7 ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายปั่นจักรยาน

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับจักรยาน?
• 1. เร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• 2. สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก
• 3. เผาผลาญไขมันในร่างกาย
• 4. จัดให้มีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
• 5. เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง
• 6. ช่วยให้การฝึกอบรมช่วงเวลา
• 7. ปลอดภัยกว่าการขี่จักรยานบนถนน
• แผนการออกกำลังกายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
• สำหรับผู้เริ่มต้น
• สำหรับการลดน้ำหนัก
• สำหรับการฝึกอบรมช่วงเวลา
• ประเภทของจักรยานเครื่องเขียน
• จักรยานแนวตั้ง
• จักรยานขี้เกียจ
• จักรยานคู่แอ็คชั่น
• มอเตอร์ไซค์ประเภทอื่น
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

การขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจปอดและกล้ามเนื้อ

เมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ จักรยานแบบอยู่กับที่จะช่วยลดความเครียดของข้อต่อของคุณได้ แต่ก็ยังมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยม

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายปั่นจักรยานและแผนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับจักรยาน?

1. เร่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้หัวใจสูบฉีด

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเช่นการขี่จักรยานช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อ พวกเขายังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ได้แก่ :

• ปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมอง
• ลดความดันโลหิต
• นอนหลับดีขึ้น
• ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง
• อารมณ์ดีขึ้น
• ระดับความเครียดที่ลดลง
• พลังงานมากขึ้น

2. สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายและน้ำหนักตัวคุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยาน สิ่งนี้ทำให้การขี่จักรยานในร่มเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี

การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

3. เผาผลาญไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงช่วยเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแกร่งซึ่งในทางกลับกันอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมัน

การศึกษาในปี 2010 พบว่าการขี่จักรยานในร่มรวมกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายในผู้เข้าร่วมการศึกษา นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ผู้เข้าร่วมขี่จักรยานเป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์และพวกเขาบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

4. จัดให้มีการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ

การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งใช้การเคลื่อนไหวที่ราบเรียบเพื่อเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อโดยไม่สร้างแรงกดดันมากนัก สิ่งนี้ทำให้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกันหรือการบาดเจ็บ

ข้อเท้าหัวเข่าสะโพกและข้อต่ออื่น ๆ ของคุณสามารถเกิดความเครียดได้เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดหรือทำแบบฝึกหัดแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูงอื่น ๆ

เนื่องจากเท้าของคุณไม่ได้ยกคันเหยียบด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ตัวเลือกนี้จึงเหมาะกับข้อต่อของคุณมากขึ้น แต่ก็ยังให้การออกกำลังที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพ

5. เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

การขี่จักรยานอยู่กับที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาและร่างกายส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ความต้านทานที่สูงกว่า

การดำเนินการถีบสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้น่องน่องและ quadriceps ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำงานกล้ามเนื้อในแกนหลังของคุณและ glutes

หากคุณใช้จักรยานที่มีที่จับคุณจะสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายรวมถึงลูกหนูของคุณไขว้และไหล่

6. ช่วยให้การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสั้น ๆ แบบสั้น ๆ กับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงน้อยลง การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลงและยกระดับสมรรถภาพหัวใจของคุณ

จักรยานแบบติดอยู่กับที่สามารถปรับระดับความต้านทานได้หลากหลายดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ในระดับต่ำปานกลางหรือสูง สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ

7. ปลอดภัยกว่าการขี่จักรยานบนถนน

การขี่จักรยานนอกบ้านอาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย แต่มันมาพร้อมกับอันตรายบางอย่างเช่นคนขับที่ไม่ตั้งใจพื้นผิวถนนที่ไม่เรียบหรือลื่นและทัศนวิสัยไม่ดี

นอกจากนี้หากอากาศร้อนชื้นหรือเย็นจัดและเปียกชื้นอาจเป็นการยากที่จะรวบรวมแรงจูงใจในการออกไปข้างนอก มันอาจไม่ปลอดภัยแม้แต่ที่จะทำเช่นนั้น

ด้วยการปั่นจักรยานในร่มคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการจราจรสภาพถนนหรือองค์ประกอบ คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยในอุณหภูมิที่สบายตลอดเวลาของปี

แผนการออกกำลังกายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างความฟิตกุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้มข้นมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 25 ถึง 35 นาทีและดำเนินการต่อจากนั้นเพิ่มเวลาโดยเพิ่มทีละ 1 นาทีเมื่อคุณออกกำลังกาย

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มการถีบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีตามด้วย:
   • ความเข้มสูงประมาณ 1-2 นาที
   • ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
   • ความเข้มสูงประมาณ 1-2 นาที
   • ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
3. จบด้วยการถีบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5 นาที

สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันในร่างกายและเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการเปลี่ยนระดับแนวต้านของคุณอย่างรวดเร็ว

นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายลดน้ำหนัก:

1. เริ่มการถีบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางประมาณ 3-5 นาที
3. สลับระหว่างความเข้มสูง (1-3 นาที) และความเข้มปานกลาง (3-5 นาที) ในอีก 20 ถึง 30 นาที
4. ทำให้เย็นลงด้วยการถีบที่ความเข้มต่ำประมาณ 5-10 นาที

สำหรับการฝึกอบรมช่วงเวลา

เมื่อคุณสร้างความฟิตคุณอาจต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งด้วยการฝึกฝนเป็นระยะ

นี่คือแผนการฝึกอบรมช่วงเวลาตัวอย่าง:

