื่องงานและครอบครัว ให้คิดออกว่าจริงๆ แล้วคุณทำอะไรได้บ้าง มีเพียงหลายชั่วโมงในหนึ่งวัน กำหนดขอบเขตกับตัวเองและผู้อื่น อย่ากลัวที่จะปฏิเสธคำขอเวลาและพลังงานของคุณ
• วางแผนเวลาของคุณ ลองคิดดูก่อนว่าคุณจะใช้เวลาของคุณอย่างไร เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ คิดให้ออกว่าอะไรสำคัญที่สุดที่ต้องทำ
• อย่าจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การใช้ยา การสูบบุหรี่ หรือการกินมากเกินไป

ดัดแปลงบางส่วนจากศูนย์ข้อมูลสุขภาพสตรีแห่งชาติ (www.womenshealth.gov)

รีวิวสำหรับ