พักการใช้งานกับโรคเบาหวานประเภท 2 ในยุค 50 ของคุณ: โยคะพิลาทิสและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะลองที่บ้าน

เนื้อหา

• ที่เดิน
• โยคะ
• พิลาทิส
• เต้นรำ
• จักรยานหรือเครื่องจักรรูปไข่
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• การยืด
• การฝึกอบรมความต้านทาน
• รวมการออกกำลังกาย
• ออกกำลังกายและน้ำตาลในเลือด
• เริ่มต้นอย่างปลอดภัย
• การพกพา

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายทุกวันสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เซลล์ของคุณไวต่อผลกระทบของอินซูลิน การมีบทบาทมากขึ้นสามารถลดระดับ A1C ของคุณได้

การอยู่อย่างพอดีมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการน้ำหนักลดระดับคอเลสเตอรอล (เลว) LDL และเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล - ซึ่งทั้งหมดนั้นดีต่อหัวใจของคุณ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างปานกลางถึงแข็งแรงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้สูงอายุ ADA ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

การเป็นคนที่กระตือรือร้นมากขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมที่มีราคาแพง คุณไม่ต้องออกจากบ้าน นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้าน

ที่เดิน

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแอโรบิกที่ง่ายที่สุดและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพียงแค่สองเท้า เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับขั้นตอนที่คุณต้องการในแต่ละวันใช้เวลาพักสัก 5 ถึง 10 นาทีจากสิ่งที่คุณทำทุก ๆ 30 นาทีและออกไปเดินเล่นข้างนอกหรือรอบ ๆ บ้าน

มุ่งมั่นที่จะเดินอย่างน้อย 30 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแต่ละวัน

คุณสามารถเดินในสถานที่ลงห้องโถงขึ้นและลงบันไดหรือคุณสามารถใช้ลู่วิ่ง งานบ้านที่เกี่ยวข้องกับการเดินเช่นการถูหรือดูดฝุ่นก็นับรวมเช่นกัน

โยคะ

โยคะเป็นแบบฝึกหัดอายุ 5,000 ปีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้จิตใจสงบ มันรวมโพสท่ายืดและหายใจลึก ๆ การปฏิบัตินี้ได้รับการตรวจสอบจำนวนสุขภาพเงื่อนไขรวมทั้งโรคเบาหวาน

การฝึกโยคะปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอและช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน โยคะยังรวมการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตกถ้าคุณไม่มั่นคงจากความเสียหายของเส้นประสาทเบาหวาน (เส้นประสาทส่วนปลาย)

โยคะบางรูปแบบปลอดภัยกว่าแบบอื่นสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เข้าชั้นเรียนหรือตามด้วยวิดีโอเพื่อเรียนรู้วิธีการโพสท่าอย่างถูกต้อง อย่าดันเกินระดับความสะดวกสบายของคุณหรือถึงจุดปวด อย่าลืมโพสท่าช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตลดลงอย่างฉับพลัน

พิลาทิส

วิธีการพิลาเตสได้รับการตั้งชื่อสำหรับโจเซฟพิลาทีสซึ่งสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ในปี 1920 ประกอบด้วยแบบฝึกหัดแรงกระแทกต่ำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและปรับปรุงความสมดุลและท่าทาง

การศึกษาขนาดเล็กแนะนำว่าการฝึกพิลาเตสเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยด้านคุณภาพชีวิตเช่นความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดในผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โปรแกรมพิลาทิสในสตูดิโอบางตัวใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่าแผ่นรองในบ้าน

เต้นรำ

เพิ่มสีสันให้แอโรบิกของคุณด้วยการเต้น ปรากฏในบัลเล่ต์ (หรือบาร์), Zumba หรือวิดีโอเต้นรำอื่นหรือดาวน์โหลดการออกกำลังกายจากบริการสตรีมมิ่งที่คุณชื่นชอบและทำตาม

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าการเข้าคลาส Zumba กระตุ้นให้ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ออกกำลังกายมากขึ้น พวกเขาลดน้ำหนักด้วย

