เคล็ดลับส่อเสียดสำหรับการกระชับหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ

เนื้อหา

• ในขณะที่คุณยก
• ในการปั่น
• เมื่อวิ่ง
• สำหรับคลาสติวแคมป์
• รีวิวสำหรับ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลาครอสพบว่าผู้หญิงที่เล่นโยคะ 55 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์จะพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างอื่น 55 นาที ในตอนท้ายของการศึกษา โยคีสามารถดัดผมหน้าท้องได้มากกว่าผู้เข้าร่วมคนอื่นๆ ถึง 14 คน ท่าทางการถือครองต้องใช้การมีส่วนร่วมที่สำคัญซึ่งเป็นวันของผู้เขียนศึกษา

เพื่อเพิ่มการแกะสลักหน้าท้องให้มากที่สุด ลองทำ uddiyana bandha ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดึงท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังเบา ๆ เมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้ง Loren Bassett ผู้สอนโยคะของ Equinox ในดัลลาสกล่าวว่า "สิ่งนี้จะกระตุ้นและเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้องตามขวาง [กล้ามเนื้อ ab ที่ลึกที่สุดของคุณ] "ถือท่าทางเป็นเวลาห้าหรือ 10 ลมหายใจ ujjayi โดยที่การหายใจเข้าและออกแต่ละครั้งมีระยะเวลาห้าครั้ง" Bassett กล่าว "คุณจะสร้างความแข็งแกร่งแบบมีมิติเท่ากัน เพราะหน้าท้องของคุณต้องทำงานเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม" (ถัดไป ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับ Flat Abs)

หากคุณกำลังทำชั้นเรียนที่เร็วขึ้น ให้เน้นที่แบบฟอร์มของคุณ Heidi Kristoffer ผู้สร้าง CrossFlowX ชั้นเรียนโยคะในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "เมื่อคุณโพสท่าอย่างรวดเร็ว แนวโน้มทั่วไปคือการโค้งหลังของคุณ "มุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง - คิดเกี่ยวกับการยืดกระดูกก้นกบของคุณและดึงซี่โครงด้านหน้าของคุณ - เพื่อให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม"

ยังเน้นไม้กระดาน พวกเขาตั้งเป้าหมายที่ rectus (กล้ามเนื้อกระดานซักผ้า) และหน้าท้องตามขวางรวมถึงกระดูกสันหลังส่วนอื่น ๆ ซึ่งเป็นชุดของกล้ามเนื้อหลังที่เป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ Bassett กล่าว ไม้กระดานข้างเคียงอาจจะดีกว่าเพราะกระทบกับกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งส่วนเฉียง "เมื่อคุณอยู่ในไม้กระดานคุณต้องมีส่วนร่วมกับหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้งหรือจุ่ม" Bassett กล่าว การศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าท่าแพลงก์แบบต่างๆ (โดยที่เท้ากว้างและแขนข้างหนึ่งเอื้อมไปข้างหน้า) มีส่วนบริหารหน้าท้องและหน้าท้องแบบเฉียงๆ ถึง 27 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าการออกกำลังกายแบบงอ (เช่น การซิทอัพ) หรือการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง (เช่น การยืดขาเดียว) (เพิ่มท่าโยคะเหล่านี้ในโฟลว์ของคุณเพื่อรับประโยชน์พิเศษจากการเผาผลาญ)

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ในการกระตุ้นแกนกลางของคุณระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง:

ในขณะที่คุณยก

ทำลูกหนูขดด้วยน้ำหนักสามปอนด์ รู้สึกอะไรในแกนของคุณ? ไม่ได้คิดอย่างนั้น ม้วนงอบางอย่างที่หนักกว่านั้น เช่น ทำ 10 ปอนด์ แล้วหน้าท้องของคุณจะหดตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่คุณทำซ้ำ บทเรียน: การยกน้ำหนักที่หนักกว่าอาจทำให้พุงแบนขึ้นได้ Courtney Paul ผู้ฝึกสอนที่ YG Studios ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว นอกเหนือจากการยกของหนักขึ้นแล้ว คุณสามารถเพิ่มการปั้นหน้าท้องได้อย่างเต็มที่ตลอดการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการปรับรูปร่างเล็กน้อย (ยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการยกของหนัก เหตุผลอื่นๆ เหล่านี้ในการยกของหนักจะทำให้คุณเชื่อได้)

