หญ้าหวานทดแทนน้ำตาลได้ดีหรือไม่? ประโยชน์และข้อเสีย

เนื้อหา

• หญ้าหวานคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการหญ้าหวาน
• ประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ประโยชน์ของหญ้าหวาน
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• มีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลหรือไม่?
• ใช้แทนน้ำตาลได้ดีหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

หญ้าหวานกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในฐานะทางเลือกที่ปราศจากแคลอรี่จากพืชแทนน้ำตาล

หลายคนชอบใช้สารให้ความหวานเทียมเช่นซูคราโลสและแอสปาร์เทมเนื่องจากสกัดจากพืชมากกว่าผลิตในห้องแล็บ

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี อย่างไรก็ตามอาจมีข้อบกพร่องบางประการ

บทความนี้รีวิวหญ้าหวานรวมถึงประโยชน์ข้อเสียและศักยภาพในการใช้แทนน้ำตาล

หญ้าหวานคืออะไร?

หญ้าหวานเป็นน้ำตาลทางเลือกที่สกัดจากใบของ หญ้าหวาน rebaudiana ปลูก.

ใบเหล่านี้มีความหวานและใช้เป็นยาสมุนไพรเพื่อรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมานานหลายร้อยปี ()

รสหวานของมันมาจากโมเลกุลของสตีวิออลไกลโคไซด์ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทั่วไป 250–300 เท่า ()

ในการทำสารให้ความหวานจากหญ้าหวานต้องสกัดไกลโคไซด์จากใบ เริ่มจากใบไม้แห้งที่แช่น้ำแล้วมีขั้นตอนดังนี้ ():

1. อนุภาคของใบไม้จะถูกกรองออกจากของเหลว
2. ของเหลวได้รับการบำบัดด้วยถ่านกัมมันต์เพื่อกำจัดสารอินทรีย์เพิ่มเติม
3. ของเหลวผ่านกระบวนการแลกเปลี่ยนไอออนเพื่อขจัดแร่ธาตุและโลหะ
4. ไกลโคไซด์ที่ยังคงอยู่จะเข้มข้นเป็นเรซิน

สิ่งที่เหลืออยู่คือสารสกัดจากใบหญ้าหวานเข้มข้นซึ่งพ่นให้แห้งและพร้อมที่จะแปรรูปเป็นสารให้ความหวาน ()

โดยปกติสารสกัดจะขายเป็นของเหลวที่มีความเข้มข้นสูงหรือเป็นซองเดียวซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับอาหารหรือเครื่องดื่มที่ให้ความหวานในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีสารเทียบเท่าน้ำตาลจากหญ้าหวาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารตัวเติมเช่นมอลโตเด็กซ์ทริน แต่มีปริมาณและพลังให้ความหวานเช่นเดียวกับน้ำตาลโดยไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตเลย สามารถใช้แทน 1: 1 ในการอบและปรุงอาหาร ()

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์หญ้าหวานจำนวนมากมีส่วนผสมเพิ่มเติมเช่นฟิลเลอร์แอลกอฮอล์น้ำตาลสารให้ความหวานอื่น ๆ และรสชาติจากธรรมชาติ

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้คุณควรหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุเฉพาะสารสกัดหญ้าหวาน 100% บนฉลาก

ข้อมูลโภชนาการหญ้าหวาน

หญ้าหวานนั้นปราศจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เนื่องจากมีความหวานมากกว่าน้ำตาลมากการใช้ในปริมาณเล็กน้อยจึงไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีความหมายในอาหารของคุณ ()

แม้ว่าใบหญ้าหวานจะมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ส่วนใหญ่จะสูญเสียไปเมื่อพืชถูกแปรรูปเป็นสารให้ความหวาน ()

นอกจากนี้เนื่องจากผลิตภัณฑ์หญ้าหวานบางชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติมปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไป

