กล้ามเนื้อที่คุณละเลยซึ่งสามารถปรับปรุงการวิ่งของคุณได้อย่างจริงจัง

เนื้อหา

• lats เกี่ยวอะไรกับการวิ่ง?
• ดังนั้นคุณจะเสริมความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างไร?
• รีวิวสำหรับ

แน่นอน คุณทราบดีว่าการวิ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างเล็กน้อย คุณต้องการกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขา เอ็นร้อยหวาย และน่องอันทรงพลังเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า คุณอาจรับรู้ถึงบทบาทที่สำคัญของหน้าท้องของคุณในการทำให้คุณตั้งตรงและแบ่งเบาภาระในครึ่งล่างของคุณ

แต่มีกล้ามเนื้อหนึ่งที่คุณอาจไม่เคยนึกถึงเมื่อก้าวย่าง เรากำลังพูดถึง lats ของคุณ (หรือ latissimus dorsi) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายส่วนบนของคุณ

lats เกี่ยวอะไรกับการวิ่ง?

จำไว้ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ดังนั้นแม้แต่กล้ามเนื้อส่วนบนที่ใหญ่ก็มีส่วนร่วมด้วย เพื่อให้เข้าใจว่า lats ของคุณส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอย่างไร ให้นึกถึงการเดินหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณวิ่ง David Reavy นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดประสิทธิภาพ และผู้ก่อตั้ง React Physical Therapy กล่าว "ในขณะที่ขาซ้ายของคุณก้าวไปข้างหน้า แขนขวาของคุณจะแกว่งไปข้างหน้า ดังนั้นคุณกำลังสร้างแรงหมุน" เขาอธิบาย "หน้าท้องและเอวของคุณช่วยในการเคลื่อนไหวนี้"

ยิ่ง Lats ของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวบิดตัวก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น และคุณก้าวย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ Lats ที่แข็งแรงยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือไม่ต้องทำงานหนักเกินพิกัด การแปล: คุณจะไม่เหนื่อยเร็วนักและคุณจะสามารถวิ่งได้นานขึ้น

“อะไรก็ตามที่ทำให้เจ้าเหนื่อย ก่อน จะไม่เมื่อยล้าเร็วเพราะคุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับงานปาร์ตี้” Reavy ผู้ซึ่งบอกว่าคุณจะแปลกใจว่า lats ของคุณเป็นส่วนหนึ่งของสมการมากแค่ไหนเมื่อคุณมุ่งเน้นที่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา (Psst: จดหมายเปิดผนึกถึงนักวิ่งทุกคนที่คิดว่าเธอไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้)

วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่งของ Lat คือการประเมินแบบฟอร์มของคุณ ต่อไปนี้คือสัญญาณบอกเล่าที่ควรมองหาเมื่อคุณวิ่ง: คุณเริ่มล้มไปข้างหน้าหรืองอหรือศีรษะของคุณไปข้างหน้าและใบไหล่ของคุณคืบคลานโดยหูของคุณ ทั้งที่เกิดขึ้นกับคุณ? จากนั้นก็ถึงเวลาให้ความสนใจกับลูกของคุณมากขึ้น

ดังนั้นคุณจะเสริมความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถเริ่มต้นที่นี่ด้วยการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่ก่อนสิ่งอื่นใด คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อรอบๆ ไม่ได้ขัดขวางเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น ไขว้ที่ตึง (ด้านหลังของแขน) หรือรูปสี่เหลี่ยมคางหมูบน (ที่ไหล่ของคุณไปบรรจบกับคอของคุณ) สามารถยับยั้งไม่ให้ลาทของคุณทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะใช้ได้กับความพยายามอย่างดีที่สุดของคุณ

วิธีคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีดังนี้

• Triceps release: นอนตะแคงและวางลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสไว้ใต้ไขว้ของคุณทุกที่ที่รู้สึกตึง งอและยืดข้อศอกออก 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละจุด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ปลดกับดักด้านบน: หยิบลูกบอลลาครอสแล้ววางไว้บนกับดักของคุณ ทุกที่ที่คุณรู้สึกตึงเครียด จากนั้น หามุมของกำแพงที่คุณสามารถยืนต้านได้ในท่าก้มตัว แล้วกดลูกบอลเข้าไปในกับดักของคุณ จากนั้นขยับศีรษะของคุณให้ห่างจากลูกบอล และกลับไปกลับมา 20 ถึง 30 ครั้งในขณะที่กับดักปล่อย

ตอนนี้คุณหลวมและยืดหยุ่นขึ้นแล้ว คุณก็พร้อมที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมของคุณด้วยแบบฝึกหัดแนวต้านทั้งสามนี้จาก Reavy:

• จับแถบความต้านทานไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า และแขนเป็นรูปตัว Y หดสะบักของคุณ ดึงมันลงมาที่หลังของคุณ และดึงสายออกจากกันเมื่อคุณเอามันไว้ด้านหลังศีรษะแล้วตีเป็นรูปตัว T ยกแขนขึ้นเป็น Y แล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง
• จับแถบความต้านทานไว้ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หดสะบัก ดึงมันลงมา แล้วดึงสายออกจากกัน ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่เพื่อตี T ลดหลังลงแล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง
• ถือแถบความต้านทานไว้ข้างหน้าคุณโดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง ก้มไหล่ ดึงสายออกจากกันในขณะที่คุณดึงสายคาดไว้เหนือศีรษะและไปด้านหลังจนสุด เป็นครึ่งวงกลม ตี T ข้างหลังคุณ จากนั้นดึงวงกลับด้านบนลงมาข้างหน้าคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Reavy: นอนคว่ำหน้าลงกับผ้าเช็ดตัวใต้หน้าอกของคุณ กางแขนออกให้เป็นรูปตัว Y เหนือศีรษะและจ้องมองและก้มหน้าลง ใช้ลูกยางดึงตัวเองไปข้างหน้า เพื่อให้หน้าอกเกือบอยู่ระหว่างมือและข้อศอกข้างลำตัว ราวกับลูกยางดึงลงแต่นอนราบกับพื้น ระวังอย่าเพียงยักไหล่แล้วดึงสะบักลงและไปข้างหลัง วางแขนท่อนล่างและข้อศอกไว้ใกล้พื้น จากนั้นดันตัวเองไปข้างหลัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

จากตรงนั้น คุณสามารถไปยังท่าคางและท่าดึงสองท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับลูกของคุณ

หากการพูดคุยเรื่องประสิทธิภาพการวิ่งทั้งหมดนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อ Lat ได้ ประโยชน์ที่ได้รับ: การนั่งอย่างกระฉับกระเฉง ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะค้ำยันแกนของคุณ กระดูกสันหลังของคุณซ้อน และมีส่วนร่วมกับ lats เมื่อคุณนั่งพักผ่อน โต๊ะทำงานหรือนั่งที่โต๊ะอาหารไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณด้วย

รีวิวสำหรับ