ในการเริ่มต้น เมื่อทำการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน เช่น ดัดลูกหนู ส่วนขยายของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และการกดทับศีรษะ ให้ "ปิดซี่โครง" (เมื่อซี่โครง "เปิด" ซี่โครงจะโผล่ไปข้างหน้าและหน้าท้องของคุณจะปิด ดังนั้นให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและเป็นกลางและหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่)

Michele Olson, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Auburn University ที่ Montgomery กล่าวว่า "สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าหน้าท้องของทวารหนักของคุณจะมั่นคงและหดตัวตลอดการเคลื่อนไหว

สำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง รวมทั้ง squats และ lunges ให้เน้นที่การดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยตัวแทนแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะดึงดูดช่องท้องตามขวางที่ยากต่อเป้าหมาย หากต้องการบริหารหน้าท้องมากขึ้นขณะออกกำลังกายที่แผ่นหลัง เช่น ท่าแถวและท่ากระโดดถอยหลัง ให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10 นิ้วแล้วเอนไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้น ทำตัวแทนของคุณในตำแหน่งนี้ "มันจะบังคับให้หน้าท้องของคุณยิงแบบมีมิติเท่ากันในขณะที่คุณเคลื่อนไหว" Olson กล่าว

และคุณอาจต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดขาเดียวเพิ่มเติม การทรงตัวสามารถช่วยบริหารหน้าท้องโดยอ้อมด้วยการเปิดใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคง ตัวอย่างเช่น ท่า Deadlift แบบขาเดียวจะช่วยกระตุ้นการเอียงของคุณเพื่อให้คุณทรงตัวได้ขณะที่คุณเอนตัวจากสะโพกและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะที่ลดน้ำหนักลงบนพื้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ทำอะไรก็อย่าท้อถอย Omri Rachmut ผู้ฝึกสอนของ Barry's Bootcamp ในนิวยอร์กซิตี้ เน้นย้ำถึงท่าทางที่สมบูรณ์แบบในทุกการยก "การจัดตำแหน่งหัวไหล่และสะโพกช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่คุณฝึก" เขากล่าว

ในการปั่น

เข้าเรียนคลาส SoulCycle ของ Laurie Cole ในนิวยอร์กซิตี้ แล้วคุณจะได้รับคำสั่งให้ถือไม้กระดานสักหนึ่งนาทีก่อนที่จะเหยียบ สิ่งนี้จะปลุกกล้ามท้องของคุณและชี้นำให้คุณกระชับแน่น มิฉะนั้น พวกมันอาจเฉื่อยชาในชั้นเรียน ในขณะที่ก้นและขาของคุณทำงาน

เมื่อคุณอยู่บนอานและขี่ในระดับปานกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำงานอย่างต่อเนื่องในระดับที่ค่อนข้างต่ำ (ตามจริงแล้วประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ของการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ) ตามการศึกษาใน วารสารชีวกลศาสตร์ประยุกต์. ดังนั้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญในท้องระหว่างเรียน ให้ดึงท้องของคุณจากกรงซี่โครงในขณะที่บีบกล้ามเนื้อตรงด้านล่างและรอบๆ สะดือ ซึ่งช่วยให้กล้ามท้องของคุณทำงาน Monique Berarducci ผู้สอน SoulCycle ในเมือง Greenwich รัฐคอนเนตทิคัตกล่าว จากนั้นให้เพิ่มความหนักหน่วงของคุณ และคุณจะได้รับการปั่นจักรยานที่เทียบเท่ากับการซิทอัพ: การมีส่วนร่วมของ Ab นั้นสูงขึ้นอย่างมากในระหว่างการวิ่ง (17 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์) และเมื่อขี่ออกจากอาน (17 ถึง 22 เปอร์เซ็นต์) จากการศึกษาเดียวกันพบว่า