1. เริ่มปั่นถีบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 10 นาทีตามด้วย:
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
3. ทำให้เย็นลงด้วยการถีบที่ความเข้มต่ำประมาณ 5-10 นาที

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง

ประเภทของจักรยานเครื่องเขียน

จักรยานแบบอยู่กับที่โดยทั่วไปมีอยู่สามแบบด้วยกัน: แบบตั้งตรงแบบหมุนและแบบคู่แอ็คชั่น แต่ละคนมีประโยชน์แตกต่างกันเล็กน้อย

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตสุขภาพข้อต่อและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่จักรยานเพียงคันเดียวหรือเพื่อความหลากหลายที่มากขึ้นคุณสามารถลองทุกอย่างในเวลาที่ต่างกัน

จักรยานแนวตั้ง

หนึ่งในประเภทของจักรยานนิ่งที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือจักรยานที่ตั้งตรง มันคล้ายกับจักรยานทั่วไปโดยมีแป้นเหยียบอยู่ใต้ร่างของคุณ

จักรยานตั้งตรงให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลักของคุณ จักรยานนี้สามารถใช้ได้ทั้งแบบยืนหรือนั่ง

ข้อเสียของจักรยานคันนี้คือตำแหน่งตั้งตรงสามารถสร้างแรงกดดันต่อมือและข้อมือของคุณ นอกจากนี้ที่นั่งขนาดเล็กก็สามารถรู้สึกอึดอัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

จักรยานขี้เกียจ

ด้วยจักรยานปั่นที่อยู่กับที่คุณจะนั่งในตำแหน่งเอนกายที่สบายบนที่นั่งขนาดใหญ่กว่าซึ่งอยู่ด้านหลังของคันเหยียบ

จักรยานประเภทนี้ทำให้ความเครียดน้อยลงที่ร่างกายส่วนบนข้อต่อและหลังส่วนล่าง ร่างกายของคุณรองรับอย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณรุนแรงน้อยลง คุณจะมีความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อน้อยลงหลังจากออกกำลังกาย

จักรยานขี้เกียจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีข้อ จำกัด ด้านการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือการบาดเจ็บหรืออาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เพิ่งออกกำลังกาย

จักรยานคู่แอ็คชั่น

จักรยานแบบแอ็คชั่นมีลักษณะคล้ายกับจักรยานถนนทั่วไป มีคันบังคับที่เลื่อนไปมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ดังนั้นในขณะที่คุณกำลังถีบและใช้ขาคุณก็สามารถออกกำลังกายส่วนบนได้

มอเตอร์ไซค์ประเภทอื่น

จักรยานจักรยานในร่มซึ่งเป็นตัวเลือกที่นิยมมากที่สุดในชั้นเรียนขี่จักรยานในร่มคล้ายกับจักรยานที่ตั้งตรง อย่างไรก็ตามมันมีที่นั่งยกระดับ

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งคือความต้านทานถูกสร้างขึ้นด้วยมู่เล่ถ่วงน้ำหนักที่ด้านหน้าซึ่งโดยทั่วไปจะมีน้ำหนักประมาณ 40 ปอนด์ สามารถปรับความต้านทานเพื่อจำลองเนินเขาหรือขี่ไปตามสายลม

จักรยานที่อยู่กับที่ไม่ธรรมดาคือพัดลมหรือจักรยานอากาศ จักรยานคันนี้ไม่มีตัวเลือกโปรแกรมล่วงหน้าใด ๆ แต่คุณสร้างความต้านทานด้วยการถีบ

ยิ่งคุณเหยียบเร็วเท่าไหร่ใบมีดล้อก็จะหมุนเร็วขึ้นและจะสร้างความต้านทานได้มากขึ้นเท่านั้น จักรยานเหล่านี้โดยทั่วไปจะมีราคาถูกกว่าจักรยานประเภทอื่น ๆ

เคล็ดลับความปลอดภัย

จักรยานที่อยู่กับที่นั้นปลอดภัยกว่าการขี่จักรยานบนถนน แต่ยังมีข้อกังวลเรื่องความปลอดภัยที่ควรพิจารณา:

• คุณอาจพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อยล้าหรือการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือจากการใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดี
• คุณสามารถปั่นจักรยานหรือทำร้ายตัวเองได้หากคุณไม่สมดุลตัวเองอย่างถูกต้อง

หากต้องการรักษาความปลอดภัยด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยานให้อยู่ในความทรงจำ:

• วางตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างถูกต้องเสมอและใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับตำแหน่งที่ถูกต้องหรือแบบฟอร์มที่ถูกต้องให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
• พักสมองเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัวหากคุณมีอาการปวดหรือปวดเมื่อยจากการปั่นจักรยาน
• อย่าออกแรงเกินขีด จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปั่นจักรยานในชั้นเรียนกลุ่ม อย่ารู้สึกถูกบีบบังคับให้ติดตามกลุ่ม มันอาจเป็นอันตรายหากคุณดันตัวเองแรงเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลของคุณความดันโลหิตหรือสุขภาพหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจักรยานนิ่งจะปลอดภัยสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

การขี่จักรยานในร่มสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในสายฝนส่องแสงหรืออะไรก็ตามที่อากาศพุ่งเข้าใส่คุณ นอกจากประโยชน์ของหลอดเลือดและหัวใจแล้วจักรยานที่อยู่กับที่สามารถช่วยคุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะเดียวกัน

ใช้แอพหรือบันทึกประจำวันเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์และมีแรงบันดาลใจ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายใช้ยาหรือมีปัญหาทางการแพทย์ใด ๆ