จักรยานหรือเครื่องจักรรูปไข่

จักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องวงรีช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อของคุณ สิ่งสำคัญคือการพิจารณาว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน เครื่องออกกำลังกายบางประเภทมีคลาสเพื่อให้คุณได้รับประสบการณ์การออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

สั้นตรงเวลา? ลองใช้การฝึกซ้อมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งบีบประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นในเวลาเพียง 20 หรือ 30 นาที ในการทำ HIIT ให้สลับการออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาทีเช่นวิ่งเข้าที่และกระโดดด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง 2 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัว

ในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่ง HIIT ปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและความไวของอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในช่วงระยะเวลา 2 สัปดาห์กลุ่ม HIIT ประสบความสำเร็จเป็นสองเท่าในการปรับปรุงกลุ่มที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง

ตามที่ชื่อแนะนำ HIIT นั้นเข้มข้น ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงพอที่จะทำโปรแกรมนี้

การยืด

แม้ว่าการยืดจะไม่ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่มันจะทำให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบพร้อมด้วยโรคเบาหวาน ขอให้ผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดของคุณสอนท่าที่ปลอดภัยและง่ายต่อการทำ

การฝึกอบรมความต้านทาน

การทำงานกับแรงต้านจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรง คุณสามารถใช้น้ำหนักเบาแถบความต้านทานหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง - คิดว่าไม้กระดาน - เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การฝึกดื้อยาอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลินลดความดันโลหิตและลดไขมัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดสักสองสามครั้ง พวกเขาสามารถสอนคุณว่าควรออกกำลังกายอย่างไรและจะทำอย่างไรให้ปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รวมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีผลกระทบมากที่สุดต่อสุขภาพของคุณเมื่อคุณรวมเข้าด้วยกัน การเดินหรือปั่นจักรยานทางเลือกซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วยการฝึกความต้านทานซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

เพิ่มในโยคะเพื่อความแข็งแรงสมดุลและผ่อนคลาย และอย่าลืมยืดสองสามวันต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายและน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกับโรคเบาหวานก็คือมันสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือด ใครก็ตามที่ใช้อินซูลินควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย คุณอาจต้องลดขนาดอินซูลินเพื่อหลีกเลี่ยงการจุ่มต่ำเกินไป

ในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายของคุณควรอยู่ระหว่าง 90 ถึง 250 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) บางคนต้องทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือด ให้แน่ใจว่าได้ติดต่อแพทย์ของคุณถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณทำงานที่ด้านล่างของปกติ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่า 250 mg / dL การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ขัดขวางได้สูงขึ้น

การออกกำลังกายเล็กน้อยจะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ตัวอย่างเช่นการทำแบบฝึกหัดต้านทานก่อนที่แอโรบิกจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

เริ่มต้นอย่างปลอดภัย

หากคุณไม่ได้ทำงานนาน ๆ ให้ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกาย ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณวางแผนที่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

นี่คือเคล็ดลับที่จะทำให้คุณปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆถ้าคุณยังใหม่กับความฟิต ไม่เป็นไรถ้าคุณเดินได้เพียง 10 นาทีหรือยกน้ำหนัก 3 ปอนด์ในการลองครั้งแรก เพิ่มเวลาความต้านทานและความเข้มทีละน้อยในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
• สวมรองเท้าผ้าใบที่รองรับด้วยการกระแทกเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่าออกกำลังด้วยเท้าเปล่า ความเสียหายของเส้นประสาทอาจป้องกันคุณจากการสังเกตถ้าคุณได้รับบาดแผลหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่เท้าของคุณ
• หากคุณมีเบาหวานขึ้นจอประสาทตา proliferative หลีกเลี่ยงการกระโดดกลั้นหายใจหรือเข้าไปในท่าคว่ำ (เมื่อหัวของคุณอยู่ด้านล่างร่างกายของคุณ)
• ยืดตัวก่อนออกกำลังกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายข้อต่อ

การพกพา

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ของคุณ ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณและจัดการน้ำตาลในเลือดของคุณ

ออกกำลังกายที่บ้านมีราคาไม่แพงและทำให้การออกกำลังกายสะดวกยิ่งขึ้น เลือกกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมัน