7 เหตุผลที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มขนมปังธัญพืชแตกหน่อให้กับอาหารของคุณ
เนื้อหา
- 1. ทำจากธัญพืชซึ่งปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ
- 2. อาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- 3. สารอาหารที่สำคัญสูงขึ้นและสารต้านอนุมูลอิสระลดลง
- การแตกหน่อเพิ่มธาตุอาหาร
- การแตกหน่อลดลง Antinutrients
- 4. อาจย่อยง่ายกว่าเนื่องจากระดับเอนไซม์และเลคตินที่ต่ำกว่า
- 5. ลดระดับกลูเตนซึ่งอาจช่วยเพิ่มความทนทาน
- 6. อาจเสนอการป้องกันจากโรคเรื้อรังด้วยระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น
- 7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
- บรรทัดล่าง
ขนมปังธัญพืชแตกหน่อทำจากเมล็ดธัญพืชที่เริ่มงอกหรืองอก
อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณอาจคิดว่าเป็นธัญพืชเป็นเมล็ด ด้วยความชื้นและความอบอุ่นที่เหมาะสมเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดเริ่มงอกลงในพืช
กระบวนการแตกหน่อมีประโยชน์ทางโภชนาการหลายประการเมื่อเทียบกับขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือแป้งธัญพืช
ในความเป็นจริงการแตกหน่อเปลี่ยนรูปแบบทางโภชนาการของเมล็ดทำให้สารอาหารของพวกเขาพร้อมใช้งานมากขึ้นและย่อยง่ายขึ้น
นี่คือ 7 ประโยชน์ของขนมปังธัญพืชแตกหน่อ
1. ทำจากธัญพืชซึ่งปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ
โดยทั่วไปแล้วขนมปังทำจากแป้งหรือธัญพืชบด
ในขณะที่ขนมปังโฮลเกรนนั้นรวมโฮลเกรน แต่ขนมปังสีขาวมีเพียงส่วนหนึ่งของเมล็ด สารอาหารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่เช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุจะถูกลบออกในระหว่างการประมวลผล
เป็นผลให้ขนมปังเมล็ดแตกหน่อมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับขนมปังทำโดยใช้แป้งทั้งเมล็ดในการที่พวกเขาใช้ธัญพืชทั้งหมด
ขนมปังทั้งสองชนิดนั้นเหนือกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งแปรรูป
ทั้งเส้นใยและสารอาหารสูงตามธรรมชาติแม้ว่าแป้งสีขาวมักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อชดเชยสิ่งที่สูญเสียระหว่างการแปรรูป
นอกจากนี้ขนมปังที่มีเมล็ดแตกหน่อมักมีเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่หลากหลาย
ตัวอย่างเช่น Ezekiel 4: 9 & circledR; ขนมปังโฮลเกรนทำจากข้าวสาลีบาร์เลย์ถั่วฝักยาวถั่วเหลืองและคาถา (1)
ขนมปังประเภทนี้จึงให้สารอาหารในวงกว้างมากกว่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี
ยิ่งไปกว่านั้นการรวมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วทำให้โปรตีนในขนมปังธัญพืชแตกหน่อสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด นอกจากนี้ยังง่ายต่อการใช้ร่างกายของคุณ
สรุป ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อทำจากธัญพืช มันมีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับขนมปังแป้งโฮลเกรนและดีกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขาว
2. อาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การแตกหน่อจะทำให้แป้งแตกตัวในเมล็ดข้าวซึ่งทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง (2)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำที่สุดโดยมี 34 กรัมในการเสิร์ฟ 4 ออนซ์ (110 กรัม) เทียบกับ 44 กรัมในขนมปัง 12 เม็ด (3)
ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าและมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับขนมปัง 11 เม็ด, 12 เม็ด, sourdough หรือขนมปังขาว ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด (3)
ด้วยเหตุนี้ขนมปังโฮลเกรนจึงเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดสูง
นอกจากนี้ธัญพืชยังดูดซับน้ำในระหว่างกระบวนการแตกหน่อทำให้เมล็ดแตกหน่อมีแคลอรี่ต่ำกว่าแป้งธัญพืชไม่ขัดสี (3)
การแทนที่ขนมปังธัญพืชชนิดแตกหน่อสำหรับขนมปังชนิดอื่นอาจช่วยลดน้ำหนักได้
สรุป ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังประเภทอื่น มันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้3. สารอาหารที่สำคัญสูงขึ้นและสารต้านอนุมูลอิสระลดลง
เมื่อเทียบกับขนมปังประเภทอื่น ๆ ธัญพืชที่แตกหน่อจะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่ารวมถึงโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและวิตามินซี (4, 5)
