6 อาหารโซเดียมต่ำเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ
เนื้อหา
- ฆาตกรเงียบ
- 1. คุณไม่ผิดกับผัก
- 2. มันฝรั่งและโพแทสเซียม
- วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง
- 3. ใช้เวลาของคุณเพลิดเพลินกับถั่ว
- 4. ผลไม้เป็นขนมจากธรรมชาติ
- 5. โยเกิร์ตคือเพื่อนของคุณ
- 6. ถั่วและธัญพืช
- สิ่งที่ไม่ควรกิน
- โซเดียมต่ำสามารถไปได้ไกล
ฆาตกรเงียบ
คุณคงเคยได้ยินว่าการรับประทานเกลือมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ บางครั้งอาจสร้างความเสียหายโดยที่คุณไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่นเกลือมากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะตรวจพบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก
ดร. มอร์ตันทาเวลศาสตราจารย์กิตติคุณของโรงเรียนแพทย์อินเดียนากล่าวว่าชาวอเมริกันอย่างน้อย 1 ใน 3 มีความดันโลหิตสูง ตัวเลขนี้ยังสอดคล้องกับรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคเกี่ยวกับความดันโลหิต ระบุว่าความดันโลหิตสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกา ความเสี่ยงนั้นจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
ปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ได้แก่ การมีภาวะบางอย่างเช่นโรคเบาหวานประวัติครอบครัวและพันธุกรรมและการเลือกวิถีชีวิต คุณสามารถปรับเปลี่ยนทางเลือกในการดำเนินชีวิตเพื่อช่วยควบคุมและจัดการความดันโลหิตของคุณได้
Tavel กล่าวว่าคุณควร จำกัด ตัวเองให้ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ของโซเดียมต่อวันซึ่งเป็นเพียงปริมาณโซเดียมที่พบในเกลือหนึ่งช้อนชา อย่างไรก็ตามเขากล่าวว่าแม้การลดลงเล็กน้อยเพียง 1,500 มก. ต่อวันก็สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้
คำแนะนำเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนโดย American Heart Association
Tavel แนะนำให้เลือกอาหารที่มีข้อความว่า“ ลดโซเดียม” หรือ“ ไม่เติมเกลือ” อย่าลืมอ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเกลือที่แนะนำในแต่ละวัน ต่อไปนี้เป็นอาหารแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพโซเดียมต่ำที่ควรลอง
อ่านข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 6 อย่างเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
1. คุณไม่ผิดกับผัก
ผักสดและแช่แข็งมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ (โดยปกติน้อยกว่า 50 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ดังนั้น "เติมเต็มสิ่งเหล่านี้" Lise Gloede นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว “ ระวังผักกระป๋องและน้ำสลัดที่มีเกลือสูง” เธอเตือน
เธอแนะนำให้แต่งสลัดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกแทนและอาจจะเพิ่ม Edamame ที่มีเปลือกซึ่งเป็นถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ “ สลัดเป็นเรื่องง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง”
2. มันฝรั่งและโพแทสเซียม
มันฝรั่งอบและมันฝรั่งหวานมีโซเดียมต่ำและโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ Gloede กล่าว Tavel เสริมว่าหากอาหารของคุณมีโพแทสเซียมสูงคุณไม่จำเป็นต้องตัดโซเดียมออกจากอาหารให้มาก (แม้ว่าคุณจะควร)
ต้องการแจ๊สมันฝรั่งของคุณหรือไม่? ลองใส่ซัลซ่าโซเดียมต่ำลงในมันฝรั่งอบหรือโรยซินนามอนบนมันเทศ
วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง
3. ใช้เวลาของคุณเพลิดเพลินกับถั่ว
ถั่วไร้เกลือในเปลือกเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมเพราะไม่มีโซเดียมเลย โบนัสเพิ่มเติมที่ Gloede กล่าวเสริมคือ“ ต้องใช้เวลานานกว่าในการกินเมื่อคุณต้องเอาออกจากเปลือกดังนั้นจึงช่วยไม่ให้กินมากเกินไป”
ข้าวโพดคั่วสามารถเป็นอาหารที่มีโซเดียมต่ำได้เป็นอย่างดีหากคุณกำลังเพลิดเพลินกับแบบไม่ใส่เกลือ นำไปตั้งในอากาศที่ทำให้ตัวเองหรือบนเตาไฟด้วยน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย
4. ผลไม้เป็นขนมจากธรรมชาติ
เช่นเดียวกับผักผลไม้มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ แอปเปิ้ลแอปริคอตมะละกอและลูกแพร์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณพร้อมกับกล้วยซึ่งเต็มไปด้วยโพแทสเซียมที่เป็นมิตรต่อหัวใจ
ลองเปลี่ยนผลไม้เป็นน้ำตาลชนิดอื่นในชีวิตของคุณ มีแอปเปิ้ลแทนคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือแอปริคอตแทนเปลือกหมู
5. โยเกิร์ตคือเพื่อนของคุณ
โยเกิร์ตมีโซเดียมต่ำมาก พยายามยึดติดกับโยเกิร์ตธรรมดาและหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงแต่งเนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่ม
โปรดจำไว้ว่าโยเกิร์ตธรรมดาไม่จำเป็นต้องมีรสจืด โยนผลไม้บางอย่างแล้วคุณจะได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพโซเดียมต่ำซึ่งจะสร้างความเสียหายน้อยกว่าไอศกรีมเชอร์เบทหรือพาย
6. ถั่วและธัญพืช
ถั่วและถั่วฝักยาวรวมถึงธัญพืชล้วนมีโซเดียมต่ำ ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 อย่าลืมใช้ถั่วเมล็ดแห้งหรือซื้อถั่วกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำหากคุณซื้ออาหารกระป๋อง
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งคุณสามารถท็อปด้วยผลไม้เบอร์รี่ถั่วและอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติ รวมข้าวและถั่วลงในอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณ
หากคุณกังวลเรื่องความหวานคุณสามารถลองปรุงรสด้วยพริกไทยสารสกัดจาลาปิโนซอสร้อนหัวหอมหรือน้ำมะนาวหรือมะนาว คุณยังสามารถเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆลงในมื้ออาหารของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มโซเดียม ลองใช้ขมิ้นไธม์โรสแมรี่ปาปริก้ากระเทียมหรือพริกป่น
สิ่งที่ไม่ควรกิน
มีอาหารบางอย่างที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอนหากคุณพยายามลดปริมาณโซเดียม ซุปกระป๋องสามารถใส่เกลือได้ อาหารเย็นแช่แข็งอาหารบรรจุซองและอาหารจานด่วนโดยทั่วไปมักมีโซเดียมสูงเช่นกัน
ซอสกระป๋องและซุปสำเร็จรูปยังเต็มไปด้วยโซเดียม นอกจากจะมีน้ำตาลสูงแล้วขนมอบยังมีโซเดียมสูงเนื่องจากเบกกิ้งโซดาที่ใช้ในการเตรียมอาหารและอาจมีการเติมเกลือเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มรสชาติ
โซเดียมต่ำสามารถไปได้ไกล
บางครั้งคนมีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตสูงเนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรม ความชราเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง
โซเดียมมากเกินไปในอาหารอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วหรือผู้ที่มีอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยการลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด
ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วพวกเขาจะมีคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดเกลือในอาหารของคุณ
เราแนะนำ
แก้ไขง่ายสำหรับผมหน้าหนาว