การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง *ทุกคน*

เนื้อหา

• 1ก. สะพาน
• 1ข. คอมโบ Lunge ด้านหน้า-ข้าง-หลัง
• 2ก. คุกเข่าแถวหักหลัง
• 2ข. คอมมานโด Push-Up
• 2ค. ครึ่งเข่าย้อนกลับ Fly
• 3ก. Isometric Split Squat
• 3ข. หมอบแยก
• 3ค. ขับเข่าขาเดียวเพื่อกระโดด
• 4. Deadlift Row พร้อม Reverse Lunge
• 5ก. กดหมอบ
• 5ข. ย้อนกลับ Lunge ลูกหนู Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• รีวิวสำหรับ

วิธีที่ดีที่สุดที่จะสื่อถึงความเป็น~ผู้หญิงที่เข้มแข็งและเป็นอิสระในตัวคุณ~? ทำในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่ง AF การออกกำลังกายด้วยพลังของหญิงสาวทั้งตัวโดย Barry's Bootcamp และ Nike Master Trainer Rebecca Kennedy จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีสารเอ็นดอร์ฟินสูงและความมั่นใจของคุณสูงขึ้นไปอีก (ต่อไป: รายการ 20 สิ่งแปลก ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่ง)

หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา (ยิ่งหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งดี) เปิดเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายของบียอนเซ่ที่คุณชอบ แล้วไปต่อ โลกจะไม่หมุนไปเอง

มันทำงานอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งตามระยะเวลาหรือชุดและจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ในตอนท้าย คุณจะวนรอบความเหนื่อยหน่ายเป็นเวลา 5 นาทีโดยไม่หยุดพัก

คุณจะ ความต้องการ: ชุดดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางและหนักและตัวจับเวลา

1ก. สะพาน

NS. นอนหงายวางเท้าราบกับพื้น

NS. กดส้นเท้าลงไปที่พื้นแล้วยกก้นขึ้นจากพื้น เข้าสู่ตำแหน่งสะพาน สร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่

ค. ลดสะโพกลงแตะพื้น แล้วบีบก้นเพื่อยกกลับขึ้นสะพาน

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

1ข. คอมโบ Lunge ด้านหน้า-ข้าง-หลัง

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาในแทงไปข้างหน้าโดยลดระดับลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กดเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ก้าวใหญ่ออกไปด้านข้างเพื่อลดการแทงด้านข้าง กดเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาในท่า Reverse Lunge ลดระดับจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กดเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 1a และ 1b อีกครั้ง

2ก. คุกเข่าแถวหักหลัง

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือที่ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง ลงไปที่หัวเข่าเพื่อเริ่มต้น

NS. ยกดัมเบลด้านขวาขึ้นข้างซี่โครง โดยให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยม

ค. ดัมเบลล์ล่างขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 12 ครั้ง

2ข. คอมมานโด Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. ลงไปที่ศอกขวา แล้วตามด้วยศอกซ้าย ตอนนี้อยู่ในไม้กระดานต่ำ

ค. กดฝ่ามือขวาลงกับพื้น แล้วมือซ้ายแตะพื้นเพื่อกลับสู่แผ่นไม้สูง

NS. ดันขึ้น. นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 12 ครั้ง สลับข้างที่นำไปสู่แขน

2ค. ครึ่งเข่าย้อนกลับ Fly

NS. คุกเข่าบนขาขวาโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางไว้ที่มือขวา แล้วพับไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังแบน โดยให้ลำตัวทำมุม 45 องศา กางแขนซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล

NS. ยกแขนขวาออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง งอศอกเล็กน้อย ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 2a ถึง 2c พักเป็นเวลา 60 วินาที

3ก. Isometric Split Squat

NS. ยืนในท่าหมอบแยก: ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าโดยให้เท้าราบกับพื้น ทรงตัวบนลูกบอลของเท้าขวา ถือชุดดัมเบลล์หนักไว้ข้างๆ

NS. ลดระดับลงจนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา และต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

3ข. หมอบแยก

NS. ยืนในท่าหมอบแยก: ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าโดยให้เท้าราบกับพื้น ทรงตัวบนลูกบอลของเท้าขวา ถือดัมเบลล์หนักไว้ข้างๆ

NS. ลดระดับลงจนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา และต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

ค. กดเข้าที่เท้าทั้งสองข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

3ค. ขับเข่าขาเดียวเพื่อกระโดด

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา งอขาซ้ายให้พุ่งเข้าใส่ลึกๆ แล้วดันแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อออกสตาร์ท

NS. ย้ายน้ำหนักไปข้างหน้าบนเท้าซ้ายแล้วกระโดดจากพื้น ดันเข่าขวาขึ้นไปที่เข่าสูงและสลับแขนเพื่อให้แขนซ้ายไปข้างหน้า

ค. เหยียบเท้าซ้ายเบา ๆ แล้วถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 3a ถึง 3c พักเป็นเวลา 60 วินาที

4. Deadlift Row พร้อม Reverse Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเบาๆ จับดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว

NS. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างๆ ซี่โครง ข้อศอกชี้ไปที่เพดาน แล้วก้มลงที่หน้าแข้ง

ค. หลังแบน ยกลำตัวแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ก้าวถอยหลังโดยให้ขาขวาพุ่งถอยหลังโดยลดระดับลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กดเท้าหลังเพื่อยืน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยทำการแทงย้อนกลับอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 12 ครั้ง พักเป็นเวลา 60 วินาที

BURNOUT ROUND: ตั้งเวลา 5 นาที ทำแบบฝึกหัดสามข้อต่อไปนี้ให้มากที่สุดจนกว่าเวลาจะหมด

5ก. กดหมอบ

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก ยกดัมเบลล์หนักๆ พาดบ่า

NS. นั่งสะโพกกลับแล้วงอเข่าเพื่อลดลงในหมอบโดยให้แกนแน่นและหลังราบ

ค. ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้กดเท้าเพื่อยืน โดยใช้โมเมนตัมกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ

NS. ค่อย ๆ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 5 ครั้ง

5ข. ย้อนกลับ Lunge ลูกหนู Curl

NS. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและใช้ดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

NS. ก้าวถอยหลังโดยขาขวาเข้าสู่ท่า Reverse Lunge ลดระดับจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ขณะม้วนงอดัมเบลขึ้นไปถึงไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่

ค. กดเท้าหลังออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ไปด้านข้าง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 5 ครั้ง

5c. Inchworm Push-Up

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน แขนชิดกัน บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อวางฝ่ามือบนพื้น

NS. เดินมือไปข้างหน้าเพื่อกระดานสูง ดันขึ้น 1 ครั้ง

ค. เดินมือกลับไปที่เท้าแล้วยืนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ โดยเพิ่มการวิดพื้นหนึ่งครั้งในแต่ละครั้งไม่เกิน 5 วิดพื้น เช่น สำหรับการทำซ้ำครั้งที่สอง ให้วิดพื้น 2 ครั้ง จากนั้นวิดพื้น 3 ครั้ง เป็นต้น

รีวิวสำหรับ