ใบหญ้าหวานสามารถแปรรูปเป็นสารสกัดจากหญ้าหวานเหลวหรือผงซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาลมาก สารสกัดแทบไม่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตและมีแร่ธาตุในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ใบหญ้าหวานถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์มานานหลายศตวรรษและสารสกัดดังกล่าวเชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือดในการศึกษาในสัตว์ทดลอง สารให้ความหวานอาจช่วยลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามสารสกัดยังมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ประโยชน์ของหญ้าหวาน

แม้ว่าจะเป็นสารให้ความหวานที่ค่อนข้างใหม่ แต่หญ้าหวานก็เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เนื่องจากไม่มีแคลอรี่จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อใช้แทนน้ำตาลปกติซึ่งให้พลังงานประมาณ 45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ (12 กรัม) หญ้าหวานอาจช่วยให้คุณอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อยลง ()

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คนผู้ที่กินขนมขบเคี้ยว 290 แคลอรี่ที่ทำจากหญ้าหวานจะกินอาหารในปริมาณเท่ากันในมื้อถัดไปเช่นเดียวกับผู้ที่กินขนมขบเคี้ยว 500 แคลอรี่ที่ทำจากน้ำตาล ()

นอกจากนี้ยังรายงานระดับความอิ่มใกล้เคียงกันซึ่งหมายความว่ากลุ่มหญ้าหวานมีปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลงในขณะที่รู้สึกพึงพอใจเท่ากัน ()

นอกจากนี้ในการศึกษาเกี่ยวกับหนูการสัมผัสกับ steviol glycoside rebaudioside A ทำให้ฮอร์โมนระงับความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหลายตัว ()

สารให้ความหวานอาจช่วยคุณจัดการน้ำตาลในเลือดได้

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 12 คนผู้ที่กินขนมมะพร้าวที่ทำจากหญ้าหวาน 50% และน้ำตาล 50% มีระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารลดลง 16% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานของหวานชนิดเดียวกันที่ทำด้วยน้ำตาล 100% ()

ในการศึกษาในสัตว์พบว่าหญ้าหวานช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดโดยปล่อยให้มันเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน (,)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยในสัตว์บางชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคหญ้าหวานกับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงและระดับ HDL (ดี) ที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (,,)

ข้อเสียที่เป็นไปได้

แม้ว่าหญ้าหวานอาจให้ประโยชน์ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน

แม้ว่ามันจะมาจากพืชและอาจดูเป็นธรรมชาติมากกว่าสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรีอื่น ๆ แต่ก็ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการกลั่นอย่างดี การผสมหญ้าหวานมักมีสารเติมเต็มเช่น maltodextrin ซึ่งเชื่อมโยงกับความผิดปกติของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ()

หญ้าหวานเองก็อาจเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้เช่นกัน ในการศึกษาในหลอดทดลอง rebaudioside A ซึ่งเป็นหนึ่งในสตีวิออลไกลโคไซด์ที่พบมากที่สุดในสารให้ความหวานจากหญ้าหวานสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ได้ถึง 83% (,)

ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากมีความหวานมากกว่าน้ำตาลมากหญ้าหวานจึงถือเป็นสารให้ความหวานที่เข้มข้น นักวิจัยบางคนเชื่อว่าสารให้ความหวานที่เข้มข้นอาจเพิ่มความอยากอาหารหวาน (,)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่กับการปรับปรุงน้ำหนักตัวปริมาณแคลอรี่หรือความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

นอกจากนี้หญ้าหวานและสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ยังอาจทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินเพียงเพราะรสหวานแม้ว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดก็ตาม (,)

โปรดทราบว่าเนื่องจากสารให้ความหวานจากหญ้าหวานเพิ่งมีวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวจึงมี จำกัด

หญ้าหวานอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามเป็นสารให้ความหวานที่เข้มข้นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

มีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลหรือไม่?