กระบวนการแตกหน่อผลิตสารอาหารเหล่านี้มากขึ้นและยังกำจัดสารต่อต้านอนุมูลอิสระ, ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการดูดซึมสารอาหาร
การแตกหน่อเพิ่มธาตุอาหาร
การแตกหน่อจะเพิ่มกรดอะมิโนในเมล็ด สิ่งนี้ทำให้ขนมปังธัญพืชแตกหน่อมีโปรตีนสูงกว่าขนมปังโฮลเกรน (2, 6, 7)
ขนมปังธัญพืชหนึ่งเมล็ดที่มีถั่วงอกหนึ่งเมล็ดมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมเทียบกับ 11 กรัมในขนมปัง 12 เม็ด (3)
ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีไฟเบอร์มากกว่าขนมปังชนิดอื่น (6)
การศึกษาหนึ่งพบว่าการแตกข้าวกล้องเป็นเวลา 48 ชั่วโมงเพิ่มปริมาณเส้นใยของมัน 6.1% การแตกหน่อเป็นเวลา 96 ชั่วโมงจะได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 13.3% (8)
ยิ่งไปกว่านั้นกระบวนการแตกหน่อยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของวิตามินที่สำคัญหลายอย่าง
จากการศึกษาพบว่าการใช้แป้งสาลี 50% ในขนมปังพิต้าสามารถทำให้ปริมาณโฟเลตสูงขึ้นกว่า 160% (9, 10)
การแตกหน่อยังช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระวิตามิน C และ E รวมถึงเบต้าแคโรทีน (11)
การแตกหน่อลดลง Antinutrients
นอกเหนือจากการเพิ่มสารอาหารการแตกหน่อยังช่วยลดสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในพืช สารอาหารบางชนิดผูกติดทำให้ทนต่อการย่อยอาหารในขณะที่บางคนยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหารและลดการดูดซึมสารอาหาร
แม้ว่าการปรุงอาหารจะช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ได้กำจัดสารต้านมะเร็งทั้งหมด
กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ยังคงอยู่หลังจากการปรุงอาหาร มันป้องกันการดูดซึมของแคลเซียมเหล็กและสังกะสี (12, 13)
การแตกของเมล็ดและพืชตระกูลถั่วช่วยลดปริมาณกรดไฟติกซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากถึง 50% (8, 14, 15)
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการงอกของข้าวสาลีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กมากกว่า 200% (16)
สรุป ธัญพืชที่แตกหน่อจะสูงขึ้นในสารอาหารหลายชนิดรวมถึงโปรตีนเส้นใยวิตามินซีโฟเลตและเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้การแตกหน่อลดลงสารต้านอนุมูลอิสระทำให้สารอาหารในธัญพืชพร้อมมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ4. อาจย่อยง่ายกว่าเนื่องจากระดับเอนไซม์และเลคตินที่ต่ำกว่า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการงอกของเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับการย่อยได้ดีขึ้น (17)
กระบวนการแตกหน่อจะทำให้แป้งแตกตัวในธัญพืชทำให้ย่อยง่ายขึ้นเนื่องจากพวกมันย่อยได้บางส่วนแล้ว
ยิ่งไปกว่านั้นเอนไซม์เหล่านี้จะมีประสิทธิภาพสูงกว่าธัญพืชที่ไม่ผ่านการย่อยซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารที่คุณกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอนไซม์ไฟโตสและอะไมเลสจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการแตกหน่อ (18)
อย่างไรก็ตามเอนไซม์เหล่านี้อาจถูกปิดการใช้งานในระหว่างกระบวนการอบด้วยความร้อนสูง ดังนั้นขนมปังที่แตกหน่อบางส่วนจะถูกทำให้สุกที่อุณหภูมิต่ำกว่าเพื่อคงไว้ซึ่งเอนไซม์เหล่านี้
สารอื่นที่มีผลต่อการย่อยได้คือสารประกอบที่เรียกว่าเลคติน เลคตินเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการป้องกันของโรงงาน
โดยทั่วไปแล้วธัญพืชจะมีเลคตินสูงซึ่งเชื่อมโยงกับลำไส้รั่วการอักเสบเรื้อรังและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (19)
ในฐานะที่เป็นถั่วงอกพืชจะเผาผลาญเลคติน ดังนั้นเมล็ดงอกอาจต่ำกว่าเลคตินเมื่อเปรียบเทียบกับเลคตินที่ยังไม่ถูกคัดออก (7)
การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับเลคตินในข้าวสาลีลดลงประมาณ 50% หลังจาก 34 วันของการงอก (20)
สรุป ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่ออาจย่อยง่ายกว่าเนื่องจากธัญพืชที่แตกหน่อมีเอนไซม์และเลคตินต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ไม่ผ่านการย่อย5. ลดระดับกลูเตนซึ่งอาจช่วยเพิ่มความทนทาน
Gluten เป็นโปรตีนเหนียวที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และการสะกดคำ
เพิ่งได้รับความสนใจอย่างมากเนื่องจากผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
กลูเตนได้รับการเชื่อมโยงกับการอักเสบ, ลำไส้ที่รั่ว, อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในบางคน (21, 22, 23)