"คุณต้องทำให้กล้ามท้องของคุณงอเพื่อให้สมดุลและควบคุมได้" Berarducci กล่าว เมื่อคุณออกจากอาน ให้เหยียดแขนไปข้างหน้า (งอข้อศอกเบา ๆ และปล่อยให้มือวางเบา ๆ ที่ปลายแฮนด์) แล้วดึงสะโพกของคุณกลับไปเหนืออาน สิ่งนี้จะสร้างระยะห่างระหว่างหน้าอกและสะโพกของคุณมากขึ้น ซึ่งจะทำให้กล้ามท้องของคุณมีพื้นที่ทำงานมากขึ้น นอกจากนี้ ให้กำจัดการกระดอนส่วนเกินเมื่อคุณออกจากอาน และห้ามไม่ให้โยกไปด้านข้างเมื่อคุณนั่ง สิ่งนี้บังคับให้ช่วงกลางของคุณทำงานร่วมกับขา สะโพก และก้นของคุณ Berarducci กล่าว (จับคู่กับโยคะแล้วคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกกล้ามท้อง)

เมื่อวิ่ง

เปลี่ยนกิจวัตรของคุณให้รวมถึงการขึ้นเนินและวิ่ง แล้วคุณจะกระชับหน้าท้อง รวมถึงก้นและขาของคุณ “เมื่อคุณวิ่งเร็วหรือขึ้นเนิน แขนของคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยขับเคลื่อน และสิ่งนี้ต้องการให้หน้าท้องของคุณทำงานหนักขึ้น” Jason Karp, Ph.D. เจ้าของ Run-Fit ในซานดิเอโกและ ผู้เขียน นักวิ่งชั้นใน. (ลองออกกำลังกายบนเนินเขาที่สร้างความเร็วเพื่อดูตัวคุณเอง)

สำหรับการปั๊มแขนและกำลังกระชับ ให้งอแขน 90 องศา (เป็นการยากกว่าที่จะปั๊มเพื่อประโยชน์ของคุณในมุมที่กว้างกว่า) ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัวและแกว่งแขนท่อนล่างโดยทำมุมเบาไปทางเส้นกึ่งกลางด้วยมือที่โอบไว้ "ผ่อนคลายแขนและมือของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนบนของคุณตึง ซึ่งช่วยให้แขนของคุณสูบฉีดเร็วขึ้นและดีขึ้น" Karp กล่าว

สำหรับคลาสติวแคมป์

plyometrics-burpees ที่ระเบิดได้, แจ็คกระโดด, การกระโดดกล่อง - เป็นทั้งประติมากร AB ที่จริงจังและตัวทำลายแคลอรี่ เมื่อนักวิจัยชาวโปรตุเกสใส่ผู้เล่นแฮนด์บอลในโปรแกรมความแข็งแกร่ง 12 สัปดาห์และเพิ่ม plyos ในช่วงเจ็ดสัปดาห์ที่ผ่านมา อาสาสมัครลดไขมันหน้าท้องลง 12 เปอร์เซ็นต์ ลอเรล แบล็กเบิร์น เจ้าของ BootCamp Fitness and Training ในเมืองแทลลาแฮสซี รัฐฟลอริดา กล่าวว่า "การเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้จะทำให้แกนกลางของคุณเสถียรและ/หรือขับเคลื่อนคุณ ซึ่งส่งผลให้มีแรงปะทะสูงสุด" , นักปีนเขา และ กระโดดหมอบ

การขว้าง การโยน หรือการกระแทกลูกบอลน้ำหนักก็เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับหน้าท้องที่กระชับ Diane Vives เจ้าของ Fit4Austin/Vives Training Systems ในเมืองออสติน รัฐเท็กซัส กล่าวว่า การออกกำลังกาย เช่น การโยนบอลเหนือศีรษะและการโยนลูกบอลแบบหมุนจะทำงานที่แกน 360 องศาในสองวิธีที่แตกต่างกัน: "ช่วยให้กระดูกเชิงกรานและร่างกายส่วนล่างมั่นคง คุณสนับสนุนในขณะที่คุณโยนลูกบอล และมันช่วยให้คุณเร่งความเร็วในขณะที่คุณขว้างและเร่งความเร็วเมื่อคุณจับได้"

และถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น ลูกบอลหรือทราย Bosu คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณ Rachmut กล่าว เพราะคุณต้องรั้งแกนกลางของคุณไว้ คุณจะได้ไม่เช็ดออก

รีวิวสำหรับ