หญ้าหวานมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาลและอาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนักโดยช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

เนื่องจากปราศจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นทางเลือกน้ำตาลที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การเปลี่ยนน้ำตาลด้วยหญ้าหวานยังช่วยลดดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหารซึ่งหมายความว่าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่น้อยลง (, 21)

ในขณะที่น้ำตาลในตารางมี GI เท่ากับ 65 โดยที่ 100 เป็น GI ที่สูงที่สุดทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด - หญ้าหวานไม่มีสิ่งใดที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นจึงมี GI เป็น 0 ()

น้ำตาลและหลายรูปแบบรวมทั้งซูโครส (น้ำตาลทราย) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบโรคอ้วนและการพัฒนาของภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,)

ดังนั้นโดยทั่วไปขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติม ในความเป็นจริงแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันกำหนดว่าน้ำตาลที่เติมควรมีสัดส่วนไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ ()

เพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดควร จำกัด ปริมาณนี้ให้มากยิ่งขึ้น ()

เนื่องจากน้ำตาลมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการจึงอาจแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลด้วยหญ้าหวาน ถึงกระนั้นก็ยังไม่ทราบผลกระทบระยะยาวของการบริโภคหญ้าหวานบ่อยๆ

แม้ว่าการใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดปริมาณน้ำตาล แต่ทางที่ดีควรใช้น้ำตาลให้น้อยลงและใช้สารทดแทนน้ำตาลน้อยลงโดยรวมและเลือกแหล่งความหวานจากธรรมชาติเช่นผลไม้เมื่อใดก็ตามที่ทำได้

หญ้าหวานมี GI ต่ำกว่าน้ำตาลในโต๊ะอาหารและการใช้มันอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดแคลอรี่และการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม น้ำตาลที่เพิ่มควร จำกัด ให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ

ใช้แทนน้ำตาลได้ดีหรือไม่?

ปัจจุบันหญ้าหวานถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายเพื่อทดแทนน้ำตาลในการปรุงอาหารที่บ้านและการผลิตอาหาร

อย่างไรก็ตามปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของหญ้าหวานคือรสขมที่ค้างอยู่ในคอ นักวิทยาศาสตร์การอาหารกำลังพัฒนาวิธีการใหม่ในการสกัดและแปรรูปหญ้าหวานเพื่อช่วยแก้ไข (,)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลยังผ่านกระบวนการพิเศษที่เรียกว่าปฏิกิริยา Maillard ในระหว่างการปรุงอาหารซึ่งจะช่วยให้อาหารที่มีน้ำตาลคาราเมลกลายเป็นสีน้ำตาลทอง น้ำตาลยังเพิ่มโครงสร้างและจำนวนมากให้กับขนมอบ (30, 31)

เมื่อน้ำตาลถูกแทนที่ด้วยหญ้าหวานอย่างสมบูรณ์ขนมอบอาจไม่ได้มีลักษณะหรือความรู้สึกเหมือนกับรุ่นที่มีน้ำตาล

แม้จะมีปัญหาเหล่านี้ แต่หญ้าหวานก็ทำงานได้ดีในอาหารและเครื่องดื่มส่วนใหญ่เพื่อทดแทนน้ำตาลแม้ว่าการผสมผสานของน้ำตาลและหญ้าหวานมักจะเป็นประโยชน์ต่อรสชาติมากที่สุด (, 21,)

เมื่ออบด้วยหญ้าหวานควรใช้น้ำตาลทดแทนหญ้าหวานแบบ 1: 1 การใช้รูปแบบที่เข้มข้นมากขึ้นเช่นสารสกัดจากของเหลวจะทำให้คุณต้องเปลี่ยนปริมาณของส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อพิจารณาการสูญเสียจำนวนมาก

บางครั้งหญ้าหวานมีรสขมและไม่มีคุณสมบัติทางกายภาพทั้งหมดของน้ำตาลในระหว่างการปรุงอาหาร อย่างไรก็ตามเป็นสารทดแทนน้ำตาลที่ยอมรับได้และมีรสชาติดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากพืชที่ไม่มีแคลอรี่

อาจลดปริมาณแคลอรี่เมื่อใช้แทนน้ำตาลและมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ ถึงกระนั้นประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างเต็มที่และยังขาดการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาว

เพื่อสุขภาพที่ดีควรให้ทั้งน้ำตาลและหญ้าหวานน้อยที่สุด