ผักโขม 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบของพืช
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม
• ความเครียดออกซิเดชัน
• สุขภาพตา
• ป้องกันมะเร็ง
• ความดันโลหิต
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• นิ่วในไต
• การแข็งตัวของเลือด
• บรรทัดล่างสุด

ผักโขมSpinacia oleracea) เป็นผักใบเขียวที่มีต้นกำเนิดในเปอร์เซีย

มันเป็นของตระกูลผักโขมและเกี่ยวข้องกับหัวผักกาดและ quinoa ยิ่งไปกว่านั้นก็ถือว่ามีสุขภาพดีมากเพราะเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

การรับประทานผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตาลดความเครียดจากอนุมูลอิสระช่วยป้องกันมะเร็งและลดระดับความดันโลหิต

มีหลายวิธีในการเตรียมผักโขม คุณสามารถซื้อมันกระป๋องหรือสดและกินมันปรุงหรือดิบ มันอร่อยทั้งของตัวเองหรือในจานอื่น ๆ

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผักขม

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับผักโขมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ (1):

• แคลอรี่: 23
• น้ำ: 91%
• โปรตีน: 2.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3.6 กรัม
• น้ำตาล: 0.4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.2 กรัม
• อ้วน: 0.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในผักโขมประกอบด้วยเส้นใยซึ่งมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

ผักโขมยังมีน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกลูโคสและฟรุกโตส (1)

ไฟเบอร์

ผักโขมมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายวิธี (2)

มันเพิ่มจำนวนมากไปยังอุจจาระเป็นอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก

สรุป ผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูงไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณ

วิตามินและแร่ธาตุ

ผักโขมเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึง (3):

• วิตามินเอ ผักโขมมีแคโรทีนอยด์สูงซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
• วิตามินซี. วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• วิตามิน K1 วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด ใบผักโขมหนึ่งใบมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของคุณ
• กรดโฟลิค. หรือที่เรียกว่าโฟเลตหรือวิตามิน B9 สารประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์และจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
• เหล็ก. ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ ธาตุเหล็กช่วยสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปสู่เนื้อเยื่อของร่างกาย
• แคลเซียม. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและเป็นสัญญาณสำคัญสำหรับระบบประสาทหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ

ผักโขมยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน B6, B9 และ E

สรุป ผักโขมเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างมาก มันบรรจุแคโรทีนอยด์จำนวนมากวิตามินซีวิตามินเคกรดโฟลิกเหล็กและแคลเซียม

สารประกอบของพืช

ผักโขมมีสารประกอบพืชที่สำคัญหลายอย่างรวมถึง (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• ลูทีน สารประกอบนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพตาที่ดีขึ้น
• เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง
• ไนเตรต ผักโขมมีไนเตรตปริมาณสูงซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบ ผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย quercetin
• ซีแซนทีน ซีแซนทีนยังสามารถปรับปรุงสุขภาพตาได้เช่นเดียวกับลูทีน

สรุป ผักโขมมีสารประกอบของพืชหลายชนิดที่สามารถปรับปรุงสุขภาพเช่นลูทีน, ไคมเฟอรอล, ไนเตรต, ควอเซตินและซีแซนทีน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักโขม

ผักโขมมีสุขภาพดีมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความเครียดออกซิเดชันสุขภาพตาและความดันโลหิต

ความเครียดออกซิเดชัน

อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ พวกเขาสามารถทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งเป็นตัวเร่งอายุและเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (11)

อย่างไรก็ตามผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นและช่วยลดความเสียหายที่เกิดขึ้น

การศึกษาหนึ่งในแปดคนที่มีสุขภาพพบว่าผักขมช่วยป้องกันความเสียหายออกซิเดชัน แม้ว่าการศึกษานี้จะค่อนข้างเล็ก แต่การค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยสัตว์และมนุษย์อื่น ๆ (12, 13, 14)

สุขภาพตา

ผักโขมอุดมไปด้วยซีแซนทีนและลูทีนซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ที่มีสีในผักบางชนิด

ดวงตามนุษย์ยังมีเม็ดสีจำนวนมากซึ่งช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด (15)

นอกจากนี้งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าซีแซนทีนและลูทีนทำงานเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพและต้อกระจกซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอด (16, 17, 18, 19)

สารประกอบเหล่านี้อาจสามารถย้อนกลับความเสียหายที่มีอยู่ (20, 21)

ป้องกันมะเร็ง

ผักโขมมีสององค์ประกอบคือ MGDG และ SQDG ซึ่งอาจชะลอการเติบโตของมะเร็ง

ในการศึกษาหนึ่งสารประกอบเหล่านี้ช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเนื้องอกในปากมดลูกของบุคคล พวกเขายังลดขนาดของเนื้องอก (22, 23)

การศึกษาของมนุษย์จำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคผักโขมกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การกินใบเขียวนี้อาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม (24, 25)

การศึกษาสัตว์หนึ่งบันทึกว่าผักขมอาจยับยั้งการก่อมะเร็ง (26)

นอกจากนี้ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงซึ่งอาจต่อสู้กับมะเร็งได้ (27)

ความดันโลหิต

ผักโขมมีไนเตรตในปริมาณสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยระดับความดันโลหิตในระดับปานกลางและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (28, 29)

การศึกษาหนึ่งใน 27 คนพบว่าการรับประทานผักโขมลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สังเกตเห็นผลที่คล้ายกันซึ่งบ่งบอกว่าผักขมช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (7, 30, 31)

สรุป ผักโขมมีประโยชน์มากมาย มันอาจช่วยลดความเครียดออกซิเดชันส่งเสริมสุขภาพตาต่อสู้กับโรคมะเร็งและควบคุมความดันโลหิต

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ผักโขมโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดีมาก อย่างไรก็ตามมันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคน

นิ่วในไต

นิ่วในไตเกิดจากการสะสมของกรดและเกลือแร่ ความหลากหลายที่พบมากที่สุดคือนิ่วแคลเซียมซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมออกซาเลต

ผักโขมมีทั้งแคลเซียมและออกซาเลตสูงดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการพัฒนานิ่วในไตควร จำกัด การบริโภค (32, 33)

การแข็งตัวของเลือด

ผักโขมมีวิตามิน K1 สูงซึ่งทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการแข็งตัวของเลือด

เช่นนี้อาจรบกวนการใช้ยาทำให้เลือดบางลง ผู้ที่ทานยาทินเนอร์เลือดเช่นวาร์ฟารินควรปรึกษาแพทย์ของพวกเขาก่อนทานผักขมจำนวนมาก (34)

สรุป ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักโขม เขียวชอุ่มใบนี้ยังมีวิตามิน K1 สูงมากซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับคนที่ผอมแห้งในเลือด

บรรทัดล่างสุด

ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสีเขียวใบ

ผักนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ผักโขมอาจลดความเครียดออกซิเดชันปรับปรุงสุขภาพตาและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

หากคุณสนใจในศักยภาพการส่งเสริมสุขภาพผักโขมเป็นอาหารที่ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