การแตกหน่อแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปริมาณกลูเตนในข้าวสาลีได้มากถึง 47% ซึ่งอาจทำให้เมล็ดงอกได้ง่ายขึ้น (9, 24)
อย่างไรก็ตามการแตกหน่อไม่ได้กำจัดกลูเตนอย่างสมบูรณ์ หากคุณมีโรค celiac หรือโรคภูมิแพ้ตังจริงคุณควรหลีกเลี่ยงเมล็ดงอกที่มีกลูเตน
ในกรณีนี้ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนแตกหน่อเช่นข้าวข้าวโพดและ quinoa เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
สรุป ขนมปังธัญพืชที่มีถั่วงอกแตกมีกลูเตนน้อยกว่าขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ ในขณะนี้อาจช่วยเพิ่มความทนทานคนที่มีโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลียังคงควรหลีกเลี่ยงเมล็ดงอกที่มีกลูเตน6. อาจเสนอการป้องกันจากโรคเรื้อรังด้วยระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น
ธัญพืชที่แตกหน่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึงวิตามิน C และ E และเบต้าแคโรทีน (11)
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบทางเคมีที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการถูกทำลายโดยต่อต้านอนุมูลอิสระโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่นำไปสู่ความเครียดจากอนุมูลอิสระ
ความเครียดออกซิเดชันเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (25)
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยป้องกันโรคเหล่านี้ได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าการแตกหน่อผักโขมเป็นเวลา 78 ชั่วโมงเพิ่มกิจกรรมต่อต้านอนุมูลอิสระโดย 300–470% ระดับของกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ 213% และฟีนอล 829% (26)
การศึกษาที่คล้ายกันของลูกเดือยแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อของฟลาโวนอยด์และฟีนอลเพิ่มขึ้นเช่นกัน (27)
การแลกเปลี่ยนขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อสำหรับขนมปังปกติเป็นวิธีที่ง่ายในการรับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารของคุณ
สรุป ธัญพืชที่แตกหน่อมีปริมาณสูงในสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง การทานขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการบริโภคสารประกอบที่ทรงพลังเหล่านี้7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
การค้นหาขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อเป็นเรื่องง่ายในวันนี้ มีจำหน่ายที่ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือแม้แต่ร้านขายของชำทั่วไป
ขนมปังเมล็ดงอกส่วนใหญ่สามารถพบได้ในส่วนตู้เย็นหรือตู้แช่แข็ง แบรนด์ยอดนิยมคือเอเสเคียล 4: 9 และหลากหลายด้วยขนมปัง Killer ของ Dave และ Alvarado Street Bakery
ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีแนวโน้มที่จะหนาแน่นและหนักกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งดังนั้นหากคุณกำลังมองหาขนมปังขาวนุ่ม ๆ มันจะไม่พอดีกับบิล
อย่างไรก็ตามเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำขนมปัง คุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างของพื้นผิวเมื่อขนมปังปิ้ง
หากคุณต้องการทำขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อคุณสามารถลองใช้สูตรนี้
สรุป ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อสามารถนำมาใช้แทนขนมปังปกติได้อย่างง่ายดายแม้ว่าจะมีเนื้อแน่นมาก คุณสามารถค้นหาได้ในร้านค้าหรือลองทำด้วยตัวเองบรรทัดล่าง
ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อและขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีมีทั้งทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวที่ทำจากแป้งแปรรูป
อย่างไรก็ตามขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อมีข้อได้เปรียบกว่าขนมปังโฮลเกรนชนิดอื่น
มันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่าและย่อยง่ายกว่า
ขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อยังมีกลูเตนและสารต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่าและมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าขนมปังปกติ
ด้วยประโยชน์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดให้ลองใช้ขนมปังโฮลเกรนเพื่อแทนที่การบริโภคธัญพืชของคุณอย่างน้อยทุกวัน
รายละเอียดเพิ่มเติม
ไก่ทองคำกับข้าวมะพร้าวและบร็อคโคลี่คือคำตอบของคุณสำหรับอาหารค่ำคืนนี้